Din mavemuskler er som enhver anden del af kroppen - for at få resultater, skal du arbejde dem hårdt. Det betyder at dedikere en del af din træning til bevægelser, der fokuserer på alle tre maveområder. "Vi har en tendens til at behandle mavemusklerne som en eftertanke og blot bruge et par minutter på at lave crunches efter vores 'rigtige' træning," bemærker Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver Gino Caccavale. Men for at skulpturere en formet seks-pakke skal du træne mavemusklerne som dine ben, skuldre eller enhver anden kropsdel.
Disse ab-øvelser, modelleret af to gange Fitness Olympia og IFBB-proffen Oksana Grishina, hjælper dig med at opbygge en sexet midsektion ved at understrege forskellige muskelgrupper med hver træning. Gør disse abs øvelser og tilføj 30 minutter cardio dagligt for at hjælpe med at forbrænde fedt. Og glem ikke din diæt: Se dit samlede kalorieindtag og makroer. Ellers får du sandsynligvis ikke de ønskede resultater, tilføjer Caccavale. Om en måned skal du se en mærkbar forskel i form og definition for mavemuskler, du vil elske.
1 af 15
Per Bernal
Proptrækker
Arbejder: Tværgående mave
Begynd i en fuld pushup position, fødder hoftebredde fra hinanden med en 5 lb håndvægt i venstre hånd.
Drej torso mod venstre, når håndvægten over venstre skulder med venstre arm udstrakt og drej væk fra begge fødder.
Gå tilbage til midten og nå venstre arm under kroppen, udstrakt arm, træk i abs og løft hofterne let.
Forlæng venstre arm tilbage over venstre skulder og gentag.
Lav 2 sæt med 10 langsomme reps pr. Side.
SE OGSÅ: 8 uger til Six-Pack Abs: Kosten
2 af 15
Per Bernal
Matrixen
Arbejder: Tværgående mave
Knæl på gulvet med knæ hofteafstand fra hinanden, hold en medicinkugle eller vægt foran brystet, albuer ned. Hold hoved, skuldre og hofter justeret.
Læn dig langsomt tilbage så langt du kan, og hold hofterne fremad uden at sidde på hælene. Hold i 3 sekunder, og kom derefter langsomt tilbage til startposition.
Lav to sæt med 20 reps.
3 af 15
Per Bernal
Kuglelås
Arbejder: Tværgående mave
Lig med forsiden opad med højre ben udstrakt og venstre knæ bøjet over hofte og læg parallelt med gulvet. Placer en medbold eller yogablok mellem venstre knæ og albue.
Løft højre ben 6 "fra gulvet, bøjet fod. Hold venstre overarm vinkelret på gulvet, og tryk isometrisk kugle mellem albue og knæ; hold i et minut.
Gentag på den modsatte side.
SE OGSÅ: Time-Saver Workout: Circuits For Fabulous Abs
4 af 15
Per Bernal
Stabilitet-kugle håndledsrulle
Arbejder: Tværgående mave
Kom i en plankeposition på en stabilitetskugle, håndfladerne sammen og albuerne under skuldrene.
Rul langsomt håndled i en cirkulær bevægelse, og skub hænderne fremad i midten af bevægelsen.
Foretag 10 ruller med uret og 10 ruller mod uret. Lav 2 sæt med 20 reps (10 hver vej).
5 af 15
Per Bernal
Stående båndpuls
Arbejder: Tværgående mave
Fastgør et modstandsbånd til et robust udstyr (eller brug kabler indstillet til hagehøjde). Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden og hold håndtaget lige under hagehøjden, knæene let bøjede.
Hold armene udstrakte, puls 12 "forbi højre skulder, returner 12" forbi venstre skulder. (Tænk 10 og 2 på et urskive).
Lav to sæt med 20 reps pr. Side.
Tip: Arbejd mod båndets modstand; prøv ikke at lade det trække dig mod ankerpunktet.
SE OGSÅ: Oksana Grishinas Six-Pack Abs Workout Plan
6 af 15
Per Bernal
Lying Dumbbell Crunch
Arbejder: Rectus abdominis
Læg med forsiden opad, venstre ankel krydset over højre knæ, højre arm udstrakt bag hovedet med lys håndvægt i højre hånd et par centimeter fra gulvet. Løft højre skinneben parallelt med gulvet.
Hold højre arm lige og højre fod hævet, crunch op, før højre hånd mod venstre skinneben, løft hoved og øvre ryg fra gulvet. Hold venstre hånd på gulvet ved siden af.
Gør 20 knaser, mens du holder hovedet og fødderne løftet; skift side og gentag. Lav 2-3 sæt pr. Side.
Tip: Hold dine arme låst og dit hoved hævet under bevægelsen.
7 af 15
Per Bernal
Overhead Barbell Situp
Arbejder: Rectus abdominis
Lig med forsiden opad på gulvet og hold op til en 20 lb vægtstang eller Body Bar over skuldrene, med udstrakte arme. Løft hoved og nakke fra gulvet, indgreb abs.
Sid dig op, løft torso og vægtstang opad, indtil overkroppen er vinkelret på gulvet.
Sænk langsomt ryg for at starte, og hold mavemusklerne engageret. Lav 2-3 sæt med 20 reps.
SE OGSÅ: Genvej til fantastiske abs
8 af 15
Per Bernal
Lying Dumbbell Ben Raise
Arbejder: Rectus abdominis
Lig med forsiden opad på gulvet med albuer bøjet 90 °, underarme og palmer ned ved siden af siderne. Anbring en 5- til 8-lb håndvægt mellem fødderne med fødderne udstrakt og let bøjet fra gulvet.
Mens du skubber overkroppen af underarmene, skal du løfte torsoen, indtil den er i V-position. Lavere vægt og ben tilbage for at starte.
Lav 2-3 sæt med 20 reps.
9 af 15
Per Bernal
Vægtet rækkevidde og træk
Arbejder: Rectus abdominis
Begynd i en fuld pushup position med en ankelvægt omkring venstre ben. Hold en 5 kg håndvægt i højre hånd.
Løft venstre ben fra gulvet, mens du strækker højre arm frem til skulderhøjde og bagben parallelt med gulvet.
Træk højre albue og venstre knæ mod brystet, træk abs og hæv hofterne let. Ret arm og ben tilbage for at starte og gentage.
Lav 2-3 sæt med 20 reps pr. Side.
SE OGSÅ: Planke din vej til flade abs
10 af 15
Per Bernal
Overhead Ball Floor Tap
Arbejder: Rectus abdominis
Lig med forsiden opad på gulvet og hold en medicinkugle over hovedet med albuerne mod loftet.
Sæt dig eksplosivt op, før benene ind i en bred V og løft fødderne; hanekugle på gulvet mellem benene.
Nederste del af ryggen for at starte, banke bolden på gulvet bag dig med udstrakte arme.
Gentag, lav 2-3 sæt med 20 reps.
11 af 15
Per Bernal
Siddende kugleslam med alternativ side
Arbejder: Obliques
Sid på enden af en flad bænk, knæene bøjet 90 ° og fødderne løftet. Hold en 8- til 12 lb medkugle foran dig i brysthøjde, albuer bøjet og pegende nedad.
Drej torso til højre; Når du drejer, skal du smide bolden i gulvet og fange den. Drej straks mod venstre, smæk bolden til den modsatte side.
Gentag vendinger fra side til side uden at holde pause i midten, og hold fødderne hævet hele vejen igennem.
Lav 2-3 sæt med 40 slams (20 pr. Side).
Tip: Det vridende træk er den ultimative obliques-rekrutterer, der kombinerer et V-sit og medicinsk boldslam.
SE OGSÅ: De bedste fødevarer til flad abs
12 af 15
Per Bernal
Liggende Side Crunch
Arbejder: Obliques
Læg på højre side med benene stablet. Placer venstre fingre bag hovedet, og hold højre arm på gulvet med albuen under skulderen.
Løft ben og torso fra gulvet, knus venstre albue mod toppen af venstre knæ.
Nederste ryg for at starte uden at lade fødder eller skulder røre gulvet.
Lav 2-3 sæt med 20 reps pr. Side.
Tip: Ønsker en ekstra forbrænding? Tilføj ankelvægte, eller fastgør en kabelsko med lav remskive til dine ankler.
13 af 15
Per Bernal
Skovl sne
Arbejder: Obliques
Stå med fødderne bredere end skulderafstand fra hinanden, hold en håndvægt i begge hænder foran dig.
Hold armene lige, bøj knæene og nå vægten mod venstre fod.
Bring arme over kroppen, vrid torso til højre og hæv vægten til ydersiden af dit højre øre.
Sænk vægten tilbage mod venstre fod og gentag.
Lav 2-3 sæt med 20 reps pr. Side.
SE OGSÅ: 3 Must-Try Moves For Killer Abs
14 af 15
Per Bernal
Vægtet sidebænkpuls
Arbejder: Obliques
Begynd i en sideplank med venstre albue på en flad bænk og højre fod foran venstre. Hold en 10 til 20 lb håndvægt i højre hånd, og hold armen på ydersiden af højre lår.
Puls torso 6 "mod gulvet, derefter seks inches op forbi startpunktet, og hold håndvægten på plads.
Lav 2-3 sæt med 20 impulser pr. Side.
Tip: For at gøre dette skridt lidt lettere skal du forme det på gulvet, så der er et kortere bevægelsesområde.
15 af 15
Per Bernal
Stabilitetskugle vinduesvisker
Arbejder: Obliques
Lig med forsiden opad med dine skuldre og øvre ryg på en stabilitetskugle, fødderne på gulvet er lidt bredere end hofteafstanden med hofter løftet til bordpladeposition. Hold en medicinkugle over brystet med udstrakte arme.
Sænk kuglen til højre side, drej torsoen til højre og løft venstre skulder af kuglen, indtil begge arme er parallelle med gulvet.
Hold kernen tilkoblet, vend tilbage til midten og drej til venstre, løft højre skulder af kuglen, indtil armene er parallelle med gulvet på venstre side.
Endnu ingen kommentarer