4-bevægelseskredsløbet til en skudsikker rotatormanchet

4558
Thomas Jones
4-bevægelseskredsløbet til en skudsikker rotatormanchet

Rotatormanchetten er en gruppe muskler og sener, der hjælper med at opretholde skulderens sundhed og stabilitet.

I modsætning til hvad mange tror, ​​vil du ikke have en stærk rotator manchet, du vil have en stabil rotatormanchet, der kan modstå kraft.

Skader er hyppigst blandt dem, der gentagne gange udfører overheadbevægelser på arbejdspladsen (denne forfatter oplevede en reoltrøje i et lager) eller i sport (som i olympisk vægtløftning og standard styrketræning).

Rotatormanchetskader (eller frygt for dem) er enormt almindelige blandt de stærke, så vi rekrutterede konkurrencedygtig kraftløfter og styrketræner Jordan Shallow, der grundlagde Pre-Script for at hjælpe atleter med at forhindre skader, før de overhovedet sker.

Han kom med disse fire bevægelser, der adresserer de funktionelle underkomponenter i skulderen, så de arbejder alle sammen for at forbedre rotatormanchettens ydeevne. Shallow foreslår at udføre dem som et kredsløb - løb gennem bevægelserne tre til fem gange før en skuldertræning, og du er på vej til sundere skuldre.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

1. Thoracic Spine Extension

Kropsdel: Brysthvirvelsøjlen

Reps: Statisk strækning, 20 - 30 sekunder

Brysthvirvelsøjlen løber fra bunden af ​​nakken til bunden af ​​brystkassen - det er ikke øvre eller nedre del af ryggen - og det overses ofte, når det kommer til en atletes mobilitet. Men thoraxryggen er ofte det, der får et hit fra den stillesiddende, siddende, bøjet over livsstil.

"At øge vores evne til at udvide vores brysthvirvelsøjle vil direkte diktere, hvor godt vi kan bruge rotatormanchetten i slutningen," siger Shallow.

Her er et simpelt, statisk greb, du kan udføre på enhver bænk.

  • Sæt albuerne på bænken lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
  • Slip hovedet under bænkens plan.
  • Bøj albuerne bagud, og placer hænderne på den øverste del af ryggen.
  • Hold ribcage gemt for at hjælpe øvre ryg udvides og forhindre nedre ryg i at bøje for meget.
  • Hold i 20 til 30 sekunder.

Dette hjælper torsoen med at komme ud af den afrundede position og åbne ryggen, så scapulaen kan bevæge sig bedre.

Alila Medical Media / Shutterstock

[Relateret: 4 bevægelser for at forbedre thoraxmobilitet]


2. Kettlebell vindmølle

Kropsdel: Scapula

Reps: 6-8 pr. Side

Scapulae er det rigtige udtryk for skulderbladene, som hjælper skulderen med at rotere, plus de tager pres på brystmusklerne. Kettlebell-vindmøllen er en vanskelig bevægelse, der introducerer et ustabilitetsmedium til skulderbladene, samtidig med at det forlænger og roterer thorax-rygsøjlen.

  • Hold en kettlebell lige op over hovedet, med albuen pegende foran dig, så håndfladen vender indad og pinkien fremad.
  • Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden.
  • I stedet for at bøje sig sidelæns, skal du skubbe hofterne tilbage, mens du roterer og udvider thoraxryggen og bringer den ikke-kettlebell hånd til gulvet mellem fødderne.
  • Håndfladen vender nu mod den anden side af rummet.
  • Før du vender tilbage til stående, skal du virkelig skubbe armen, der holder kettlebell opad. Dette bøjer serratus, en muskel, der spænder over ribbenene og forbedrer sikkerheden ved skulderbevægelser.

Denne bevægelse er lidt kompliceret, så du er velkommen til at tjekke vores komplette guide til kettlebell vindmølle.

[Relateret: 10 bevægelser for stærke, sunde scaps]

3. Overhead båndstræk

Kropsdel: Lats

Reps: 6-9, holder i 6-8 sekunder

Lats er en under-adresseret muskel, når det kommer til skulderen. Fordi de er imod pecs, tror de fleste, at de har en modsat funktion - simpelthen trækker - men faktisk binder de sig til rygsøjlen (pecs har det ikke), og lats er en af ​​vores stærkeste interne rotatorer. Du vil ikke have, at skulderen skal rotere internt under dine træningsprogrammer, så denne bevægelse hjælper med at strække og aktivere lats på den rigtige måde og minimere den interne rotation.

  • Anker et modstandsbånd under albuen, tag fat i det med håndfladen.
  • Spring ud med det modsatte ben.
  • Hold ribbenburet nede for at minimere forlængelse af lænden.
  • Skub ind i båndets modstand, aktiver lat og aktiv skulderforlængelse.
  • Efter 6 til 8 sekunder med sammentrækning, lad spændingen langsomt vinde og træk armen oprejst.
  • Udfør for reps.

[Lær mere: Bekæmp sammenfaldende albuer med disse 6 lat mobilitetsøvelser]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Kropsdel: Rotatormanchet

Reps: 6-10 pr. Side

Nu hvor vi har adresseret alle disse tre af dets underkomponenter, er det tid til at arbejde med rotatormanchetten selv. Husk, at denne gruppe af muskler ikke handler om styrke, det handler om stabilitet og modstandskraft, og Shallows foretrukne bevægelse for det er nedenunder op kettlebell presse.

  • Hold i kettlebell, så vægten hænger over hånden; dette kræver et meget tæt greb, som aktiverer rotatormanchetten.
  • Hold kettlebell, håndled og albue på linje med håndfladen indad.
  • Pres den op over hovedet, og drej langsomt hånden, så den vender mod forsiden af ​​rummet øverst på bevægelsen.
  • Hold albuen gemt, sænk gennem bevægelsens excentriske komponent.

Husk, gå ikke for tungt her. Træningsstabilitet er en forudsætning for at opbygge dygtighed, og du vil ikke opbygge færdigheder, hvis du laver tunge singler og dobbelt. Presset fra bunden op er ikke noget, du ønsker at maksimere, det er noget, vi ønsker at optimere og tilpasse os til. Otte til tolv reps giver dig mere øvelse ved evnen til at være stabil i skulderen.

[Relateret: 3 bottoms up kettlebell øvelser for at forbedre løfteteknikken]

Afslutter

Med dette kredsløb har du sammensat fire stykker af rotatormanchet-puslespillet og skulderens funktionelle underkomponenter uden blot at finpudse selve rotatormanchetmusklerne. Dette træner intelligent; nærmer dig al din træning med denne form for holistisk tankegang, og du har en lavere risiko for skader og en mere funktionel krop.

Fremhævet billede via @primal.swoledier på Instagram.


Endnu ingen kommentarer