Der er en grund til, at ingen taler om at "hamstring" en byrde. Eller "tricepsing" en byrde. Ingen muskelgrupper bærer en belastning mere effektivt, mens de ser lige så kraftige ud som skuldrene - og i denne træning er det nøjagtigt hvad du skal gøre ved at bære en byrde.
Atlas bar berømt himlen på skuldrene. Quarterbacks, svømmere, tennisspillere og baseballkande er afhængige af deres skuldre sammen med deres hofter og kerne for at køre deres arme og levere kraftige slag og kast.
Selvfølgelig bærer de fleste almindelige mennesker sjældent en fysisk byrde uden for vægten, selvom vores skuldre slår fra at sidde bøjet over computere, bag rattet og stirre på smartphones. Som et resultat er vi mere tilbøjelige end tidligere generationer til at blive bøjet. Derfor bør enhver skuldertræning begynde med korrekt strækning og bevægelsesforberedelse. (Vi kan lide denne opvarmning af skuldre og disse skulderbesparende øvelser). Kombiner det præparat med denne skuldertræning i kredsløbstil, så bygger du skuldre og fælder, der kan håndtere enhver byrde.
Håndvægte er især effektive til at udfordre skuldrene, fordi de tvinger os til at stabilisere sig ved leddet, hvilket skaber både styrke og stabilitet. I denne 30-minutters håndvægtstræning til at bygge dine skuldre hammer vi gennem fire kredsløb af disse syv træk. Hvil kun kortvarigt mellem hver runde i kredsløbet.
Byg store, brede skuldre med disse 30 træk.
Læs artiklen1 af 7
https: // redaktionelt.muskel og fitness.com / træning / træningsrutiner / 3
Hvorfor det virker: Dette giver alle fordelene ved skulder og bryst ved en traditionel håndvægtpresse, samtidig med at du også tvinger dig til at understrege skulderstabilitet.
Hvordan gør man det: Lig på en bænk med din venstre glute og venstre skulderblad på bænken og højre glute og højre skulderblad fra bænken. Hold en håndvægt i din højre hånd, og hold fast i bænken med din venstre hånd over dit hoved. Sænk vægten, indtil din albue er på linje med din skulder. Vend tilbage til startposition. Fortsæt med foreskrevet antal reps og skift derefter side.
Recept: 10 reps
2 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Med brystet nede lægger det mere vægt på at bevæge sig fra dine skuldre og give den tilsigtede fordel for ryg og skuldre.
Hvordan gør man det: Lig brystet ned på en justerbar bænk i en behagelig vinkel mellem 30 og 45 grader. Med en håndvægt i hver hånd bringer du skulderbladene tilbage og sammen, når du ror vægtene til dine sider. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
3 af 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det virker: Håndvægtpressen udfordrer skuldrene til at stabilisere mere end en barbellbænk. Tilføj en ekstra puls i slutningen for at arbejde skuldrene endnu mere.
Hvordan gør man det: Liggende med forsiden opad på en bænk, med håndvægte på ydersiden af dine skuldre og med håndfladerne vendt mod lårene, løft begge håndvægte over brystet. Hold den ene arm lige, sænk den anden håndvægt, berør ydersiden af din skulder, og skub den op igen. Øverst i bevægelsen skal du skubbe længere med begge hænder, som om du prøver at slå loftet.
Recept: 10 reps
4 af 7
Michael Neveux
Hvorfor det virker: Denne velkendte, men alligevel effektive sammensatte bevægelse styrker og stabiliserer skuldre og øvre ryg, samtidig med at den udfordrer triceps.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold håndvægte håndfladerne ned foran din krop. Mens du holder skulderbladene tilbage og brystet op, skal du løfte håndvægtene lodret og løfte albuerne til loftet. Vend tilbage til startposition.
Recept: 10 reps
5 af 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Denne specielle ryg-og-skulder-øvelse rammer dine romboider, som understøtter skulderbevægelse, åbner brystet og hjælper med at give dig en bred ryg. Det er også et ideelt træk til at målrette mod de bageste hoveder på dine deltoider.
Hvordan gør man det: Hold en håndvægt i hver hånd med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold ryggen lige og læn dig fremad for at blive let bøjet. Hold vægtene sammen og før dem langsomt ud til siderne. Hold armene let bøjede, og træk albuerne bagud.
Recept: 10 reps
6 af 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det virker: Denne øvelse i hele kroppen fungerer som hamstrings og lats, men den dybe række er også målrettet mod skuldrene.
Hvordan gør man det: Stå på det ene ben og tag en stabil overflade foran dig (måske håndvægstativet) med den ene hånd. Bøj ved at slippe brystet og løfte benet over for din frie hånd. Tag en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Gør 10 og skift side.
Recept: 10 reps per side
7 af 7
Per Bernal
Hvorfor det virker: Dette forbedrer den samlede kernestyrke, men nøglen til det er at holde skuldrene tilbage og ned. De - og dine fælder - påhviler virkelig byrden ved dette skridt.
Hvordan gør man det: Mens du holder håndvægte, gå 10 yards ud og 10 yards tilbage. Bøj dig ikke. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Dette kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten.
Recept: 20 yards i alt
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
Endnu ingen kommentarer