Sammensatte barbellbevægelser er nødvendige for at opbygge samlet styrke og et solidt fundament for resten af din krop. Men hvis du prøver at fokusere på at få større arme og skuldre, er squats og deadlifts alene ikke nok til at få dig der, fordi de ikke er målrettet mod triceps, biceps, underarme og skuldre.
Hvis dit mål er at strække disse ærmer ud, skal du bruge en kombination af sammensatte og målrettede hjælpeøvelser for at se reel størrelse og styrkegevinster. Uanset hvordan du træner, vil du føle en fantastisk pumpe og blive jacked på ingen tid med disse 30 vigtige våbenøvelser.
1 af 30
FatCamera / Getty
Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dine sider og armene strakt lige ned. Hold dine overarme mod dine sider, krøl begge vægte på samme tid, og minimer det momentum, der bruges under krøllen.
Stærk armtaktik
2 af 30
milan2099 / Getty
Brug dipstænger, hvis de er tilgængelige, eller placer dine håndflader på en bænk, stol eller gulv og stræk benene foran dig. Sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, men ikke under. Forlæng dine albuer for at komme op.
Føj en tomme til dine arme på en måned
3 af 30
Constantinis / Getty
Krøl med dine hænder inden i skulderbredde midt i stangen.
4 af 30
milan2099 / Getty
Tag fat i stangen ved (eller lidt inde) skulderbredde med et supineret greb. Mens du holder kernen tæt, skal du trække dig op, indtil hagen er over bjælken. Prøv ikke at bruge momentum for at få din hage over baren.
Tips til våbenuddannelse af Maxx Charles
5 af 30
Tag fat i ophængsremhåndtagene foran dig. Mens du afstiver din kerne for at sikre, at du opretholder en neutral rygsøjle, skal du begynde den excentriske fase af bevægelsen og sænke din krop på en kontrolleret måde. Engager dine triceps, indtil dine arme er fuldt udstrakte.
Våbenalfabetet
6 af 30
PeopleImages / Getty
Kom i pushup-position, men læg dine hænder tæt sammen, så dine tommelfingre og pegefinger rører ved. Hold din krop i en lige linje med buksebøjning, sænk din torso, indtil brystet er lige over gulvet, og tryk derefter op igen.
Big Ramy Trains Arms
7 af 30
Sæt en justerbar bænk til en svag tilbagegang (ca. 30 grader), og læg dig på den med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Bøj dine albuer og sænk vægten til siderne af dit hoved. Vælg en vægt, du kan udføre 12 reps med på det første sæt, og brug den til hvert sæt.
Bodybuilding tip til at dyrke dine arme
8 af 30
Tag fat i vægtstangen ved skulderbredde. Hold dine overarme ved dine sider og krøl stangen.
Phil Heaths armblæst rutine
9 af 30
Hold i håndtagene og læn dig tilbage med udstrakte arme, så din krop understøttes af suspensionstræner og kun dine fødder er på gulvet. Stiv din kerne og hold din krop i en lige linje. (Jo lavere du indstiller håndtagene, jo sværere er træningen; du kan løfte dine fødder for at gøre det endnu sværere.) Start med dine håndflader mod dine fødder, og når du ror din krop op, skal du dreje dine håndled udad, så dine håndflader vender opad i den øverste position.
Flexatron: Armed for Battle
10 af 30
Vend ud mod trænerens fastgørelsespunkt og tag fat i håndtagene med håndfladerne opad. Læn dig tilbage med dine bukser, din krop lige og armene strakt foran dig. Krøl din krop op til håndtagene.
Shawn Rhoden: Arms Training Video
11 af 30
Vend mod trænerens fastgørelsespunkt og tag fat i håndtagene med håndfladerne opad. Læn dig tilbage med dine bukser, din krop lige og armene strakt foran dig. Krøl din krop op til håndtagene.
Sådan oprettes store nedre biceps til massive arme
12 af 30
Fastgør et D-håndtag til den lave remskive på en kabelmaskine, tag fat i håndtaget i din venstre hånd, og gå frem (væk fra maskinen), indtil der er spænding på kablet, og din arm trækkes lidt bag din krop. Forskyd dine fødder, så dit højre ben er foran. Krøl håndtaget, men lad ikke albuen pege fremad.
Hulking Biceps
13 af 30
Sid ved en prædikarbænk, og juster højden, så dine armhuler rører toppen af bænken. Tag fat i en EZ-krøllestang ved skulderbredde med udstrakte arme (men tillad en let bøjning ved albuerne). Krøl baren, og hold ryggen af dine arme mod bænken. Brug tre sekunder på at sænke bjælken ned igen.
Brandons biceps
14 af 30
Tag fat i stangen overhåndet, uanset hvilken bredde der er behagelig. Hold dine overarme mod dine sider og krøl stangen.
Målret mod hvert tricepshoved for massive arme
15 af 30
Tag fat i baren med hænderne bredere end skulderbredden - hvis du bruger en olympisk bar, skal dine pinkies være på ydersiden. Udfør krøller.
”Tilføj en tomme” videnskab
16 af 30
Sæt stangen op i en squat rack eller et bur, og tag fat i den lige uden for skulderbredden. Tag stangen af stativet, og hold den i skulderhøjde med underarmene lodrette. Klem baren og afstiv dine mavemuskler. Tryk på bjælken over hovedet, skub dit hoved fremad og træk dine fælder øverst i bevægelsen.
Flex Lewis 'Killer Biceps Routine
17 af 30
Hold stangen med et håndgreb i skulderbredden, mens du ligger på en flad bænk. Tryk bjælken mod loftet, og nå den tilbage over hovedet, mens du bøjer albuerne, indtil du føler en strækning i dine lats. Træk derefter stangen tilbage over brystet og stræk albuerne ud. Det er en rep.
Grav dyb biceps træning
18 af 30
Gribestang med et lukket supineret greb lidt bredere end skulderbredde med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stangen skal være foran lårene med albuerne strakt nedad. Bøj albuerne for at bevæge stangen mod skuldrene. Hold overarmene stationære og knæene let bøjede. Når stangen er tæt på skuldrene, skal albuerne bevæge sig tilbage til startpositionen.
Lying Vs. Overhead-udvidelser
19 af 30
Fastgør to bånd til robuste genstande i skulderhøjde, der vender mod hinanden. Stå imellem dem og hold en ende i hver hånd. Løft armene ud 90 grader med albuerne udstrakte - du skal stadig føle noget spænding på båndet i denne startposition. Krøl båndene mod dine ører, og hold den kontraherede position i to sekunder.
Rich Piana Arms Arsenal af en mutant
20 af 30
Tag fat i stangen med dine pegefingre på den indvendige kant af riflingen (den grove del af stangen). Bøj ryggen, så der er plads mellem din nedre ryg og bænken. Træk stangen af stativet, og sænk den til brystbenet, og træk albuerne omkring 45 grader til dine sider. Når stangen rører ved din krop, skal du køre dine fødder hårdt ned i gulvet og trykke stangen op igen. På det sidste sæt skal du bruge halvdelen af vægten og udføre så mange reps som muligt.
Klassisk kanonshow
21 af 30
Sæt en justerbar bænk til en svag tilbagegang (ca. 30 grader), og læg dig på den med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Bøj dine albuer og sænk vægten til siderne på dit hoved. Vælg en vægt, du kan udføre 12 reps med på det første sæt, og brug den til hvert sæt.
Bodybuilding tip til at dyrke dine arme
22 af 30
Fra slutpositionen for din sidste rep af det neutrale greb, lad dine arme glide tilbage, indtil vægtene er over dit ansigt. Hold dine overarme i den vinkel, bøj albuerne og sænk vægten bag dit hoved. Forlæng dine albuer, og hold den samme vinkel med dine overarme.
Sæt noget polsk på dine frontrester
23 af 30
Fastgør et rebhåndtag til den øverste remskive på en kabelstation. Tag fat i en ende i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Gå tilbage for at placere spændingen på kablet. Træk håndtagene til din pande, så dine håndflader vender mod dine ører, og din øvre del af ryggen er fuldt trukket sammen.
Stor på hvile
24 af 30
Stå med en håndvægt i hver hånd, og bøj dine hofter tilbage, sænk din torso, indtil den næsten er parallel med gulvet. Drej håndfladerne mod ansigtet foran dig, og hold dine overarme mod dine sider og stræk albuerne ud, indtil dine arme er parallelle med din torso.
Protein udsat
25 af 30
Læg dig tilbage på en bænk eller overflade med håndvægte i hver hånd, armene strakte sig over brystet og håndfladerne vender mod dine fødder. Peg albuerne udad og bøj dem for at sænke vægten næsten til brystet, så de laver L-former. Forlæng dine albuer.
Hvordan man bliver stærkere
26 af 30
Tag fat i stangen med hænderne omkring dobbelt skulderbredde, og hold den foran dine lår Bøj dine knæ og hofter, så stangen hænger lige over dine knæ. Forlæng hofterne eksplosivt, som om de hopper, og træk bjælken op til skulderhøjde med albuerne bredt fra hinanden, som i en opretstående række.
The Rock og Hany Rambod dræber det i gymnastiksalen
27 af 30
Træd på den frie ende af hvert bånd med den modsatte fod, så båndene danner et X foran din krop. Løft dine arme 90 grader ud til siderne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
Høj watt skulder og ben træning
28 af 30
Kom i pushup position. Skub dine hænder i gulvet for at køre din vægt tilbage, så dine hofter stiger op i luften. Din ryg skal være lige og dit hoved bag dine hænder. Sænk din krop i en buet bevægelse, så dit bryst skaber nedad og næsten skraber gulvet. Fortsæt med at bevæge dig fremad, når du presser din krop op, så din torso er lodret, og dine ben er lige og næsten på gulvet. Det er en rep.
Top 5 Triceps træningsfejl
29 af 30
Hold en håndvægt i hver hånd og sæt dig på kanten af en bænk. Hold din nedre del flad, læn dig fremad. Ret din krop eksplosivt og træk vægtene op, så dine arme stiger. Lad momentummet vende dine håndled, så du fanger vægtene på skulderniveau.
Squat efter størrelse
30 af 30
Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Uden at trække på skuldrene skal du bruge din overkrop til at svinge vægtene et par centimeter op. Dine arme og torso vil danne en V-form på hovedet. Tænk på det som en lateral hævning med momentum, men uden fuld bevægelsesområde.
Crunches vs. Kerneøvelser
Endnu ingen kommentarer