Den 12-ugers diætplan for at afsløre din abs

At lave hundreder af crunches giver dig ikke den abs, du vil have, men et gennemtænkt træningsprogram udført over en vedvarende periode kombineret med en diæt struktureret med fedtreduktion i tankerne vil. For at opnå den hellige gral af et magert, stramt mellemrum, skal du gradvist gøre dine mavemuskler stærkere, brænde flappen, der skjuler dem, og indtast din diæt. Dette program hjælper dig med at gøre det.

Træningsregimen er opdelt i tre fire ugers faser. I fase 1 opretter du det grundlæggende fundament, der giver dig mulighed for at gå videre til mere avancerede rutiner i fase 2 og 3. Og når du gradvis arbejder dine mavehår hårdere, vil du forfine din diæt hver uge for at forberede dig på afsløringen af ​​disse fantastiske abs kommer sommeren. Retningslinjerne, der er anført her, hjælper dig med at lette og finjustere din eksisterende diæt, men for virkelig at forbedre fedtforbrændingsovnen, vil det også tage masser af diætdisciplin.

Dette program er designet til at passe ind i din nuværende træningsplan; bare gør dine regelmæssige trænings- og kardiorutiner som foreskrevet, og bytt dit sædvanlige ab-arbejde til disse målrettede rutiner tre dage om ugen, hvilende mindst 48 timer mellem sessionerne.

Træk nu din kalender ud, markér din afsløringsdag og start nedtællingen til fab abs.

Hendes træning

12 af Muscle & Fitness Hennes Readers 'Fa ..

Prøv disse friske måder at arbejde på din midsektion hele året rundt.

Læs artiklen

1 af 13

PeopleImages / Getty

Abs-dagsorden

MÅNED 1: Oprettelse af fundamentet

Denne måned handler om at tilpasse sig de øvelser, der danner grundlaget for dette program. Udfør din regelmæssige vægttræningsrutine, mens du bruger træningen nedenfor til at træne dine mavemuskler tre gange om ugen og hvile mindst 48 timer mellem sessionerne. Gør cardio med en moderat til høj intensitet 4-5 dage om ugen i 30 minutter.

MÅNED 2: FREMSKRIDT OG MUSKELDEFINITION

Tid til at opbygge nogle muskler. Denne måned skal du føje vægt til øvelserne fra måned 1. Ligesom i sidste måned skal du udføre nedenstående program i den rækkefølge, der er anført tre dage om ugen, hvile mindst 48 timer mellem træningen. Derudover skal du udføre din regelmæssige vægttræningsrutine og øge din cardio til 45 minutter pr. Session 4-5 dage om ugen.

MÅNED 3: DEN FINALE STRETCH

Velkommen til de sidste fire uger af din fantastiske rejse. Denne måneds mål er at opbygge muskeludholdenhed. Ligesom du gjorde i måned 1 og 2, skal du udføre programmet under tre dage om ugen og hvile mindst 48 timer mellem træningen. Derudover skal du udføre din regelmæssige vægttræningsrutine og øge din cardio til 4-5 dage om ugen, 45-60 minutter pr. Session.

2 af 13

yulkapopkova

Uger ud: Skriv det ned

Forskning viser, at folk, der fører en maddagbog, er mere succesrige med at tabe og opretholde vægten. Det gør dig simpelthen mere ansvarlig: Når du skriver ned hver bid, du lægger i munden, og bemærker, hvordan visse fødevarer får dig til at føle eller påvirke din præstation mentalt og fysisk, kan du nemt foretage justeringer. Fortsæt med at gøre dette gennem hele programmet.

3 af 13

Nomad / Getty

Uger ud: Bær vand

Regelmæssigt vand holder fordøjelsen, næringsstofabsorptionen, temperaturreguleringen og affalds eliminering kørende. Plus, en undersøgelse fra 2003 viste, at drikke en halv liter koldt vand øgede stofskifte med 30% i mere end en time efter at have drukket.

For at beregne dine vandindtagsmål skal du tage din kropsvægt i pund og dele dette tal med to. Det giver dig det mindste antal ounce vand, du skal drikke dagligt.

4 af 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Uger ud: Spis protein ved hvert måltid

At spise protein får dig til at føle dig tilfreds og reducerer derfor sultfølelser. Hvis du kun spiser kulhydrater, vil du kræve mere; flere kulhydrater kan blive til en ond cirkel, der fører til dårlig energi og vægtøgning på grund af øget kalorieindtag. Målet er at forbruge 20-30 gram protein ved hvert måltid.

5 af 13

Cavan Images / Getty

Uger ud: Lav en ny opskrift om ugen

Hvis du gør dette, opnås et par ting: Det eliminerer at spise ude (når du ikke kan kontrollere portioner eller ingredienser), det introducerer en række fødevarer i din kost, og nævnte vi portionkontrol?

6 af 13

gilaksi

Uger ud: Fyld frugt og grønt op

Overvej farverne på dine frugter og grøntsager som dit kort til gavnlige fytokemikalier og antioxidanter. Hver farve repræsenterer forskellige fytokemikalier, der fungerer i forskellige dele af din krops celler. At forbruge en regnbue mad i løbet af dagen hjælper med at bekæmpe celleskader, som intens træning kan fremkalde.

7 af 13

domoyega / Getty

Uger ud: Glem sen-nat-munchies

Undgå at spise tre timer før sengetid. Hvis du skal, skal du spise protein som fedtfattig hytteost, en skummet mozzarellaostik eller et kogt æg. Spis ikke kulhydrater i denne tre-timers periode, da noget madindtag lettere opbevares som fedt, når du sover.

8 af 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Uger ud: Undgå at drikke dine kalorier

Overvej dette: At drikke et 10-ounce glas frugtsaft hver dag kan tilføje 51.100 kalorier om året eller næsten 15 pund. Træt af vand? Drik grøn te eller kaffe; begge gavner dit helbred og din træning uden kalorier. Grøn te indeholder antioxidanter og kan hjælpe med at forbrænde fedt. Kaffe har vist sig at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen, når den indtages før træning.

9 af 13

eclipse_images / Getty

Uger ud: Spis fuldkorn

Hele korn indeholder højere fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer, og de får dig til at føle dig tilfreds og fuld længere. Forskning viser også, at kvinder, der spiser fuldkorn, vejer mindre end dem, der ikke gør det. Vælg 100% fuldkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta. Dette trin hjælper dig med at undgå sukker og raffineret hvede og forbereder dig på næste uges mål.

10 af 13

gilaxia / Getty

Uger ud: Spis "ren"

Begynd at spise rent, hvilket betyder, at du skal spise mere frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, nødder, frø og magert kød og fisk. Minimer indtagelsen af ​​fødevarer med konserveringsmidler, kunstige ingredienser, kemisk ændrede fedtstoffer og højt natriumindhold.

11 af 13

knape / Getty

Uger ud: Træk tilsat sukker fra

Overvej, at den gennemsnitlige amerikaner bruger 20 teskefulde tilsat sukker dagligt - i form af majssirup, glukose og bordsukker tilsat i forarbejdede fødevarer - og det tilføjer ca. 320 kalorier om dagen. At skære disse uønskede kalorier kan hjælpe dig med at tabe det fedt, der ser ud til at holde fast på din midsektion.

12 af 13

yulkapopkova / Getty

Uger ud: Besøg din dagbog igen

To uger til dit mål, hvordan er din kost? Se over dine madjournalposter. Har du spist nok protein? Hvordan er dit vegetabilske indtag? Kan du skrue hver et hak op? Identificer de områder, hvor du måske har været lidt slapp, og forny dit engagement.

13 af 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Uge ud: Fjern salt

På dette tidspunkt har du kun syv dage, indtil det er tid til at afsløre dine mavemuskler ved poolen, stranden, parken eller gymnastiksalen. Så hvis du har brugt frosne måltider til portionskontrol, dåse grøntsager for at få dit fem-daglige eller delikatesser til din proteinfiksering, skal du sige nej til dem i denne uge, fordi de indeholder højere niveauer af natrium end friske fødevarer. For meget af dette mineral kan fremme vandretention og oppustethed - to ting, der kan skjule din hårdt tjente ab-definition. Se på din dagbog for at identificere de luskede måder, saltet får i din kost og skære ned. Det kan betyde at bryde op med din saltshaker.