De 11 sværeste abs øvelser nogensinde

686
Christopher Anthony
De 11 sværeste abs øvelser nogensinde

Din sædvanlige abs øvelser rutine var arbejder godt, indtil det ikke var. Abs, som alle andre muskler, har brug for progressiv modstand for at blive stærkere og mere revet. Tænk over det: du vil ikke fortsætte med at bænke 135 kg. at dyrke dine pecs, hvis du er i stand til at løfte det dobbelte. Det vil ikke få dig stærkere eller dine brystmuskler større - du skal tilføje mere vægt.

Samme ting med mavemuskler. Der kommer en tid, hvor du har lavet så mange knaser, at din mellemsektion bare bliver vant til det. Du er nødt til at lægge en belastning på disse muskler, hvis du forventer, at der vises en six-pack. Eller hvis du allerede har en, så vedligehold den og få den til at se endnu skarpere ud.

Med disse bevægelser fra toptrænere går du igennem dette plateau og vender tilbage til at udvikle den rippede og strimlede kerne.

Vær opmærksom på, at nogle af disse er så hårde, selv de mest avancerede gymrotter er muligvis ikke i stand til at gøre mange (hvis nogen) - i det mindste ikke lige uden for flagermusen. "Mange mennesker kunne slå et par reps af disse ud og ikke rigtig få noget ud af det," siger Eric Emig, personlig træner og grundlægger af Evolution Fitness i St. Louis, MO. ”Korrekt form er selvfølgelig nøglen.”Så fokus på at udføre et par reps af disse bevægelser korrekt i stedet for at sprænge lydstyrken ud for at undgå skader.

Abs og kerneøvelser

Den ultimative abs træning

Klar til at skære din midsektion?

Læs artiklen

1 af 11

Edgar Artiga

Afvis benhøjde

Læg dig tilbage på en vinklet bænk med hovedet højt og dine fødder lave, fastgjort med ankelvægte i 2- til 10-lb. rækkevidde. Hold fast i bænken bag dit hoved, og hold dine ben lige, løft dem op og mod loftet, indtil din krop er lodret og hviler på dine øvre fælder. Sænk dig langsomt ned igen, alt sammen som en enhed. "Disse er så hårde, fordi de kræver meget styrke i overkroppen samt en enorm kernestyrke for at nå mod loftet og nedre under kontrol," siger Emig.

2 af 11

Mladen Mitrinovic

Suspenderede situps

Hæng dine ben i en tilbagegående abs bænk. Brug hele din kerne, og sørg for at bøje dig fra hofterne, løft din krop op fra bænken, så alt fra omtrent knæene op hænger i luften. "Du har nu hele bevægelsesområdet til at arbejde dine mavemuskler, uanset hvad du vil," siger personlig træner Victor Adam, ejer af Axiom Health and Fitness. ”Gør crunches, side crunches, trunk twist osv. Alt sammen i denne suspenderede position. Eller bare stræk armene ud for at gøre det, der egentlig er en omvendt planke.”Spring denne over, hvis dine knæ er svage, og hold dine bevægelser, mens du er deroppe, flydende, ikke rykkende, for at beskytte din nedre ryg.

3 af 11

Odua-billeder

Smith Machine V-Ups

Læg Smith-bjælken med f.eks. 50 kg., sænket til omkring midten af ​​lårhøjden. Klatre under baren og læg dig på ryggen under den, som om du skulle lave en bænkpres. Tryk samtidig baren op, mens du hængsler i taljen for at hæve dine ben, så du er i en V-op-stilling. Sænk ned med kontrol. Ønsker at gøre det endnu sværere? "Tilføj vægtede ankelstropper og / eller tilføj mere vægt til baren," siger Emig.

4 af 11

Viktoriia Hnatiuk

TRX Oblique Crunch

Hvis du tror, ​​at den almindelige TRX-knas er ho-hum, skal du dreje den på siden. Sæt dine fødder i håndtaget på TRX, og sæt dig op på din side, så du hviler på en af ​​dine underarme. (TRX flyttes, så den ene fod er over den anden). Placer din frie hånd bag dit hoved og træk dine knæ ind mod brystet, fri albue mod hoften. Forlæng tilbage med kontrol, og tab aldrig din plankehøjde. ”Det er svært, fordi sideplanker allerede er hårde, men knasende med det aktiverer mange flere muskelfibre,” siger Emig. Og ja, du skal udføre det samme antal reps (uanset hvor mange du kan gøre) på begge sider.

5 af 11

jevelin

Wrestler Planks

"Planker er på mode som en isometrisk abs-øvelse," siger Robert Herbst, en dekoreret kraftløfter og træner, som også er en stor fan af at træne abs isometrisk snarere end med gentagne knas og situps. For at lave bryderplanker tager du armene ud af ligningen og støtter din krop med dine fødder og din pande (ja, virkelig). Stiv dig ned gennem din kerne og hold så længe du kan, uden at du får smerter i nakken. "Forsigtig: Rul ikke hovedet, men hold det ét sted for at undgå at stresse livmoderhalsskiverne," siger han. Bonus: Du får nogle værdifulde nakkemuskeltræning.

6 af 11

Flamingo-billeder

Isometriske krøllinger

Du har brug for en træningspartner til denne. Lig dig ned på gulvet på ryggen, albuer ud og hænderne nær (men ikke bag) dit hoved. Krøl dine knæ ind mod din næse. Hold den position. Lad din partner nu prøve at trække knæene direkte væk fra brystet og derefter trække dig i alle retninger omkring gulvet. Uanset hvad du gør, skal du ikke give efter (eller give ud, virkelig, alt efter tilfældet). "I det væsentlige skal du være som en statue, der holder den position, mens din partner bevæger dig rundt," siger Adams. Det er sværere, end det ser ud. Tænk to gange om dette, hvis du har en gammel skade-ydre kræfter, som du ikke kan kontrollere, som en overvægtig partner, kan forværre gamle stammer eller forstuvninger.

7 af 11

BLACKDAY

Åg eller Barbell Walks

Ågvandringer og vægtstængeture er lige så meget en kropsøvelse som de er abs-øvelser, og de er nogle af Herbsts foretrukne måder at træne kernen på. Læg en ågstang eller en vægtstang op, og hvil den over din øvre ryg, som du ville gjort med high-bar squats. Gå derefter en tur rundt i gymnastiksalen. "Hvis du går tungt, klager dine glutes, quads og nedre ryg så meget, at du ikke ved, hvor meget dine mavemuskler arbejder," siger Herbst.

8 af 11

BLACKDAY

“Herbst Twists”

"Jeg navngav disse efter mig, fordi jeg ikke ved, hvad de hedder, og jeg blev smidt ud af et motionscenter for at gøre dem, da jeg ramte folk," jokes Herbst. Du skal bruge en ven til at hjælpe med at indlæse plader (og oprette en bufferzone). Placer en vægtstang på tværs af din krop i high-bar squat position, og få din partner til at tilføje en 25 lb. plade i den ene ende, og sørg for at låse hver plade på plads. Drej langsomt din torso 90 ° til den ene side, drej derefter tilbage gennem midten og drej 90 ° den anden vej, gå i 10 eller deromkring reps. Lad din ven derefter tilføje 25 kg. til den anden ende og gør det igen. "Disse er gode til stabilitet i bygningen," siger Herbst. ”Folk vil også finde ud af at holde sig væk, når du opretter et hård hatområde.”(Seriøst dog: Sørg for, at dette er sejt med gymnastiksjefen, før du bliver kastet ud.)

9 af 11

Arsenii Palivoda

Hængende guldsmed

Dragonflies, undertiden kaldet dragonflag, er ikke lette - og at tage dem til en pullup bar gør dem endnu vanskeligere. Start med at hænge i en pullup bar. Løft dine ben op, løft tæerne så højt du kan for at få dem over hovedet. Udvid derefter med kontrol dine ben ud foran dig og din torso i en hængende omvendt planche position. Sænk tilbage til begyndelsen. ”Bare vær sikker på at du har nok plads over dig, så du ikke tager loftet eller lyset ud, og at du har nok grebstyrke, så du ikke taber dig selv på hovedet,” siger Adams.

10 af 11

Per Bernal

Abs hjul fra dine fødder

"De fleste normale mennesker gør disse fra deres knæ," siger Emig. ”Jeg har set en person, der kan gøre disse fra stående stilling.”(Og det er ikke ham - han hævder, at de er meget hårde, hvis du er tung eller høj.) Start med at stå, placer hjulet på gulvet foran dig, så din krop er i en gedde. Rul så langt ud som muligt mod vandret (arm ud foran dig) ... så prøv at bringe det hele ind igen.

11 af 11

Jacob Lund

Medicin Ball Dribble

”Gå og se Rocky II eller Rocky III, når de hopper en medicinkugle af hans mavemuskler, ”siger Herbst. ”Livet efterligner kunst.”Stram dine mavemuskler, og få din løftekammerat til at gøre det mod dig. Punkter, hvis du kan undgå grimaser. (Men bed din venligst om at teste vandet, inden han giver dig en bristet milt eller noget. Og sørg for, at han ikke holder noget nag mod dig først.)


Endnu ingen kommentarer