Den enkleste måde at gøre fremskridt på er at stoppe med at gætte om din træning. I stedet for at flyve blinde, så tag råd fra disse top fitnessmyndigheder, vi har konsulteret - 10 eksperter, der er kendt for deres viden om at pakke på muskler og transformere kroppe - og brug de øvelser, de foreslår for at maksimere resultaterne for enhver kropsdel.
Deres anbefalinger vil tage din træning - og din krop - fra bare gennemsnit til ekstraordinær.
1 af 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Den bedste øvelse for bredde: Pulldown med bred greb
Den bedste øvelse for tykkelse: Liggende håndvægt række
Eksperten: Jim Smith
En ryg-bagdørstørrelse er bygget med to slags trækøvelser: vandret og lodret. Førstnævnte omfatter alle variationer i roning, mens sidstnævnte dækker pullups og pulldowns. Du skal bruge begge slags træk regelmæssigt, siger Jim Smith, grundlægger af Diesel Strength and Conditioning.
Håndvægtrækken fokuserer på dine lats, fælder og romboider, hvilket øger tykkelsen på din ryg. Dette skal være din korte vandrette trækbevægelse. Til lodret trækning skal du bruge rullemenuen med bredt greb. Det rekrutterer lats og teres store muskler, som, når de udvikles, giver udseendet af større bredde, siger Smith.
Prøv denne strategi fra Smith, kaldet Diesel Mass-metoden: Lav et tungt arbejdssæt (seks til otte reps) med bredhånds overhåndsnedlastninger, derefter 15 til 20 reps med en lettere belastning og et andet greb, såsom et bredt greb nedadrettet nedrullning.
2 af 11
Per Bernal
Øvelsen: Front Squat
Eksperten: Ben Bruno
Den bageste knebøjning er almindeligt kendt som kongen af benøvelser, men at placere baren på forsiden af dine skuldre rammer quadsne endnu bedre, fordi det tvinger dig til at holde din torso oprejst, siger Ben Bruno, en styrketræner i Los Angeles.
Hvis du ikke har håndledets fleksibilitet til at bruge et rent greb, skal du bruge grebet "krydsarm" eller løftestropper til at fungere som håndtag.
Hold dine albuer pegende lige frem under sættet. Når de falder ned, vil din øvre ryg runde, og stangen kan falde.
3 af 11
Per Bernal
Øvelsen: Rumænsk løft
Eksperten: Nick Tumminello
I disse dage hører du meget om ”funktionelle” øvelser, men der er ikke noget mere funktionelt end en old-school rumænsk markløft. "RDL'er fører til resultater, du kan se," siger Nick Tumminello, grundlægger af Performance University.
For at udføre en RDL skal du holde knæene let bøjede. I stedet for at tænke på at sænke dine skuldre mod gulvet, skal du tænke på at køre dine hofter bagud, hvilket får dem til at hænges, siger Tumminello. RDL'er overføres til al felt-, domstols- og kampsport, fordi bevægelsen nøje svarer til de kraftgenereringsmønstre, der er involveret i sprint, spring og rotation. De er også effektive til at opbygge glutes og hamstrings, der ser bedre ud.
Rumænske markløft bidrager til fedtreduktion, fordi de er en sammensat øvelse, så de forbrænder flere kalorier, når de rekrutterer flere muskler.
4 af 11
Per Bernal
Øvelsen: Kalv hæve
Eksperten: Brad Schoenfield
Kalvene består af gastrocnemius og soleus muskler. Gastroc bliver arbejdet ved stående kalvehævninger, og soleus bærer byrden af lasten under siddende løft. ”Optimal kalvudvikling kræver bøjede knæ- og lige knæpositioner for maksimal vækst,” siger Brad Schoenfeld, forfatter af The M.EN.x. Muskelplan.
Undgå at hoppe ud af bunden af dine reps på begge øvelser. Kalvene er ofte stramme på grund af at gå og løbe, så hold bunden af dine reps i et eller to opbygninger, der strækker sig ind i din træning og tilskynder til mere langsigtet vækst.
Der er noget bevis for, at drejning af tæerne ind under en stående kalvehøjning vil målrette mod gastrocens laterale hoved (det er en tohovedet muskel, ligesom biceps), og at dreje tæerne ud vil være rettet mod den mediale gastroc. Du kan skifte din fodplacering hvert sæt eller afsætte en måned til at træne kalvene ved hjælp af en fodposition og derefter skifte den. Du kan gøre det samme med siddende kalvehøjninger til soleus.
5 af 11
Per Bernal
Øvelsen: Barbell Hip Thrust
Eksperten: Bret Contreras
Dine gluten er de mest kraftfulde muskler i hele din krop. Og ifølge Bret Contreras, en ekspert i glute-træning i Phoenix, forsømmer de fleste mennesker dem. Byg dem op med hoftestød.
Håndtagsstangens vægtstang maksimerer gluteal muskelaktivering. At styrke din bagside med denne bevægelse har vist sig at overføre til squat og markløft og skabe en rundere, fyldigere røv.
Brug en belastning, der giver dig mulighed for at opnå et sted mellem otte og 15 reps, siger Contreras. Skub igennem dine hæle og hæv din krop til fuld hofteforlængelse, og hold sammentrækningen øverst i bevægelsen i et sekund-tælling. Udfør bevægelsen fra gulvet for at starte, og når du kan, fra en bænk, der er ca. 16 inches høj. (Se billedet til venstre.)
Hoftestød bruges bedst som en hjælpeøvelse på en underkrop dag efter sæt squats og / eller markløft.
6 af 11
Kareem Black
Øvelsen: Dumbbell Flye
Eksperten: Arnold Schwarzenegger
Mens bænkpressen er fantastisk til at opbygge styrke, er dumbbell flye et overlegen træk til målretning af pec-vækst. Det giver dig mulighed for at holde spændingen direkte på din pecs i længere perioder, udmattende musklerne grundigt, så de bliver nødt til at vokse og tage dem gennem et større bevægelsesområde.
Den hemmelige sauce er inden for bevægelsesområdet og klemmen øverst. ”Tag dine flyve helt ned så langt du kan,” siger Arnold Schwarzenegger, “og inhaler for at udvide brystet. Mærk smerte og vækst.”Så prøv at accelerere så hurtigt du kan og bremse, når dine hænder kommer sammen. Klem brystet øverst. Kombinationen af at bevæge sig så hurtigt som muligt og derefter have dine muskelfibre til at bremse bevægelsen og klemme vil resultere i en bedre muskelsammentrækning. Med andre ord: mere spænding på dine muskler, mindre spændinger på dine sener og en perfekt kombination til vækst. Vi kan ikke garantere pecs som den østrigske eg, men du vil helt sikkert se en forbedring i forhold til hvad du har nu.
Brug flyer når som helst i din træning eller i starten for at udtømme brystet, før du rammer bænken. Prioritering af dine pecs er det første skridt i at øge pec-gevinster.
7 af 11
Dylan Coulter / M + F Magazine
Øvelsen: Barbell Overhead Press
Eksperten: Martin Rooney
Ingen anden skulderøvelse giver dig mulighed for at gå så tungt som overheadpressen, hvilket er præcis, hvorfor det er den bedste måde at skubbe vækst på, siger Martin Rooney, C.S.C.S., grundlægger af Training for Warriors.
Prøv at bruge et "falsk greb", og hold din tommelfinger og fingre på samme side af bjælken. Dette giver mulighed for en lille bevægelse ved håndled og skulder for at gøre liften mere behagelig.
”Sørg for at være opmærksom på den excentriske fase [sænkning],” siger Rooney. Det betyder at kontrollere både op- og neddelene af liften.
8 af 11
Edgar Artiga
Øvelsen: Rack deadlift
Eksperten: Jason Ferruggia
Deadlifts fra gulvet er gode, men rack deadlifts er mere effektive til at bygge hulking fælder. Du behøver ikke løfte rundt om knæene i den excentriske (sænkende) fase, så de er mindre stressende for din krop og dermed lettere at komme sig fra, siger Jason Ferruggia, ejer af Renegade Strength & Conditioning.
Sæt stangen lidt over knæhøjden. (At have stangen på måtter, hvis den er tilgængelig, eller plader er bedre end stifter.) Hold en neutral rygsøjle, og kom dig ned på plads ved at skubbe dine hofter tilbage og komprimere dine hamstrings, siger Ferruggia. ”Brug ikke et bælte, brug et dobbelt overhåndsgreb [for at forhindre en mulig biceps-rivning], og knus stangen i dine hænder.”
Du behøver ikke at gå tungt for at gøre rack deadlifts effektive. Start med at bruge 80 procent af din one-rep max deadlift. "Du kan stadig blive sindssygt stærk og sætte nye PR'er med det," siger Ferruggia.
9 af 11
Brian Kuhlmann
Øvelsen: Op med humøret
Eksperten: Dan Trink
Krøller er fine, men fordelen ved chinups er, at de lader dig arbejde med dine biceps ved hjælp af din fulde kropsvægt, siger Dan Trink, C.S.C.S., grundlægger af Trink Fitness. Det er den type overbelastning snarere end 30 pund håndvægte, der fører til ny bicepsvækst.
Tag fat i stangen med et håndgreb (håndfladerne vender mod dig). Start med et dødt hæng med armene helt udstrakte; kør brystet helt op til baren og klem din biceps øverst som om du bøjer. Tag derefter fire sekunder på at sænke din krop tilbage til et dødt hæng. Du kan ikke udføre mange reps, men du vil se dine arme vokse.
Undgå overdreven biceps arbejde. Du behøver ikke udføre direkte armtræning mere end to gange om ugen, hvis dit program allerede indeholder chinups og rækkevariationer - det er for stort. Krøller skal også gøres lette. Gå aldrig under seks reps pr. Sæt. Gem tunge belastninger til chinups. (De kan klare det.)
10 af 11
Per Bernal / M + F Magazine
Øvelsen: Afvis Triceps Extension
Eksperten: Dan Trink
Liggende triceps-udvidelser (også kaldet kraniet knusere) bygger de perfekte hestesko-triceps, siger Trink. Men at udføre dem på en tilbagegangsbænk tager det endnu et hak. Nedgangsbænken lægger større træk på triceps og tvinger dem til at trække hårdere sammen og rekruttere flere fibre. Vinklen gør det også sværere for vægten at hvile på albueleddene. At have dine arme peget bag dit hoved holder spændingen, hvor du vil have det - på triceps selv.
Sæt bænken til en nedgang på 30 grader, og fastgør dine fødder. Få en partner til at give dig baren og hold den bag dit hoved. Hold dine overarme i denne position. Sænk bjælken til mellemrummet mellem dine øjenbryn og hårgrænsen, og tag det tre til fire sekunder at gøre det. (Sæt ikke stangen tilbage bag dit hoved eller smæk den i din pande - hverken er godt for dit helbred eller din præstation.) Tryk derefter vægten tilbage til startpositionen, og bøj dine triceps øverst.
Hold reps på den højere side for at beskytte dine albuer, og brug en EZ-bar til at fjerne pres fra dine håndled. En anden mulighed: Brug håndvægte.
11 af 11
Dylan Coulter
Øvelsen: Lying Bench Hip Rollup
Eksperten: Ron Mathews
Den liggende bænk hofteoprulning styrker dine dybe kernemuskler - den tværgående abdominis og skråstilling - siger Ron Mathews, træner til celebs som Joe Manganiello og Hugh Jackman. De to primære funktioner i disse muskler er at trække ribbenene ned og stabilisere rygsøjlen. Hvorfor er dette så vigtigt? For hvis dit ribbe bur hæver sig, tvinger det din ryg til at bue for meget, hvilket ikke er effektivt til at overføre kraft og kan føre til skade. At styrke disse muskler hjælper din kropsholdning, beskytter din ryg og minimerer mistet kraft gennem kernen.
Lig dig ned på en bænk, stræk dig over hovedet og tag fat i bænken med albuerne pegende opad. Løft dine ben, så dine lår er vinkelrette på gulvet, og dine skinner er parallelle, hvilket skaber en 90-graders vinkel ved dine hofter og knæ. Tryk din nedre ryg fladt ind i bænken og lad den slet ikke bue under hele øvelsen. Mens du holder ryggen flad, skal du strække benene lige ud. Bring dine ben langsomt tilbage i startpositionen, og fortsæt derefter med at rulle dine hofter fra bænken en ryghvirvel ad gangen. Sænk langsomt dine hofter med kontrol. Udfør 10 fulde reps, derefter yderligere 10 med bare hoften rulle op og ned, men ikke benforlængelsen.
Placer din ab-træning i begyndelsen af din træning, hvis mavemuskler er topprioritet.
Endnu ingen kommentarer