De 10 bedste kropsvægtøvelser til at opbygge dine triceps
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
Marius Bugge
Folk har en tendens til at se triceps som showmuskler. Faktisk de trehovedede triceps brachii muskler, der udgør ca. to tredjedele af massen af din overarm, er det, der udfylder ærmerne på din T-shirt.Men triceps spiller en nøglerolle i den daglige bevægelse, hvor de arbejder med lats for at bringe armen mod kroppen og spiller en enorm rolle i forlængelsen af albueleddet. Du kan ikke underskrive dit navn uden at bruge din triceps - endsige svinge en flagermus, racket eller golfklub. Svømmere bruger deres triceps ved hvert slag og strækker armene ud for at trække vand. Triceps understøtter en basketballspillers albueudvidelse og opfølgning i springskuddet.Faktisk ville du være hårdt presset til at navngive en muskel, der er så æstetisk tiltalende hos mænd og kvinder og så vigtig for bevægelserne i sport og hverdag. Så det er værd at bruge lidt tid på dette trehovedede monster, som kan trænes hårdt med netop din kropsvægt.Her er 10 kropsvægtøvelser, der hjælper dig med at opbygge triceps. Du kan bruge disse som en del af en almindelig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
2 af 11
Westend61 / Getty
Hvorfor: Folk strækker ikke deres triceps ofte nok. Denne vigtige bevægelse vil ikke kun redde dine skuldre fra smerte, men også give et godt barometer for din skuldermobilitet.Hvordan: Stå med den ene hånd bag nakken, og albuen peger opad. Hold et reb eller håndklæde i begge ender, og brug det forsigtigt til at trække din øverste albue ned. Du finder det sandsynligvis lettere på den ene side end den anden. I modsætning til mange strækninger kan du gøre relativt hurtige fremskridt på denne, hvis du gør det dagligt, til det punkt, hvor du kan give afkald på håndklædet eller rebet og gradvist tage fat i hænderne på begge sider.Recept: Hold i 10 sekunder på hver side.
3 af 11
Edgar Artiga
Hvorfor: Triceps bærer meget af byrden for denne udfordrende sammensatte bevægelse.Hvordan: Begynd i en underarmsplankestilling. Skub fra dine triceps, placer din højre hånd på jorden og derefter din venstre hånd, stig gradvist til pushup-position. Gå tilbage til underarmsplanken ved at placere din højre underarm ned og derefter din venstre.Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 11
M + F Magazine
Hvorfor: Triceps gør det meste af arbejdet i denne pushup-variation, hvilket også gavner ryg og hamstrings som yogas "nedadgående hund" -position.Hvordan: Antag gedde / nedadgående hundeposition. Sænk hovedet ned på gulvet, og hæv dig selv med dine triceps.Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 11
mihailomilovanovic
Hvorfor: Måske den enkleste triceps-øvelse, det er også en af de mest effektive og kan udføres på en bænk, stol, parallelle stænger eller en enkelt stang - selv gulvet.Hvordan: Placer dig selv over og mellem stængerne (eller med ryggen til en bænk eller stol), tag fat i dem med et håndgreb. Stængerne skal have omtrent armhøjde. Forlæng dine ben, og peg tæerne lidt foran dig. Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen. Hvis du har bevægelighed, så prøv at sænke dig selv ned, så dine skuldre er lidt under albuerne.Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 11
Hvorfor: Den kropsvægtmodstand, der leveres af en suspensionstræner som TRX, er en effektiv, kontrolleret bevægelse, der udfordrer triceps.Hvordan: Læn dig frem i en splittet holdning. Forlæng dine arme lige ud på skulderniveau foran dig og hold i håndtagene, så TRX hænger diagonalt. Hold din krop lige, bøj albuerne og sænk din krop, indtil dine hænder er ved siden af dit hoved. Forlæng dine albuer og vend tilbage til startpositionen. Efter det første sæt skal du skifte din splitposition.Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 11
Michael Heffernan / Getty
Hvorfor: Som en omvendt brystflye fungerer en TRX-flyve triceps. Forskellen er, at din kropsvægt giver modstand.Hvordan: Stå med fødderne vendt mod TRX-ankeret. Tag fat i håndtagene, og læg armene i 90 ° vinkler. Åbn dine arme ved at hængse ved albuen og bringe din krop i næsten opretstående position.Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 11
Maskot / Getty
Hvorfor: Børn (og aber) arbejder deres triceps på overheadholdere uden engang at indse det. Resten af os har brug for at genopdage vores ungdom.Hvordan: Der er tre metoder. Undgå svingningsmetoden med en arm, hver anden stang. (Det er den mest abeagtige, men kan spænde skuldrene, hvis det gøres forkert.Start i stedet med begge hænder på bjælken og vend mod bjælkerne. Flyt den ene fremad og derefter den anden. Eller du kan bevæge dig sideværts, starte med at vende vinkelret på stængerne, nå fra den ene side og derefter bringe din anden hånd over.Recept: 2 ture gennem stængerne, normalt seks eller otte trin med 30 sekunders hvile imellem.
9 af 11
Hvorfor: Denne velkendte gym-klasse rutine-krabbe fodbold, nogen?-arbejder glutes, hofter og underarme, men det er triceps, der udfører det meste af arbejdet.Hvordan: Start med at sidde på gulvet med fødderne strakt ud fra hofteafstand fra hinanden. Dine arme skal være bag din ryg med dine fingre mod hofterne. Løft dine hofter fra gulvet og begynd at "gå" ved at skifte arme og ben (venstre hånd med højre fod, derefter højre og venstre fod). Tag 10 "skridt" med hvert lem og derefter 10 skridt bagud for at nå startpositionen.Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 11
NKS_Imagery
Hvorfor: Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor disse 105 kg yogier har sådanne definerede triceps? Denne karakteristiske yoga-bevægelse udfordrer dig til at støtte hele din krop med dine triceps.Hvordan: Fra en standard plankeposition skal du sænke albuerne ned til skulderhøjde og fastgøre dem mod din side. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
11 af 11
Hvorfor: Ved at udføre pushups fra denne position tager du en traditionel bryst / biceps-bevægelse og gør det til en triceps-øvelse.Hvordan: Antag pushup-position med pegefingre og tommelfingre rørende for at danne en diamantform. Skub op ved hjælp af triceps.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Tilbage til introFolk har en tendens til at se triceps som showmuskler. Faktisk de trehovedede triceps brachii muskler, der udgør ca. to tredjedele af massen af din overarm, er det, der udfylder ærmerne på din T-shirt.
Men triceps spiller en nøglerolle i den daglige bevægelse, hvor de arbejder med lats for at bringe armen mod kroppen og spiller en enorm rolle i forlængelsen af albueleddet. Du kan ikke underskrive dit navn uden at bruge din triceps-endsige svinge en flagermus, racket eller golfklub. Svømmere bruger deres triceps ved hvert slag og strækker armene ud for at trække vand. Triceps understøtter en basketballspillers albueudvidelse og opfølgning i springskuddet.
Faktisk ville du være hårdt presset til at navngive en muskel, der er så æstetisk tiltalende hos mænd og kvinder og så vigtig for bevægelserne i sport og hverdag. Så det er værd at bruge lidt tid på dette trehovedede monster, som kan trænes hårdt med netop din kropsvægt.
Her er 10 kropsvægtøvelser, der hjælper dig med at opbygge triceps. Du kan bruge disse som en del af en almindelig træning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Hvorfor: Folk strækker ikke deres triceps ofte nok. Dette vigtige træk vil ikke kun redde dine skuldre fra smerte, men også give et godt barometer for din skuldermobilitet.
Hvordan: Stå med den ene hånd bag nakken, og albuen peger opad. Hold et reb eller håndklæde i begge ender, og brug det forsigtigt til at trække din øverste albue ned. Du finder det sandsynligvis lettere på den ene side end den anden. I modsætning til mange strækninger kan du gøre relativt hurtige fremskridt på denne, hvis du gør det dagligt, til det punkt, hvor du kan give afkald på håndklædet eller rebet og gradvist tage fat i hænderne på begge sider.
Recept: Hold i 10 sekunder på hver side.
Hvorfor: Triceps bærer meget af byrden for denne udfordrende sammensatte bevægelse.
Hvordan: Begynd i en underarmsplankestilling. Skub fra dine triceps, placer din højre hånd på jorden og derefter din venstre hånd, stig gradvist til pushup-position. Gå tilbage til underarmsplanken ved at placere din højre underarm ned og derefter din venstre.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Triceps gør det meste af arbejdet i denne pushup-variation, hvilket også gavner ryggen og hamstrings som yogas "nedadgående hund" -position.
Hvordan: Antag gedde / nedadgående hundeposition. Sænk hovedet ned på gulvet, og hæv dig selv med dine triceps.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Måske den enkleste triceps-øvelse, det er også en af de mest effektive og kan gøres på en bænk, stol, parallelle stænger eller en enkelt stang - selv gulvet.
Hvordan: Placer dig selv over og mellem stængerne (eller med ryggen til en bænk eller stol), tag fat i dem med et håndgreb. Stængerne skal have omtrent armhøjde. Forlæng dine ben, og peg tæerne lidt foran dig. Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen. Hvis du har bevægelighed, så prøv at sænke dig selv ned, så dine skuldre er lidt under albuerne.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Den kropsvægtmodstand, der leveres af en suspensionstræner som TRX, er en effektiv, kontrolleret bevægelse, der udfordrer triceps.
Hvordan: Læn dig frem i en splittet holdning. Forlæng dine arme lige ud på skulderniveau foran dig og hold i håndtagene, så TRX hænger diagonalt. Hold din krop lige, bøj albuerne og sænk din krop, indtil dine hænder er ved siden af dit hoved. Forlæng dine albuer og vend tilbage til startpositionen. Efter det første sæt skal du skifte din splitposition.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Som en omvendt brystflye fungerer en TRX-flyve triceps. Forskellen er, at din kropsvægt giver modstand.
Hvordan: Stå med fødderne vendt mod TRX-ankeret. Tag fat i håndtagene, og læg armene i 90 ° vinkler. Åbn dine arme ved at hængse ved albuen og bringe din krop i næsten oprejst stilling.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Børn (og aber) arbejder med deres triceps på overheadholdere uden engang at indse det. Resten af os har brug for at genopdage vores ungdom.
Hvordan: Der er tre metoder. Undgå svingningsmetoden med en arm, hver anden stang. (Det er den mest abeagtige, men kan spænde skuldrene, hvis det gøres forkert.Start i stedet med begge hænder på bjælken og vend mod bjælkerne. Flyt den ene fremad og derefter den anden. Eller du kan bevæge dig sideværts, starte med at vende vinkelret på stængerne, nå fra den ene side og derefter bringe din anden hånd over.
Recept: 2 ture gennem stængerne, normalt seks eller otte trin med 30 sekunders hvile imellem.
Hvorfor: Denne velkendte gym-klasse rutine-krabbe fodbold, nogen?-arbejder glutes, hofter og underarme, men det er triceps, der udfører det meste af arbejdet.
Hvordan: Start med at sidde på gulvet med fødderne strakt ud fra hofteafstand fra hinanden. Dine arme skal være bag din ryg med dine fingre mod hofterne. Løft dine hofter fra gulvet og begynd at "gå" ved at skifte arme og ben (venstre hånd med højre fod, derefter højre og venstre fod). Tag 10 "skridt" med hvert lem og derefter 10 skridt bagud for at nå startpositionen.
Recept: 2 sæt på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor disse 105 kg yogier har sådanne definerede triceps? Denne karakteristiske yoga-bevægelse udfordrer dig til at støtte hele din krop med dine triceps.
Hvordan: Fra en standard plankeposition skal du sænke albuerne ned til skulderhøjde og fastgøre dem mod din side. Dit bryst, skuldre, overarme og albuer skal være på linie. Skub tilbage til planken.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Hvorfor: Ved at udføre pushups fra denne position tager du et traditionelt bryst / biceps-træk og gør det til en triceps-øvelse.
Hvordan: Antag pushup-position med pegefingre og tommelfingre rørende for at danne en diamantform. Skub op ved hjælp af triceps.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer