I mange år syntes det, at fyre kun nogensinde arbejdede deres quads, hvis de kom ind i bodybuilding og ville se godt ud i en Speedo. Det er fordi de fleste mennesker havde en tendens til at få en god træning gennem hverdagens bevægelser, uanset om det var at arbejde i haven, løfte dagligvarer, hejse børn eller udføre grundlæggende reparationer i hjemmet.
Nu lever vi i en stillesiddende verden, der lever i kabiner og bøjet over digitale enheder hele dagen. Var det ikke kun at springe over de daglige gøremål fra i går - vi låser også vores kroppe op ved at sidde hele dagen. Det gør træning af quads ikke kun en øvelse i æstetisk forbedring, men også en nødvendighed for at bekæmpe skaderne ved for meget siddende og ikke nok bevægelse. Squat er en af livets grundlæggende bevægelser, men nogle af os har ikke længere mobilitet og stabilitet til at squat ordentligt, hvilket bidrager til rygproblemer og andre problemer.
Det er derfor, denne kropsvægt quad-træning, der går tungt på squats, får dig tilbage til at bevæge dig ordentligt og gøre dig mere modstandsdygtig over for skader. Brug af Speedo er valgfri.
Slip af med komfort og prøv denne menneskeskabte, lår-hævende rutine.
Læs artiklenPete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning.
1 af 10
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette træk er en kombination af to velkendte yogastillinger - ko og barns udgør - og giver en god strækning til quads og hofter.
Hvordan: Gå ned på alle fire, og lad nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
franckreporter / Getty
Hvorfor: Dette overraskende udfordrende træk fungerer quads ved at øge balance og styrke gennem dine ben.
Hvordan: Træd ud i et spring med armene på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
Recept: 2 sæt med 10-15 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Per Bernal
Hvorfor: En variation på split squats, dette træk udfordrer dig til at opnå en dybere squat - og det udvidede bevægelsesområde kan helt sikkert oversætte til betydelige styrke- og mobilitetsgevinster.
Hvordan: Placer din bagfod på en kasse eller bænk, og sænk derefter dine hofter mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet. Lad ikke din torso læne dig for langt frem.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Mike Powell / Getty
Hvorfor: Quadrene er vigtige for at hoppe. Dette træk fungerer hofter, knæ og ankler - nøglen til den såkaldte “triple flexion response”, der skaber kraft i dit spring.
Hvordan: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe op. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold 3 sekunder, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Hero Images / Getty
Hvorfor: Lateral bevægelse er meget vigtig for sport og hverdagsbevægelser, men alt for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer quads, glutes og hamstrings fra forskellige vinkler, end du normalt får med traditionelle squats eller lunges.
Hvordan: Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Sæt kun dit højre ben ned, hold dit venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, og hold den position i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag for et sæt på 10. Skift side.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Jay Sullivan
Hvorfor: Vi er vant til at teste quads i bevægelser, der springer fremad, men denne øvelse vil udfordre dig til at opbygge lateral kraft.
Hvordan: Stå på dit højre ben med din venstre fod fra jorden. Squat let på dit højre ben, og affyr dine quads og glutes for at hoppe sideværts til venstre. Land på dit venstre ben, og oprethold balance. Hold i tre sekunder. Gentag med dit venstre ben og spring til den anden side.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
LeoPatrizi / Getty
Hvorfor: Det ser let ud, indtil du prøver det. Dine quads brænder snart ud af denne test af benstyrke og ren viljestyrke.
Hvordan: Stå en fod foran en mur. Læn dig tilbage mod væggen, tilbage fladt, som om du sad i en usynlig stol.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder (eller så længe som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
lagunaguiance / Getty
Hvorfor: Dette lærer dig at gemme og frigive strøm, især fra dine quads.
Hvordan: Stå på to ben mod en kort kasse. Læg dine hofter, bring dine arme tilbage og ned, og spring op på kassen med en stabil landingsposition i to sekunder. Gå ud af kassen, og gentag.
Recept: 2 sæt på 10 med 30 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Per Bernal
Hvorfor: Dette tester ikke kun dine quads, men forbedrer også hoftestabilitet og mobilitet.
Hvordan: Squat og spring 180 ° til venstre. Forestil dig, at der er et spejl bag dig, og at du vil se spejlet i ansigtet. Squat nu, mens du vender mod spejlet, og spring tilbage, som du kom. Squat igen, og spring til højre. Gentag denne proces for det foreskrevne antal reps.
Recept: 2 sæt på 10 med 30 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
AzmanJaka / Getty
Hvorfor: Ligesom væg sidder, vil dette teste dine quads og samtidig opbygge hoftestabilitet.
Hvordan: Squat, og hold positionen i 10 til 30 sekunder, afhængigt af din evne, for det foreskrevne antal reps. Tænk i form af at sidde dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Som i væggen sidder, skal din ryg være oprejst og lige, ikke bøjet.
Recept: 2 sæt på 10 med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer