De 10 bedste Bodybuilding-øvelser, du kan gøre

Med så mange gode øvelser til rådighed at vælge imellem er det en hård (og noget subjektiv) opgave at vælge de ti bedste bodybuilding-øvelser. Hvis du kun kunne vælge ti øvelser til at udføre resten af ​​dine træningsdage, ville følgende (i ingen særlig rækkefølge) være dem, jeg vil anbefale at pakke på mere muskler for en stærk, kraftig, bundsolid krop.

Træningstip

6 fantastiske øvelser til at rocke din tank top denne summe ..

Disse bevægelser vil sikre, at du tømmer din tank i sommer.

Læs artiklen

1 af 10

Thomas Barwick / Getty

Olympic Squat

Dette er en favoritbenudvikler af bodybuildere fra old school. For denne squat-variation vil bjælken være højt oppe i dine fælder, og du vil tage en smallere holdning. Dette vil tvinge dine knæ over tæerne og lade din torso forblive oprejst, hvilket fører til en mere quad dominerende øvelse. Mens denne squat-variation er mere quad-dominerende, får dine glutes og hamstrings stadig en god træning (forudsat at du squat under parallel).

2 af 10

Corey Jenkins / Getty

Deadlift

Det er åbenlyst, at dette er det første skridt til rygudvikling. Der er intet som en tung løft for at tilføje kødplader til ryggen. Ud over at arbejde med rygmusklerne (og næsten alle muskler i din krop) er det hormonelle respons, der fremkaldes af markløft, meget gunstigt for at opbygge magert muskel.

3 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Bænkpres

Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman og Bill Kazmaier havde alle bænkpressen i kernen i deres brystrutine. Denne gamle favorit er meget effektiv til muskelopbygning, fordi den giver dig mulighed for at bruge mere vægt end nogen anden øvre kropsøvelse, hvilket resulterer i massiv overkropsvækst.

4 af 10

Charles Lowthian / M + F Magazine

Overhead presse

Dette er en af ​​de bedste overordnede delt udviklingsøvelser. Du får også den ekstra fordel ved at arbejde med dine triceps. Når du udfører dette træk, skal du bare sørge for, at du ikke laver et tryk, ikke bøj dine knæ og eksploderer op. Ved at gøre det, vil du gøre dine ben til den primære motor i starten af ​​liften snarere end de planlagte delter.

5 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Bøjet række

Dette kan gøres fra gulvet eller fra en forhøjet platform. Eksperimenter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Uanset hvilken stil du vælger, er nøglen at presse skulderbladene sammen øverst på bevægelsen. Denne øvelse fungerer hele ryggen og var en favorit af Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

6 af 10

Erik Isakson / Getty

Pull-up med bredt greb

Dette kan gøres fra gulvet eller fra en forhøjet platform. Eksperimenter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Uanset hvilken stil du vælger, er nøglen at presse skulderbladene sammen øverst på bevægelsen. Denne øvelse fungerer hele ryggen og var en favorit af Mr. Olympia, Ronnie Coleman.

7 af 10

Valentin Valkov / 500px / Getty

Barbell Curl

Tag en lige stang, ikke en EZ-krøllestang, med et supineret greb, og brug et komplet bevægelsesområde. Fordi dine arme er supineret i hele bevægelsen, er dine supinator muskler tvunget til at arbejde overarbejde, hvilket kan føre til større, stærkere biceps.

8 af 10

Edgar Artiga

Kranium knuser

Triceps-udvidelse, kraniet, uanset hvad du vil kalde det, skal du bare sørge for at gøre dette skridt. Triceps-udvidelsen er en old school, klassisk triceps-isolerende øvelse. Det har eksisteret for evigt og brugt af nogle af de bedste bodybuildere nogensinde. Det fungerer triceps fra albuen til lats. Hold albuerne tæt sammen og pegede mod loftet. Bring stangen ned mod din pande for at maksimere tricepsaktivering. Fristelsen er at blusse albuerne ud, fordi du kan gøre mere vægt - IKKE!

9 af 10

Christopher Kimmel / Getty

Straight-Leg Deadlift

Fokus, når du udfører denne øvelse, skal være på at aktivere hamstrings. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med dine ben lige under bevægelsen. Dette tvinger tyngden af ​​arbejdet, der skal udføres af hamstrings. Du vil effektivt ramme hamstrings, glutes og ryg med denne øvelse. Den direkte benløftning har hjulpet med at opbygge mange jernklædte fysik.

10 af 10

gilaxia / Getty

Stående kalv hæve

En fysik er ikke komplet uden udbulende kalve. Den stående kalvehøjning er konge, når det kommer til at udvikle kalvens muskler. Sæt bjælken på din ryg (ligesom en ryg squat) og løft op på tæerne. Det er så simpelt som det. Du kan også effektivt udføre denne øvelse i Smith Machine. Og vær ikke bange for at blive tung.