Hvad hvis du kunne vil selv absorbere mad bedre? OK, det lyder som magi, men - og vi lover, at der er videnskab, der understøtter dette - om to minutter og uden at forlade din stol dig kan målrettet sætte din krop i en tilstand, hvor du gør et bedre stykke arbejde med at absorbere protein og andre næringsstoffer, komme dig efter træning, regulere dit humør, opretholde lavt blodtryk og lige op og forbedre lang levetid.
Nej, dette er ikke endnu en meditationsartikel (her er dog en meget grundig), vi taler om, hvordan du kan og skal manipulere dit eget nervesystem. Det er næsten altid sympatisk, når det skal være parasympatisk, hvilket betyder, at det er i "kamp eller flugt" -tilstand, når det skal være i "hvile og fordøje" -tilstand.
Dette lyder meget “woo woo”, men i disse dage er vi i stand til at måle, hvilken retning dit nervesystem læner - dette er rigtige ting - og for meget tid brugt i en sympatisk tilstand er super almindelig har mange ulemper, især for atleter.
Her er de overraskende enkle måder at skubbe dig tilbage i den rigtige retning, og hvorfor du virkelig, virkelig burde.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid bedst at tale med en læge, før du foretager en ny diæt eller træningsregime, især hvis du har en allerede eksisterende tilstand.
Mange af os tænker på ”kamp eller flugt”, ofte omtalt i medicinsk litteratur som en sympatisk tilstand, som den fornemmelse du kun oplever et par gange i dit liv: en nær dødsoplevelse, bekæmpelse af en bjørn, den slags ting. Men eksperter mener, at de fleste af os er i en mildere version af den sympatiske tilstand for størstedelen af vores vågne liv. Vi sjældent virkelig har lyst til at slappe af.
Dit autonome nervesystem er tæt forbundet med vagusnerven, den længste nerve i hjernen, der slanger fra kraniet til nakken gennem brystkassen og helt til maven. Dets opgave er stort set at levere motoriske parasympatiske fibre til næsten alle organer i kroppen, en proces beskrevet som stigende vagal tone. Vagusnerven er ansvarlig for opgaver så forskellige som hjertefrekvens, åndedrætsfrekvens, sved, angst, hjælper med at flytte mad gennem fordøjelseskanalen og mere.
Denne nerve kan gøre mere for dig.
"Tænk på parasympatisk som bremserne på din bil og sympatisk som bensinen," siger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungeret professor ved Carrick Institute, hvis ph.d. fokuserede på metabolisk fleksibilitet. ”At skubbe ned på bremserne øger den vagale tone. Så det er en glidende skala, du kan være meget sympatisk eller noget sympatisk - men de fleste mennesker er sympatiske.”
Undersøgelser har antydet det lav vagal tone (eller et mere sympatisk system) er forbundet med markører for inflammation, stress og fedme, og et mere parasympatisk system har været knyttet til alt fra bedre læringsevne til bedre insulinfølsomhed.(1) (2) (3) (4) At gå parasympatisk så hurtigt som muligt efter en træning har været forbundet med bedre bedring og stigende vagal tone har endda vist løfte som et middel til styring af autisme og neuroudviklingsforstyrrelser.(5)
For atleter kan det have endnu mere betydning. Utilstrækkelig vagal tone har været forbundet med forværret reaktionstid og evner til beslutningstagning blandt nogle atleter, og masser af forskning har antydet, at et parasympatiske nervesystem gør et betydeligt bedre job med at udskille insulin, absorbere næringsstoffer og forbrænde kalorier.(6) (7) (8) (9) En undersøgelse offentliggjort i Ernæring bemærket (10),
Det parasympatiske system ser ud til at påvirke det termiske respons på måltidindtagelse ved at modulere obligatorisk termogenese, dvs.e., den hastighed, hvormed næringsstoffer fordøjes, absorberes og behandles af de forskellige væv og organer i kroppen.
En undersøgelse fra 80'erne fandt endda, at det at være meget sympatisk resulterer i, at termogenese falder med op til 60 procent, og selvom det næsten helt sikkert er en overdrivelse, er dette stadig en seriøs faktor i din ernæring.(11) Hvis din krop er på vagt over for fare, vil den ikke fokusere fuldt ud på perfekt fordøjelse eller restitution. ("Mad? Bare læg det derovre, jeg prøver at se efter ulve.”) Derfor mediterer mange elite bodybuildere, som Ben Pakulski, et par minutter før de spiser: det er en måde at bringe din krop i en mere parasympatisk tilstand.
Vent et øjeblik, bør ikke atleter prøve at være mere “kæmp eller flyg”?
Sikker på, når det er tid til at træne. Men du bliver i kamp eller flyvning hele dagen.
”Bevidst at kombinere dit autonome nervesystem med din opgave kaldes undertiden autonom parring,” siger Nelson. ”Hvis jeg skal spise, ved jeg, at jeg vil være i en mere 'hvile og fordøje' tilstand. Ligesom hvis du vil løfte en maksimal belastning, vil du blive mere sympatisk for at forbedre denne proces.”
Den gode nyhed er, at på trods af det tilsyneladende faktum, at atleter ofte skal være sympatiske end sofaen bundet, tyder undersøgelser på, at de er bedre til at opretholde en balance mellem disse stater. (Yogier er bedre end løbere, der er bedre end stillesiddende mennesker, konkluderede en ikke-alt-så overraskende 2015-undersøgelse.(12))
Øvelse i at blive psykisk gør det lidt mere bevidst for kroppen, plus du ved allerede, at motion er fantastisk til at håndtere stress og blodtryk, som kan være tæt knyttet til vagal tone. Formålet med og strategisk at understrege dit system er bedre for din krop end bare at være i en let ophidset og stresset tilstand hele tiden, hvilket er tilfældet for de fleste af befolkningen, fysiologisk set.
Hvad atleter skal sigte mod er en evne til at blive sympatisk og derefter skifte tilbage til parasympatisk efter ønske.
”For mig er det den hellige gral. At være i stand til at overgå ind og ud af disse stater så hurtigt som muligt, ”siger Nelson. ”Hvis du prøver at løfte en maksimal belastning i gymnastiksalen, skal du være meget sympatisk, men i slutningen af træningen eller endda mellem sætene, skal du prøve at blive så parasympatisk som muligt.”
Mens vi prøver at bruge en masse videnskabeligt sprog her, er det rigtigt, at vi taler om forskellige grader af at blive psyked. Vi ønsker ikke at sige, at alle skal være så psykiske som muligt for alle deres arbejdssæt, men at lære at skrue systemet op kan helt sikkert være en nyttig færdighed, især når du har brug for masser af rå kraft og styrke.
”Selv i sportsgrene som basketball eller amerikansk fodbold vil atleter være meget parasympatiske og slappe af uden for banen, inden de tænder den igen, når det er tid til at spille,” siger Nelson. ”Du vil ikke aldrig vær sympatisk, du vil bare have, at svaret tilpasses det, du laver.”
De fleste mennesker er uklare om, hvordan man nedregulerer deres system, især da de fleste af os bare har været en lille smule "kamp eller flugt" i det meste af vores voksne liv. Her er et par tip til at få parasympatisk.
Sindssygt enkel, super effektiv, bruger et par minutter på kun at fokusere på intet andet end at tage dybe, fulde maveåbninger muliggør forbedret iltransport, sænker blodtrykket og stimulerer vagusnerven og bevæger din skive fra sympatisk mod parasympatisk.
Du kan også prøve at tælle vejret, mens du gør dette, hvorfor du bliver bedt om langsomt at tælle baglæns, når du går under anæstesi hos tandlægen. Det hjælper med at slappe af i systemet, fordi alt, hvad du fokuserer på (tal og vejrtrækning) er super forudsigeligt. Dit sind forventer ikke, at der sker noget usædvanligt, når du navigerer numrene fra 1 til 10, da disse tal altid er de samme.
Dette er snyd, fordi vi virkelig bare anbefalede at meditere - at fokusere på og tælle dine vejrtrækninger betragtes som meditation. Det behøver ikke at være mere kompliceret end det. Nogensinde prøvet at lukke øjnene og tælle til ti, da du var vred? Beroliger dig, ikke? Det er meditation. (Se, det er ikke så underligt.) Andre former for meditering, som recitering af et mantra eller recitation af den katolske rosenkrans, har også vist sig at påvirke din pulsvariation, som er meget tæt knyttet til din vagale tone.(13)
[Seriøst, læs denne artikel om overvågning af din pulsvariation. Gør dette rigtigt, så ved du altid, hvilken autonom nervøs tilstand du er i.]
Nul sensorisk input er en ret god måde at overbevise hjernen om, at den ikke behøver at være opmærksom på noget. Joe Rogan kaldte engang isolationstanke, ”Et af de største værktøjer nogensinde til at udforske, tænke, udforske den måde du tænker på og slags foretage en revision af alle dine egne personlige tanker og ideer.”
"Jeg har klienter, der går ind i et sensorisk deprimeringskammer for at fjerne så meget stimulus som muligt og blive så stille som muligt," siger Nelson. ”Når du først er ret god til det, får du en bedre idé om, hvornår du er sympatisk, og når du ikke er det.”
Efter dette punkt kan du blive bedre til at flytte ind i parasympatiske tilstande ved at være meget opmærksom på dine sympatiske tilstande.
”Jeg får klienter til at foretage en 5 × 5 deadlift, mens de har en pulsrem, så vil jeg sige, at deres næste sæt ikke starter, før deres puls er 80 slag i minuttet,” siger Nelson. ”Jeg er ligeglad med hvad du laver, bare få din puls ned igen.”
Dette er en ekstern ekstern kø: du finde ud af, hvordan du får din puls til 80, hvilket er super lavt efter træningsstandarder. Måske ser du på din vejrtrækning eller bare lukker øjnene og fokuserer på at slappe af, men du finder ud af, hvordan du kommer derned. Og jo mere du gør det, jo hurtigere kan du komme derhen. Det er god træning.
Gode indtag af zink og magnesium har været forbundet med en sund vagal funktion og et autonomt nervesystem, der fungerer bedre. De findes i kød og grønne grøntsager. Spis masser af disse.
Koffein og andre stimulanser er ret stærkt forbundet med at gøre dig mere jackpot, energisk og nervøs - mere sympatisk. Hvis du har lyst til at være for ”på kanten”, kan fjernelse eller nedsættelse af dit indtag gå langt for at gøre dit system roligere og mere afslappet.
Du ved, hvordan alle føler sig super afslappede efter en massage og lidt afslappede efter skumrulning? Det er fordi de begge stimulerer vagusnerven. Massage er bedre (de er bare), men begge kan være nyttige til at gå parasympatisk, så længe der er et godt tryk på huden.(14) Undgå at ignorere disse ting. Din fascia vil takke dig.
[Interesseret i at hente en skumrulle? Tjek vores liste over de bedste skumvalser på markedet!]
Som tidligere nævnt er yogier mere parasympatiske end løbere og stillesiddende mennesker. Pro tip: Følg lærerens vejledning om vejrtrækning. Vær opmærksom på dine bevægelser og din ånde og kropspositionering i stedet for at løbe igennem dagens begivenheder i dit sind og blive distraheret.
Mange af disse er bare forskellige måder at slukke for den kritiske tænkende del af din hjerne, den del, der konstant tænker på, hvad du gjorde i går, og hvad du laver i morgen, og holder dig i en mild (eller ikke så mild) tilstand angst og holde kroppen på et lavt (eller ikke så lavt) niveau af årvågenhed.
Vi forsøgte at forhindre dette i at være endnu et ”live i øjeblikket, mand,”Artikel fordi i modsætning til nogle diskussioner om afslapning (mand), er det autonome nervesystem reelt og observerbart. Din vagale tone kan observeres. Det handler ikke om chakraer eller auraer, det handler om aktiviteten af en nerve, der løber fra hjernen til maven. Vi ved, hvad det gør - det fortæller din krop, at det er okay at hvile og fordøje - og vi ved, hvordan man stimulerer det.
Lær at aktivere dit sympatiske nervesystem, og dine løft vil være tunge og dine træningsprogrammer intens. Lær at aktivere dit parasympatiske system, så holder du betændelse og stress lav, og din næringsstofabsorption og genopretning er optimal.
Bliv en renæssance mand eller kvinde i dit nervesystem. Har det begge veje. Kør dit show.
Fremhævet billede via @eccentric_beast på Instagram.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer