Superhurtig Slimdown-plan

Ligningen for at tabe sig virker enkel nok: Forbrænd flere kalorier, end du spiser, og du vil se tallene falde. Overhold denne grundlæggende retningslinje, og du vil næsten helt sikkert blive belønnet med en nedskiftning på skalaen - i det mindste på kort sigt. Men hvis du ønsker at maksimere fedt tab, samtidig med at du opretholder din hårdt tjente muskel (som vi måske tilføjer, også forbrænder fedt), så vil du have en plan, der gør mere end blot at skære kalorier, mens du kalder på intense træningspas.

Det er her, carb-cykling kommer ind. Denne integrerede slankekure og træningsteknik har længe været brugt af fysiske atleter til at fjerne fedt. Nøglen er at manipulere din diæt ved at skifte omkring dit kulhydratindtag og flytte fra lavere kulhydrater i en fase til højere niveauer i den næste.

      "Når du følger en strengt lav-carb diæt i uger eller endda måneder i træk, kan det have en negativ indvirkning på dit stofskifte og faktisk sænke dine fremskridt," forklarer Denise Maxwell, R.D., en registreret diætist, professionel kok og en NPC-figurkonkurrent. ”Det kan også resultere i overskydende katabolisme i muskler, udtømning af energi og et fald i udholdenhed.”Men ved at ændre dine fødevarer og spisemønstre hjælper du med at forbrænde stædig fedt og undgå vægttabsplatåer, bemærker hun.

      At give din krop et overskud af kulhydrater på high-carb-dage genopfylder dine muskelglykogenlagre og fremmer et gunstigt miljø til at opretholde (og opbygge) muskler. Når du skifter til lavt kulhydrat, vil din krop trække på disse lagrede energireserver og fedt i stedet for din muskelmasse for kraft. "Når du kort 'tanker' med strategisk inkorporering af højere carb-dage, giver du dit stofskifte et boost," tilføjer Maxwell.

      Men det er ikke kun din diæt, der kan cykles. Dit træningsregime kan også manipuleres til at udnytte dine brændstofkilder og maksimere resultaterne. Brug af dine højere carb-dage til at brænde træning af større kropsdele, såsom ben og ryg, giver dig mulighed for at træne tungere, mens du stadig maksimerer din fedtforbrænding. Lavere carb-dage anvendes bedst på mindre kropsdele, såsom biceps og triceps, når din krop ikke har brug for den ekstra stigning i kulhydrater for at træne så intenst.

      Mens der er forskellige tilgange til carb-cykling, er den mest almindelige en dag med højt kulhydratindtag efterfulgt af en periode på tre til fire dage med lavere kulhydrater. Dette mønster gentages derefter i otte til 12 uger, eller så længe det tager at nå dine mål for fedtreduktion.

Diætplanen
Manipuler dit kulhydratindtag for at maksimere fedt tab

Vedligeholdelse af en omhyggelig balance mellem dine makronæringsstoffer-kulhydrater, protein og fedt hjælper dig med at få de ønskede resultater. Hver dag har du fire primære måltider og to snacks. (Se eksempler på menuer, modsat side.) Start med dagen med højt kulhydratindhold, og følg derefter ind i de lavere carbedage. Følg disse andre diætretningslinjer i hele planen:

➤ Høj-carb til energi (1 dag) . For at holde dit stofskifte surrende, skal du gå højt kulhydrat i en dag og sigte på at forbruge ca. 1.4-1.6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt (ca. 182-208 gram for en kvinde på 130 pund). De ekstra kulhydrater genoplader dine muskelglykogenlagre og fremskynder dit stofskifte, hvilket fører til endnu større fedt tab. De vil også udløse frigivelsen af ​​insulin, et af kroppens vigtigste anabolske hormoner. Tilspids dit indtag, når dagen skrider frem, og indtager størstedelen af ​​dine kulhydrater til morgenmad og før og efter træning.

      Hovedparten af ​​dine kulhydrater skal være lavt glykæmisk for at forhindre insulinspændinger, hvilket kan hæmme fedt tab. Vælg langsomt brændende, komplekse kulhydratkilder som sød kartoffel, havregryn, fuldkornsbrød og brødprodukter, frugt og fibrøse greens som broccoli, kale, collard greener og spinat.

➤ Lav carb for fedt tab (3-4 dage) . Start med at begrænse dit kulhydratindtag til ca. 0.6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag. For en kvinde på 130 pund er det 78 gram. Din krop vil henvende sig til fedtforretninger for at få energi i denne relativt korte periode. Ideelt set tilspidser du dit kulhydratindtag, når dagen skrider frem, og indtager størstedelen af ​​makronæringsstoffer ved morgenmad og før og efter træning.

➤ Proteinændringer også. På de dage, du følger retningslinjerne for højt kulhydratindtag, skal du forbruge ca. 1.4 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. (Det er 182 gram i alt for en kvinde på 130 pund.) Du behøver ikke øge proteinet for meget på højere carb-dage, da de ekstra kulhydrater genererer mere insulin, hvilket hjælper dig med at få mere protein i dine muskler. På dine low-carb-dage skal du reducere proteinindtag lidt til 1.2 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag (156 gram i alt ved hjælp af eksemplet ovenfor). Det lille fald i protein på low-carb-dage giver mulighed for en stigning i fedtindtag, hvilket hjælper med at holde dit kalorieindtag stabilt, mens du fylder dine muskler under intense træningspas.

      Vælg mellem proteiner af høj kvalitet som kyllingebryst, kalkunbryst, æg, magert oksekød og fisk samt valleproteinpulver. Sig til at forbruge ca. 20-40 gram protein til hvert måltid.

➤ Bekæmp fedt med fedt. På de dage, du følger planen med lavt kulhydratindhold, skal du spise mere fedt for at opretholde energi og mæthed. Det oversætter til omkring 0.5 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag eller ca. 65 gram fedt. Alternativt, på højere carb-dage, sænker du dit fedtindtag til 0.2-0.3 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag (27-39 gram). Når du vælger fedt, skal du vælge sundere sorter fra flerumættede og monoumættede kilder, såsom avocado, naturlige nøddebuttere og nødder som valnødder.

HØJ KULVÆRDAG *
* baseret på en kvinde på 130 pund

MIG ALENE

• ⅔ kop gammeldags havre
• ½ medium banan
• 1 scoop valleproteinpulver

I alt: 411 kalorier, 45 g protein, 50 g kulhydrater, 5 g fedt

MÅLTID TO

• 1 medium æble
• 1 spsk. Helt naturligt mandelsmør

I alt: 196 kalorier, 4 g protein, 28 g kulhydrater, 8 g fedt

MÅLTID TRE

• Kyllingesalatindpakning
• 4 oz kyllingebryst, kogt og hakket
• 1 tsk fedtfri almindelig græsk yoghurt
• 1 tsk sennep
• ¼ kop selleri, hakket
• ¼ kop druer, hakket
• Knivspids peber
• Klem citronsaft
• 1 fuldkorns tortilla

I alt: 280 kalorier, 43 g protein, 31 g kulhydrater, 2 g fedt

MÅLTID fire

• 1 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
• 1 kop friske bær
• 2 spsk granola med lavt fedtindhold, lavt sukkerindhold
• 1 spsk chiafrø

I alt: 321 kalorier, 29 g protein, 37 g kulhydrater, 8 g fedt

MÅLTID Fem

• 6 oz laks
• 6 oz sød kartoffel, bagt
• SALAT
• 2 kopper spinat
• 1 spsk vinaigrette
• ½ oz gedeost
• 1 spsk tranebær
• 1 spsk valnødder, hakket

I alt: 336 kalorier, 33 g protein, 38 g kulhydrater, 20 g fedt

MÅLTID SIX

• OMELET
• 6 æggehvider
• ¼ kop rød paprika, hakket
• ¼ kop svampe, hakket

I alt: 117 kalorier, 22 g protein, 4 g kulhydrater, 0.4 g fedt

Daglige totaler: 1.661 kalorier, 176 g protein, 188 g kulhydrater, 43 g fedt

LAV CARBEDAG *
* baseret på en kvinde på 130 pund

MIG ALENE

• OMELET
• 6 æggehvider
• 1 kop spinat
• 1 oz avocado, skåret
• 1 skive fuldkornet spiret brød, såsom Ezekiel

I alt: 235 kalorier, 27 g protein, 20 g kulhydrater, 5 g fedt

MÅLTID TO

• SMOOTHIE
• 1 scoop vanilje valleproteinpulver
• 1 spsk kokosolie
• ½ kop blandede bær
• 1 kop usødet mandelmælk

Total: 338 kalorier, 26 g protein, 5 g kulhydrater, 25 g fedt

MÅLTID TRE

• 4 oz helleflynder
• 10-12 spyd asparges
• ½ kop vild ris, kogt
• 1 spsk ribs

I alt: 240 kalorier, 30 g protein, 24 g kulhydrater, 3 g fedt

MÅLTID fire

• 1 æg, hårdkogt
• 1 kop rød paprika, skåret i skiver
• 2 spsk hummus

I alt: 148 kalorier, 9 g protein, 10 g kulhydrater, 8 g fedt

MÅLTID Fem

• 4 oz flankebøf
• 2 kop broccoli, dampet

I alt: 328 kalorier, 39 g protein, 22 g kulhydrater, 11 g fedt

MÅLTID SIX

• PROTEIN PANDEKAGE
• ½ scoop kaseinprotein
• 4 æggehvider
• Knivspids kanel
• TOPPING
• 2 spsk. Helt naturligt mandelsmør

I alt: 235 kalorier, 29 g protein, 6 g kulhydrater, 11 g fedt

Daglige totaler: 1.540 kalorier, 161 g protein, 88 g kulhydrater, 63 g fedt

FÅ DEN SUPER HURTIGE SLIMDOWN TRÆNINGSPLAN HER