Vi har alle en ven (eller måske er vi den ven), der afslutter deres måltid på cirka 10 sekunder fladt. Det er som om de konkurrerer om at tørre deres mad hurtigere end nogen anden ved bordet.
Uanset hvor sulten du måtte være, er der rigelig forskning for at demonstrere vigtigheden af at tygge din mad fuldt ud, før du sluger den.
Faktisk kan tilstrækkelig tygning bare være nøglen til at få en mejslet kæbe, en slankere krop og forbedre din fordøjelse. Så lad os grave ind.
En skulptureret kæbe er meget efterspurgt af bodybuildere, celebs og mennesker, der bare vil være smukke. Men kæbe styrke handler om mere end bare æstetik. I en æra, hvor blød mad og flydende kalorier er almindelige, er svaret klart: du skal prioritere fast mad og tygge det godt.
Fødevareforskere har konstrueret vores mad til at være blødere, hvilket kræver mindre tygning. Tænk på hæfteklammerne i en standard amerikansk diæt: chips, korn, brød, slik osv. Selv sundere fødevarer som æg kræver ikke meget tygge.
Når vi skifter væk fra at spise hårdere fødevarer som kød, fibrøse grøntsager og knolde, bliver vores kæber fortsat smallere, svagere og blødere. Hvis vi fortsætter med at udvikle os i denne retning, vil alle vores fremtidige generationer have små kæber og dobbelt hager.
At tygge hårde fødevarer kræver aktivering af flere muskler og knogler i ansigtet, der ellers ville blive slappe. Hvis du vil have en dejlig kæbe, skal du tygge.
Dette betyder ikke at tage 3-5 bid af en mad og derefter sluge den ned - det betyder 30-50 tygges, indtil du har brudt maden op i små nok stykker til at synke med lethed.
Hvis du skynder dig gennem dit måltid, går du glip af hundreder af ekstra "reps" for at opbygge muskler som masseter, temporalis, medial pterygoid og lateral pterygoid. Disse muskler består hovedsageligt af langsomme trækfibre, hvilket betyder at du vil akkumulere masser af volumen.
Du kan endda købe et hårdt tyggegummi for at fortsætte med at engagere disse muskler. (Bare gå ikke overbord, fordi tygge hele dagen kan forårsage kæbesmerter og endda gigt i underkæben.)
Det tygger. Og at gøre det ordentligt hjælper din krop med at producere de nødvendige fordøjelsesenzymer til at nedbryde den mad, du forbereder dig på at sluge. Det udløser også produktionen af saltsyre og spyt for at lede mad gennem fordøjelseskanalen.
Fordøjelsesenzymer er proteiner, der effektivt signalerer de andre systemer i kroppen, at du spiser mad, og de begynder at nedbryde disse madpartikler, når de kommer ind i maven.
Forskellige typer enzymer er ansvarlige for nedbrydning af forskellige typer fødevarer: amylaser hjælper dig med at fordøje kulhydrater, lipaser letter fordøjelsen af fedt og proteaser er ansvarlige for nedbrydning af proteiner. Der er flere andre typer fordøjelsesenzymer, som hver især frigives i et andet område af kroppen - munden, bugspytkirtlen, maven og tyndtarmen.
Jo længere vi tygger, jo lettere belastning på spiserøret, jo lettere er det for disse forskellige enzymer at udføre deres job, hvilket skaber mindre arbejde for maven.
Flere undersøgelser har vist et omvendt forhold mellem tyggevarighed og kalorieindtag under et givet måltid. En undersøgelse sammenlignede tyggevaner hos magre og overvægtige personer. Ved baseline indtog overvægtige forsøgspersoner mere mad generelt og stolede på færre tygger pr. Gram forbrugt mad end de magre forsøgspersoner.
Forskere sammenlignede forskelle i det samlede kalorieforbrug under et måltid og efterfølgende ghrelin (et hormon, der øger appetitten) mellem forsøgspersoner, der tyggede 15 gange pr. Bid og 40 gange pr. Bid.
Gruppen, der tyggede 40 gange, spiste færre samlede kalorier (næsten 12% færre) og havde en lavere koncentration af ghrelin.
Fang du det? De, der tyggede mest, spiste mindst og følte sig mere mættede efter måltidet end dem, der kun tyggede hver bid 15 gange (Li et. al. 2011).
Har du nogensinde spist et kæmpe måltid og stadig følt dig sulten bagefter? Du har måske bare spist det for hurtigt.
Ud over at forbedre din mæthed, mens du spiser, kan tygning af dine måltider øge den termiske effekt af de fødevarer, du spiser. En undersøgelse udført i Japan konkluderede, at hurtig spisning faktisk mindsker madens termiske effekt (TEF). Tænk på denne effekt som de kalorier, der kræves for at fordøje den mad, du spiser.
Så hvis du spiser et måltid hurtigt, bruger din krop ikke så mange kalorier på at fordøje maden sammenlignet med at spise langsomt (Tomaya et. al. 2015). Forskere vurderer, at 10-20% af dine daglige kalorieudgifter kommer fra madens termiske effekt, så tygging mere grundigt kunne faktisk have en signifikant effekt på stofskifte på lang sigt.
En anden undersøgelse, der tester unge, raske forsøgspersoner, antyder, at langsom tygning øger energiforbruget pr. Cyklus sammenlignet med hurtigere tygning. Denne undersøgelse testede hastigheden af tyggegummi sammenlignet med kaloribehov.
Forskere sammenlignede 6-minutters sessioner med langsom tyggegummitygning (∼60 cyklusser / min) og hurtig tygning (∼120 cyklusser / min). Overraskende nok udnyttede den langsomme tyggegruppe betydeligt flere kalorier i løbet af 6-minutters-vinduet end den hurtigt tygge gruppe. Således kan langsommere tygging påvirke den samlede daglige metaboliske hastighed positivt (Paphangkorakit et. al. 2014).
Som personlig træner hører jeg et stadig større antal klienter klage over fordøjelsesproblemer. Fra IBS til forstoppelse til syre refluks kan fordøjelsesproblemer føre til fysisk ubehag og yderligere helbredskomplikationer. Hvis du lider af nogen form for gastrointestinale problemer, kan en øget tyggevarighed være en måde at hjælpe med at forbedre din fordøjelse.
"Splanchnic cirkulation" er et videnskabeligt udtryk for blodgennemstrømning til mave-tarmkanalen, leveren, milten og bugspytkirtlen. En særlig undersøgelse fandt et omvendt forhold mellem tyggevarighed og splanchniccirkulation.
Målinger af diametrene på to hovedarterier og blodhastighederne i dem viste, at der var større blodgennemstrømning til disse organer efter måltider med langsommere tyggehastigheder (Hamada et. al. 2014). Jeg er sikker på, at du ikke vil blive overrasket over at høre, at områder af kroppen med større blodgennemstrømning typisk fungerer mere effektivt.
I en analyse af IBS-patienter forsøgte forskere at undersøge forskellige livsstilsbidragere (måltidets regelmæssighed, springning af morgenmad, tyggetilstrækkelighed, krydret og stegt madindtag og tab af tænder) og deres virkning på symptomer.
En af de vigtigste fund var, at ”der var en signifikant positiv sammenhæng mellem en lavere tyggetilstrækkelighed (hos personer, der ikke tygger alle fødevarer) og risikoen for IBS.”Det ser ud til, at tyggefrekvens og effektivitet har en bemærkelsesværdig effekt på symptomernes sværhedsgrad i denne population.
For at optimere fordøjelsen er det vigtigt at tygge din mad effektivt.
Uanset hvor hungersnød du måtte føle dig, skynd dig ikke igennem dit måltid! Ikke kun vil du virkelig nyde smagen af din mad - du vil også forbedre kropssammensætningen, kæbekraften og fordøjelsen.
Denne lille livsstilsintervention kan have et utal af sundhedsmæssige fordele nedstrøms. Tag dig god tid, tygg din mad grundigt og spis opmærksomt.
Endnu ingen kommentarer