Styrketræning College Edition

2600
Milo Logan
Styrketræning College Edition

College er tiden til at lægge grunden til din fremtid. Men som de fleste ting i livet får du ud af, hvad du lægger i. Hvis du tager dig af forretningen i klassen og holder keg-festerne på et minimum, øger du dine chancer for at lande et godt job og have en succesrig karriere i høj grad.

På den anden side, hvis du halverer det og fokuserer mere på at gå ud og jage nederdele, er alt, hvad du har efter fire år, et kvælende studielån og en avanceret grad i herpes.

Det samme kan siges om dit liv i gymnastiksalen. College er den største væksttid for en løfter, da dine hormoner raser på et højeste niveau. Alt er på plads til enorme gevinster, men det er op til dig at gøre dette potentiale til virkelighed.

Spil dine kort rigtigt, og du kan opbygge en enorm styrkebase og tilføje muskelplader, der vil tjene dig godt i dine fremtidige løfteindsatser. Hvis du ikke gør det, og vælger at spilde din mulighed ... ja, det er fire vigtige muskelopbygningsår ned ad rørene, som du aldrig får tilbage. Dit valg.

Denne artikel beskriver, hvordan du får mest muligt ud af din tid på college.

Hindringerne

Den største hindring, der holder universitetsstuderende tilbage, er gymnastiksalen. Medmindre du er universitetsatlet (i hvilket tilfælde du sandsynligvis har dit træningsprogram taget hånd om for dig alligevel), er det sandsynligt, at den "almindelige studerende" facilitet vil suge - dårligt.

Ikke kun er de ofte overfyldte, de er fyldte med mennesker, der laver nogle af de dummeste ting, man kan forestille sig. Normalt er jeg virkelig begejstret for at træne og kunne blive i gymnastiksalen hele dagen, hvis tiden tillades, men når jeg befinder mig i et skolegymnastik, er det som om jeg får livet suget ud af mig. Alt hvad jeg vil gøre er at komme ud af helvede.

Desuden er de generelt fulde af ubrugelig lort og har lavt nyttigt udstyr. Mit skolegymnastik havde to ab / adduktormaskiner og kun et power rack. I løbet af spidsbelastningstider havde jeg en større chance for at vinde Megabucks, end jeg fik brugt racket. Himlen forbyder, at jeg afbrød nogen fra deres dyrebare kredsløb af biceps-krøller, trækker på skuldrene og poserer.

Selvom jeg kan empati over at have et dårligt træningsmiljø, er det virkelig en anden undskyldning. Tabere undskylder. Vindere, på den anden side, fokuserer på det positive i enhver situation og finder måder at få det gjort uanset hvad der foregår omkring dem. Hvilket vil du være? Hvis du valgte førstnævnte, vil du være i godt selskab med alle de andre studerende, der tankeløst slår igennem deres træning og drejer hjulene.

Hvis du valgte sidstnævnte, skal du fortsætte med at læse.

Grundlæggende, Grundlæggende, Grundlæggende

Selvom det kan virke som om oddsene er stablet mod dig mellem den elendige gymnastiksfære og din travle tidsplan, er det virkelig en velsignelse i forklædning, da det tvinger dig til at parre dit træningsprogram og fokusere på, hvad der virkelig er vigtigt: det grundlæggende.

Styrketræningsprogrammer ligner meget kurser. Sikker på, du vil gerne springe videre til de sexede klasser, men inden du kan gøre det, skal du betale dine afgifter, der hamrer væk på de enkle ting for at opbygge en grundlæggende viden, inden du går videre.

Dine professorer - dem der ser ud til at vide alt - gjorde det alle. Der er bare ingen anden måde. Forestil dig at hoppe lige ind i Calc 4 eller differentialligninger uden først at tage Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 osv. Det giver ikke meget mening, gør det?

Det samme gælder for løft. Alle ønsker at omgå det grundlæggende og flytte lige ind i de sjove og glitrende ting, men ligesom kurser skal du først lægge din tid i at opbygge et fundament af styrke.

Desværre, i modsætning til skole, hvor der er indført politikker og forudsætninger for at beskytte dig mod din egen overdreven iver, er du fri til at gøre hvad du vil i gymnastiksalen.

Det ville være rart, hvis alle med mindre end tre års solid løfteerfaring havde mandat til at følge et simpelt program som Jim Wendlers 5/3/1 eller Bill Starrs 5 × 5, og alle fitnesscentre var udstyret med nok stativer til at rumme det, men det vil sandsynligvis ikke ske snart.

Her er en skabelon, du kan omsætte i cirkus, også kendt som skolegymnastik.

Skabelon versus program

Siger jeg bevidst skabelon i modsætning til program. Programmer er stive - gør dette, så gør dette, så gør dette. Skabeloner er på den anden side smidige og giver noget spillerum. Under de fleste omstændigheder anbefaler jeg, at en nybegynder (jeg betragter alle med under tre års solid løfteoplevelse som en nybegynder, så stort set alle universitetsstuderende) følger et fast program for at tage ethvert gæt ud, for oftere end ikke, hvis de får muligheden, de gætter forkert.

Når det er sagt, fungerer programmer ikke altid i travle fitnesscentre. Hvad gør du, hvis programmet kræver squats, men racket tages, og du ikke har tid til at vente? I disse tilfælde fungerer en skabelon bedre. Nøglen er at oprette en skabelon med så lidt gætteri som muligt.

Skabelonoversigt

Træningsugen vil se sådan ud:

  • Mandag - Træk
  • Onsdag - Push
  • Fredag ​​- Ben
  • Lørdag - "Gratis dag" (valgfrit)

Hver træning består af fire samlede øvelser: tre øvelser, der er specifikke for den pågældende dag plus en kerneøvelse.

I hver træningsplads til en given træning giver du dig selv to valg, der hver bruger forskelligt udstyr. Dette sikrer, at du ikke bruger den lille tid, du har på at vride tommelfingrene, mens du også tilbyder en række variationer for at forhindre dig i at kede dig. Samtidig med at holde dig bundet til kun to valg giver strukturen til dine træningsprogrammer, så du ikke bare ”vinger det.”

Du vælger alle dine egne øvelser inden for grund. Hvis det er en sammensat bevægelse ved hjælp af vægtstænger, håndvægte eller din egen kropsvægt, er det fair spil. Ingen maskiner. Du får mere penge for pengene ved at bruge frie vægte og kropsvægt.

Jeg giver dig valg, fordi jeg vil have dig til at være i stand til at individualisere dit program baseret på dine personlige præferencer, skadeshistorik, tilgængelighed af udstyr osv. Misbrug ikke dette privilegium. Vælg øvelser i henhold til hvad du tror vil være mest produktive, ikke nødvendigvis dem du bedst kan lide, eller som kan udføres i nærheden af ​​hvor de førsteårs piger alle strækker sig. Vi laver ikke mange øvelser her, så få hver til at tælle.

Lad os nu komme til de faktiske træningsprogrammer.

"Træk" dag

Pull day vil være struktureret som følger:

Dyrke motion Sæt Reps
EN Deadlift variation (konventionel, sumo eller trap bar) 3/1 4-6 / 6-8
B Chin-up variation (ethvert greb) * * * * *
C Rækkevariation (håndvægt række, vægtstang række, omvendt række osv.) 3 8-10
D Anti-forlængelse kerne variation (udrulning) 3 8-15

* Hvis du ikke er i stand til at gøre chin-ups, skal du gå over skam til lat-rullemaskinen, mens du gør det til et primært mål at arbejde op til fuld kropsvægt chin-ups ASAP.
* * Med chin-ups, skift mellem vægtede og kropsvægt dage. På vægtede dage skal du arbejde op til et topsæt på 3-5 reps. På dage med kropsvægt skal du lave fem maksimale sæt - registrer dit samlede antal reps og prøv at slå det næste gang.

Du bør ikke have et problem med at finde et sted at løfte løftet, da alt hvad du behøver er noget åbent gulvareal. Vælg bare en variant og hold fast ved den. Arbejd op til et tungt sæt på 4-6 reps, og lav derefter et back-off sæt på 6-8 reps, og efterlad en rep i tanken på hvert sæt. Undgå at hoppe over baren og "touch and go" reps, da dette ofte får form til at forværres. Pause et øjeblik og nulstil hver gang.

Hvis du ikke er i stand til at løfte dødsfald af skade, kan du dødløft med et ben for mindre rygmarvsbelastning eller bare holde fast i hakene og rækkerne. Hvis du ikke er i stand til dødløft på grund af gymnastikpolitikken (desværre er dette ved at blive en epidemi), kan du prøve rumænske markløft eller racktræk med stifterne på den laveste indstilling.

Iscenesættelse af en studerendes sit-in, såsom 'Occupy Weight Room', indtil de ophæver deres moronic no-deadlifts-politik viser lidenskab og initiativ, men fungerer sandsynligvis ikke. En del af kollegiets erfaring er også at lære, at den virkelige verden kan være et grusomt, dumt sted.

Vælg to rækkevarianter, der skal være i dit arsenal - for eksempel håndvægtrækker og inverterede rækker - og skift dem ud fra, hvad du har lyst til at gøre den dag, og hvor der er ledig plads. Sørg for at logge din træning og stræb altid efter at slå din tidligere præstation hver gang du gentager øvelsen.

For din kerne skal du bruge en form for udrulningsprogression afhængigt af din nuværende evne. Start med stabilitetskuglen, hvis du har en, fortsæt derefter til ab-hjulet og endelig til en vægtstang fyldt med 10 lb. plader. Når du kan få 15 reps med en given variation, skal du gå til en hårdere version.

Ingen plads? Brug min personlige favorit: hånd-walkouts (disse kan også gøres fra knæene).

"Push" -dag

Push-dagen vil være struktureret som følger:

Dyrke motion Sæt Reps
EN Variation af barbellpresse (bænkpresse. hældning, militær) 4 4-8
B Kropsvægt eller håndvægtpressevariation (push-ups, dips, skrå håndvægtpresse, håndvægsbundpresse osv.) 4 10-15
C Skulderfor-hab (båndudtrækningsdele, YTW'er osv.) 4 15
D Antirotationskerne (Pallof-presser, afvis rækker) 3 8

Det skal være let at finde et sted at lave barbell pres. Hvis værre bliver værre, og stativerne og bænkene tages, skal du bare gå til et tomt hjørne med en vægtstang, rense vægten og gøre militære pres. Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du arbejde op til et tungt sæt på 4-8 reps og gå til teknisk fejl (det punkt, hvor form begynder at bryde sammen) kun på det sidste sæt. Ingen tvangsrepræsentanter.

Hvis vægtstangstryk generer dine skuldre, så prøv at udskifte en håndvægtsgulvpresse til din første øvelse, gør 4 sæt med 6 og læg push-ups som din anden øvelse.

Hvis regelmæssige push-ups er for lette, skal du løfte dine fødder på en bænk og få nogen til at lægge en tallerken på ryggen.

Du skal ikke bekymre dig om at slå logbogen med skulder-præ-hab-ting. Bare få noget godt arbejde ind og fokuser på at udføre bevægelsen ordentligt. Det bør ikke være svært, men det er vigtigt, så spring det ikke over.

"Ben dag

Ah, min favorit. Bendagen vil være struktureret som følger:

Dyrke motion Sæt Reps
EN Squat variation (bag squat, front squat) 3/1 4-8 / 10-15
B Bageste kædeøvelse (RDL'er, RDL'er med et ben, hoftestød,
enkeltben hoftestød, håndvægt ben krøller, glute-skin hæver, rygforlængelser osv.)
4 8-10
C Single-ben variation (bageste fod forhøjede split squats, lunges, single-ben squats,
etc.)
4 6-8
D Vægtet bærer (landmænds gåture, kuffert bærer) 2 30 sek.

Hvis stativet tages i starten af ​​din træning, skal du begynde med enbenvariationen og komme tilbage til squats i slutningen af ​​træningen. Dette er også en god strategi, hvis du har rygproblemer, da det hjælper med at begrænse den mængde vægt, du kan håndtere til squats. Du kan læse mere om det i Back-Friendly Leg Training.

Hvis du løfter løft om mandagen, er det klogt at undgå at lave RDL'er som din bageste kædeøvelse for at forhindre overbeskatning af lænden. Hvis du føler dig stærk om dem og ønsker at indarbejde dem i din plan, skal du gøre dem hver anden uge og erstatte noget mindre rygintensivt i de andre uger.

Glute-skin hævninger og rygforlængelser er de eneste “maskiner”, du har lov til at bruge. Jeg betragter disse som kropsvægtøvelser. De fleste skole-motionscentre har ikke GHR, men mange har en 45-graders hyperextension-bænk, som også fungerer godt.

For vejede bærere skal du tage en eller flere tunge håndvægte op og gå rundt i 30 sekunder. Det kan være for overfyldt på gymnastiksalen, men der kan være en tom domstol eller gang, som du kan bruge. Hvis det ikke er muligt, skal du erstatte en af ​​kerneøvelserne fra de tidligere træningsprogrammer.

“Gratis dag” (valgfri)

Den frie dag er, som navnet antyder, en chance for at gøre hvad der helst.

Måske vil du have en "forfængelighed" -dag, hvor du sælger billetter til The Gun Show, sammen med kalve, fælder, mavemuskler og bøjning til fiasko? Bøde.

Måske vil du bruge det til at hamre en særlig svag træning eller kropsdel? Det fungerer også.

Måske savnede du noget i løbet af ugen og vil bruge denne dag som en make-up? En anden god mulighed.

Eller måske vil du springe træningen overalt sammen og bare indhente søvn? Det er sandsynligvis den smarteste idé af alle.

Det betyder ikke noget, hvad du laver, så længe det ikke interfererer negativt med resten af ​​ugens træning, da det er det, der gør eller ødelægger dine resultater. Se den gratis dag som en chance for bare at have det sjovt, en ekstremt vigtig og ofte overset del af træningen. Ved at sætte den sjove dag på en lørdag, giver det dig også et lille incitament til at afstå fra at blive for skør fredag ​​aften.

Hurtige tip

  • Hold en logbog. Hvis du kun tager en ting fra denne artikel, så lad det være det. Seriøst kan jeg ikke understrege dette nok. Stop med at overtænke minutia og fokus på dette! Succesen med denne skabelon er afhængig af progressiv modstand. Jeg bryr mig meget mindre om, hvilke specifikke øvelser du laver, og meget mere, at du bliver stærkere ved dem hver uge. Hver gang du gentager en øvelse, skal du kæmpe med tand og negle for at forbedre din tidligere præstation. Der er ingen procenter med denne skabelon. Når du falder inden for dit givne rep-interval for den øvelse, skal du tilføje vægt næste gang. Hvis du ikke har rep-området, skal du holde vægten den samme og prøve at tilføje reps næste gang. Enkel.
  • Træne variation. Hold dig til de samme øvelser, indtil du går i stå. Du har brug for kontinuitet for at udvikle mestring. Åh, og at stoppe ud betyder ikke, at du kun gik op tre reps på bænk i denne uge. Hvis du ikke klarer at slå din foregående uges præstation, skal du give den en chance næste uge. Hvis det stadig er nede, skal du gå videre til en anden øvelse.
  • Bliv ikke overivrig med vægtspringene. Jeg anbefaler at gå op fem pund ad gangen (ja, det betyder at sprænge de sissy 2 ud.5 pund plader). Tro mig, det tilføjes i det lange løb.
  • Start i den høje ende af rep-intervaller. Hvis du starter for tungt, stopper du hurtigt ud. Resultaterne kommer fra konsekvent at slå logbogen over tid, så blæs ikke din belastning lige uden for flagermusen. Med andre ord bør træningssessioner ikke ligne din sidste date.
  • Hvileperioder? Du skal ikke bekymre dig for meget om hvileperioder. Gå, når du er klar. Skynd dig ikke, men forlæng heller ikke hvileperioder ved at tale og sende en sms.
  • Fokus! Dette bør gå uden at sige, men jeg siger det alligevel. Lad ikke de dumme ting, der foregår omkring dig, bringe dig ned - det er tegn på en mentalt svag person. Nu hvis du vil se på folk mellem sæt for noget komisk lindring på alle måder, men når det er tid til at løfte, er det tid til at løfte.
  • Varm godt op. Jeg hader at varme op. Der er ikke noget større buzzkill end at gå ind i gymnastiksalen, der venter på at gå og først skal stoppe og varme op. Gør det alligevel. Næsten hver eneste lille tweak, jeg har haft i gymnastiksalen, kan tilskrives en skør opvarmning. Lav i det mindste et par statiske strækninger til de muskelgrupper, du planlægger at arbejde den dag efterfulgt af nogle generelle dynamiske mobilitetsøvelser for at løsne op og få blodet til at strømme. Jeg kan også godt lide at medtage to hurtige sæt med fem kropsvægt squat-spring for at vække nervesystemet. Du kan også indarbejde mobilitet i træningen ved at bruge den som fyldstof mellem sæt. Jeg laver ofte mobilitet i underkroppen på overkropsdage og omvendt for ikke at forstyrre mine elevatorer. På den mentale side af tingene er opvarmningen en stor chance for at overgå til den rette sindstilstand for at løfte. Lad dine problemer være ved døren, og begynd at visualisere, hvad du vil gøre, og udvikle en angrebsplan.
  • Konditionering. Lav en form for hårdt konditioneringsarbejde mindst 2-3 gange om ugen, enten efter din træning eller på dine fridage. Komplekser og springtov er gode, når pladsen er begrænset. Hvis du har et atletisk felt i nærheden, kan du også springe eller løbe trapper.
  • Ernæring. Undgå at underminere din indsats i gymnastiksalen ved at spise som en idiot. Udnyt din kollegiums måltidsplan, spis protein ved hvert måltid og køb et proteinpulver af høj kvalitet som Metabolic Drive® Low Carb for at tidevandere mellem måltiderne. Prøv ikke at overkomplicere det. Vej dig selv en gang hver anden uge, og juster dit madindtag i overensstemmelse hermed.

Afslutning af tanker

College handler om at opleve ting, der hjælper dig med at vokse ind i den person, du vil være. Det handler også om at have disciplinen til at få lort gjort, mens du stadig kan nyde alt, hvad der sker omkring dig.

Træning kombinerer begge til en kick-ass mulighed for at nyde livet og vokse på samme tid. Tag denne skabelon og have det sjovt med det, og spire nogle alvorlige muskler i processen. Du bygger ikke kun en god krop, der hjælper dig med at få dig bemærket af damerne, men du bygger et bundsolid fundament, der vil drive dig igennem resten af ​​din løftekarriere.


Endnu ingen kommentarer