Jeg elsker at squat. Den umiskendelige følelse af tung vægt på ryggen og lyden af klangende 45'ere rydder altid mit sind som intet andet.
Imidlertid er barbell back squat under beskydning fra de samme "eksperter", der ønsker at afskaffe gymnastiksalen og gøre presning af overhead til en anklagelig lovovertrædelse.
Ja, huk kan være "farligt" for lænden, når mobilitet er et problem, og der er bestemt andre "funktionelle" enkeltbenaktiviteter, du kan udføre i stedet for squat.
Men bare fordi du muligvis ikke er klar til at squat i dag, betyder det ikke, at det vil være væk fra bordet for evigt. Der er en måde at systematisk udvikle sig til at udføre solide squats.
Det er rigtigt, ligesom en kampkunstner, der bevæger sig fra hvidt bælte til gult og derover, kan du tjene retten til at squat.
Nogle eksperter siger, at squat ikke er funktionelt. Virkelig? Nå, medmindre du tager et dump ved at lave en enkeltbens pistol squat til skålen eller lægger en fod op på tanken for at droppe en bulgarsk-inspireret duuce, finder en to-footed squat stadig sted hver dag.
Og hvorfor kalder ingen chin-up for funktionalitet? Det er ikke som om folk udfører denne bevægelse dagligt.
Under alle omstændigheder er her fire “funktioner” i squat, der gør det værd at holde i dit program:
Hvad med alle øvelser med et ben som step-ups og lunges? Er de ubrugelige? Ingen måde! Jeg har med succes udført og programmeret enkeltbenøvelser med squats i årevis. Jeg er ikke sikker på, hvor denne ”den ene eller den anden” holdning kom fra.
Det store problem med den bageste squat er ikke svaghed - det er mobilitet.
I modsætning til hvad du måske hører, er mobilitet ikke aldersafhængig; det er bevægelsesafhængigt. Stop med at bevæge dig i længere tid, og vær ikke overrasket, når ryggen sidder sammen om dig som en billig græsplænestol.
Vi så alle billedet af den etårige, der sad i hullet på en perfekt squat. Heck, nogle af jer har måske sendt det på din Facebook-side og kommenteret hans "røv til græs" form.
Newsflash: Ikke mange 30-60-årige har det niveau af mobilitet. Måske er det, hvad der skal ske med mobilitet. Undlader at vedligeholde det, og du mister det.
Hvis det er hvad der sker, forvandler du barbell squat til en "dårlig morgenøvelse", både under træningen og den næste dag, når du hobler ud af sengen.
Men hvis du bliver ved med at bevæge dig og vedligeholde eller endda forbedre din mobilitet, når du bliver ældre, behøver squat ikke at gå. Du kan forbedre din mobilitet til huk i høj grad, hvis du arbejder på det.
Nedenfor er min mobilitetsrutine, som jeg udfører før hver squat-træning.
Begynd at sidde eller stå mod en væg med armene holdt over hovedet. Skub albuer, håndled og hænder ned ad væggen til den "W" -position, der vises. Hold i 5 sekunder, og gentag i 10 gentagelser.
Begynd halvt knælende med den forreste fod et par centimeter fra væggen. Læn dig fremad for at røre knæet mod væggen, mens du strækker den modsatte hofte. Hold i 5 sekunder, og gentag i 5 reps på hver side.
Begynd at sidde med det ene ben krydset over det andet og hænderne understøtter kroppen i slutningen af stolen. Sænk dig ned for at bringe panden mod knæet. Hold i 5 sekunder, og gentag i 5 reps på hver side.
Ankelmobilitet er den største begrænser med squat. Chuck Taylors kan være raseri, men hvis ankelmobilitet er den begrænsende faktor, er det bedre at investere i et par olympiske løftesko. Den højere hæl reducerer behovet for ankel-ROM (bevægelsesområde), som du måske ikke har.
Her er en tanke: Barbell back squat er ikke en introduktionsøvelse, da det kræver tilstrækkelig mobilitet. Så hvis back squat giver dig problemer, er det bedre at arbejde op til det.
Her er et 16-øvelses kontinuum, jeg bruger til at hjælpe mine atleter med at "tjene deres squat.”Kontinuumet begynder med lavere belastnings- og mobilitetskrav og udvikler sig gradvist til tungere og mere udfordrende bevægelser.
Se, hvor du passer, og start der. Flyt kontinuumet, når din styrke og mobilitet forbedres.
Som du kan se, bortset fra den overliggende barbell squat, er den bageste squat nær toppen af squat fødekæden. I mit TFW-system gør du det ikke bare - du skal tjene det.
Så arbejd op til det ligesom du ville med andre elevatorer. Du ville ikke foretage fuld rengøring fra gulvet uden en progression til højre? Hvorfor skulle squat være anderledes?
Hej, hvis du ikke kan lide squatting, skal du ikke gøre det. Hvis du ikke har mobiliteten, skal du ikke gøre det (i det mindste endnu ikke). Men at forsøge at fjerne det fra alles træning er svagt og totalt unødvendigt, for ikke at nævne kontraproduktivt.
Og medmindre alle begynder at træde enkeltbens-ups på toilettet, synes jeg stadig, at squat også er meget "funktionelt".
Endnu ingen kommentarer