Slideboard træning: Byg muskler og fakkel fedt
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 121 af 12
Der er en nem måde at gøre hver øvelse sværere, hurtigere og mere effektiv: Fjern friktionen. Hvis du bruger en overflade, der lader dig glide, øger du din styrke, forbedrer din træning og skulpturerer en større og bedre krop. Men hvordan fungerer træning med glidende overflade? Det starter med ustabilitet. Fordi der ikke er nogen friktion, uanset hvilken lem der er på en glidende overflade, bliver ubalanceret og tvinger din krop til at engagere sine stabilisatormuskler. Det øger intensiteten ved hvert træk, og i sidste ende bygger det mere muskler. Det låser også unikke træningsvariationer op. På en glidende overflade kan du bevæge dig i nye retninger, ændre vinkler i en øvelse og endda reducere påvirkningen på dine led. SE OGSÅ: Bliv 25% stærkere på 12 uger >>
2 af 12
Til glidende overfladetræning er de to mest populære værktøjer glidebordet og Valslide. Slideboardet er en lang, glat overflade med justerbare blokke i enderne, som du kan drive dig ud fra. For at fjerne friktion skal du placere dine hænder eller fødder på kludstøvler. Hvis dit motionscenter ikke har et slideboard, kan du dog investere i et par Validesides. Valslide opkaldt efter grundlæggeren, Valerie Waters, er en lille skive med en glat underside; når du placerer din hånd eller fod på Valslide, glider den let. Og fordi den er så lille og let, kan du tage den med overalt og bevæge dig i utallige retninger. Når du har værktøjerne, er det tid til at mestre bevægelserne. SE OGSÅ: Styrketræning i overkroppen >>
3 af 12
Byg stærkere quads, hamstrings, glutes og kernemuskler ved hjælp af en gammel klassiker med et nyt twist. Slideboardet forbedrer det omvendte udfald, fordi du forhindrer dit bagben i at hjælpe; du trækker dig kun op med det stationære ben, der rammer det stationære ben hårdere.
Placer den ene fod på glidebordet. Nå tilbage med det glidende ben i en omvendt lungeposition. Hold skinnebenet på dit stationære ben ret lodret. Træk dig op fra bunden med det stationære ben og kør gennem hælen. Ikke hård nok? Tilføj håndvægte eller en vægtstang.
4 af 12
Skulptur en større, stærkere overkrop med denne variation af en brystflue. Fordi du glider langs en glidende overflade, vil dette være sværere end en flue med håndvægte.
Placer begge palmer på et glidebræt eller adskilte Valslides. Mens du er i en pushup-position, skal du sænke dig selv ved at sprede albuer og hænder langt fra hinanden. Når du kommer til bunden, skal du skubbe armene sammen for at køre dig selv op. For at gøre det sværere skal du løfte dine fødder, kaste en vægtet vest på eller læg en tallerken på ryggen.
5 af 12
Dette er en fantastisk kropsvægtøvelse til at isolere dine hamstrings og glutes og opbygge kraftige ben.
Lig på ryggen med fødderne på glidebordet eller på Valslides. Start med at klemme dine gluten og udvide dine hofter. Derefter krøller dine fødder under dine knæ, mens du holder dine hofter udvidede og opretholder en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Husk: hver tomme, du krøller dine fødder, er en anden tomme, dine hofter skal stige. Ønsker at gøre det sværere? Krølle med kun et ben.
6 af 12
Med glidende overflader kan du målrette mod forskellige positioner inden for en enkelt gentagelse. Tag for eksempel den traditionelle planke: Hvis du øger afstanden mellem dine arme og fødder, sprænger du din kerne som aldrig før.
Kom i en plankeposition med kun dine fødder på et glidebræt eller Valslides. Klem dine gluten og stram din kerne. Skub derefter din krop baglæns med dine underarme så langt du kan. Træk dig tilbage til startpositionen og gentag. Jo længere tilbage du skubber, jo hårdere rammer du din kerne.
7 af 12
Udrulning af glidebræt udsletter din kerne, fordi de tvinger dine mavemuskler til at blive afstivet og stiv, mens du glider fremad.
Start med begge knæ på fast underlag og begge hænder på et glidebræt eller separate Valglides. Skub dine hofter fremad, indtil de er helt udstrakte, og klem dine glutes, mens du strækker dig fremad med dine arme. Gå så lavt som muligt, og skub dig selv op igen. Hold dine hofter udvidet hele tiden.
8 af 12
Glidende overflader gør det lettere at bevæge sig i forskellige retninger. Med denne øvelse bygger du større ben og øger din hoftefleksibilitet.
Placer en fod på et glidebræt eller en fod på en Valslide. Squat og skub dit glidende ben direkte ud til siden, mens du sidder på huk på dit stationære ben. På dit stationære ben skal du fokusere på at sidde baglæns med din vægt på din hæl, holde brystet højt og holde en neutral bue i din nedre ryg.
9 af 12
Byg et større bryst og en stærkere kerne med denne push-up variation. Ved at række ud med den ene arm forstærker du intensiteten på den anden arm og udfordrer din samlede kropsstabilitet.
Placer en håndflade på et glidebræt eller Valslide. Fra push-up-stillingen, fald ned i en pushup, mens du samtidig strækker dig fremad med hånden på den glidende overflade. Når du er i bunden af push-up, skal din glidende arm være låst ude.
10 af 12
Dette er en fantastisk metabolisk øvelse, der efterligner skøjteløb: kør af de justerbare blokke og sprint side om side. Det er ringe, det er hurtigt, og det ødelægger dine lunger. Du er blevet advaret.
Med begge fødder på et glidebræt, start på den ene side med din fod mod blokken. Bøj dine knæ og læn din torso drastisk fremad; prøv at få dit tyngdepunkt så lavt som muligt. Kør fra blokken, mens du svinger armene, og kør dig selv hen til den anden blok. Så kør dig selv tilbage. Gentag så hurtigt som muligt.
11 af 12
At gøre bjergbestigere på en glidende overflade slår den gammeldags måde: det fjerner dunkningen på leddene og øger hastigheden på dine ben.
Placer begge fødder på et glidebræt eller separate Valglides. Kom i en pushup position. Hold din kerne tæt og løb så hurtigt som muligt på glidebordet. Hold hovedet oppe og dine hofter lave.
12 af 12
Denne unikke øvelse øger din kernestyrke og skulderstabilitet ved at tvinge hele din krop til at forblive stiv, mens dine arme kravler fremad.
Placer begge fødder på et glidebræt eller på separate Valglides. Kom i en pushup-position med dine glutes presset og tæt på kernen. Mens du holder dine arme lige, skal du marchere fremad med armene, mens du trækker dine ben bag dig. Hold dine ben lige.
Tilbage til introDer er en nem måde at gøre hver øvelse sværere, hurtigere og mere effektiv: Fjern friktionen. Hvis du bruger en overflade, der lader dig glide, øger du din styrke, forbedrer din træning og skulpturerer en større og bedre krop. Men hvordan fungerer træning med glidende overflade?
Det starter med ustabilitet. Fordi der ikke er nogen gnidning, uanset hvilken lem der er på en glidende overflade, bliver den ubalanceret og tvinger din krop til at engagere sine stabilisatormuskler. Det øger intensiteten ved hvert træk, og i sidste ende bygger det mere muskler.
Det låser også unikke træningsvariationer op. På en glidende overflade kan du bevæge dig i nye retninger, ændre vinkler i en øvelse og endda reducere påvirkningen på dine led.
SE OGSÅ: Bliv 25% stærkere på 12 uger >>
Til glidende overfladetræning er de to mest populære værktøjer glidebordet og Valslide.
Slideboardet er en lang, glat overflade med justerbare blokke i enderne, som du kan drive dig ud fra. For at fjerne friktion skal du placere dine hænder eller fødder på kludstøvler. Hvis dit motionscenter ikke har et slideboard, kan du dog investere i et par Validesides.
Valslide opkaldt efter dens grundlægger, Valerie Waters, er en lille skive med en glat underside; når du placerer din hånd eller fod på Valslide, glider den let. Og fordi den er så lille og let, kan du tage den med overalt og bevæge dig i utallige retninger.
Når du har værktøjerne, er det tid til at mestre bevægelserne.
SE OGSÅ: Styrketræning i overkroppen >>
Byg stærkere quads, hamstrings, glutes og kernemuskler ved hjælp af en gammel klassiker med et nyt twist. Slideboardet forbedrer det omvendte udfald, fordi du forhindrer dit bagben i at hjælpe; du trækker dig kun op med det stationære ben, der rammer det stationære ben hårdere.
Placer den ene fod på glidebordet. Nå tilbage med det glidende ben i en omvendt lungeposition. Hold skinnebenet på dit stationære ben ret lodret. Træk dig op fra bunden med det stationære ben og kør gennem hælen.
Ikke hård nok? Tilføj håndvægte eller en vægtstang.
Skulptur en større, stærkere overkrop med denne variation af en brystflue. Fordi du glider langs en glidende overflade, vil dette være sværere end en flue med håndvægte.
Placer begge palmer på et glidebræt eller adskilte Valslides. Mens du er i en pushup-position, skal du sænke dig selv ved at sprede albuer og hænder langt fra hinanden. Når du kommer til bunden, skal du skubbe armene sammen for at køre dig selv op.
For at gøre det sværere skal du løfte dine fødder, kaste en vægtet vest på eller læg en tallerken på ryggen.
Dette er en god kropsvægtøvelse til at isolere dine hamstrings og glutes og opbygge kraftige ben.
Lig på ryggen med fødderne på glidebordet eller på Valslides. Start med at klemme dine gluten og udvide dine hofter. Derefter krøller dine fødder under dine knæ, mens du holder dine hofter udvidede og opretholder en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Husk: hver tomme, du krøller dine fødder, er en anden tomme, dine hofter skal stige.
Ønsker at gøre det sværere? Krølle med kun et ben.
Med glidende overflader kan du målrette mod forskellige positioner inden for en enkelt gentagelse. Tag for eksempel den traditionelle planke: Hvis du øger afstanden mellem dine arme og fødder, sprænger du din kerne som aldrig før.
Kom i en plankeposition med kun dine fødder på et glidebræt eller Valslides. Klem dine gluten og stram din kerne. Skub derefter din krop baglæns med dine underarme så langt du kan. Træk dig tilbage til startpositionen og gentag. Jo længere tilbage du skubber, jo hårdere rammer du din kerne.
Udrulning af glidebræt udsletter din kerne, fordi de tvinger dine mavemuskler til at blive afstivet og stiv, mens du glider fremad.
Start med begge knæ på fast underlag og begge hænder på et glidebræt eller separate Valglides. Skub dine hofter fremad, indtil de er helt udstrakte, og klem dine glutes, mens du strækker dig fremad med dine arme. Gå så lavt som muligt og skub dig selv op igen. Hold dine hofter udvidet hele tiden.
Glidende overflader gør det lettere at bevæge sig i forskellige retninger. Med denne øvelse bygger du større ben og øger din hoftefleksibilitet.
Placer en fod på et glidebræt eller en fod på en Valslide. Squat og skub dit glidende ben direkte ud til siden, mens du sidder på huk på dit stationære ben. På dit stationære ben skal du fokusere på at sidde baglæns med din vægt på din hæl, holde brystet højt og holde en neutral bue i din nedre ryg.
Byg et større bryst og en stærkere kerne med denne push-up variation. Ved at række ud med den ene arm forstærker du intensiteten på den anden arm og udfordrer din samlede kropsstabilitet.
Placer en håndflade på et glidebræt eller Valslide. Fra push-up-stillingen, fald ned i en pushup, mens du samtidig strækker dig fremad med hånden på den glidende overflade. Når du er i bunden af push-up, skal din glidende arm være låst ude.
Dette er en fantastisk metabolisk øvelse, der efterligner skøjteløb: kør af de justerbare blokke og sprint side om side. Det er ringe, det er hurtigt, og det ødelægger dine lunger.
Du er blevet advaret.
Med begge fødder på et glidebræt, start på den ene side med din fod mod blokken. Bøj knæene og læn din torso drastisk fremad; prøv at få dit tyngdepunkt så lavt som muligt. Kør fra blokken, mens du svinger armene, og kør dig selv hen til den anden blok. Så kør dig selv tilbage. Gentag så hurtigt som muligt.
At gøre bjergbestigere på en glidende overflade slår den gammeldags måde: det fjerner dunkningen på leddene og øger hastigheden på dine ben.
Placer begge fødder på et glidebræt eller separate Valglides. Kom i en pushup position. Hold din kerne tæt og løb så hurtigt som muligt på glidebordet. Hold hovedet oppe og dine hofter lave.
Denne unikke øvelse øger din kernestyrke og skulderstabilitet ved at tvinge hele din krop til at forblive stiv, mens dine arme kravler fremad.
Placer begge fødder på et glidebræt eller på separate Valglides. Kom i en pushup-position med dine glutes presset og tæt på kernen. Mens du holder dine arme lige, skal du marchere fremad med armene, mens du trækker dine ben bag dig. Hold dine ben lige.
Endnu ingen kommentarer