Skal du tage vitamin B12 inden en træning?

Hvis du har prøvet så mange præ-træningsprogrammer og grenkædede aminosyrepulvere som vi har, er der en anstændig chance for, at du er stødt på et sportstilskud med vitamin B12 i det.

Du ved sikkert, at de eneste diætkilder til vitamin B12 er animalske produkter eller kosttilskud, og du har måske en fornemmelse af, at B-vitaminer er vigtige for energiproduktion. Så at tage et skud af B12 før en træning skal hjælpe dig med at producere energi til træningen, ikke?

Dette er sandsynligvis ikke tilfældet, men der er andre grunde til, at et B12-supplement kan hjælpe en træning.

Så hvad gør vitamin B12 igen?

Hvis du ikke får nok vitamin B12, starter symptomerne med en generel følelse af svaghed og kan fortsætte med følelsesløshed eller prikken i hænder eller fødder, hukommelsestab, kognitiv tilbagegang og anæmi. Den gode nyhed er, at symptomerne er reversible, når du gendanner din B12.

"Vitamin B12 spiller en rolle i en række forskellige processer i kroppen, herunder energiproduktion, aminosyre og DNA-syntese, dannelse af blodlegemer og hjerne- og nervecellefunktion," siger Bill Willis, ph.d., en biomedicinsk videnskabsmand og en forsker på Undersøg.com. ”At få nok B12 kan også bidrage til at minimere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og det kan også forhindre visse kræftformer - det hjælper med at forhindre uhensigtsmæssigt genekspression, der kan føre til celletransformation og kræft.”

OK, så det er sundt på lang sigt. Men er det den eneste grund til, at det kunne hjælpe mine træningsprogrammer?

”Hvis du har en mangel, det vil absolut påvirke træningens ydeevne, ”siger Trevor Kashey, ph.d., ernæringsforsker og konsulent. ”Hvis din normale er skør, og den bringer dig tilbage til normal, vil du føle, at du har forbedret din præstation, men virkelig er du gået fra negativ til nul.”

Spørgsmålet er, at når folk hører, at det hjælper med energiproduktion, tager de det for at betyde, at det er et stimulerende middel. Det er det ikke, det hjælper bare med normal energiproduktion. (Selvom taglinjen "hjælper med energi" er fantastisk til supplementmarketing.)

"Hvis du fortsætter med at tage et vitamin, og det hjælper dig mere og mere, tror jeg ikke, det betyder, at du tager mere, end du har brug for," siger Kashey. ”Det betyder sandsynligvis, at du ikke har fået nok.”

Nogle mennesker teoretiserer, at hvis du er en atlet, har du brug for flere B-vitaminer end den gennemsnitlige person, men Kashey påpeger, at selvom det var tilfældet - og han er ikke overbevist om, at det er - atleter vil spise flere kalorier ( og derfor næsten helt sikkert flere næringsstoffer) end den gennemsnitlige person alligevel. Så det betyder, at det ikke ser ud til, at atleter har brug for at supplere med en zillion procent af RDI af B12.

Men der er denne teori ..

Der er nogle mennesker, der føler, at det er smart at øge B12-indtag omkring træning, fordi mens løftning af vægte øger proteinsyntese, øges det også protein sammenbrud.

Dette er en grund til, at folk tager grenaminosyretilskud for at flytte balancen mod protein akkumulering ved at booste proteinsyntese, bremse nedbrydning af protein eller gøre begge dele.

”Fordi B12 ikke kan fremstilles i kroppen og kræves til syntesen af ​​aminosyren methionin, er det ofte inkluderet i BCAA under den antagelse, at kravene vil stige under betingelser med øget proteinsyntese,” siger Willis. ”Selvom dette argument ser godt ud på papir, er det endnu ikke fastslået, at B12-niveauer i dem uden mangel nogensinde er en flaskehals for proteinsyntese.”

Hvis du undrer dig over, hvorfor du ser B12 i dine BCAA'er, er det sandsynligvis det. Men beviserne er ikke solide nok til endeligt at fastslå, at det er derfor, du skulle gerne tag B12 med din træning.

Hvor meget vitamin B12 har jeg brug for derefter?

Sandsynligvis mindre end du tror.

National Institute of Health anbefaler ca. 2.4 mikrogram vitamin B12 om dagen for alle over 14 år med lidt højere anbefalinger, hvis du er gravid (2.6mcg) eller ammende (2.8mcg).

[Du absorberer mindre vitamin B12, når du bliver ældre, så det er et af disse 4 næringsstoffer, du muligvis har brug for mere af efter 50 år.]

Vitamin B12 er kun findes i dyrekilder. Langt væk er de bedste kilder muslinger (de har 84 mikrogram per tre-ounce servering) og lever (70 mikrogram per tre-ounce servering). Men det er også højt i fisk (tre ounce laks har 4.8mcg, den samme mængde tun har 2.5mcg), æg (seks af dem giver 3.6mcg), oksekød (2.4mcg i tre ounce) og mælk (en kop har 2.4mcg).

Medmindre du spiser masser af animalske produkter, kan disse tal få dig til at tro, at du ikke rammer din RDI så meget som du burde. Men husk hvordan leveren var så meget højere end andre kilder? Det er fordi dyr opbevarer B12 i deres lever, og det gør mennesker også. Ifølge Mayo Clinic gemmer menneskekroppen faktisk flere flere år' værd af vitamin B12 i leveren, hvorfor lave niveauer er så sjældne.

Det betyder ikke, at du aldrig behøver at tænke på din B12, især da nogle få forskellige faktorer, såsom alder og gastrointestinale problemer, kan påvirke, hvor godt vi faktisk absorberer den B12, vi spiser. Men det betyder, at hvis du spiser en varieret diæt, behøver B12-indtag sandsynligvis ikke at være så højt på din prioritetsliste.

Takeaway

Vi er ikke ved at sige, at ingen har brug for at supplere. Det kan være svært, ubelejligt, dyrt eller tidskrævende at sømme din RDI af hvert eneste vitamin og mineral, du skal spise.

Men der er sandsynligvis mikronæringsstoffer, der er vigtigere og sværere at få end B12. Undersøgelser har vist, at du er langt mere tilbøjelige til at være lav i B12, hvis du er over 60, og selv da er kun omkring 6 procent af mennesker mangelfulde. Sammenlign det med et estimeret halvt af alle amerikanere, der mangler vitamin D og magnesium, og det bliver klart, at der er andre næringsstoffer, der fortjener din opmærksomhed.

Skulle du alligevel eksperimentere med et supplement, bare hvis det får dig til at føle dig bedre? Konsensus har altid været, at det næsten er umuligt at have for meget B12 - en undersøgelse viste ingen dårlige virkninger af regelmæssigt at tage næsten tusind gange det anbefalede daglige indtag. En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Oncology antyder, at langvarig tilskud på 55 mikrogram (ca. tyve gange RDI) eller mere kan øge risikoen for lungekræft. Dette er meget ny forskning, og de endelige konklusioner om sagen er langt væk, men det er fortsat sandt, at der ikke er behov for at "overbelaste" dit B12-indtag med ekstremt høje doser. Det er smart at prøve at ramme din RDI, og hvis det forbedrer dine energiniveauer, betyder det sandsynligvis, at du ikke havde nok - ikke fordi at tage "ekstra" B12 får dig til at føle dig fantastisk.

Referencer

Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Bevis for det menneskelige behov for vitamin B12. Brug af hele kroppen tæller til bestemmelse af absorption af vitamin B12. Er.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.

Fenech M. Folat (vitamin B9) og vitamin B12 og deres funktion til opretholdelse af nuklear og mitokondrie genomintegritet. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.

Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effektiv behandling af cobalaminmangel med oral cobalamin. Blod 1998; 92: 1191-8.

Lukaski HC. Vitamin- og mineralstatus: virkninger på fysisk præstation. Ernæring 2004; 20: 632-44.

Fremhævet billede via @crossfitunionsquare og @wodpix på Instagram.