Bør vægtløftere gøre statiske strækninger?

Sit og hold stretching overses ofte i dagens træningsmiljøer. Stigningen af ​​myofascial release (MR) ved hjælp af skumruller og proprioceptiv neuromuskulær frigivelse (PNF) stretching har overskygget denne tidløse klassiker.

Som en vægtløfter er fleksibilitet og hele bevægelsesområdet (ROM) afgørende for ydeevne og forebyggelse af skader. På trods af gavnlige virkninger af statisk strækning efter træning forsømmer atleter ofte grundlæggende fleksibilitetsrutiner, der ellers kan øge deres squatdybde, ankelmobilitet og ydeevne.

Positive fordele ved statisk strækning

• Øget fælles ROM på grund af nedsat neural aktivitet og motorisk neuron spænding, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed.
• Øget økonomi i led- og muskelbevægelse under træning
• Reduktion af skader i sport, såsom sprint og militær træning
• Forbedret ydeevne i øvelser, der involverer strækforkortelsescyklussen (spring, sprint, eksplosive hoftebevægelser)
• Nogle undersøgelser antyder 2-5% stigning i ydeevne (forbedret kraft og effekt) over tid på grund af statisk strækning.

Negativ virkning af statisk strækning

• Potentielle akutte reduktioner i muskelydelse inklusive maksimal styrke, kraft, hastighedsafhængig ydelse, maksimal muskelstyrke og eksplosiv ydelse i statiske strækninger udført mere end 60 sekunder før træning.

Betydningen af ​​disse fund tyder på, at atleter, der er afhængige af optimal styrke, kraft og eksplosivitet, skal bruge statisk strækning efter træningssessioner for at gendanne hele bevægelsesområdet. Hos atleter, hvis bevægelsesområde klart er en begrænsende faktor, kan statisk strækning være et levedygtigt træningsværktøj ud over andre mobilitetsmåder, såsom MR- og PNF-teknikker. Begge teknikker har vist sig at være mere effektive til at forbedre fleksibiliteten, når de kombineres med statisk strækning, end hvis de udelukkende gøres alene.

Hvilke strækninger skal du gøre

Der er en overflod af statisk strakt derude, som alle tjener et formål. Som vægtløftere har vi brug for enestående bevægelsesområde i:

• Ankler
• Hamstrings
• Intern og ekstern rotation af hofterne
• Skuldre
• Håndled

Nedenfor er nogle af mine yndlingsstrækninger, som jeg har integreret i mit træningsprogram, ofte lånt fra topvægtløftere over hele kloden.

Ankel Dorsiflexion stretch

Dorsiflexion er kritisk i dyb huk og fangst af snavs og rens. Du kan gøre dette med enhver ekstern belastning for at strække det bageste ankelkompleks.

Vægtet / partner pandekage hold

Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 2. september 2016 kl. 15:19 PDT

Udfør dette med vægt eller en partner eller bare under din egen kontrol. Jeg befinder mig ofte i at flytte mine ben rundt for at finde de bedste strækninger til den dag.

90/90 hofte mobilitet

Kombinationen af ​​statiske hold, isometriske sammentrækninger og bevægelse gør denne statiske stretchklassiker til et trehovedet mobilitetsmonster.

Partner skulder / bryststræk

Denne bryståbnerstræk kræver en partner. Find en træner eller atlet, der kan hjælpe dig og vende tilbage.

Håndled

En video indsendt af Athlete Daily (@athlete__daily) den 29. august 2016 kl. 19.50 PDT

Jeg finder mig ofte i at lave både statiske hold såvel som bevægelsesbaserede strækninger for at øge håndledets mobilitet og sundhed.

Afsked note

Der er mange modstridende rapporter og indsigt i, om atleter skal / kan drage fordel af statisk strækning. Trænere og atleter skal være 100% komfortable, uanset hvilken beslutning de træffer, men det er vigtigt at se på de nuværende og tidligere fund for begge argumenter. Statisk strækning inden træning kan være skadelig for ydeevnen, og derfor bør dynamisk strækning og opvarmning implementeres for bedre at forberede atleter før træning.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram