Pop quiz, alle sammen.
Hvis du svarede C hver dag, så er vi på samme side. Hvis du ikke gjorde det, vil jeg gerne foreslå, at du kan - og bør - oprette en personlig rekord (PR) hver gang du træner.
Traditionelle modeller for periodisering er baseret på planlagte perioder med overkompensation. De spiller på ideen om, at du efter træning har en periode med bedring efterfulgt af en overskridelse af bedring, der giver dig mulighed for at opnå mere, end du tidligere var i stand til.
Kort sagt, hvis du bænk 225 et par gange og derefter hviler i et par dage, kan du bænke 230 næste gang du løfter. Periodiseringsmodeller og planerne baseret på dem er generelt skrevet med et entydigt slutmål i tankerne, såsom et nyt max.
Her er en tanke: I stedet for at starte fra slutningen og arbejde baglæns, hvad hvis du bare skulle arbejde fremad og sikre, at du indstiller en PR hver eneste dag? Hvad skulle du gøre for at få dette til at fungere?
Først skal du autoregulere din træning. Du kan ikke bare gå ind og tilføje vægt til baren hver træning, ellers vil du til sidst blive fundet fanget under baren.
Autoreguleringstræning har allerede vist sig at være mere effektiv end lineær periodisering. I en veludført undersøgelse fra 2010 af Mann et al., 23 Division 1-atleter blev opdelt i testgrupper. For at opsummere opnåede den autoregulerende gruppe flere gevinster over en periode på seks uger.
For det andet er vi nødt til klart at definere "Personal Record" på en mere nyttig, men alligevel specifik måde. En PR defineres simpelthen som en “mere end før.”Brug af standardmålene for fremskridt - volumen, tæthed og intensitet (enten absolut modstand eller procentdel af max) - vi kan se flere måder at definere en ny PR.
Vær ikke nærig i hvad du kalder en PR. Hvis du lavede 5 reps på dit første sæt i stedet for 4 reps den foregående uge, PR du stadig, uanset hvad du laver efter det første sæt. Efter at have omdefineret PR på en måde, der er langt mere nyttigt, har vi det andet nøgleelement til dit nye træningsprogram.
For det tredje skal du gøre din træning let. Intet at blive jacked på flere præ-træningsprogrammer (en præ-træning, som du har brugt og ved, hvordan du reagerer på, er fint), at have din kammerat til at slå dig i ansigtet eller skubbe til hver sidste rep.
Her er hvorfor: autoregulering giver dig mulighed for at køre bølgerne op og ned i et biologisk system, skubbe, når det er let, og bakke ud, når det er svært. Hvis du gør alt hårdt hele tiden, ved du ikke, hvornår det er lettere end normalt, og du kan skubbe fremad.
For det fjerde skal du faktisk samle tingene op og lægge dem ned.
Jeg har lagt en fire-dages træningsprogression, der vil gøre dig stærkere i enhver henseende, der betyder noget. Der er fire træningsskabeloner, men jeg opfordrer praktikanter til at træne tre dage om ugen med det og dermed bryde monotonien om at have den samme "træning" på den samme dag hver uge.
Hvis du ikke kan eller ikke laver en øvelse, skal du bytte den ud til noget lignende. Øvelser med valgmuligheder er angivet efter prioritet, så hvis du for eksempel er kompetent i power snappen, skal du gøre det.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Power Snatch eller Seat Box Jump eller Banded KB Swing eller KB Swing | 5 | 5 |
| B | Front Squat | 5 | 5 |
| C | Militær Press | 5 | 5 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | 5 | 5 |
| B | Række med en arm | 5 | 5 |
| C | Træk op | 5 | 5 |
| D | Ansigtstræk | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Power Clean eller Rengør eller Tilbage Squat | 5 | 5 |
| B | Enarms gulvpresse | 5 | 5 |
| C | Dip | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Tryk på Tryk | 5 | 5 |
| B | Rumænsk løft | 5 | 5 |
| C | Dumbbell Shrug | 3 | 10 |
| C | Barbell Curl | 5 | 12 |
Se, rep-intervallerne er retningslinjer. Hele pointen med autoreguleringstræning er, at du tilpasser dig ud fra, hvordan tingene føles den dag. Atleter, der slår 5 × 5 ud på en dag, der skulle have bestået af 5 × 3, løber ind i problemer.
Uge 1 er hvor du får din baseline. På de større, primære bevægelser vælger du vægte, hvor du kan få 3 til 5 sæt med 5. På de mindre tilbehørbevægelser kan du gå op til 12 reps, især hvis hypertrofi er dit mål.
Hold opvarmningssættene korte og minimale. En simpel tommelfingerregel er, at hvis du løfter trecifrede vægte, skal du lave tre opvarmningssæt; to-cifrede vægte, to sæt og så videre. På virkelig tunge deadlifts og squats vil jeg gerne have, at praktikanter tager opvarmningsrepræsentanter, når bjælken er belastet.
At føre en træningslog er kritisk, uanset hvilken slags træning du laver, men endnu mere, når hele din træning afhænger af, hvad du gjorde tidligere. At stole på din hukommelse er dumt, stort set ineffektivt og helt unødvendigt - skaff dig en 99-cent notesbog.
En ting, der sandsynligvis vil være nyt for dig, er at beregne tætheden af en øvelse, men det er simpelt. Start et stopur, når du begynder at lave dine front squats, og hold det kørende gennem dine hvileperioder. Når du er helt færdig med dine front squats, skal du stoppe timeren. Bemærk tiden.
Sådan beregner du dit volumen og densitet for hver øvelse:
Beregn volumen og tæthed for hver af dine bevægelser. For eksempel, hvis du lavede 25 reps af front squats med 315 på 15:00 minutter:
Nu hvor du har dit udgangspunkt, er dit eneste mål at forbedre det, som du kan. Spørgsmålet at stille sig selv er simpelt: ”Hvordan kan jeg PR i dag?”
Lad 5 sæt med 5 reps være din retningslinje. Hvis du fik 5 sæt med 5 i den første uge, skal du lægge lidt mere vægt på baren og se hvad du kan gøre. Hvis du gjorde det bedste, du let kunne i den første uge, kan alt ved en større intensitet i denne uge betragtes som en PR.
En retning ville være at faktisk sænke vægten på bjælken og gøre mere samlet volumen for en PR i samlet volumen. Sæt dig ikke fast i 5 × 5 tankegangen. Hvis du har brug for at gøre 10 sæt på 10 for at få en volumen PR, skal du gøre hvad du skal gøre for at komme videre.
En anden variabel, du kan manipulere, er dit sæt- og rep-skema, så du kan PR på en anden måde. Hvis du har arbejdet med sæt på 5 reps, skal du se, hvor mange singler du nemt kan lave. Ved at holde styr på tiden kan du notere både volumen og tætheds-PR'er.
Hvis det ser ud til at dette er en temmelig åben måde at træne på, er det fordi, ja, det er. Spørg dig selv ”Hvordan kan jeg gøre fremskridt, bedre end jeg nogensinde har gjort før?”Vil lade dig gøre bogstaveligt talt evige fremskridt, indtil du dør, for så stopper gevinsterne.
Gå igennem din træningslogbog, beregn volumen og tæthed som vist ovenfor, og noter eventuelle PR'er ved at fremhæve eller cirkulere dem. Husk, alt hvad du gør, der er “mere end før”, er en PR.
Tænk på hvert træningspas som en vurdering af, om du har taget de rigtige beslutninger. Hvis du gjorde det, skulle du blive belønnet med mange fremhævede PR'er og absurde fremskridt. Hvis du tager de forkerte beslutninger, skal du minde dig selv om det grundlæggende spørgsmål, ”Hvordan kan jeg PR i dag?”
Intet ændrer sig på kort sigt. Bliv ved med at ramme gymnastiksalen, løft vægte. Efter et stykke tid vil du gerne rotere nogle af øvelserne (især tilbehørets bevægelser) på grund af kedsomhed, langsommere fremskridt, eller hvis du finder noget der passer dig bedre. Protokollen til valg af vægte, sæt og reps forbliver den samme.
Personligt har jeg ikke taget en formel, planlagt deload-uge i tre år. Du vil opdage, at din intensitet til tider naturligt aftager, og forudsat at du respekterer det og ikke prøver at skubbe igennem det, vil du komme dig godt uden en unødvendig uges fri træning.
Da Vinci sagde, ”Enkelhed er den ultimative raffinement.”Vi har ikke fundet mangel på kompleksitet i styrketræning, men overraskende lidt sofistikeret. Jeg er fast besluttet på, at det er den ultimative raffinement at lade din krop regulere din træning. Du vil blive forbløffet over, hvad du kan gøre, når du kommer ud af din egen måde.
Endnu ingen kommentarer