“The Ultimate Bulk and Power Theory” var en serie artikler skrevet i det gamle Iron Man Magazine i 1976 af Dennis Dubreuil, og senere genbesøgt af bodybuildingskriver Greg Zulak i 2003.
Dubreuil teoretiserede, at mens styrke og størrelse var relateret, havde træning specifikt til muskelstørrelse nogle unikke regler. Dubreuil baserede sine konklusioner i vid udstrækning på sin egen forskning og personlige eksperimenter (ikke for meget at dyppe ned i PubMed dengang), men hans fund er stadig værd at udforske for den størrelsesfokuserede trainee.
Her er en fjernet liste med nogle punkter efter hver regel.
En Crossfit-inspireret træning af deadlifts alterneret med at løbe et bjerg op i farverige knæstrømper kan måske appellere til nogle, men det fungerer ikke, da vi træner for hypertrofi, ikke metaboliske kredsløb. Konditioneringsfokuseret træning lokaliserer ikke blodgennemstrømning eller træthedsprodukter.
Målet er hypertrofi, ikke at forbedre dine styrkeløftnumre eller udvikle ”styrkeens dygtighed.”Du vil tage den muskel og arbejde den så hårdt som muligt for hver gentagelse. Det betyder at have fleksibiliteten til at reducere belastningen lidt, når du træder.
Da du bruger en stor mængde isolationsøvelser, vil det systemiske chok være mindre, selvom den lokale smerte og ubehag vil være uudholdelig. Træning på denne måde er ikke beregnet til at være en tur i parken.
I det originale materiale nævnte Dubreuil ved hjælp af dobbelt og endda tredobbelt træning. Imidlertid har de fleste normale mennesker liv, job og ansvar. Med et par sunde fornuftstilpasninger kan Dubreuil-effekten skabe en levedygtig træningscyklus:
Med andre ord, opvarmning i 12 til 15 minutter, derefter 20 minutter til, 20 minutter fra, 20 minutter til.
Her er din tidsplan.
Din primære øvelse bliver enkeltbenpresse. Du kan bruge faldende sæt eller faldende stiger. Den eneste tilladte hvile er, når det ene ben fungerer, og det andet er ved at komme sig.
Vægten skal kun tillade fem gentagelser i god form til hvile / pause. For stigende stiger, start med 10 reps venstre ben, 10 reps til højre, derefter 9/9, 8/8 osv., Indtil du kommer til en rep. Hvil i et minut, reducer vægten, og gentag.
Uden hvile, løb (ha!) til benløftestationen.
Du skal udsætte overlåret for hård træning for at få resultater. Start med lige eller let bøjet ben hoftebøjning. Du kan gøre disse på de polstrede albue-supportstationer, der bruges til at udføre benløft. Du understøtter simpelthen din kropsvægt med albuerne og gør, hvad din gymnasiumslærer plejede at kalde benløft. Fortsæt, indtil du ikke kan løfte dine lår. Tag hvile i 30 sekunder og gentag med benene bøjet 90 grader ved knæet.
Fortsæt, indtil du ikke kan bevæge dig, gå derefter ud af maskinen, og skift alternativt på stedet høj knæ marcherer. Hold den øverste position med lårniveauet til jorden for en to-optælling. Hold fast i noget for balance og fortsæt, indtil du ikke kan stå.
Hvil mens du hjælper din træningspartner med hans sæt.
Lad din træningspartner stå i nærheden af vægten ben krølle maskine. Du laver faldende sæt. Brug en vægt, der tillader 3-4 gentagelser, bevæger sig i en langsom kadence. Når du slår til pause, skal du sænke vægten og få din træningspartner til at sænke stiften på vægtstakken med en plade. Gentag denne proces, indtil du løber tør for maskine.
Tag en pause på 30 sekunder, og start igen med 20% mindre vægt end den første serie. Fokuser på langsom bevægelse og isolering af hamstrings. Når du er færdig med din sidste rep, skal du bruge et minut eller to på at strække dine hamstrings.
Brug den stående lægemaskine til "To op / en ned" kalv rejser. Brug to ben til at hæve vægtstakken, men kun en til at sænke den. Tag fem sekunder på at hæve, fem sekunder på at holde maksimal sammentrækning og fem sekunder på at sænke. Dette vil øge tiden under spænding og sikre, at gentagelserne er vanskelige nok. Hold knæene låst, og få din træningspartner til at rette dig korrekt til tiden og formen.
Sørg for at starte med en vægt, som du kan gøre for otte samlede gentagelser; det er otte koncentriske reps og fire reps excentriske for hvert ben. Når din form forværres, skal du lade din partner fjerne noget pund og fortsætte. Du vil bogstaveligt talt arbejde så hårdt som muligt, indtil bevægelse ikke er mulig med det letteste pund.
Begynd med 12-15 minutter på motionscyklen for at varme op og lindre ømhed fra underkroppen. Dette skal føles godt og faktisk pumpe musklerne.
Mest brystunderstøttede rækker fås i “høje, mellemstore og lave” håndtagskonfigurationer. For at sikre generel stimulering skal du dreje disse hver træning og udføre dem hvile / pause stil. Med hvile / pause, vælg en tungere end standardvægt, lav så mange reps som muligt, pause, gentag derefter, indtil en ordentlig rodbevægelse med god form er umulig. På det tidspunkt gå videre til lat trækker på skuldrene.
Lat shrugs klemmer simpelthen skuldrene tilbage uden armbøjning, mens skulderen er pakket ned og lats bøjes. Gør så mange som muligt efter de brystunderstøttede rækker igen i hvilestil. Det ville blive betragtet som en cyklus. Reducer nu det oprindelige pund, der blev brugt i den understøttede række, og gentag ovenstående sekvens.
Den anden del af rygtræningen skifter siddende trækker på skuldrene med håndvægte og hyperextensions med vægte. Vælg håndvægte, der tillader omkring 20 gentagelser, men gør kun 10. Det samme med hyperextensions. Start med ekstra vægt, hvis det er nødvendigt, men gør kun 10 glatte reps. Skift mellem de to øvelser i en faldende stige: 10 trækker på skuldrene, 10 hypers, 9 trækker på skuldrene, 9 hypers, indtil ned til 1/1. Ingen hvile.
Tag en pause og tving din træningspartner gennem hans rygtræning.
Mindre vægt er påkrævet for at træne armbøjlerne, da den tunge roning har taget sin vejafgift. Vægten er derefter ikke at maksimere vægten, men at sikre, at hver gentagelse er elendig. Til dette formål skal du oprette tre vægtstænger med fast vægt eller have en vægtstang, der hurtigt kan fjernes fra vægten. Bagsiden af dit hoved, øvre ryg, røv og hæle skal presses mod en opretstående stolpe eller stang. De kan ikke bevæge sig, og det er din træningspartners opgave at håndhæve dette gennem verbale signaler.
Begynd med den omvendte krølle og udfør tre sæt sæt. Bevæg dig på en langsom, kontrolleret måde - dette er ikke et rent og ryk. Når bevægelse er umulig, skal du enten fjerne stangen eller bruge en lettere og fortsætte. Lille eller ingen hvile er tilladt. Stop, når bevægelse ophører, og gentag for dit tredje og sidste drop-sæt.
Det er tid til at tage et minut af og hvile dine arme. Slip dog ikke med barbell. Du gentager processen med standard krøller mens du afstiver mod en stolpe. De samme regler gælder - bevæg langsomt, indtil formen mislykkes, og gentag tre gange.
På det sidste sæt bøj knæene, fold frem i hofterne, og hvil underarmene langs dine lår. Du slutter med håndled krøller i en 45 graders vinkel. Bevæg jævnt, mens du krøller og krøller dit håndled. Lad ikke stangen rulle ud til fingrene - du skal blot banke så mange håndledskrøller ud som muligt og holde underarmene limet til dine lår.
På grund af træthedsprodukter og træningsbelastning vil dette være ekstremt smertefuldt, så fokus på din vejrtrækning for at distrahere dig selv. Når du ikke længere kan krølle dine håndled, skal du lade stangen rulle til dine fingerspidser og knibe og krølle fingrene, indtil sikkerhed bliver et problem, og virkeligheden ved at droppe stangen væver.
Det er det til din træning. Hold pause og træne din partner.
Begynd med 12-15 minutter på romaskinen for at fjerne affaldsprodukter fra gårsdagens træning. Dette forbedrer også din kondition og hjælper med at komme sig.
Dette bliver en meget usædvanlig serie. Du skal bruge en justerbar hældningsbænk, der har fire indstillinger fra næsten lodret til fladt. Du har også brug for en række håndvægte til din rådighed.
Sæt bænken et par grader under lodret. Begynd med palmer op jernkors. Fra en siddende position skal du trykke håndvægtene over hovedet, så alle fire klokker rører ved hinanden. Med en let bøjning i armene, sænk langsomt armene til parallelle, i en krucifiksposition, og hold håndfladerne op. Gå ikke længere, da det ikke vil gøre meget for at øge værdien af øvelsen og sætter dig i en position med ekstrem gearing. Pause for en optælling, og vend tilbage til overheadpositionen.
Når din formular eroderer, skal du skifte til startpositionen for håndvægttryk. Du fortsætter nu med så mange tryk som muligt, indtil du ikke kan løfte klokkene i god form.
Dernæst skal du justere bænken til en høj hældning og gentage med det, der vil være meget høj skrå flue, straks efterfulgt af et tryk. Fortsæt processen, indtil du er nede på en flad bænk. Du kan hvile lidt mellem sæt, da de er brutale!
Brug af denne metode kræver ikke meget tunge håndvægte, men hold flere størrelser tilgængelige, da individuel lemmerlængde, muskelvedhæftning og styrke kan variere meget mellem praktikanter. Nogle personer vil også kræve en vægtjustering mellem flyvebevægelsen og pressen. Vælg en vægt, der tillader 4-6 flyer eller jernkryds, og skift derefter til presbevægelsen.
Tag en pause, mens din partner gentager processen.
Det begynder med bordpresser med et smalt greb. Start med et bræt, der holdes på dit bryst af din partner. Gå langsomt - vi træner for hypertrofi og ikke en verdensklassebænkpresse. Stop, når du ikke kan flytte vægten fra brættet, og spær triceps for et antal.
Re-rack vægten med hjælp og tag 30 sekunder fri, så din partner kan forberede et andet bord for at forkorte bevægelsesområdet. Hvis du kan, skal du tilføje en lille mængde vægt. Gentag denne proces op til 3 tavler. Det vil være slutningen af dagen for dig og dine triceps.
Sip lidt vand og skub din træningspartner gennem den samme øvelse.
Start din træning med noget arbejde på den tunge taske eller kæmpende reb. Tolv til femten minutter opdelt i runder vil forbedre din kardiovaskulære tilstand, hjælpe med at genoprette overkroppen og fjerne noget af ømheden, der kryber ind i din overkrop.
Den eneste maveøvelse, du skal gøre, er ab hjuludrulning. Du har brugt dine mavemuskler ret meget i de foregående tre dage. Hjulets udrulning vil sikre en vis abdominal afstivning og torsostabilitet.
Medmindre du er meget dygtig og fortrolig med denne enhed, skal du starte på knæene og vende mod væggen. Brug væggen til at begrænse bevægelse fremad og rul langsomt ud med halebenet gemt. Forlæng først fra hofterne og derefter armene.
Efterhånden som du bliver mere sikker, skal du bevæge dig længere væk fra væggen, indtil du kan bevæge dig helt væk og udføre fulde hjuludrulninger. Du ved, hvornår du er færdig, når du ikke kan fungere ordentligt, og stabilisering er umulig. Tag vejret og træn din partner.
Halsen er sidst. Find en stabil flad bænk og et rent håndklæde. Din partner vil give manuel modstand på forsiden, siderne og bagsiden af din nakke. Hver gentagelse er 8 til 10 sekunder lang. Gør kun den excentriske eller negative del af bevægelsen. Du ved, hvornår du har gennemført hvert af de fire segmenter, når det er meget vanskeligt at løfte og flytte hovedet. Nakkemusklerne har potentiale til stor styrke, men skal oprindeligt trænes med den største omhu.
Du vil bemærke, at dag 4 er lidt mindre involveret, og det er efter design. Det er i det væsentlige en tilspidsning for dig at slippe af med din ømhed og begynde at komme dig til din fridag.
Tag dag 5 af, og start derefter igen med dag 1
Som nævnt udføres denne træning bedst i tre ugers blokke efterfulgt af en solid uges fri, derefter gentaget. Det kan være en god idé at flytte til en mere styrkebaseret eller forkortet træningscyklus efter at have gennemført denne hypertrofi-baserede protokol, før du vender tilbage til den - hvis du overhovedet vil vende tilbage til den. Det er så brutalt.
70'erne handlede ikke kun om Arnold og drengene, der gik ned på Muscle Beach. Det var, da bodybuilding eksploderede fra en lille underjordisk subkultur, der blev fundet på de osteagtige sider i softcore-pornomagasiner til højden af almindelig opmærksomhed. En masse solide muskelopbygningsråd kom fra det opsving, hvor Dennis Dubreuil's arbejde kun var et eksempel.
Giv det et skud!
Endnu ingen kommentarer