Sasha Banks 'fedtblæsende træning i hele kroppen

Kanaliser din indre badass som WWE Superstar Sasha Banksog tag din kondition til det næste niveau med denne kraftfulde træning i total krop.

Bryt ud af den sædvanlige humdrum-rutine og styrke dine resultater med denne intense træning, der sætter dig i udyretilstand. Og der er ingen bedre atlet, der hjælper dig med at lave en "kontoudtog" end WWE Superstar Sasha Banks, der rutinemæssigt viser sine imponerende udstillinger af styrke og atletik i ringen.

"Topatleter som Sasha har brug for træning, der udfordrer dem på nye måder, men resten af ​​os kan også drage fordel af bevægelser, der fører os ud af vores komfortzone," siger M&Fteknisk rådgiver Gino Caccavale, som designet denne træning.

Denne kreative, dræbende sekvens af bevægelser med høj intensitet får dine muskler til at pumpe og din puls stiger, så du føler dig dominerende resten af ​​dagen.

Sasha Banks 'fedtblæsende træning i hele kroppen

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 10

1 af 10

Per Bernal

Pandekage god morgen

ARBEJDER: kerne, lav ryg, glutes Sidd højt på gulvet med ben i en bred V-position. Anbring en vægtstang på tværs af dine skulderblade.Sænk langsomt brystet mod gulvet og hold øjnene fremad. Stop, når du er gået så langt som muligt uden at miste form. Skub tilbage til startposition, idet du griber nedre ryg og glutes for at føre dig op igen.Lav 2 sæt med 10 langsomme reps. 

2 af 10

Per Bernal

Dumbbell Snatch med en arm og ben

ARBEJDER: skuldre, kerne, ben Balance på venstre ben, med håndvægt i højre hånd, arm udstrakt i siden. Træk langsomt ned, hold højre ben bag dig; lavere vægt mod venstre fods bue.Træk håndvægten eksplosivt op tæt på kroppen, fortsæt i en glat bevægelse, indtil højre arm strækkes over hovedet.Lav 2 sæt med 12 reps pr. Side.

3 af 10

Per Bernal

Barbell Curl With Triceps Push

ARBEJDER: triceps, bicepsStå med en vægtstang med et håndgreb med armene udstrakt nær lårene.Udfør en biceps-krølle, træk bjælken mod skuldrene.Forlæng armene fremad, indtil de er parallelle med gulvet, og bøj triceps.Vend bevægelsen, før stangen mod skuldrene, og sænk derefter vægten til startpositionen.Lav 2 sæt med 10-15 reps.  Se bag scenerne på vores Muscle & Fitness Hers Cover Shoot med Sasha Banks

4 af 10

Per Bernal

Frankenstein Squat

ARBEJDER: kerne, ben; forbedrer skulderstabilitet Placer en lige stang lidt lavere end skulderhøjden på en squat rack. Bring skuldrene under stangen og løft den af, og træk derefter begge fødder tilbage, hold fødderne skulderbredde fra hinanden (eller få en partner til at hjælpe dig med en vægtstang). Balanceringsbjælke på skuldre med armene udvidet parallelt med gulvet, ned i en dyb squat. Lav 3 sæt med 12 langsomme reps med moderat vægt.

5 af 10

Per Bernal

Kettlebell rebtræk

ARBEJDER: ryg, kerne, ben Bind et kamp reb til 1 eller 2 tunge kettlebells. Stå tilbage, så der er ca. 4 fod slap, og tag rebet med håndfladerne indad. Squat ned, mens armene strækkes ud.Kørsel af ben bagud, gå langsomt bagud, hold kerne engageret og hold dig i lav squat.Lav 2 sæt med 30 trin op og tilbage. 

6 af 10

Per Bernal

Lungende kabelskubtræk

ARBEJDER: ryg, bryst, ben Indstil belastningerne på en kabelmaskine med vægtstakken foran dig ca. 20% tungere og tre hak under kabelstakken bag dig. Begynd i en delt holdning, venstre ben fremad og højre ben tilbage. Hold lavt kabel i højre hånd med forlænget arm og højere kabel i venstre hånd, albue tæt på siden og underarmen parallelt med gulvet.Sænk dit højre knæ ned på gulvet, mens du samtidig ror højre arm tilbage, hold albuen tæt på siden og tryk venstre arm fremad.Lav 2 sæt med 20 reps pr. Side.Tip: Udfør denne "pull, push, lunge" som en glat og sammenhængende bevægelse.

7 af 10

Per Bernal

Straight Leg Pressups

ARBEJDER: Læg ansigtet opad på en flad bænk, tag fat i kanterne på bænken nær ørerne med benene strakt over hofterne og nedre ryg på bænken.Tryk benene opad, og bring nedre ryg fra bænken, indtil kun skulderbladene berører.Sænk langsomt hofterne tilbage til bænken; koncentrer dig om det negative nedad og hold kernen engageret.Lav 2 sæt med 15-20 reps.

8 af 10

Per Bernal

Up-and-Over benpisker

ARBEJDER: kerne, især skråninger og mellemkostninger Placer en stabilitetskugle inde i en op-ned 24-tommer plyokasse under en pullup-stang. Tag fat i trækstangens smalle greb og lad hele kroppen hænge ned.Hold benene sammen, roter benene i en cirkulær bevægelse fra højre til venstre, og bevæg dem i en bue over bolden.Hold abs beskæftiget, vend bevægelsen mod venstre mod højre over bolden. (Lad ikke ben røre bolden.) Det er en rep.Lav 2 sæt med 15 reps.

9 af 10

Per Bernal

Incline Exploding Supergirl Pushup

ARBEJDER: skuldre, bryst, kerne Begynd i en pushup position, hænder skulderbredde fra hinanden på en flad bænk.Sænk brystet mod kanten af ​​bænken.Skub dig selv eksplosivt ud af bænken, løft armene, indtil biceps er justeret med dine ører.Land i en pushup, hold albuerne bløde og gentag.Lav 3 sæt med 15 reps.

10 af 10

Per Bernal

TRX Kick-ups

ARBEJDER: kerne; øger skulders stabilitet Begynd ved at placere fødderne i TRX-stigbøjler og indtage plankeposition.Gå dine hænder bagud, indtil hele kroppen er i en vinkel på 120 ° i forhold til gulvet. Sænk og bøj knæene mod taljen, og hold maven tæt.Forlæng benene opad, og hold dem.Lav 2 sæt med 15 reps.

Tilbage til intro

Pandekage god morgen

ARBEJDER: kerne, lav ryg, glutes

• Sid højt på gulvet med benene i en bred V-position. Placer en vægtstang på tværs af dine skulderblade.
• Sænk langsomt brystet mod gulvet og hold øjnene fremad. Stop, når du er gået så langt som muligt uden at miste form. Skub tilbage til startposition, idet du griber nedre ryg og glutes for at køre dig op igen.
• Lav 2 sæt med 10 langsomme reps. 

Dumbbell Snatch med en arm og ben

ARBEJDER: skuldre, kerne, ben

• Balance på venstre ben, med håndvægt i højre hånd, arm udstrakt i siden. Træk langsomt ned og hold højre ben bag dig; lavere vægt mod venstre fods bue.
• Træk håndvægten eksplosivt op tæt på kroppen, fortsæt i en glat bevægelse, indtil højre arm strækkes over hovedet.
• Lav 2 sæt med 12 reps pr. Side.

Barbell Curl With Triceps Push

ARBEJDER: triceps, biceps

• Stå med en vægtstang med et håndgreb med armene udstrakt nær lårene.
• Udfør en biceps-krølle, træk bjælken mod skuldrene.
• Forlæng armene fremad, indtil de er parallelle med gulvet, og bøj triceps.
• Vend bevægelsen, før stangen mod skuldrene, og sænk derefter vægten til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 10-15 reps. 

Se bag scenerne på vores Muscle & Fitness Hers Cover Shoot med Sasha Banks

Frankenstein Squat

ARBEJDER: kerne, ben; forbedrer skulderstabilitet

• Anbring en lige stang, der er lidt lavere end skulderhøjden, på en squat-rack. Bring skuldre under stangen og løft den af, og træk derefter begge fødder tilbage, hold fødderne skulderbredde fra hinanden (eller få en partner til at hjælpe dig med en vægtstang).
• Balanceringsbjælke på skuldre med armene udvidet parallelt med gulvet, ned i en dyb squat.
• Lav 3 sæt med 12 langsomme reps med moderat vægt.

Kettlebell rebtræk

ARBEJDER: ryg, kerne, ben

• Bind et kamp reb til 1 eller 2 tunge kettlebells. Stå tilbage, så der er ca. 4 fod slap, og tag rebet med håndfladerne indad. Squat ned, mens armene strækkes ud.
• Kørsel af ben bagud, gå langsomt baglæns, hold kerne engageret og hold dig i lav squat.
• Lav 2 sæt med 30 trin op og tilbage. 

Lungende kabelskubtræk

ARBEJDER: ryg, bryst, ben

• Sæt belastningerne på en kabelmaskine med vægtstakken foran dig omkring 20% ​​tungere og tre hak under kabelstakken bag dig. Begynd i en delt holdning, venstre ben fremad og højre ben tilbage. Hold lavt kabel i højre hånd med forlænget arm og højere kabel i venstre hånd, albue tæt på siden og underarmen parallelt med gulvet.
• Sænk dit højre knæ ned på gulvet, mens du samtidig ror højre arm tilbage, hold albuen tæt på siden og tryk venstre arm fremad.
• Lav 2 sæt med 20 reps pr. Side.

Tip: Udfør denne "pull, push, lunge" som en glat og sammenhængende bevægelse.

Straight Leg Pressups

ARBEJDER: kerne

• Lig med forsiden opad på en flad bænk, tag fat i kanterne på bænken nær ørerne med benene strakt over hofterne og nedre ryg på bænken.
• Tryk benene opad, og bring nedre ryg fra bænken, indtil kun skulderbladene berører.
• Sænk langsomt hofterne tilbage til bænken; koncentrer dig om det negative nedad og hold kernen engageret.
• Lav 2 sæt med 15-20 reps.

Up-and-Over benpisker

ARBEJDER: kerne, især skråninger og mellemkostninger

• Anbring en stabilitetskugle inde i en 24-tommers plyokasse under hovedet under en trækstang. Tag fat i trækstangens smalle greb og lad hele kroppen hænge ned.
• Hold benene sammen, drej benene i en cirkulær bevægelse fra højre mod venstre, og bevæg dem i en bue over bolden.
• Hold abs beskæftiget, vend bevægelsen mod venstre mod højre over bolden. (Lad ikke ben røre bolden.) Det er en rep.
• Lav 2 sæt med 15 reps.

Incline Exploding Supergirl Pushup

ARBEJDER: skuldre, bryst, kerne

• Begynd i en pushup-position med hænderne skulderbredde fra hinanden på en flad bænk.
• Sænk brystet mod kanten af ​​bænken.
• Skub dig selv eksplosivt ud af bænken, løft armene, indtil biceps er justeret med dine ører.
• Land i en pushup, hold albuerne bløde og gentag.
• Lav 3 sæt med 15 reps.

TRX Kick-ups

ARBEJDER: kerne; øger skulders stabilitet

• Start med at placere fødderne i TRX-stigbøjler og indtage plankeposition.
• Gå dine hænder bagud, indtil hele kroppen er i en vinkel på 120 ° i forhold til gulvet.
• Sænk og bøj knæene mod taljen, hold maven tæt.
• Forlæng benene opad, og hold dem.
• Lav 2 sæt med 15 reps.