I denne artikel vil vi diskutere omvendt hyperextension øvelse, som kan udføres på en reverse hyperextension maskine, bænk eller i en glute skin developer (GHD). Den omvendte hypertension er et nyttigt tilbehør til at øge hamstring og glute hypertrofi og funktion, der er nødvendig for de fleste kraft-, styrke- og fitnessatleter.
I denne artikel vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt konfigurerer og udfører den omvendte hyperextension.
Trin 1: Antag en liggende position enten i en hyperextension-maskine eller på glute skin raise-udvikleren.
Hofterne skal være ved enden af puderne, så løfterens hofter kan bøjes frit uden at nedre ryg strækker sig og bøjer for meget.
Trin 2: Benene skal holdes lige og kernen trækkes sammen for at minimere overdreven lændeudvidelse.
Sørg for at holde brystet fremad på puden, så hamstringene kan forlænges, når benene falder mod gulvet.
Trin 3: Løft benene ved hjælp af hamstrings og gluteal muskler, med minimal rykk i overkroppen.
Rykning af overkroppen i bevægelsen vil resultere i overdreven belastning på lænden.
Trin 4: Lad benene bevæge sig på en kontrolleret, men alligevel flydende måde, for at hjælpe noget af bevægelsen.
Mens du også kan udføre denne bevægelse på en streng måde, kan øge fluiditeten og bruge noget momentum i bevægelsen øge tiden under spænding og vækst.
Trin 5: Når du er færdig, skal du sørge for langsomt at sænke belastningen til startpositionen.
Dette vil begrænse ethvert tab af kontrol, da en løfter afslutter hvert sæt, hvilket reducerer mængden af stress, der placeres på lænden.
Den omvendte hyperextension kan udføres på en maskine, bænk eller endda bagud på GHD-apparatet. Nøglen er at give mulighed for fuld hoftefleksion og forlængelse, mens torso og nedre ryg (lændehvirvelsøjlen) forbliver neutral. Ved at gøre det tillader du at målrette og træne nedenstående muskler.
Hamstrings er aktive under denne bevægelse og hjælper med at udvide hoften under belastning. Derudover skal løfteren kraftigt modstå knæforlængelse (snarere knæhøjerextension) under belastning, hvilket fremmer hamstrings isometriske styrke.
Glutes (glutes) er meget aktive i denne bevægelse og arbejder på at udvide hofterne for at bringe benene og belastningerne opad (væk fra gulvet). Denne øvelse er ideel til at øge glute styrke og aktivering.
Spinalerektorerne (lændehvirvelsøjlen) arbejder isometrisk for at holde løfteren i en stabil position under denne bevægelse. Hvis en løfter har en ekstra mobil nedre ryg, hvilket betyder, at den går i bøjning og forlængelse hver gentagelse, kan de føle smerter i nedre ryg (hvilket ikke er korrekt). Behovet for at arbejde for at stabilisere bækkenet og bruge glutes til at løfte og stabilisere belastningerne.
Den omvendte hyperextension kan gøres på en reverse hyperextension-maskine, bænk eller GHD-opsætning. Nedenstående øvelsesdemonstrationer vil lede dig gennem alt hvad du behøver at vide om, hvordan du opretter denne bevægelse og udfører den for maksimal effektivitet.
I nedenstående video diskuterer Louie Simmons, hvordan man opsætter og korrekt udfører den omvendte hyperextension på den omvendte hyperextensionsmaskine.
I nedenstående video er den omvendte hyperudvidelse opsat og udført på en flad bænk. Som du kan se, er bevægelsesområdet og belastningen af denne bevægelse vanskelig. Du kan placere den ene ende af bænken på et trin for at øge hældningen, så dine hofter er højere i luften. Dette giver dig mulighed for at gå ind i mere hoftefleksion og derfor øge rækkevidden for bænkvariationen.
I nedenstående video udføres den omvendte hyperextension på en GHD-maskine. Yderligere belastning kan tilføjes ved blot at placere modstandsbånd omkring løfterens fødder og bunden af GHD. Derudover kan løfteren holde en vægkugle eller en håndvægt mellem benene for yderligere modstand, men at belaste dette med betydelige belastninger (se programmeringsnoter nedenfor) er en begrænsning.
Nedenfor er tre (3) fordele ved at udføre reverse hyperextensions (nogen af ovenstående variationer). Bemærk, at maskinen med omvendt hyperextension muligvis giver den bedste chance for at maksimere alle tre fordele, da det giver maksimal komfort under denne bevægelse og let kan gøres med yderligere belastning (se programmeringsnoter nedenfor).
Opbygning af stærkere glutes og hamstrings kan gøres med en række øvelser, men få målretter dem på samme tid, samtidig med at du også kan begrænse mængden af belastning, der er placeret andetsteds (nedre ryg, greb, øvre ryg osv.). I modsætning til godmorgen, rumænske deadlifts (RDL'er) og endda hoftehøjninger kan den omvendte hyperextension (maskine, bænk eller udført på en GHD) hjælpe dig med at isolere glutes og hamstrings på en meget direkte måde og samtidig fjerne alle andre begrænsende faktorer (lændesmerter, problemer med greb eller simpelthen ikke ønsker at overbelaste kroppen med ekstra trækvolumen).
Omvendte hyperextensions er en fantastisk måde at udvikle ordentlig hoftehængselmekanik (hofteforlængelse), der er nødvendig til øvelser som markløft, løb, huk, hoppe og andre atletiske bevægelser. I tilfælde af at en løfter ikke korrekt kan udføre et hoftehængsel med en neutral rygsøjle, kan den omvendte hyperextension bruges til at hjælpe dem med at udvikle den korrekte mønster og muskelhypertrofi, så de kan overgå til åbenkædede bevægelser såsom godmorgen, RDL'er og squats.
Nedre rygskader er almindelige i situationer, hvor det er nødvendigt med ordentlig hoftehængsel. Øvelser som markløft, rensning, snavs, knebøjning og løb kræver alt sammen, at en atlet skal udvide hofterne korrekt, samtidig med at den opretholder en stabil og neutral lændehvirvelsøjle. Forøgelse af glutes og hamstrings styrke og funktion (ved at lære korrekt hoftefleksion og forlængelse i en fast position) kan hjælpe atleter med at udvikle bedre bevægelsesmekanik, muskelstyrke og udholdenhed og kan øge skadesmodstandsdygtigheden under træningspas og konkurrence.
Nedenfor er fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere den omvendte hyperextension, der er specifik for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde coach og atleter løse anbefalinger til programmering.
Dette skal gøres med en let til moderat belastning for moderate gentagelser på en kontrolleret måde for at indgyde korrekt kontrol og koordination.
Hvis målet er muskelhypertrofi (som Louis Simmons henviser til det i ovenstående video), foreslås højere rep-baseret programmering af 2-3 sæt på 12-15 gentagelser ved hjælp af moderat belastning (ca. 25% af bedste back squat).
For mere styrkefokuseret arbejde skal du bruge moderat til tung belastning i stadig et moderat gentagelsesområde. Det tilrådes ikke at løfte med maksimal eller næsten maksimal belastning, da dette er en bevægelse ved tilbehør.
Mens den omvendte hyperextension muligvis ikke nødvendigvis er et løft, der er trænet til muskeludholdenhed, kan nogle løftere ønske at træne flere gentagelser for at øge træningsvolumen, muskelhypertrofi og / eller for at øge korsryggen og glute sundhed. Nedenstående rep-intervaller kan fungere bedst for denne type mål.
Nedenfor er tre (3) omvendte hyperextensionsvariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Ved at udføre tempoer, en kontrolleret koncentrisk og excentrisk kadence, kan man øge tiden under spænding, bevægelsesbevidsthed og potentielt øge en løfteres evne til at aktivere muskler. Indlæsning er ofte mindre end de ikke-tempo variationer.
I stedet for at bruge kropsvægt eller en hyperextensionsmaskine kan en løfter bruge modstandsbånd til at (1) indlæse bevægelsen, når en maskine ikke er tilgængelig, og (2) kan hjælpe med at øge muskelindgreb og under spænding under denne bevægelse (imødekommende modstand).
Udførelse af isometriske hold / pauser øverst i bevægelsen er en fantastisk måde at øge muskelaktiviteten under forlængelsesaspektet på denne lift. Ved at gøre det kan du udfordre en løfteres opretstående torsoposition; nødvendigt til frontbelastede squats, back squats, thrustere, løb og mere.
Nedenfor er tre (3) alternativer til omvendt hyperextension, som trænere og atleter kan bruge til at øge glute- og hamstringudviklingen, adressere svagheder og opbygge muskler.
Godmorgen er en baglæns vægtstangsøvelse, der retter sig mod nedre ryg, hamstrings og glutes, hvilket gør det til et godt valg for løftere, der ønsker at øge ryggen og hoftestyrken.Den primære forskel er, at denne øvelse lægger lidt mere vægt på udvikling af nedre ryg og rygmarv.
Glute skin raise eller glute hamstring developer er en øvelse, der øger muskelhypertrofi, udholdenhed og styrke i en meget lignende bevægelse som den omvendte hyperextension. Den primære forskel er, at denne øvelse lægger lidt mere vægt på udvikling af nedre ryg og rygmarv.
Den liggende hoftekraft er en fantastisk mulighed for løftere, der ikke har adgang til en omvendt hyperextension-maskine og / eller søger virkelig højt glutealmusklerne. Denne bevægelse bruges næsten udelukkende til gluteudvikling og styrke.
Tjek nedenstående træningsvejledninger og artikler og lær hvordan du kan øge din markløft og squat ved at intensivere din glute- og hamstringstræning.
Fremhævet billede: @damimoorefitness på Instagram
Endnu ingen kommentarer