Omvendt slankekure for slankhed og gevinster

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Progressiv overbelastning gælder for slankekure. Ligesom ved løft vil gradvis stigning i kalorier hjælpe dig med at tage kontrol over dine gevinster uden at få overskydende fedt.
2. Hvis du har været på diæt, bør du ikke starte en traditionel bulk. At ramme din krop med overskydende kalorier efter at have været i et kalorieunderskud vil føre til fedtforøgelse.
3. Kroppen ønsker at opretholde homeostase. Så hurtige forøgelser eller fald i kalorier vil give problemer.
4. Brug omvendt slankekure til at opbygge muskler. Uanset om du starter fra vedligeholdelse eller fra en diæt, kan du øge dit madindtag for at opbygge muskler, ikke fedt.

Bulking behøver ikke at betyde at sige farvel til din abs. Faktisk, hvis du får mere end 5% kropsfedt i en massecyklus, gør du det forkert.

Ja, du bør spise flere kalorier, hvis du ønsker at blive større. Men det er et problem, når du går fra nul til tres for hurtigt, og de fleste mennesker gør netop det. De tilføjer hundreder af kalorier til deres diæt natten over og tænker at de er på vej til at tilføje flere muskler. Men det er de ikke. De bliver bare fede.

At lette på en kalorieforøgelse gør hele forskellen. Du vil stadig opbygge muskler, hvis du træner rigtigt, men du forbliver også mager. Sådan fungerer det.

Den progressive overbelastning af at spise

Princippet om progressiv overbelastning er grundlæggende i løft. Det betyder konsekvent og trinvist at øge belastningen eller lydstyrken i din træning. Hvert træningsprogram, der er værd at bruge, bruger en eller anden form for progressiv overbelastning. Det holder dig i bevægelse fremad. Men når det kommer til mad, taler ingen om progressiv overbelastning. Det virker, når du tilføjer vægt til baren, og det fungerer, når du tilføjer muskler til din ramme uden at få for store mængder kropsfedt.

Slankekure galt forkert

Lad os sige, at dine vedligeholdelseskalorier var 2500, og så besluttede du at reducere kalorierne. Det går godt, du taber fedt, opretholder muskler og bliver makuleret. fantastisk. Nu er det tid til at gå tilbage til vedligeholdelse igen og spise din originale diæt på 2500 kalorier, ikke sandt? Men fordi du faldt i vægt, er din stofskifte også faldet. Og nu, øjeblikkeligt at gå tilbage til at spise de samme 2500 kalorier kan få dig til at blive fedt.

Denne metaboliske nedregulering er grunden til, at du ser folk pakke pund lige efter at have lavet en super streng diæt. De går enten tilbage til "normale" eller endda genoprette kropsfedt. Hvis en hurtig tilbagevenden til vedligeholdelse kan forårsage dette, forestil dig hvad dykning i en ekstrem bulk kan gøre.

Homeostase og stofskiftehastighed

Din krop arbejder altid mod ligevægt eller homeostase. Det er en naturlig proces. Det er også synderen bag nedreguleringen af ​​dit stofskifte, når du kost. Når du har et kalorieunderskud, arbejder din krop allerede på at vende tilbage til homeostase eller ligevægt. Hvordan? Ved at reducere din stofskifte i et forsøg på at lukke hullet forårsaget af dit kalorieunderskud.

En stor spiller i denne proces er hormonet leptin. Leptin regulerer dit stofskifte. Hvis leptinniveauerne er høje, vil din stofskifte også være høj. Men når leptinniveauerne falder, som når du har et kalorieunderskud, falder din stofskifte med det. Selvom du strategisk manipulerer leptinniveauer med refeeds og snyde måltider, vil leptin falde, når du slanker. Læg altid mærke til, hvordan din diæt bliver meget mindre effektiv efter den første måned? Det er fordi din krop arbejder hen imod homeostase, nedregulerende leptinsekretion og taber din stofskifte.

Efter en streng diæt kan du føle dig klar til et ton mere mad, men din krop er det ikke. Og hvis du går fra denne tilstand af kaloribegrænsning til en total bulk, så er det at ramme det langsomme stofskifte med en overflod af kalorier som at indstille dig selv til fiasko - medmindre du gør det på den rigtige måde.

Omvendt slankekure for magre gevinster

Omvendt slankekure betyder, at man bruger ensartede og trinvise kalorieforøgelser for at få morderopbyggende resultater. Du spiser gradvist mere uden at få fedt. Jeg har arbejdet med mennesker, da de har pakket på tocifrede pounds magert masse uden at få en eneste procent kropsfedt. Nogle endte endda deres omvendte diæt slankere end da de begyndte.

Kernen i den omvendte diæt er den kaloriefattige progressive overbelastning. I stedet for at overvælde din krop med for mange kalorier på én gang, spiser du konsekvent bare lidt mere. Det behøver ikke at være et ton for at være nok. Forudsat at din træning stimulerer hypertrofi, tilføjer nogle få ekstra kalorier hver uge vidundere.

Det tager lidt tid for din krop, leptin og stofskifte at indhente (læs: nå homeostase), når du begynder at spise mere. Det er ligesom når du slanker; din krop genopretter ikke ligevægt natten over. En korrekt programmeret omvendt diæt drager fordel af denne kendsgerning.

Hvis du konstant spiser din stofskifte, får du fedt. Det er så simpelt. Men når du strategisk øger dit kalorieindtag hver uge, konditionerer du langsomt dit stofskifte. Når du spiser mere og mere, stiger dit stofskifte, og du får mere muskelmasse uden overskydende kropsfedt.

Det er dog meget sværere at gøre end det lyder. Dine øjne kan være sultnere end din omvendte diæt. Men du skal sømme dine numre igennem programmet for at få mest muligt ud af det. Det kræver selvkontrol at spise mere uden at spise for meget.

Programmering af en omvendt diæt

Programmeringen er enkel. Start med en basislinje - dine nuværende tal for makroer og kalorier - stig derefter derfra. Denne tilgang gælder, uanset om du har slanket eller ikke. Men hvis du ikke har været på diæt, skal du springe over uge en.

Brug kun uge 1, hvis du har spist under vedligeholdelseskalorier. Hvorfor? For hvis du ikke kommer ud af et kalorieunderskud, har du ikke brug for denne ekstra bump med en stigning på 10% fra baseline. Du starter med en gradvis stigning på 2-5% fra basislinjen, som kan hjælpe dig med at starte for hurtigt.

Du skal også kende dine vedligeholdelsesnumre for at følge programmet. Hvis du allerede sporer alt, er du klar. Hvis du ikke er det (og lad os være rigtige, bliver alle lidt dovne med det under vedligeholdelse), skal du begynde at logge din mad i en uge eller to for at beregne dit daglige makro- og kaloriegennemsnit for dine baseline-tal. Alle er lidt forskellige, når det kommer til deres vedligeholdelsesnumre, så følg dit indtag og beregne gennemsnit i stedet for bare at gå efter en formel, lommeregner eller hjemmeside.

Uge 1

Dette er udgangspunktet for en person, der har spist i et kalorieunderskud.

• Protein: Vedligehold det samme proteinindtag. En generel tommelfingerregel er et gram pr. Pund kropsvægt.
• Fedtstoffer: Øg fedtindtaget 10% fra baseline.
• Kulhydrater: Forøg kulhydratindtag 10% fra basislinjen.

Hver efterfølgende uge

• Protein: Oprethold proteinindtag. Mod slutningen af ​​den omvendte diæt kan du overveje små stigninger i protein. Dette kan hjælpe med at forhindre, at dine makronæringsforhold bliver skæve, men det er ikke nødvendigt.
• Fedtstoffer: Øg fedtindtag 2-5% fra den foregående uge. Dette sortiment giver dig en chance for at tilpasse din plan baseret på hvor aggressiv du vil have dit program og din særlige kropstype. Hvis du er det, der traditionelt betragtes som en endomorf, reagerer din krop sandsynligvis godt på en diæt med højt fedtindhold. Så at øge fedt med 5% vil være en god pasform.
• Kulhydrater: Forøg kulhydratindtaget 2-5% fra den foregående uge. Igen giver dette interval dig en chance for at personalisere dit program. Hvis du er en hårdt vindende ectomorph, vil du spise en masse kulhydrater. Så at øge kulhydrater med 5% vil være en god pasform.

Følg den omvendte diæt, indtil du begynder at få for meget kropsfedt. ("For meget kropsfedt" vil være lidt anderledes for alle.) Når du kommer til dette punkt, har du to muligheder:

1. Tilpas dit program til noget mindre aggressivt og revurder.
2. Stop programmet og vedligehold dit kalorieindtag.

Aggressive og konservative eksempler

Lad os sige, at Bob lige var færdig med at slanke og spiste 175 gram protein, 125 gram kulhydrater, 85 gram fedt og 1965 samlede kalorier. Men nu ønsker Bob at få nogle muskler uden at få fedt. Nedenfor er et par eksempler på de omvendte diætberegninger for Bob. Eksempel et er et aggressivt program med 5% stigning på både kulhydrater og fedt. Eksempel to er et forsigtigt program med 2% stigning på både kulhydrater og fedt.

Disse er kun 8 uger. Et faktisk program varer normalt længere. Husk også, at dette blot er eksempler. Byg dit program som du vil ved hjælp af rammen ovenfor.

Eksempel 1 - Aggressiv

	Protein	Kulhydrater	Fed	Samlede kal
Start	175	125	85	1965
Uge 1	175	138	94	2092
Uge 2	175	144	98	2161
Uge 3	175	152	103	2234
Uge 4	175	159	108	2311
Uge 5	175	167	114	2391
Uge 6	175	175	119	2476
Uge 7	175	184	125	2565
Uge 8	175	193	132	2658

Eksempel 2 - Forsigtig

	Protein	Kulhydrater	Fed	Samlede kal
Start	175	125	85	1965
Uge 1	175	138	94	2092
Uge 2	175	140	95	2119
Uge 3	175	143	97	2148
Uge 4	175	146	99	2177
Uge 5	175	149	101	2206
Uge 6	175	152	103	2236
Uge 7	175	155	105	2267
Uge 8	175	158	107	2298

Reverse Diet Vs. Traditionel bulking

Brug i dag til at begynde at bygge den krop, du vil have i morgen. Hvis du ønsker at pakke på plader af muskler, prøv en omvendt diæt i stedet for tilfældigt at spise mere, end din krop kan klare. Du ender stadig med at være stor og stærk, men du gør det hele, mens du holder dig mager. Lad gevinsterne begynde.