Omvendt 21s for hypertrofi

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Traditionelle 21'er er en klassisk øvelse, der opdeler bevægelsesområdet for en biceps-krølle i tre mini-sæt: bundområde, øvre rækkevidde og fuld rækkevidde. Syv reps af hvert interval udføres pr. Sæt.
2. Reverse 21s fungerer som et mekanisk drop-set, hvorved sættet bliver "lettere", når træthed begynder.
3. Den omvendte 21-metode kan bruges med en række øvelser. Start bare med fulde reps, flyt derefter til de hårdere delintervaller, og slut med de lettere reps for delområdet.

Enhver løfter, der er værd for hans salt, har prøvet 21'ere med biceps-krøller og har følt den brutale pumpe, der følger. Det er en klassisk hypertrofi-træningsteknik, der fungerer, og 21'ere kan også bruges til andre muskelgrupper. Her er kickeren: baglæns 21'erne er endnu bedre.

Hvad er Reverse 21s?

Lad os bruge eksemplet med en biceps-krølle. Traditionelle 21'ere ser sådan ud:

1. Gør 7 nederste halvdele, hvor du starter med armene helt udstrakt og krøller halvvejs op, indtil underarmene er parallelle med gulvet.
2. Følg straks det ved at lave 7 øverste halvdele, hvor du starter med armene fuldt bøjet og sænk dem halvvejs ned, indtil de igen er parallelle med gulvet.
3. Afslut med 7 kvalmende, komplette udvalg af bevægelsesrepræsentanter.

Så hvis du betragter nederste halvdel, top halvdel og fulde reps som tre separate øvelser, går du stort set fra den nemmeste øvelse til den sværeste øvelse.

Omvendt 21'ere inverterer denne rækkefølge. Start med den sværeste del af sættet, og afslut med den nemmeste del. For biceps-krøller vil det se sådan ud:

1. Start med 7 fulde reps.
2. Lav nu 7 øverste halvdele.
3. Afslut med 7 nederste halvdele.

Sagt på en anden måde, reverse 21s fungerer som et mekanisk drop-set, hvorved sættet bliver lettere, når træthed begynder. Det er meget nemmere at skrue nogle nederste halvdele ud i slutningen af ​​et sæt, når dine biceps allerede er kogte, end det er at lave fulde reps.

Du ender med at gennemgå det samme samlede bevægelsesområde i løbet af sættet, kun du er i stand til at bruge betydeligt mere vægt. For eksempel, hvis du normalt gør traditionelle 21'ere med 75 pund, ville du sandsynligvis være i stand til at gøre omvendte 21'ere med omkring 95 pund. Mere vægt gennem det samme samlede bevægelsesområde er opskriften på flere muskler. Lille tweak, stor forskel.

Ud over Biceps

Omvendt 21-metoden kan bruges med et antal kropsdele, men detaljerne og rækkefølgen af ​​udførelsen vil variere lidt mellem øvelserne, fordi nogle er sværere i det nederste område og andre er sværere i det øverste interval.

Husk bare, at du vil starte med fulde reps, gå til det hårdere delområde og afslut med det lettere delområde. Der er heller ikke noget magisk ved nummer 21 eller at lave 7 reps pr. Mini-sæt, så hvis du vil justere repområdet, skal du gå lige foran.

Her er nogle af de bedste måder at anvende omvendte 21'ere til de store muskelgrupper.

Quads

Vælg en vægt, som du kunne have squat i 15 reps, og start med 7 fulde reps. Gør derefter 7 nederste halvdele, hvor du starter fra bundpositionen og kommer halvvejs op igen. Endelig slut med 7 halve squats (du ved, hvad de fleste fyre gør for normale squats).

Dette er en fantastisk måde at sprænge dine ben med relativt lettere vægte, hvilket er nyttigt, fordi mange mennesker kæmper for at holde tunge vægte på front squats uden at dumpe baren. Det betyder også, at du kan stege dine quads med mindre stress på lænden.

Hamstrings

Mens de ofte er for hårde for de fleste at gøre, fungerer glute-skinke godt med denne metode. Begynd med fulde reps, og lav derefter partier i nederste halvdel, begyndende med din torso parallelt med gulvet og kommer op halvvejs. Afslut derefter med halvdele i øverste halvdel. Start med 2-3 reps i hvert område for i alt 6-9 reps pr. Sæt og bygg gradvist derfra.

Maskinbenkrøller - både siddende og liggende - er også perfekte til omvendte 21'ere.

Tilbage

Den omvendte 21-metode fungerer rigtig godt for chin-ups og kan let modificeres til at passe til dit nuværende niveau for chin-up-evner. Det er sjældent at finde fyre, der kan svinge 21 gode chins ud, men hvis du kan slå 14 til 15 ud, skal du være mere end i stand til at gøre reverse 21s. Det er en fantastisk måde at slå dine lats og øvre ryg på.

Start med fulde reps, lav derefter partier i øverste halvdel, hvor du starter med dine overarme parallelt med gulvet og træk dig selv helt op. Afslut med delpartier i bundområdet, hvor du starter med armene helt udstrakt, og træk op, indtil dine overarme er omtrent parallelle med gulvet.

Hvis 21 samlede reps i starten er for ambitiøse, skal du justere i overensstemmelse hermed. Selvom du laver 2-3 reps pr. Mini-sæt, er det stadig en god måde at slå din ryg på. Lat nedtrapning fungerer også godt, men efter min erfaring fungerer variationer i roning ikke så godt. Hold dig til lodrette trækøvelser.

Bryst

Brug enten en skrå bænk eller en flad bænk og start med 7 fulde reps af håndvægtpresser. Lav derefter 7 nederste halvdeler efterfulgt af 7 øverste halvdele, hvor du bevidst forsøger at klemme dit bryst øverst på hver rep.

Jeg har fundet ud af, at valg af den rigtige vægt først er lidt af en crapshoot, så start konservativ med en vægt, du kan få til 16-17 reps og bygge derfra.

Skuldre

Start med 7 fulde reps af dumbbell lateral raises. Gør derefter 7 øverste halvdele, hvor du kun kommer en del af vejen ned, og afslut derefter med 7 nederste halvdele. For virkelig at give dine skuldre en beatdown, prøv at gøre et isometrisk hold halvvejs op, når du har gennemført de sidste 7 nederste halvdele.

Hold dine arme lige eller i det mindste næsten lige. Dette kræver brug af lettere vægte, så skub egoet. Ingen gider noget, hvor meget du alligevel kan hæve sideværts.

Brug den

Der er flere forskellige måder, hvorpå du kan indarbejde omvendte 21'ere i din træning.

• Brug dem som efterbehandler efter at have afsluttet dit tungere arbejde. For eksempel kan du udføre 5 × 6 front squats, der arbejder op til et tungt sæt på 6 reps, og derefter tabe vægten ned og lave et sæt reverse 21s, før du kravler tilbage til bilen. For skuldre kan du udføre tunge presser over hovedet og følge det op med 2-4 sæt laterale løft omvendte 21'ere.
• Brug dem på "lette" dage. Jeg anbefaler typisk, at folk begrænser tungt vægtstangarbejde til en gang om ugen for hver større bevægelse for at begrænse overforbrugsskader og ledproblemer, så hvis du vil arbejde en muskel mere end en gang om ugen, vil det resterende arbejde komme fra lettere, ledvenligt ting og sager. For eksempel, hvis du arbejder på brystet to gange om ugen, kan du lave tung barbell bænkpres en dag, og på en anden dag gøre 2-4 sæt håndvægtpresse 21s som en måde at få en træningseffekt, mens du giver dine skuldre og albuer en pause fra de tunge vægte.
• For chin-ups er reverse 21'ere en chance for avancerede chinners at komme væk fra tunge vægtede hager for at give deres albuer en ferie. For folk, der kæmper med chin-ups, er reverse 21s en måde at få ekstra arbejde på ved at slå partialer ud, når du ikke kan udføre fulde reps. For øvre kropsøvelser skal du skyde for 2-4 sæt i alt, medmindre du bare laver et sæt som udbrændthed efter tungere arbejde. For front squats er 1-2 sæt mere end nok, hvis du gør det rigtigt.