Spørgsmål: Nogle diæteksperter siger, at det er forældet at have seks små måltider om dagen. Mange anbefaler tre (eller færre) måltider i stedet. Men hvad nu hvis jeg føler mig ubehageligt fyldt, når jeg prøver at proppe alle mine kalorier i tre måltider? Er der nogen skade ved at fortsætte med at spise mindre, hyppigere måltider, hvis jeg ikke får fedt af det?
A: Jeg forstår din frustration. Denne branche ser ud til konstant at sidde fast i en uendelig cyklus af sort / hvid-rådgivning. Et minut er noget på mode, og det næste er det ikke. Jeg vil fortælle dig bestemt og uden tøven, at det at spise små hyppige måltider IKKE er forældet og er en fantastisk strategi for mange mennesker.
En del af grunden til, at du får beskeden om at undgå små hyppige måltider, er en nyfunden påskønnelse for mindre hyppig spisning. Vi har nu masser af omfattende undersøgelser, der fortæller os, at der er mange forskellige spisestimer, der fungerer og har fordele.
En hurtig gennemgang af de sidste mange års forskning vil afsløre, at et måltid om dagen (OMAD) spisestil kan fungere godt for nogle. Forskellige tidsbegrænsede fodringsplaner som 16/8 tilgang - som indebærer at faste i 16 timer om dagen ved at undgå morgenmad - kan levere gode resultater.
En nyere undersøgelse viste, at spring over middag kan være bedre end at springe over morgenmad. Varierede faste regimer, som 5-2 planen, hvor du spiser normalt i hverdage og derefter spiser lidt eller ingen mad i weekenden, kan være gavnligt.
Alle disse undersøgelser har skabt spænding. Ny information genererer typisk en nyhedsforstyrrelse lidt. Det er almindeligt at overvægte det nye og undervurderer det gamle, men det giver ikke meget mening, da nye ting ikke er blevet testet med tiden. Normalt er det afprøvede og sandt bedre end det friske og nye.
Jeg adresserer alt dette for forhåbentlig at hjælpe med at dæmpe dine bekymringer og fjerne en vis forvirring. Den nuværende konsensus i ernæringsforskningen er stadig, at kalorier betyder mest. Visst, vi ved nu, at hormonel indflydelse arbejder med kalorier for at påvirke ting som sult, humør, trang og energi, men til sidst skal vi passe på kalorieindholdet i de individuelle kostvaner, vi vælger.
Der er to ting, der kræves for vedvarende fedtreduktion:
Kalorierne driver vægttabet, og hormonerne skubber vægttabet mod fedtreduktion og bæredygtighed. Du har brug for begge dele. Kvalitet og kvantitet er lige så vigtige. Det er umuligt at adskille de to.
Spørgsmålet om spisefrekvens kommer ned til den enkelte. Vi er alle forskellige. Vi er unikke i vores genetik, psykologi og personlige præferencer. Det skal vi ære. Hvad alt det ovenstående siger, er, at der er mere end en måde at skille kalorie- og hormonkatten på. I sidste ende handler det om at finde, hvad der fungerer for dig.
Prøv at fortælle bodybuildingverdenen fra 1960 til 2000, at små hyppige måltider ikke var ideelle. Du ville blive latterliggjort og hånet. Den lille hyppige måltidstilgang fungerer fantastisk godt, men det er ikke den eneste måde. Nogle mennesker klarer sig bedre med forskellige spisefrekvenser.
Mit råd? Fortsæt med at gøre præcis, hvad du laver, så længe dette regime holder disse ting i skak: søvn, sult, humør, energi, cravings (SHMEC), og så længe du opnår eller opretholder din ønskede kropssammensætning. Hvorfor ville du ændre dig??
Et sidste tip her. Metabolismen er et adaptivt system. Du vil holde det fleksibelt og sundt. Du kan gøre det ved at holde det gætte og ændre din spisefrekvens til tider.
Så du kan få gavn endnu mere, hvis du fra tid til anden eksperimenterer med mindre hyppig at spise. Det er det samme for de mindre hyppige spisere. De har det langt bedre at afvige lejlighedsvis til et hyppigere spisemønster.
I sidste ende skal du altid vende tilbage til det, der fungerer bedst for dig. Husk, forskning er et værktøj til gennemsnit, ikke enkeltpersoner. Forskningen kan få dig i ballparken, men du bliver nødt til at finjustere og justere for at få det lige til dig.
Spørgsmål: Steroidbrugende bodybuildere bruger stoffet clomid, et antiøstrogen, til at hjælpe med at genoprette testikelfunktionen efter en cyklus, men jeg har hørt om læger, der ordinerer det som en form for TRT - for at øge naturlige T-niveauer. Fungerer det?
A: Det fungerer absolut og fungerer utroligt godt. Der er mere end et par undersøgelser, der viser fordelene ved det. Jeg betragter det nu som min første linje terapi for lavt testosteron efter at have forsøgt at rette med diæt og motion.
Jeg plejede at foreslå HCG til dette, men clomid er billigere og mere effektivt - det hæver T og har en god effekt på forholdet østrogen til testosteron, hvor HCG kan forværre dette forhold i nogle. Det har også en meget god sikkerhedspost med næsten ingen negative bivirkninger rapporteret i undersøgelser og ingen negativ indvirkning på PSA og hæmatokritniveauer.
Clomid er billigere end enten HCG eller testosteron. Den typiske dosis er 12.5 til 50 mg pr. Dag. Jeg starter normalt mine patienter med 25 mg pr. Dag og prøver derefter alle blodværdier igen efter 6 uger og justerer doseringen efter behov.
En advarsel: Clomiphene (clomid) har ikke en god track record for seksuelle symptomer (i.e. erektil funktion). Lidt kendt faktum, heller ikke testosteron har en automatisk fordel i dette område. Nogle af mine patienter har set en forværring af erektioner, når testosteron stiger. Mens vi endnu ikke er sikre på, hvorfor nogle reagerer positivt, og andre ikke, kan forholdet østrogen til testosteron muligvis spille en rolle.
Den sidste ting at vide er, at clomiphen fungerer ved interaktion med hypothalamus-hypofyse-gonadalaksen og justering af signalhormonerne FSH og LH. Af denne grund skal hypothalamus og hypofyse fungere godt for at medicinen kan fungere. Hvis det ikke virker, er det en indikation, at stedet for dysfunktion ikke er testiklerne, men snarere hjernen.
Spørgsmål: Lad os sige, at du er i en "spis mere træning mere" sæson, og du brænder op for at forbedre ydeevnen og øge gevinsterne. Er der en måde at undgå overspisning uden at skulle tælle kalorier? Eller er det bare en "gå efter, hvordan du har det" og "juster, mens du går" ting?
Svar: Den intuitive tilgang til spisning kan fungere godt, HVIS du har haft nok oplevelser i skyttegravene til at veje, måle og justere din mad. Intuition er ikke magi; det er en naturlig konsekvens af erfaring og praksis. Hvis du ikke har erfaring og praksis, kan du umuligt udvikle intuition.
Baseret på det kan du helt sikkert bruge "gå efter, hvordan du har det" tilgang. Jeg kan godt lide at bruge en kombination af subjektive og objektive mål. Det subjektive mål, jeg bruger, kaldes HEC (sult, energi, cravings) eller SHMEC (søvn, sult, humør, energi, cravings).
Dette er akronymer, jeg kom på for at hjælpe mine klienter med at få et vindue til deres hormonelle funktion / balance. Hvis din HEC eller SHMEC er i skak, er dit hormonelle system sandsynligvis afbalanceret, og den tilgang, du bruger, bliver langt mere bæredygtig. Den objektive feedback kommer fra kropssammensætningsresultater.
Her er noget at overveje: De, der spiser lave kalorier og forbrænder mange kalorier (slankekure), og de, der spiser masser af kalorier og ikke forbrænder (sofa kartofler), lider begge af, at HEC / SHMEC er ude af kontrol. Det skyldes, at begge disse metaboliske tilstande, når de tages til det ekstreme, er en belastning for systemet.
Hvad gør stofskiftet, når det støder på en betydelig stress? Det forsøger at komme tilbage til balance. Det gør det ved at få dig til at bevæge dig mindre (mindre energi, mindre motivation) og spise mere (øget sult og trang). Husk, at de mest stressende ting, kroppen støder på, vil tænde for vores gamle overlevelsessoftware - sultresponset.
Nu hvor du forstår, har du et værktøj til at vide, om du går for langt med tingene. Vær også opmærksom på, at EMEM-systemet (spis mere motion mere) nemt kan flytte ind i et EMEL-regime (spis mere motion mindre), hvis du ikke er forsigtig.
Der er flere ting, vi ved, der kan holde et låg på metabolismens kompenserende mekanismer. Først skal du sørge for at balancere enhver træning med masser af hvile og restitution. Atleter træner hårdt, spiser rigeligt og bruger meget tid på at hvile og komme sig. Du skal gøre det samme. Kontroller disse stresshormoner. De er stærkt korreleret med øget adfærd, der søger mad.
Et andet trick er at hæve dine kalorier på den smarte måde. Hvad mange mennesker gør er at gå til burgere, pizza, nøddebuttere og guacamole. Disse fødevarer gør det lettere at øge dine kalorier, men de får dig også til at spise mere ved det aktuelle måltid og tørster efter de samme slags fødevarer ved fremtidige måltider.
Dette er grunden til, at jeg ikke er fan af snydmåltider og refeeds udført med meget spiselige hedonistiske fødevarer. Hold dine madvalg på blander-siden. Kombinationen af salt, sukker, stivelse, fedt og alkohol vil lyse op på belønningscentre i din hjerne som Rockefeller Center juletræ.
Brug disse tre tip:
Endnu ingen kommentarer