Forestil dig dette scenarie: du sidder på arbejde hele dagen og rammer gymnastiksalen efter nogle squats og anden træning i underkroppen. Din træningsplan kræver, at du rammer tungere procentdele, men dine ben ser ikke ud til at have den nødvendige styrke for at ramme disse elevatorer med succes. Måske føler din mekaniker sig ved hoften, eller der mangler strøm, når du kører ud af hulen på squat.
Mulige mobilitetsproblemer til side, det kan være, at din glutes mangler en ordentlig opvarmning. Dette kan forhindre glutes i at nå deres fulde potentiale under øvelser i underkroppen, som undertiden kaldes “misfire.”Inaktive glutes kan skifte kraft ind i knæ- og nedre rygmuskler, hvilket har tendens til at være almindelige problemer med befolkninger, der bruger meget af deres tid siddende og forårsager skader.
Så vi har beskrevet 12 forskellige bevægelser nedenfor, som du kan føje til din opvarmningsrutine, inden du tager på de tunge squats og markløft under underkropsdagen i gymnastiksalen.
Et indlæg delt af Charity Witt (@charity_witt) den
[Relateret: 3 måder at finde dit 1-rep max (nybegynder, mellemliggende og avanceret)]
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Glutes er de tre primære gluteale muskler, herunder gluteus maximus, medius og minimus. Kombinationer af disse muskler er primære bevægere i hofteforlængelse og spiller en vigtig rolle i producerer kraft i underkropsbevægelser.
Generelt er gluteus maximus den primære drivkraft for hofteforlængelse, mens glute medius fungerer sammen med gluteus maximus. Medius fungerer også med minimus for at bortføre hoften - en påmindelse om, at bortførelse er ekstern rotation og adduktion er intern rotation.
[Relateret: Bedste makroberegner til sporing af muskelgevinst og tab af fedt]
En nøgle til effektiv opvarmning af gluten er at forbered også musklerne omkring gluten. Dette vil hjælpe med at understøtte korrekt hofteforlængelse, hvilket er afgørende for vellykkede og sikre squats, deadlifts og mere.
Vi vil gå gennem nogle af de bedste hofteåbningsstrækninger, men først en påmindelse om, at opvarmning kan tage så lang tid eller så kort som nødvendigt. Fokus bør ikke bare være at få noget blod til at strømme og forberede sig mentalt på at træne mod dine mål. Opvarmningen har til hensigt at sikre, at alle muskler - i dette tilfælde glutes og hofter - fyres ordentligt, inden du begynder at løfte, så du kan generere den bedst mulige effekt.
Når du opretter en opvarmning, er det vigtigt at vælg bevægelser, som din krop har mest brug for. Man behøver ikke at udføre alle 12 bevægelser, før man starter hver træning. At have denne liste klar kan dog hjælpe med at bestemme, hvilke øvelser du kan føje til din eksisterende opvarmning og tilpasse den, når du skrider frem.
Lig i en halv liggende stilling med dine skuldre lidt pakket for at udføre en ordentlig glute bro - hvilket betyder at skulderbladene trækkes ned og tilbage og pakkes sammen. Plant dine fødder og hæv dine hofter til himlen, med dine fødder forbliver flade, indtil dine knæ når en 90-graders vinkel. Klem gluterne sammen, drej knæene udad (svarende til når du sidder på huk), og aktiver kernen.
[Relateret: Hvordan man laver den rumænske løft til størrelse og styrke med lavere krop]
Denne bevægelse har en lignende indledende opsætning som den almindelige glute-bro - opretholder en tæt kerne sammen med brobevægelsen - undtagen at et ben er hævet lige eller bøjet, når en fod driver hofterne. Hofterne skal forblive firkantede i hele bevægelsen på samme måde som i en standard glute bro. Lad ikke hofterne dyppe til den ene side.
Læg dig på din side med dine ben behageligt bøjede (knæ 90 grader og placeret lidt foran din torso). Forlæng din nederste arm på gulvet for støtte. Mens du holder dine fødder sammen, hæv det øverste knæ (drej det udad så langt som muligt) og vend derefter tilbage til startpositionen. Du skal føle forbrændingen med denne. Foretag det rigtige antal reps, normalt i området 10 til 20, og skift side.
[Relateret: De 3 mest almindelige typer af træningsperiodisering (og hvornår de skal bruges)]
Denne bevægelses opsætning svarer til den almindelige musling, undtagen bundbenet er forlænget, og det øverste ben kommer i kontakt med gulvet. Fra denne position skal du hæve det øverste ben i den muslinglignende bevægelse (ekstern rotation).
Mens du ligger liggende, skal du bringe hænderne under skuldrene og dreje dem i den retning, der er mest behagelig (mobilitetsproblemer kan komme i spil her). Denne bevægelse ligner en glute-bro, undtagen knæene holdes lige, skuldrene åbne, og fokus skal være på hoftehængslet. Kør gennem hælene, indtil din krop er lige. Din krop, arme og gulv skal skabe en højre trekant øverst i denne position.
[Relateret: Ernæring til bulking - 10 tip til intelligent muskelgevinst]
Antag en sideplankposition og lad langsomt hoften dyppe, mens du opretholder lige arme og lige ben. Når du løfter hoften fra den dyppede position, skal du klemme dine glutes, indtil din krop er i form af en “T.”Løft dit øverste ben derfra med en fuld glute-klemning for at bevare din sidelæns kropsholdning. Vend tilbage til startpositionen, og du har gennemført en rep.
Kom i en firkantet stilling - hænderne under skuldrene og knæene under hoften. Mens du opretholder en tæt kerne, skal du hæve det ene ben mod himlen. Fokuser på kun tillader glutes at hæve benet og ikke lænden. Hvis bagsiden begynder at bevæge sig i forlængelse, er det et signal om, at din kerne ikke er tilkoblet.
Tag et let modstandsbånd, og bring det rundt om begge håndled eller under begge hænder. Sæt båndet rundt om din midterste fod og udfør et æsel-tilbageslag med et let bøjet ben, der fokuserer på at gøre gluterne til den primære motor.
[Relateret: Hypertrofi-træningssæt og reps]
Antag en hul firkantet position, hvor du griber ind i kernen. Hold torsoen stiv, og stræk den modsatte arm og ben ud. Klem gluten og kerne, indtil du etablerer en lige linje fra hælen til hånden på den respektive hævede arm og ben. Hold linjen et øjeblik, før du vender tilbage til startpositionen.
Udfør en normal kropsvægt squat med et langsomt excentrisk tempo (sænkningsfase) - roter knæene evigt, brug signalet om at ”sidde tilbage i gluterne.”Mens du står, træk gluterne og afslut bevægelsen ved at presse dem i en kraftig bevægelse. Gennem hele bevægelsen skal kernen være engageret nok til at holde din torso i en lige linje, som den ville gøre under en squat eller markløft.
Tag et mini-bånd, og læg det rundt om begge ben lige over knæene. Stå i en atletisk holdning med knæene bøjet, tæerne vendt lidt ud og din torso fremad med fødderne flade. Knæ skal spore over tæerne.
Uden at bevæge dine hofter, Drej det ene ben udvendigt og brug kun glute til at gøre det. Denne bevægelse skal starte i hoften, ikke i knæet. Fra en outsiders synsvinkel kan det se ud som om du bare vrikker med knæet. Flytningen skal dog være fokuseret og kontrolleret på hoftens bortførelse.
[Relateret: De 3 mest effektive træningstyper til styrketræning]
Flyt minibåndet ned, indtil det er omkring dine ankler - lad det være over knæene, hvis du foretrækker det. Oprethold en atletes holdning og tag et skridt sideværts. Fokuser på at tvinge hofterne tilbage og indlede sidetrin med hofter og glutes. Styr det andet trin ved at skubbe vægten ind i hofterne, som du ville gøre med en squat. Gå flere længder i begge retninger.
Aktiverede glutes er kun ét stykke til puslespillet af vellykkede underkropstræningsdage. De er primus motor i hofteforlængelse og spiller en vigtig rolle i at producere kraft i hoften. Design en opvarmning og træning, der dækker dine behov med forskellige bevægelser.
Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, så prøv alle disse øvelser (måske ikke alle på én gang) og se hvad der fungerer bedst for dig i din opvarmning. Når alt kommer til alt er der mere end en måde at skille katten på, når det kommer til at forberede din krop.
Endnu ingen kommentarer