Powerbuilding-programmer Sådan integreres supplerende arbejde

Vi arbejder på en serie her - hvis du er ny, skal du sørge for at tjekke del en og del to (jeg synes, mine arme ser særlig godt ud i del to). Men bare hvis du ikke har tid til det, her er et hurtigt resumé.

1. Det kan være vanskeligt at tilføje hypertrofi-arbejde til en styrkefokuseret rutine, fordi det kræver balance mellem genopretningsressourcer, mens man forfølger to forskellige mål - der hver kræver lidt forskellige træningsmetoder.
2. Den mest ligefremme metode til tilføjelse af hypertrofi-arbejde indebærer øget volumen af ​​øvelser, der er målrettet mod bagudgående muskelgrupper.
3. Vi tilføjer lige nok af det arbejde til at stimulere musklerne uden at spise for meget i vores opsving. Vi måler det ved hjælp af pumpen - og det er ikke et perfekt mål, men det er tæt nok.

Det sidste trin kræver, at vi passer det tilføjede supplerende arbejde ind i sammenhængen med vores nuværende styrkeprogram.

Igen kan dette være lidt vanskeligt, for når vi taler om styrke, taler vi også om bevægelser: squat, bænk, deadlift og variationer af dem. Når du spørger en kraftløfter, hvad han træner den dag, vil han fortælle dig noget som squat eller bænk, ikke ben eller bryst. Men selvfølgelig, når vi taler om størrelse, taler vi om muskler. For bodybuildere er det bendag eller armdag - ikke squat dag eller krølldag. Dette kommer tilbage til det, vi talte om, del 1 af powerbuilding-serien.

Så igen, mens der aldrig er et rigtigt svar, er der nogle retningslinjer, jeg kan foreslå.

Så meget overlapning som muligt

Jeg synes, denne er ret intuitiv, men den nævnes stadig. Du bør prøve at arrangere dit supplerende arbejde for at maksimere dit helbred for de pågældende muskelgrupper, hvilket betyder også at tage højde for de primære bevægelser, du træner. Hvis du følger en typisk øvre / nedre kraftløftning (bænk, squat, bænk, deadlift), vil du ikke træne dine triceps og bryst på squat-dagen - du vil træne dem efter bænk, så de er ikke øm næste gang du går på bænk.

Selvfølgelig er det ikke helt så simpelt. Tag lats, for eksempel: i traditionelle kraftløftedelinger ser du normalt lats på bænkdagen. Det fungerer, fordi øvre ryg arbejde for powerlifter normalt betyder et par halv-assed sæt af siddende rækker og band pull-aparts. Men hvis du træner for maksimal pumpe i dine lats, bliver de lidt trætte - og når du går for at trække den næste dag, vil din markløft sandsynligvis føle sig lidt væk. Det skyldes, at markløftet kræver en hel del mere lat styrke end bænken (for en rå løfter, alligevel).

Skuldre er et andet godt eksempel. Hvis du sprænger helvede ud af dem på bænkdagen, kan du have problemer med at komme under baren og finde en god rackposition til dine squats en dag senere.

Igen kommer dette alt sammen meget ned på individualitet, men det er vigtigt, at du tager højde for opsving, når du programmerer dit supplerende arbejde. I vores eksempel ovenfor kommer din split måske ud og se sådan ud:

Dag 1: Bænkpres, pecs, triceps
Dag 2: Squat, quads, biceps
Dag 3: Bænkpresse, skuldre, kalve
Dag 4: Deadlift, lats, hamstrings

Læg mærke til, hvordan vi sætter biceps på dag 2 efter huk. Det skyldes, at biceps-træning ikke skal forstyrre din bænk, men det kan meget let gøre det sværere for dig at træne lats effektivt.

Bevægelser først, muskler anden

Der er et uendeligt antal forskellige måder, du kan omarrangere split ovenfor, men når du forsøger at finde ud af, hvordan du programmerer dit supplerende arbejde, anbefaler jeg kraftigt, at du fokuserer på bevægelser først og muskler anden. Det betyder, at hvis du er nødt til at beslutte mellem at maksimere din restitution til din squat træning eller din lat træning, favoriserer du squat, hver gang. Det er fordi (A) vi taler om powerbuilding her, så styrke er stadig det største fokus, og (B) uanset for de fleste løftere, vil de tunge sammensatte elevatorer tilføje langt mere styrke og størrelse end supplerende elevatorer.

Lad os bruge et andet eksempel til at se, hvordan dette ser ud i aktion. Lad os sige, at du ved hjælp af splittelsen ovenfor har bestemt, at du virkelig har brug for at træne dine skuldre to gange om ugen for at de virkelig skal vokse. Men du ved også, at når dine skuldre er ømme, har du svært ved at sidde på huk og bænke. Hvordan kan du arbejde dette ind i splittelsen?

Det er faktisk et trick spørgsmål. I dette tilfælde vil jeg anbefale at tilføje en træningsdag ud over at omarrangere din split, så du kan maksimere dit opsving til squats og bænk. Så måske finder du på noget som dette:

Dag 1: Bænk, pecs, triceps
Dag 2: Squat, quads, biceps
Dag 3: Bænk, skuldre, kalve
Dag 4: Skuldre
Dag 5: Deadlift, lats, hamstrings

Ja, du træner skuldre to dage i træk, men du ved også, at du vil være frisk til din bænk og squats, hvilket i forbindelse med en styrkerutine er din højeste prioritet. Husk: træning for styrke og størrelse sammen kræver undertiden afvejninger. Det er okay.

Fremhæv svagheder

Jeg tror, ​​at dette sidste punkt er det vigtigste. Når du er powerbuilding, er målet med dit supplerende arbejde at løse dine svagheder. Det betyder, at du ikke behøver at medtage supplerende arbejde til alt. Jeg har været heldig at have temmelig anstændige quads bare fra huk og dødløftning - et par sæt benforlængelser vil ikke gøre andet end at trætte mig. Jeg har det meget bedre at springe over dem og gøre noget ekstra arbejde til mine pecs og triceps i stedet.

At understrege svagheder indebærer også at være opmærksom på rækkefølgen af ​​de øvelser, du træner hver dag. Igen kommer bevægelser først! Men efter din bænk, hvis dine triceps virkelig halter efter, er det en god ide at træne dem, før du går videre til skuldrene. Det er fordi du har mere energi tidligere i din træning, og du vil være i stand til at træne hårdere og fokusere bedre på grund af det.

Selv når du taler om en bestemt muskelgruppe, er det nyttigt at tænke over rækkefølgen af ​​øvelser, du træner (forudsat at du har mere end en øvelse pr. muskelgruppe). Lad os sige, at dine triceps virkelig slæber, og så du har besluttet, at du har brug for to eller tre øvelser for at bringe dem op på niveau.

I så fald skal du starte med den øvelse, der giver dig den bedste sind-muskel-forbindelse. Når du virkelig kan mærke en muskel, der arbejder hårdt på en bestemt øvelse, gør det det lettere at aktivere den muskel på andre øvelser. Så hvis du har problemer med at klemme dine pecs på skrå håndvægtpresser, begynder du måske med kabeloverkørsler, får en sygepumpe i gang og går derefter videre til skrå håndvægtpresser. fordi formålet med presserne er at hjælpe med at tilføje størrelse til vores pecs, ikke styrke dem (selvom der selvfølgelig er en vis overlapning).

Der er en anden fordel ved at starte med de øvelser, der giver dig en sind-muskel-forbindelse: De er normalt lettere for dine led. For eksempel ved at starte med håndvægt-tilbageslag og få lidt blod til at pumpe gennem armene kan det hjælpe med at holde albuerne glade, når du går videre til tunge kraniet knusere. Det er virkelig vigtigt at overveje i kraftudvikling, da du sandsynligvis allerede giver dine led et slag med dine tunge sammensatte elevatorer.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.