Planken er en grundlæggende kerneforstærkende øvelse, der kan udføres ved hjælp af kropsvægt eller vægtede variationer. Denne bevægelse har en bred vifte af variationer og alternativer til at udfordre styrke-, kraft- og fitnessatleter og har en direkte anvendelse på bevægelser som squats, pulls og presses. I denne plankeøvelsesvejledning vil vi diskutere:
Nedenfor er to trin-for-trin vejledninger til, hvordan du udfører kropsvægtplanke og vægtet planke. Bemærk, at begge kan gøres fra underarmene og toppen af push-up (høj) position.
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt opsætter og udfører kropsvægtplanken (underarm og høj position). Dette kan også gøres fra den høje position.
Antag toppen af plankens position med underarmene på jorden, fødderne sammen og kernen tætte.
Sørg for ikke at skifte vægt tilbage eller fremad, når du gør dette. Lemmerne skal kunne bevæge sig frit fra kernen, hvilket betyder, at bækken- og lændepositionen ikke bør ændres, når de sættes i plankepositionen.
Coachingstip: Du kan også gøre planken fra høj position (hænderne strakt, se næste billede). For at gøre dette skal du blot strække albuerne ud og indtage en stabil push-up position.
Når du er i plankepositionen, skal du fokusere på at opretholde en flad rygsøjle og tæt kerne. Hvis du vil, kan du strække armene ud i den høje plankeposition.
Når du holder plankepositionen, skal du fokusere på at holde øvre ryg fladt (ved aktivt at trykke gennem underarmene / hænderne ned i gulvet) og derefter trykke benene sammen.
Tip til coaching: Lad ikke dine hofter falde. Det kan være nyttigt at få nogen til at hjælpe dig med at finde den rette positionering og holde dig flittig med at vedligeholde den.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man korrekt opsætter og udfører den vægtede planke (underarm). Dette kan også gøres fra den høje position.
Start med at antage en firkantet position med en plade placeret på midten bagpå. Du kan gøre dette selv eller ved at få en partner til at hjælpe dig.
Sørg for at sætte knæene under hofterne og hænderne under skuldrene, hvilket skaber en stærk og stabil position.
Coachingstip: Træk navlen ind i rygsøjlen, og sørg for at placere lændehvirvelsøjlen i en neutral position (tænk på at trykke lændehvirvelsøjlen ind i vægtpladen).
Træd din venstre fod tilbage, og oprethold en afstivet kerne og neutral lændehvirvelsøjle. Gentag derefter med det andet ben.
Sørg for ikke at skifte vægt tilbage eller fremad, når du gør dette. Lemmerne skal være i stand til at bevæge sig frit fra kernen, hvilket betyder, at bækken- og lændepositionen ikke bør ændres, når de sættes i plankeposition).
Når du er i plankepositionen, skal du fokusere på at opretholde en flad rygsøjle og tæt kerne.
Når du holder plankepositionen, skal du fokusere på at holde øvre ryg fladt (ved aktivt at trykke gennem underarmene ned i gulvet) og holde benene presset sammen.
Tip til coaching: Lad ikke dine hofter falde. Det kan være nyttigt at få nogen til at hjælpe dig med at finde den rette positionering og holde dig flittig med at vedligeholde den.
Nedenfor er tre fordele ved planker (både vægtede og ikke-vægtede variationer).
For nogle løftere kan kernen faktisk være en begrænsende faktor under belastede bevægelser som tunge squats og deadlifts. Tilføjelse af planker i et træningsprogram, der allerede indeholder belastede bevægelser, kan hjælpe en løfter med at forstå, hvordan det føles at trække sig sammen kernen maksimalt og / eller forbedre en løfters evne til at trække kernen sammen i længere perioder.
Mens afstivning under belastning er meget specifik for vejrtrækningsmønstre, kan tilføjelse i planken og andre kerneforstærkende øvelser hjælpe en løfter med at udnytte mere muskelmasse og øge sammentrækningsstyrken i abdominals, obliques og erectors under belastning og under bevægelser.
Planken træner de muskelgrupper og positionering, der bruges i de fleste styrke-, kraft- og fitnessbevægelser (neutral rygsøjle). Mens selve planken er en stationær bevægelse (den kan udvikles til en dynamisk bevægelse), kan planken gøres for at forstærke korrekt bækken- og rygmarvsstabilisering og øget muskelaktivering og styrke af skråninger, abdominale og dybere kernemuskler.
Planken er en kernebevægelse, der har en bred anvendelse på styrke, magt og fitness sport, øvelser og træning. Nedenstående muskler arbejdes, primært på en isometrisk måde for at understøtte stærk kernevækst og forstærke korrekt kernespænding og afstivningskapacitet både med og uden belastning.
Rektus abdominis trækkes automatisk sammen i denne øvelse for at modstå rygmarvsudvidelse. Mens disse dybere muskler i kernen (se nedenfor) er meget aktive, kan denne øvelse være en tilstrækkelig måde at tilføje variation til din rectus abdominis træning.
De tværgående abdominaler er en dybere kernemuskel (under rectus abdominis, som er mere overfladiske muskler) og er direkte ansvarlige for at stabilisere kernen i næsten hvert øjeblik. Disse samme muskler bliver beskattet under huk, markløft og mest belastede bevægelser, hvilket gør planken til en fantastisk måde at angribe dem på en mere specifik måde.
Glutemusklerne (glutealer) er ansvarlige for at hjælpe med at stabilisere bækkenet og støtte mavemusklerne og erektorerne for at opretholde en neutral lændehvirvelsøjle. Klemning af gluten kan også hjælpe med at trække kernen hårdt sammen, som ofte bruges i planken og andre styrkeløfter som en præstationsfremmende kø.
De scapulære stabilisatorer, især romboiderne, er ansvarlige for at stabilisere øvre ryg og brysthvirvelsøjlen i planken (både i underarmen og toppen af push-up-position plankevariationer). Uden korrekt stabilisering af thoraxryggen placeres lændehvirvelsøjlen og bækkenet ofte i forlængelse for at tage højde for dårlig isometrisk kontrol af øvre ryg. Dette er en nøglefejl at se på, når man bestemmer, hvorfor en løfter kan have problemer med at stabilisere lændehvirvelsøj korrekt (ofte på grund af enten dårlig kernestabilitet og / eller manglende thoraxmobilitet eller begge dele).
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, styrke- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre planken.
Planker er en gavnlig øvelse til at øge kernestyrke, afstivningskapacitet og styrke korrekt kernestabilisering og positionering, der er nødvendig til belastede bevægelser som bærer, knebøj, markløft og overheadbevægelser. Derudover kan de hjælpe med at øge styrken og muskelhypertrofi i abdominals / obliques / og dybere kernemuskler; som alle er aktive i løft i styrke- og kraftkonkurrencer og mest funktionelle fitnessøvelser.
Planken er en grundlæggende kerneforstærkningsøvelse, der udfordrer isometrisk kontrol og styrken af mavemusklerne, skråstillinger og rygstabilisatorer. Denne stationære øvelse kan derefter udvikles til mere udfordrende variation for at øge dynamisk kernestyrke og funktionel fitness (se nedenfor).
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger planken til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde skal bruges som den eneste måde at programmere planker på. Desuden kan tilføjelse af vægt til planken også gøres for at øge vanskelighederne og forstærke tilpasning af træningsmål.
Normalt trænes planker enten efter hovedstyrkebevægelser (for ikke at træde den nødvendige kernestyrke til bevægelser som squats, deadlifts osv.) ELLER findes i aktiverings- / opvarmningssegmenter for at øge muskelaktivering.
For generel kernestyrke og udvikling kan atleter bruge en kombination af belastning versus ikke-lastede planker, kortere og længere varighed osv. Prøv at starte med nedenstående anbefalinger, og opbyg derefter i enten vægtede eller længere varighedssæt.
Planker kan gøres for at øge muskelhypertrofi via øge tid under spænding. Bemærk, at der ikke er en excentrisk eller koncentrisk komponent til bevægelsen, så samlet hypertrofi kan være begrænset.
Øget kerneudholdenhed og udholdenhed kan udvikles med længere varighedssæt og øget tid under spænding.
Nedenfor er tre (3) plankevariationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv. Ønsker mere, se på disse 10 enkle plankevarianter for en stærkere kerne!
Sideplanken udføres næsten det samme som den almindelige underarmsplanke, med undtagelsen at løfteren udfører bevægelsen på deres side (med fødderne og albuen / underarmene på jorden). Denne øvelse udfordrer den isometriske styrke af de tværgående abdominaler, skråstillinger og skulderstabilisatorer.
Karosseriplanken er en planke udført med fødderne på skydere, en skumrulle eller anden bevægelig overflade. Når det er i planken (enten underarmen eller toppen af push-up-planken), glider atleten benene bagud og opretholder en neutral rygsøjle og en kontraheret kerne (jo længere de glider tilbage, jo større vil kroppen gå ind i rygsøjlen). Denne øvelse styrker også ordentlig scapulær stabilitet og styrke og er også en god scapular warm-up til bevægelser som squats, presser og overheadbevægelser.
3-punktsplanken er simpelthen en planke udført med et lem løftet fra jorden, såsom en arm eller et ben. Ved at gøre dette tvinger du løfteren til at genoprette deres krop i en ubalanceret stilling uden at lade bækkenet falde sideværts eller lade rygsøjlen (lændehvirvelsøjlen eller brystkassen) gå i overdreven bøjning / forlængelse. Dette er også en god variation til fremskridt med bevægelser som fuglehundplanker og / eller øget belastning på mavemusklerne (på grund af at mere vægt understøttes).
Nedenfor er tre (3) plankealternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge abdominal styrke og muskelhypertrofi / udholdenhed.
L-sit hold er en udfordrende kerneøvelse, der kræver store mængder isometrisk kerne og hoftebøjningsstyrke. Denne gymnastikbaserede bevægelse er også meget udfordrende for skråplanerne. Sørg for at tjekke vores L-Sit træningsvejledning og lære at mestre denne avancerede kropsvægt kerneøvelse.
Dette plankealternativ (som også kan være en variation) kan gøres både fra en liggende og tilbøjelig position og medfører, at løfteren placerer både deres fødder og øvre ryg / bryst på en bænk, ophængt over jorden som en bro. Dette er ekstremt udfordrende og tvinger en stærkere hul holdeposition og / eller forstærker korrekt rygforlængelse.
Fuglehundens planke / hold er en fantastisk øvelse til at styrke kernestabiliteten, mens den inkluderer hofte- og skulderbevægelse. Ved at gøre dette kan du styrke korrekt afstivning og rygmarvsstabilitet under bevægelser, der kræver ben- og armbevægelser. Derudover kræver fuglehundplanken større stabilisering og antirotationsstabilitet på grund af plankens ubalancerede placering.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer