Pistol squats er en meget udfordrende ensidig kropsvægt, som de fleste atleter kunne drage fordel af. I en tidligere artikel diskuterede vi de 5 fordele ved pistol squat og besluttede at lave en øvelsesprogrammeringsvejledning til undervisning og fremskridt mod det fulde pistol squat.
I nedenstående video vil vi adressere pistol squat mobilitet, træningsforløb og nøgletip til at sømme en bedre pistol squat.
Forbedring af mobilitet og fluiditet er i spidsen for at opnå den rette fælles handling og bevægelse, der er nødvendig for pistol squats. Mange løftere kan mangle ordentlig ankel-, knæ- og / eller hofte mobilitet og fortsætte ind i pistol squats, hvilket tvinger kroppen til dybe og utrænede bevægelsesområder, der kan resultere i skade eller dårlig bevægelsesmekanik (hvilket kan resultere i begrænsninger i fremtiden og / eller overforbrug / kompensation for mønsterskader).
Sørg for at imødekomme dine individuelle mobilitets- og fællesintegritetsbehov ved korrekt at vurdere dine behov. Et godt sted at starte er denne artikel, der demonstrerer, hvordan man vurderer og adresserer mobilitetsproblemer.
Nedenstående liste er i rækkefølge fra mindst kompleks til mest kompleks og kan bruges som en generel guide til fremskridt med en løfter / atlet, der har opnået korrekt leddbevægelse og grundlæggende styrke. Det er vigtigt at bemærke, at valgus knæ (knæ, der hule indad under huk) under nogen af disse bevægelser tyder på manglende styrke, muskelaktivering og ustabilitet, og bør behandles ordentligt, inden de går videre til den næste progression.
Evnen til at udføre en dyb, fuld knæbøjnings squat er nødvendig, før du forsøger at fortsætte i nogen af de ensidige pistol squat progressioner. Under forudsætning af korrekt ankel-, knæ- og hoftefleksion med kontrol og balance er det første trin i denne progression, da det kan hjælpe med at styrke benmusklerne og gøre en sikrere overgang til kun at støtte ens kropsvægt.
Dette er den første ensidige progression i denne lineup, hvor løfteren kan indstille en højde på en bænk, kasse eller andet stabilt udstyr. Jo dybere dybden af pistolen (kortere bænk / kasse) er, desto hårdere er pistol squat, da løfteren skal overvinde større knæ- og hoftefleksion. Når man udfører dette, kan løfteren "vippe" sig frem og tilbage for at få fart, når man nærmer sig det punkt, hvor de løfter sig ud af boksen. Ved at vippe er du i stand til at regressere øvelsen for at tackle svagheder, men alligevel tillade løfteren at få kropsbevidsthed, kontrol og øge hastigheden af styrkeudvikling.
https: // www.instagram.com / p / BaheZoXHA3r
Denne progression udføres næsten nøjagtigt som ovenstående rocking variation, men løfteren skal vide at fremme bevægelse uden brug af momentum (koncentrisk boks pistol squat). Dette kan parres med langsomme excentriske pistol squats, hvilket forbedrer en løfteres styrke og koordination, mens du derefter afslutter liften uden momentum, da de løfter sig selv fra den støttende bænk / kasse / etc.
Denne pistolvariation har nu en løfter til at udføre en pistol squat fra stående stilling og langsomt ned i en pistol squat til en understøttende bænk / kasse / osv. Dette gør det muligt for en løfter at få styrke og kontrol i de tidlige stadier af bevægelsesområdet. Dette kan derefter udvikles til dybere bevægelsesområder (lavere understøttende bænke / kasser) for at øge grundlæggende styrke og koordination.
Den assisterede pistol squat er en fantastisk fremgang for at binde al styrken og hele spektret af bevægelseskontrol sammen. Jeg finder det bedst at have en løfter, der står foran et squat-rack, stropper eller bjælker med deres krop lidt forskudt, så det andet ben (ikke-pistol squatting ben) kan forlænges foran løfteren uden at ramme bjælken. Ved at bruge stolpen som en frontal hjælp hjælper du en løfter med at lære at ikke falde bagud, mens du lærer dem at bruge deres kroppe som modvægt, når de når deres ben og arme fremad.
Denne variation er næsten identisk med ovenstående progression med tilføjelsen af et isometrisk greb i slutområdet af pistol squat. Dette kan gøres ved at løfte løfteren løst i den understøttende bjælke, stropperne eller knebøjlen, så de kan lære korrekt krops- og fodbalance i bunden af pistolen.
Dette er en god øvelse for at lære hele spektret af bevægelsespistol squat og samtidig håndhæve korrekt stabilisering og kropskontrol i et semi-ballistisk format. I mange WOD'er og andre træningsprogrammer udføres pistol squats ofte ved høje hastigheder, hvilket kræver en bestemt type kropskontrol, styrke og bindevævssundhed. Brug denne pistol squat progression for at hjælpe med at bygge bro over dette hul.
Der har du det! På dette tidspunkt tager det kun nogle få gentagelser, før du sømmer en stærk og stabil pistol squat. Nedenfor er en video, der hjælper dig med at sømme en bedre pistol squat.
Fremhævet billede: @clind på Instagram
Redaktørens note: Jeff Licciardi, ejer af CrossFit Amoskeag og BarBend-læser, havde dette at sige efter at have læst ovenstående artikel:
”Den udfordrende del af pistolen er at kontrollere dig selv på vej ned. Når du er i bunden, er det nemt for de fleste at stå op. Brug af hjælp til at komme i bunden og derefter stole på det mindre, når du står, er en fantastisk måde at programmere din krop til at gøre pistolen squat korrekt.”
Endnu ingen kommentarer