Fordi dette formodes at dreje sig om skuldertræning, forventede du sandsynligvis tunge overhead barbell pres, og den forventede opstilling af gigantiske håndvægte hæver. Forkert!
Spar for et par sæt sidevægte med håndvægte, du vil ikke se Phil Heath beskæftige sig med langvarige traditioner for sene-anstrengende fritvægtsarbejde eller løfte ved hans røde linje for at tilfredsstille sine fans eller vores linser. Det meste af hans rutine består hovedsageligt af maskinarbejde, alt inden for dokumenterede, muskelopbyggende rep-intervaller.
Phil Heath vil ikke beskæftige sig med de langvarige tilgange til skuldertræning - og det skal du heller ikke.
”Har du brug for et grundlæggende grundlag for håndvægte og vægtstænger? Absolut! Jeg plejede at presse skør vægt, men det gjorde virkelig ondt, og det skulle ikke skade hele tiden. Alle vil sige, 'Dette er bedre end dette.'De kan pege på forskning, og hvad de siger kan være sandt, men hvad hvis jeg ikke har det godt med det? Hvis jeg vokser, er det alt, hvad der betyder noget for mig.”
Fuldfør din fysik med mægtige delter.
Læs artiklenNaysayers vil stadig vedblive og tvivle på træningsmetoderne for Olympia's syv gange vinder og insisterer på, at han er nødt til at vende tilbage til skinke-og-æg-tilgangen til at presse til døden.
”De siger til mig: 'Men hvis du gjorde frie vægte, ville du vokse endnu mere!”Nå, jeg vokser stadig. Hvis jeg ikke kan lide det og stadig vokser, vil jeg måske ikke ændre det. Af og til laver jeg barbell pres, og jeg hader dem. Og i det øjeblik jeg begynder at gøre ondt, stopper jeg. Det minder mig om, at jeg ikke gør det af en grund. Jeg skal være smart. Jeg tager afstikker fra normen her og der, og jeg tror, jeg har haft succes med at gøre det. Jeg har bygget en af de bedste ryg i bodybuilding uden deadlifts.”
Heath hævder, at han ikke presser, men at det sporede bevægelsesområde på Smith og visse Hammer Strength-maskiner tillader ham at gøre det mere sikkert. Bundlinjen?
”Jeg kom ind i bodybuilding med to dårlige skuldre fra basketball,” siger han. ”Jeg ved, hvad der fungerer for mig, og hvad der giver mig mulighed for at træne med mindre smerte.”
Så vær ikke som resten og lyt til råd fra en af de bedste, og når Mr. Olympia giver dig et råd om, hvordan du træner op i dit skulderspil. Lyt!
De 14 Sandow-vindende bodybuildere deler træningsråd, der hjalp dem med at komme derhen.
Læs artiklen1 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
Det mest grundlæggende argument for frie vægte er, at de giver dig mulighed for at bruge din krops mest naturlige og tilsigtede bevægelsesområde, når du bevæger modstand gennem rummet. Men Heath siger, at det er OK at bruge maskiner ... det er det virkelig.
”Vil nogen fortælle mig, at ingeniører ikke kunne fremstille alle disse maskiner?”Heath sidder med en latter. ”Hvis ja, hvorfor får jeg en pumpe, når jeg bruger dette udstyr? Jeg vil sige, se på, hvor meget de har gjort for mig. Sådan er det.”
Heath tilføjer, at du skal finde maskiner, du er fortrolig med, og hvis du bruger et stykke udstyr, der forårsager smerte eller ubehag, så fortsæt. Men at bruge hele gymnastiksalen - ikke kun hvad masserne fortæller dig at bruge - er nøglen til at udfylde din fysik og maksimere dit potentiale, siger han.
2 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Er fritvægt trykker på tasten? Ja og nej, ”siger Heath. ”Du skal være i stand til at gøre meget volumen med tung vægt. Hvis du kan løfte tungt med rigtig god form og ikke komme til skade, så er det fint. Men flertallet af mennesker, der siger, at de kan trykke et ton på hovedet, vil jeg gerne se, hvor meget volumen de gør ud over det og derefter se, hvor store deres skuldre er. Nogle fyre kan muligvis out-presse mig, og det er fint - men de presser bare for magt. Du bruger muligvis en lille kropsengelsk, hvilket kan nægte det skridt med 20, 30, 40%. Og efter et stykke tid, igen, risikofaktoren spiller ind. Du er nødt til at spørge dig selv, om det er smart at fortsætte med at tilføje mere vægt, eller om du bare skal blive der, hvor du er og måske reducere hvileperioder. Hvis du bare er en weekendkriger, der ønsker at imponere dine venner, skal du trykke væk. Men det er de fyre, du ikke ser et stykke tid, fyre, der river deres AC-led eller rotatormanchet.”
3 af 17
Per Bernal / M + F Magazine
”Seks øvelser er i den øverste ende af, hvad de fleste mennesker gør på skulderdagen. Variation er en god ting! Men jeg ændrer ikke bare øvelser fra træning til træning. Jeg ændrer normalt tingene hver tredje til fjerde uge, ”siger han. ”Jeg kan godt lide at se, hvor langt jeg kan komme videre med det sæt bevægelser. Det giver mig et mål. Alle siger, at du skal chokere din krop, men jeg har brug for et mål. Hvis du kun træner delter en gang om ugen, skal du kunne spore dine fremskridt. Du er nødt til at give din krop en chance for at tilpasse sig, inden du foretager ændringer.”
4 af 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Da symmetri var navnet på spillet, vidste en yngre Heath, at han skulle foretage nogle justeringer af skuldertræningen. Ve ham, hans arme overvældede bare alt andet.
Så med Sandow tilsyneladende inden for rækkevidde foretog han endelig en ændring af spillet.
”Jeg tror virkelig, at det var nøglen til at få dem, hvor de er nu, at prioritere mine sletter mere end nogle andre kropsdele. For mange år siden indså jeg, at jeg manglede de begrænsede delter, og det er fordi mine arme overmandede dem. Delts er virkelig 3-D. Bryst er ikke. Du kan angribe dem bagfra, fra siden og foran og få dem til at sprænge. Jeg regnede med, at jeg havde chancen for at se tredimensionel ud. Også mange fyre har ikke gode delts. Jeg sørgede for, at jeg blev på toppen af denne træning, og hvis jeg havde brug for at fordoble det, gjorde jeg det. Nogle gange vil jeg tilføje sidestykker med brystet eller udføre noget ekstra bagdelt arbejde på den bageste dag. Jeg ville sikre mig, at hvert delt hoved var trænet. Året før jeg vandt Olympia havde jeg folk der spurgte hvad jeg havde gjort med mine delter. Da jeg vandt, var folk ligesom, 'Holy crap!'De havde talt om min manglende bredde, men jeg havde negeret den fordel for andre fyre ved at prioritere mine delts.”
5 af 17
Charles Lowthian / M + F Magazine
Hvis du læser dette, og du er i begyndelsen af 20'erne, kan du sandsynligvis slippe af med at lave et opvarmningssæt og derefter dykke lige ind i dine barbøjende militære presser. Men hvis du træner den måde regelmæssigt, når du bliver ældre, begynder de led, der er så vigtige for hver øvre kropsøvelse, at blive lidt slidte, hvilket sætter dig i fare for mere alvorlig skade. Prøv at dyrke dine delts, når du konstant har smerter eller, værre, i rehabilitering.
”Jeg er taknemmelig for, at det er lykkedes mig ikke at have for mange skader på skuldrene,” siger Heath. ”Jeg var nødt til virkelig at starte fra bunden, da jeg begyndte med bodybuilding. Dine led kan kun håndtere så meget. Når du er 22, tror du, du kan løfte verden, men når du er 35, indser du, at du skal begynde at varme op bedre, og at hvis noget gør ondt, skal du passe på det. I denne sport er vi nødt til at tage os af os selv som professionelle atleter. Vi er betingede af at tro, at vi har brug for at hårdføre det eller arbejde igennem det eller tage et pillenr. Der er andre måder at helbrede på, og det starter med, hvordan du tager dig af dine led.”
6 af 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Bodybuilding handler først om at opbygge organer, der udvikler muskler til sin grænse. Det siger sig selv, men ved at bruge vægt kan du håndtere sikkert inden for bestemte rep-intervaller er en vigtig del af at lokke dine muskler til at vokse.
”Jeg holder mig normalt til rep-intervallerne, der er anført her. Men hvis jeg ikke har trænet i en måned eller spist godt, skal jeg starte fra bunden. Jeg sørger for, at jeg kun fokuserer på tempo og teknik, da jeg sigter mod at opbygge styrke. Så jeg går i intervallet fem til otte rep med den hensigt at fokusere på form og teknik - ikke så tungt som det lyder. Vi hører altid, at praksis gør mester. Jeg kan ikke tåle det, for hvad hvis du praktiserer dårlige vaner? Hvis du træner den forkerte vej, får du ikke noget ud af det. Jeg kommer til at have større fordel ved at lave en øvelse korrekt og med 60% mindre vægt. Det føles mere kraftfuldt, når du kan gøre det med god form uden at skade dig selv. Jeg har ikke ledsmerter længere, fordi jeg gør det rigtigt - og ser på mine skuldre nu.”
7 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Tænk på din håndplacering. Det er ikke altid godt at få fat i den inderste del af håndtagene, som kan strække din skulder i bunden. Af denne grund er det meget gavnligt at bruge et medium greb. Sørg også for, at du får et komplet bevægelsesområde. Når fyre bliver tunge, begynder de at forkorte bevægelsesområdet; de snyder bare sig selv.”
8 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Hvis du aldrig har gjort disse, skal du gå lettere, fordi du er nødt til at få mekanikken rigtig. Hvis du skal gøre syv eller otte sæt for at få det rigtigt, så er det hvad der kræves. Du kan stadig gå temmelig tungt, men husk, det er ikke et tryk på tryk - du skal kontrollere vægten.”
9 af 17
Jason Breeze
”Jeg husker altid de mentale tegn på at hælde kanden ud og vende min pink op og tommelfingeren ned. Også, jeg normalt bringe vægtene mod mine hofter. Når de er foran mig, har jeg en tendens til at bruge mere momentum. Jeg har gjort 100'ere før, men når jeg går til mine sider, kan jeg gøre 80'erne uden at snor i mine bageste delter og nedre ryg - jeg holder spændingen lige der, hvor den skal være: midterste delter.”
10 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Ikke alle fitnesscentre har denne maskine, men hvis du finder den, er du heldig. Det eneste du skal huske er, at det handler om dine albuer. Det er ikke din hånd, biceps, håndled eller underarm, der løfter vægten, det er dine albuer. Jeg finder ud af, at med bageste delter, som er en så lille kropsdel, er mere lydstyrke smartere, fordi du skal kunne føle det. Selv 25 pund på hver side med dette træk føles ret tungt for mig.”
11 af 17
Jason Breeze
”Ikke alle bruger dette træk, men jeg elsker det, fordi jeg får bedre pumper ud af dette end med nogen anden øvelse til mine bageste delter. Dette er dybest set et multi-joint-træk til bageste delts, som dips er for triceps. Bageste delts kan aldrig blive overanstrengt.”
12 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”Et hæfteklammer, der er let at få forkert, hvis du bare svinger gennem hver rep. Sæt tingene ned. Når som helst noget føles vanskeligt, går du enten for hurtigt eller bruger for meget vægt.”
13 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”De fleste mennesker vil spotte dette skridt, men jeg kan godt lide det, fordi det giver mig mulighed for at tage min tid til at fokusere på et område. Jeg føler også, at jeg kan holde peak sammentrækning længere med dette end jeg kan med en håndvægt. Det får mig til at føle mig meget stærkere end at få fart og tyngdekraft til at bære det ned.”
14 af 17
Jason Breeze
”Nogle gange prøver jeg at få stress på mine led ved at åbne mine hænder og skubbe tilbage mod håndtagene. At være anspændt med mine arme vil ikke få mig til at løfte mere med mine bageste delter.”
15 af 17
Jason Breeze / M + F Magazine
”At gøre denne ene arm ad gangen giver mig mulighed for at fokusere mere på arbejdssiden. Nogle mennesker tror, at de får nok front-delt stimulering fra presser, men på eliteniveau kan du ikke overlade noget til tilfældighederne. Du har brug for frontdelts, der popper fra alle vinkler for at give den 3D-effekt.”
16 af 17
Per Bernal
| NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTINE | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Siddende maskinehovedpresse | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Dumbbell Lateral Raise * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Maskin liggende bagdelt hævning * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Forhøjning * | 10-12 | 3 |
| * Heath veksler disse øvelser med maskinhøjder, omvendt pec-dæk eller enarms forhøjninger. |
17 af 17
Charles Lowthian
Endnu ingen kommentarer