Vil du have en arm-træningshemmelighed fra Mr. O? Hvad med to? Glem det. Gå stort eller gå hjem. Vi giver dig 50.
Disse 50 (ja, 50!) armtræningstips hjalp Heath med at bringe seks Sandows hjem indtil videre. Og han brugte sit eget råd, da han forberedte sig på den sidste hr. Olympia.
1 | Træn biceps og triceps sammen. Arbejd først med dine svagere muskler, når du har mere styrke og energi. Du vil bemærke, at jeg altid laver biceps før triceps. Det skyldes, at mine tri vokser lettere end mine bi.
2 | Det bedste ved at træne alene er, at jeg gør det på min måde i mit tempo. Jeg gør præcis, hvad jeg ved, fungerer bedst for mine arme, og jeg venter aldrig på nogen anden.
3 | Stående håndvægtkrøller har altid været nøgleøvelsen i min biceps-rutine. De giver dig et stort udvalg af bevægelse og evnen til at krølle begge arme uafhængigt.
4 | Når jeg laver håndvægtkrøller, skifter jeg ikke reps. Jeg skifter hver femte reps. Så jeg laver fem reps på højre side, så fem til venstre, fem til højre, fem til venstre. På den måde får hver side en længere hvile under sættet, så du kan få et par flere reps. Også ved ikke at skifte hver rep, kan du fokusere mere på hver enkelt arm.
5 | Det er afgørende med krøller, at du styrer de negative halvdele af reps. Sænk vægten langsomt. Husk, at du også arbejder med muskelfibre.
6 | Formen på dine arme, ligesom hvor toppet din biceps er, er for det meste genetik. Men du kan fremhæve visse ting. Jeg kan godt lide at sætte meget mere fokus på sammentrækninger ved at holde dem lidt længere for at få toppene frem.
7 | Meget af det, der gør armene store, er al adskillelse og de freaky detaljer, disse striations, og det kommer kun fra diæt og cardio. Bliv ikke besat af målinger. En stor fed arm er ikke nær så imponerende som en slank, noget mindre arm.
8 | Hold dig fast, når du laver koncentrationskrøller, så albuen på din arbejdsarm ikke bevæger sig. Jeg spænder mig mod et håndvægtstativ.
9 | Jeg stræber efter at få mine arme så jævnt som muligt. Meget få bodybuildere har nogensinde haft perfekt symmetriske arme, men jeg synes det er vigtigt altid at stræbe efter det mål om perfekt symmetri fra venstre til højre.
10 | Jeg holder mig til 10 reps pr. Sæt til biceps. Det er det ideelle rep mål for vækst.
11 | Jeg har aldrig følt behovet for at gå så tungt på arme, at jeg ikke kan få 10 reps. Det er bare at åbne dig selv op for skader, der kan kaste af al din overkropstræning. Vær smart og vær forsigtig.
12 | Brachialis sætter virkelig det bageste dobbelt biceps skud. Jeg arbejder min med hammerkrøller.
13 | For det meste er mine underarme vokset fra bare at holde vægte. Men jeg laver undertiden hammerkrøller, som rammer mine øvre underarme mere direkte end andre krøller.
14 | En unik øvelse, jeg kan lide, er edderkopkrøller (udført på den lige side af en prædikabænk). De lægger en masse spænding på sammentrækningerne.
15 | Nogle gange bruger jeg en predikantkrøllemaskine og laver en arm ad gangen. Krøllemaskiner er ikke altid lavet til større fyre at komme i den ideelle position til at arbejde begge sider sammen. Men hvis du arbejder med en arm ad gangen, kan du få din arm placeret lige som du har brug for den for at være behagelig og kun fokusere på dine biceps.
16 | Da jeg begyndte med bodybuilding, lavede jeg meget volumen til arme. Jeg ville lave mindst fire øvelser hver for biceps og triceps med fire eller fem sæt pr. Øvelse. Nu anbefaler jeg 12 sæt til både bi og tri.
17 | Hvis jeg laver EZ-bar krøller, vil jeg normalt gøre dem i slutningen, for da behøver jeg ikke gå så tungt. Håndvægtarbejdet har allerede udtømt mine bi'er.
18 | Jeg kan godt lide at lave EZ-bar krøller med et smalt greb, fordi det virker mere på mine ydre bicepshoveder.
19 | Periodisering har altid været en vigtig faktor i min træning. Jeg har perioder, hvor jeg træner tungere, og andre når jeg bruger højere reps. Det er en lille forskel for arme, men i de tungere perioder laver jeg 10 reps pr. Sæt og hviler lidt længere mellem sætene. I de lettere perioder laver jeg 12-15 reps pr. Sæt og træner hurtigere.
20 | Du vil ikke svinge vægtene og bruge din ryg, skuldre og fælder, når du skal fokusere på din biceps. Form er afgørende, når du krøller.
21 | En god måde at sikre, at du bruger god form på krøller, er at bruge en af disse armblæsere. Den ting holder dine albuer låst og får 50 pund til at føles som 100.
22 | En øvelse, som jeg nogle gange kaster i forud for konkurrencen, er krøllingen med to arme med høj kabel i en kabelovergangsstation. Det efterligner den forreste dobbelte biceps. Jeg kan godt lide at lave øvelser, der efterligner udgør.
23 | For at fortsætte med at vokse konsekvent skal du blande ting sammen. Brug af forskellige bevægelser er vigtig for vækst.
24 | I bodybuilding skal du holde dine arme i balance med resten af din fysik. Forstå, at biceps bliver arbejdet med ryg, og triceps bliver arbejdet med bryst og skuldre. Så tag det i betragtning, når du finder ud af, hvor mange sæt der skal gøres, og hvordan din træningsopdeling skal se ud.
25 | Der er mange øvelser for bi og tri, der rammer dem på lidt forskellige måder. Så jeg kan godt lide at lave fire øvelser til både bi og tri hver træning. Arbejd disse vinkler og slå hvert område af musklerne med en række forskellige øvelser.
26 | Da jeg var ung og spillede basketball, fokuserede jeg mere på triceps end biceps, fordi du bruger dine triceps til at skyde og drible. Derefter, da jeg startede bodybuilding, havde jeg brug for at fokusere mere på bi'er, så de kunne indhente. Lektionen er, at du har brug for at fokusere mere på dine svagere muskler end dine stærkere muskler.
27 | Spejlet er din ven, når du træner arme. Hold øje med din formular for at sikre, at du holder albuerne låst.
28 | Når det er sagt, lukker jeg ofte mine øjne, når jeg træner. Du skal være i stand til at føle musklerne strække sig og trække sig sammen på hver rep. Du vil opbygge den forbindelse mellem muskler og muskler. Det er afgørende.
29 | Jeg kan godt lide at få lidt højere reps for triceps, normalt er jeg i området 12-15.
30 | Jeg foretrækker at lave pushdowns med et reb, så jeg kan adskille enderne og få det stærke pres. Det giver et længere bevægelsesområde og bedre sammentrækninger.
31 | Det er let at blive sjusket med pushdowns. Lad ikke vægten trække armene op. Hold dine albuer låst fra starten af et sæt til slutningen.
32 | På Armbrust Pro Gym bruger jeg en triceps pushdown-station, der har en polstret ryglæn. Det tvinger dig til at stå op og ikke blive sjusket.
33 | Din krop tilpasser sig meget hurtigt til stimulus. Så du er nødt til at chokere det og få det til at reagere igen. Nogle gange er det så simpelt som at ændre din træningsordre. Nogle gange kan det tage supersæt eller syv eller noget lignende.
34 | Selv når jeg ikke laver FST-7, træner jeg stadig ret hurtigt. Jeg hviler normalt ikke mere end et minut mellem armene.
35 | En unik triceps-øvelse, jeg laver, er en forlængelse med to arme håndvægte på en skråbænk. Jeg holder mine albuer påpeget i hele sættet, så i bunden er det som om man laver en dobbelt-biceps foran.
36 | Find den kropsposition, som du er fortrolig med. Når jeg laver dumbbell triceps, er hovedårsagen til, at jeg holder albuerne ud til siderne, fordi det føles bedre på mine led. Jeg er dog stadig forsigtig med at få et komplet bevægelsesområde, så mine triceps arbejdes på samme måde som de ville være, hvis mine albuer var tættere på mit hoved.
37 | Gør dine reps hårdere ved at gøre dem strengere, ikke lettere ved at snyde. Brug af mere vægt med dårligere form er ikke en god formel for vækst, og du ved, disse albueleddene og armene er ret skrøbelige. Se på alle de fyre, der har haft revet biceps eller triceps. Det skulle fortælle dig, hvor vigtigt det er at være smart, når du træner våben.
38 | Jeg opfordrer altid unge fyre til at tage mange fotos. Det er den bedste måde at holde styr på dine fremskridt på. Et år fra nu kan du se tilbage på disse skud, og de viser dig, hvor du var, og hvor langt du er kommet, men også hvor du ikke er kommet, og hvor du muligvis skal foretage ændringer i dine træningsprogrammer.
39 | Jeg træner normalt alene, men hvis Hany (Rambod) er der, hjælper han mig med nogle tvangsrepræsentanter.
40 | I det forløbne år eller derom tilføjede jeg tætgrebede bænkpresser til min triceps-rutine. Jeg går dog ikke tungt. Jeg sigter mod mindst 12 reps på hvert sæt.
41 | Jeg kan godt lide at udtømme triceps. Jeg laver mine isolationsøvelser-pushdowns og extensions-først og afslutter derefter rutinen med forbindelserne-pres og dips.
42 | Jeg eksperimenterede med statiske hold sidste år for at øge tiden under spænding. Jeg har ikke gjort det meget i år, men nu er det et andet værktøj, jeg kan bruge, hvis jeg har brug for det.
43 | Brug de fotos eller musik, der kræves for at inspirere dine træningsprogrammer. Da jeg startede, tænkte jeg på Kevin Levrones triceps, hver gang jeg trænede tri's.
44 | Der har været tidspunkter, hvor jeg har lavet flere reps for min venstre arm end min højre, fordi jeg er højrehåndet, og jeg prøver altid at holde de to sider i balance. Denne mentalitet kommer fra min basketballbaggrund, hvor jeg lærer at drible og skyde med din off-hand, hvilket eliminerer svagheder.
45 | Dyp er altid en del af min triceps-rutine, enten med en maskine eller dyppestænger. Det vigtige er at holde sig oprejst, ikke læne dig fremad, så du kan fokusere mere på tri og mindre på brystet.
46 | Vær ikke bange for at bruge maskiner. Maskinteknologien er forbedret meget i løbet af de sidste 10-20 år, og nogle af dem rammer dine muskler bedre end nogen vægtstang eller håndvægt kan.
47 | Dyp kommer sidst, og jeg går til fiasko på hvert sæt. Jeg har tendens til at få mindst 15 reps på det første sæt, men mindre på det sidste sæt. Dips til fiasko er en fantastisk måde at afslutte træningen på.
48 | For at sikre, at du får en god pumpe, skal du afslutte dine biceps- og tricepsrutiner med syv (syv sæt af samme øvelse med kun 20-30 sekunders hvile mellem sæt). Jeg har ikke gjort det så meget for nylig, men dette er et andet værktøj, som jeg altid har til rådighed for at øge intensiteten.
49 | Skynd dig ikke. Du skal bare lægge det konsekvente arbejde i. Bliv ved med at træne kvalitets træning og spise kvalitetsfødevarer, måned efter måned, år efter år, og du vil udnytte dit potentiale i det lange løb.
50 | Posering er som en anden armtræning, fordi arme bliver bøjet i næsten enhver stilling. Selvom du aldrig konkurrerer, kan posing af arme styrke sind-til-muskel-forbindelsen.
HEATH'S ARM ROUTINE
* Stående håndvægt krøller med alternerende, venstre-højre, fem-rep segmenter.
FLEX
Hr. Olympia
Hvor legender er lavet!
Endnu ingen kommentarer