Med fodbold-verdensmesterskabet i fuld gang kan du ikke lade være med at blive imponeret over den atletik, som verdens bedste fodboldspillere besidder.
De er den menneskelige ækvivalent med Formel 1 racerbiler med en uhyggelig evne til at accelerere, bremse og ændre retning på et øjeblik, men alligevel kan de også vise de eksplosive udbrud af aktivitet over en lang, 90-minutters kamp. Det er sjældent, at enhver atlet har blærende hastighed og kraft sammen med en aerob kapacitet, der konkurrerer med en afstandsløber eller cyklist, men fodboldspillere har fundet ud af, hvordan man trækker det af.
En fodboldspillers udholdenhed er bygget på banen gennem øvelse, småsidede spil og træning af gentagelsessprint; men deres hastighed, kraft og retningsændring kan ikke optimeres uden en god dosis olympisk vægtløftning i gymnastiksalen.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Med så mange fitnessaspekter at udvikle sig, skal en fodboldspiller være ekstremt økonomisk med sin tid og energi. Det er ikke ualmindeligt, at fodboldspillere i alle aldre og færdighedsniveauer spiller fodbold året rundt som en del af forskellige klub-, rejse- og olympiske udviklingsprogrammer. Med den høje frekvens af fodboldspil og de intensive krav til udholdenhed er der ikke altid meget tid eller energi tilbage at bruge i vægtrummet. Når en fodboldspiller når det til vægtrummet, skal de udføre træning, der er effektiv og præcis for deres sportslige behov.
Olympiske vægtløftningsøvelser og deres derivater er de bedste og mest tidseffektive bevægelser for en fodboldspiller at udføre i gymnastiksalen for optimalt at forbedre deres hastighed og effektegenskaber ud over hvad der kan udvikles på banen. Hastighed, retningsændring, hofte- og benkraft og en potentiel reduktion i skaderisiko kan alle forbedres ved olympiske vægtløftningsøvelser (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Da fodboldhold måske ikke kommer til gymnastiksalen så ofte som andre sportsgrene som amerikansk fodbold, argumenteres ofte af trænere om, at olympiske vægtløftningsøvelser er for tidskrævende til at undervise, når gymnastiksalen allerede er så begrænset. Forskere fra Australien har imidlertid afvist dette argument (Haug et al. 2015). Deres undersøgelse brugte en lille prøve af elite-atleter uden baggrund i olympisk vægtløftning og viste, at deres atleter på så lidt som 4 uger markant forbedrede lodret kraftproduktion i hang power clean, hvilket er kritisk for spring og hastighedsudvikling. Forskergruppen konkluderede, at disse forbedringer retfærdiggør de dermed forbundne tidsomkostninger ved undervisning i olympisk vægtløftning.
[Se et komplet træningsprogram for atleter, designet af forfatteren, her.]
I træningsverdenen holder olympisk vægtløftning tronen på kraftproduktion i underekstremiteterne (Garhammer 1980). Selvom denne kendsgerning ikke kan argumenteres, kan nogle måske kæmpe for at forstå, hvordan enhver form for vægtløftning kan gavne en fodboldatlet, der løber op og ned ad en mark, sparker en bold i 90 minutter.
For det første må det accepteres, at der er tilstrækkelig dokumentation for, at styrke- og styrketræning forbedrer sportspræstationen i teamsport (McGuigan et al. 2012). Mere specifikt når de sportslige krav til fodbold undersøges nærmere, er det let at se det mange vigtige fysiske krav til sporten forbedres markant gennem olympisk vægtløftning.
Et spil vindes af det hold, der scorer flest mål, og lineær sprinthastighed og acceleration har vist sig at være den hyppigste fysiske handling i målsituationer i professionel fodbold (Faude et al. 2012). Det har længe været kendt, at olympisk vægtløftning forbedrer disse egenskaber (Hoffman et al. 2004). De bedste fodboldspillere demonstrerer også en mestring for at ændre retning på en krone, hvilket kræver stor styrke og en fantastisk styrkeudvikling, som olympisk vægtløftning også forbedrer (Hackett et al. 2015).
GPS-sporing har vist, at professionelle fodboldspillere i spil kan løbe ca. 6 miles (Andrzejewski et al. 2012). Når man skal dække så meget grund, er det bydende nødvendigt at være så energieffektiv som muligt, da de bedste kunstnere har brug for at være i stand til at styre deres træthed sent i et spil. Driftsøkonomi, et mål for energiomkostningerne ved at løbe i et givet tempo, forbedres med styrke og kraftgevinster der kan skyldes olympisk vægtløftning (Ronnestad et. al 2014). Jo mindre energi en atlet har brug for, når han løber en stor afstand i et spil, jo mere energireserve skal en atlet bruge sent i en kamp.
Forbedringer i fysiske præstationsmarkører er ikke de eneste aspekter, som olympisk vægtløftning kan forbedre. En atletes helbredstilstand er lige så vigtig som enhver præstationsmåling, for hvis en skade sidelinjer en spiller, kan de ikke være på banen for at hjælpe holdet med at vinde. Skader på underekstremiteter er de mest almindelige skader, der ses i fodboldkampspil (Turner og Stewart 2014). Styrking af muskler, der omgiver følsomme led, er en af de bedste sikkerhedsforanstaltninger mod skade, og du bliver hårdt presset for at finde øvelser, der er lige så dynamiske og effektive til at opbygge hofte- og benkraft som snatch, clean og jerk (Hedrick 2008).
Olympisk vægtløftning har helt klart fordele ved en fodboldspillers fysiske forberedelse, men det gør bestemt også andre typer modstandstræning som kredsløbstræning til muskulær udholdenhed eller styrketræning, der er vedtaget fra styrkeløft. Så hvorfor er olympisk vægtløftning endnu bedre valg for en fodboldspiller?
Olympiske vægtløftningsøvelser er virkelig helkrops- og holistiske øvelser. Thej træner samtidig så mange aspekter af fysisk kondition, at det gør alle andre typer træning ikke-essentiel. At være tekniske elevatorer, inter- og intramuskulær koordination, proprioception og kinæstetisk sans forbedres alt sammen ved at udføre elevatorerne. Arbejdsområderne for bevægelse, der opstår i alle de store led i kroppen under løftene, hjælper med at forbedre fleksibiliteten (Hedrick 2008). Tunge RDL'er, rene træk og huk op i enorme vægte fra bunden af et dybt fanget snavs eller rent vil opbygge din styrke så meget som alt andet, du kan vælge at gøre i gymnastiksalen.
Hvis din konditionering er subpar, og du mener, at du har brug for bedre muskulær udholdenhed, skal du prøve at lave et vægtstangskompleks bestående af mange olympiske vægtløftningsøvelser derivater som Javorek-komplekset (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Goodmorning x 6, bøjet over række x 6). Det tager ikke mange sæt eller meget vægt, før du ryges.
[Se mere: 4 vægtløftningskomplekser for at øge teknik, ydeevne og selvtillid.]
Ja, andre typer modstandstræning kan udføres for at opnå lignende fysiske forbedringer, men hvorfor shoppe rundt og spilde tid og energi, når olympisk vægtløftning utvivlsomt er en one-stop-shop for mange af dine fysiske behov.
På grund af deres travle tidsplaner og bredden af fysiske behov er fodboldspillere måske aldrig gymrotter. Skønheden ved styrketræning ved hjælp af olympiske vægtløftningsbevægelser er dog det de behøver ikke udføres med en høj ugentlig hyppighed for at fremkalde en fordel.
Mens i sæsonen kan en fodboldspiller drage fordel af olympisk vægtløftning kun en gang om ugen. I lavsæsonen, hvor træningsarbejdet kan være højere, er en hyppighed to gange om ugen mere end tilstrækkelig. Arbejdsmængden, der typisk udføres ved hjælp af olympiske vægtløftningsøvelser, er lav i forhold til andre typer træning, så træningspasserne behøver heller ikke at være lange.
Hvis du er en håbefuld fodboldatlet eller tjener som en træner til et fodboldhold, er den bedste måde at indføre de olympiske elevatorer i første omgang på at begynde med at trække variationer for at snappe og rense. Udførelse af et snavs eller rent træk giver en atlet mulighed for at udvikle essentiel trækteknik, mens den forbedrer lodret kraft og kraftproduktion på en mindre teknisk måde end at udføre de fulde løft. Brug af en startposition i midten af låret eller over knæet er let coachet, og de fleste atleter vil være dygtige hurtigt.
[Læs mere: 10 ting, hver nybegynder vægttager skal lære.]
Når de er dygtige, vil de næste trin være at udføre de fulde løft fra midten af låret eller over knæpositionen og derefter i sidste ende de fulde løft fra jorden. Ingen atlet eller træner skal nogensinde føle sig skyndt til at mestre de fulde elevatorer, fordi de positive fordele ved olympisk vægtløftning er til stede med alle variationer i elevatorer (Suchomel et al. 2015).
Alle ved allerede, at fodboldspillere kan løbe, men nu ved vi, hvordan og hvorfor fodboldspillere skal løfte. Olympisk vægtløftning kan hjælpe fodboldspillere med at tilføje de eksplosive egenskaber til deres spil såsom forbedret hastighed og retningsændring, samtidig med at deres ofte sårede underekstremiteter holdes fri for skader.
At investere tid og kræfter for at lære at udføre olympiske vægtløftningsøvelser giver hurtigt udbytte, og der er ingen vægtrumsøvelser, der har større overførsel til sportspræstationer (Young 2006).
Fremhævet billede via @soccerdotcom på Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analyse af motoriske aktiviteter hos professionelle fodboldspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Lige sprint er den hyppigste handling i målscoringsituationer i professionel fodbold. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion af olympiske vægtløftere. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympisk vægtløftningstræning forbedrer lodret springhøjde hos sportsfolk: en systematisk gennemgang med metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Drikkevand, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Læring af Hang Power Clean: Kinetiske, kinematiske og tekniske ændringer hos fire vægteløftende naive atleter. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Vægtløftningsbevægelser: Opvejer fordelene risikoen? Styrke & konditioneringsdagbog. Dec. Bind 30 - udgave 6 - s 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Sammenligning af Olympic vs. traditionelle træningsprogrammer for kraftløftning hos fodboldspillere. Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Styrketræning for atleter: Hjælper det virkelig sportspræstationer? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Optimering af styrketræning til løb og cykling udholdenhed: En gennemgang. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vægtløftning, der trækker derivater: Begrundelse for implementering og anvendelse. Sportsmedicin, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Styrke og konditionering for fodboldspillere. Strength and Conditioning Journal, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Kortsigtede effekter på funktionel effektudvikling i underkroppen: vægtløftning vs. lodrette spring træningsprogrammer. Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Overførsel af styrke- og styrketræning til sportspræstationer. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
Endnu ingen kommentarer