”Spis mere fisk.”Det er det rungende kor fra næsten enhver læge og ernæringsekspert derude. Og ikke underligt: Der har været bogstaveligt talt tusinder af undersøgelser offentliggjort siden begyndelsen af 1970'erne, der viser, at indtagelse af flere omega-3'er (via fisk eller kosttilskud) kan reducere risikoen for hjertesygdomme, lette ledsmerter og forbedre humør. (1) (2) (3)
Det skraber bare overfladen af, hvad omega-3 antages at være i stand til at gøre i kroppen. Der er også lovende forskning, der viser potentialet ved høje doser af omega-3'er til at reducere symptomer på ADHD hos børn, forhindre aldersrelateret kognitiv tilbagegang og bremse udviklingen af Alzheimers sygdom. (4) (5) (6)
For al snak om omega-3'er er der overraskende lidt information derude om fordelene, som omega-3 kan have for atleter og bodybuildere, men det ændrer sig nu. Her nedbryder vi, hvad disse sunde fedtstoffer er, hvad de gør i kroppen, og hvordan de kan hjælpe dig med at øge din træning.
[Relaetd: Det bedste valleproteinpulver til veganer, vægttab og mere]
Omega-3 fedtsyrer er en gruppe essentielle langkædede flerumættede fedtstoffer, som kroppen ikke kan producere uafhængigt af hinanden. Omega 3'er skal indtages gennem mad, kosttilskud eller drikke.
De to mest undersøgte og bioaktive omega-3'er er docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Disse omega-3 findes mest i fisk og skaldyr (inklusive fede fisk som laks, tun, ansjoser og makrel samt skaldyr, alger og tang). De er også i nogle andre dyrekilder som græsfodret oksekød og mejeriprodukter. Kroppen bruger DHA og EPA til at opbygge cellulære membraner (især i hjernen og øjnene), producere hormoner og understøtte mange andre vigtige fysiologiske funktioner.
Den tredje type omega-3, kaldet alfa-linolensyre (ALA), findes i visse plantefødevarer - herunder hørfrø, valnødder, chiafrø, hampefrø og rapsolie. Denne type omega-3 bruges generelt til energi, men ALA kan konverteres til EPA og DHA i minimale mængder med rapporterede hastigheder på fem til 15%.
Omega-3 fedtsyrer har en lang fleksibel struktur, der gør dem ideelle til opbygning af cellulære membraner i hele kroppen, især i hjernen og nervesystemet. Som en komponent af celler tjener de som smøremidler, letter bedre kommunikation mellem celler og hjælper med cellulær metabolisme og genekspression. I hjernen oversættes dette til omega-3'er, der arbejder for at optimere neuronfunktionen (aka skarpere tænkning), beskytte mod celledød (aka afværge hjernetåge og kognitiv tilbagegang) og øge produktionen af det følsomme hjernekemiske serotonin og dopamin ( forbedre dit humør og din motivation).
I andre dele af kroppen fungerer omega-3 på samme måde: I muskler kan omega-3 forbedre nervesignalering, hvilket hjælper med at styrke muskelsammentrækninger, beskytte mod muskeltab og hjælpe med produktionen af hormoner, der er nøglen til at opbygge nye muskelfibre.
[Relaetd: De bedste BCAA-tilskud til muskelgevinst, Keto og mere]
Omega-3'er har også stærke antiinflammatoriske egenskaber, med undersøgelser der viser, at de kan blokere betændelse gennem flere veje. Dette gør omega-3 til et sådant superstjerne næringsstof mod risikofaktorer for hjertesygdomme, men denne fordel kan også hjælpe med træningsgenopretning og reducere ømhed i musklerne.
Der er mange sundhedsmæssige fordele, der kan opnås ved omega-3, som diskuteret i tidligere afsnit, men af hensyn til denne artikel, lad os se på de undersøgte dokumenterede måder, omega-3 forbedrer fysisk præstation:
Omega-3 hjælper med at styrke og slappe af blodkar ved at øge produktionen af nitrogenoxid. Dette gør det muligt for iltrig blod at cirkulere mere effektivt til musklerne og hjertet, hvilket forbedrer udholdenhed og reducerer træthed under lange træningsprogrammer. I en undersøgelse hjalp denne effekt elitecyklister, der supplerede med 1.3 gram omega-3 dagligt over tre uger forbedrer deres maksimale iltoptagelse (en nøgleindikator for udholdenhed) markant mere end dem, der får placebo. (7)
Der er lovende forskning, der viser, at omega-3 faktisk kan øge mTor-signalering, hvilket hjælper med at øge muskelmasse. Omega-3 øger også insulinfølsomheden, hvilket yderligere kan understøtte muskelopbygning. En undersøgelse viste, at modstandstrænede forsøgspersoner, der fik tre gram omega-3-rig krillolie, øgede mager kropsmasse med 1.4 kg eller 2.1% fra baseline over otte uger, hvorimod de på samme træningsprogram fik placebo, så ingen sådanne gevinster. (8)
Hvad mere er, omega-3'er har vist sig at hjælpe med at beskytte mod muskeltab, selv under vægttab, hvilket hjælper med at bevare dine hårdt vundne gevinster, hvis du tager en fridag, eller hvis du skærer fedt. (9) Og fordi omega-3 også understøtter mental fokus og aktivitet, kan de også hjælpe styrke atleter med at finde energi og koncentration til at skubbe igennem flere reps, hvilket fører til bedre magert muskelgevinst. (10)
Dette er det område, som omega-3 virkelig skinner. De antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3 reducerer muskelskader og betændelse umiddelbart efter træning, hvilket hjælper med at dæmpe forsinket muskelsårhed. (11) (12) Dette kan igen hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en hård træning og komme hurtigere tilbage til træning.
Fisk og andre skaldyr er de bedste fødekilder til omega-3'erne DHA og EPA. Topkilder inkluderer fedt koldtvandsfisk, såsom laks, sardiner, tun, sild, torsk, ørred og makrel. Tang, alger og nogle skaldyr såsom rejer og krill er også gode kilder.
[Relateret: De bedste kosttilskud til træning til styrke, cardio og mere]
Plantebaseret omega-3 i form af ALA findes i valnødder, chiafrø, hørfrø, sojabønner, hampefrø og nyrebønner. Ernæringsforskere anbefaler at fordoble det anbefalede indtag af plantekilder, hvis der ikke forbruges nogen direkte kilder til EPA og DHA i betragtning af den lave konverteringsfrekvens af ALA til EPA og DHA. (13)
Alle sammen! Kroppen kan ikke fremstille disse sunde fedtstoffer, så det er vigtigt at få dem gennem din diæt. FDA anbefaler, at voksne indtager mindst otte ounce eller to portioner fisk i palmestørrelse om ugen for at få de 500 til 1.000 milligram omega-3, som kroppen har brug for for at optimere de grundlæggende fysiologiske funktioner.
Folk, der ikke spiser fisk regelmæssigt eller følger en vegetarisk eller vegansk diæt, vil måske overveje et omega-3-supplement. Se efter fisk eller krillolie for de højeste niveauer af DHA og EPA. Eller algerafledte kosttilskud er en af de bedste 100% veganske kilder til DHA og EPA.
RDA for omega-3 er 1.6 gram dagligt for voksne mænd og 1.1 g dagligt for voksne kvinder. For atleter anbefaler eksperter at sigte mod et til to gram omega-3'er dagligt i et forhold mellem EPA og DHA på 2: 1.
[Relateret: De bedste grønne pulver til protein, vægttab og mere]
Fødevarekilder betragtes som den bedste måde at øge dit omega-3-indtag på, men hvis du ikke spiser fisk eller ønsker en ekstra hjælpende hånd, er der masser af kosttilskud på markedet at vælge imellem. De fleste omega-3 kosttilskud doseres med 1.000 mg fiskeolie med forskellige mængder EPA og DHA, så du vil gerne læse etiketten omhyggeligt og sigte mod mindst 500 mg i alt EPA og DHA. Fiskeolie kan hurtigt harskne, så vær også opmærksom på udløbsdatoen. Kvalitet er nøglen her.
Omega-3'er har magten til at hjælpe dig med at skubbe dig gennem træning hårdere, gå længere og hoppe hurtigere tilbage, og det kan bare være den ekstra oomph, du har brug for for at nå dine lean gain-mål. Der er ingen kendte ulemper ved omega-3. Og hej, hvis et par stykker fisk hver uge kan hjælpe dig med at ramme den næste bænkpress PR eller skubbe den sidste rep, er det en ret god grund til at sætte laks på menuen i aften.
Fremhævet billede: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer