”Tak for at vise mig disse strækninger,” sagde en af mine holdkammerater. ”Mine skuldre har aldrig haft det bedre.”
”Intet problem,” svarede jeg, og med det begyndte mine artikelskrivhjul at dreje.
Jeg havde nydt min øvre krops opvarmningsrutine i et stykke tid, og med positiv feedback fra venner og holdkammerater, der begyndte at rulle ind, spekulerede jeg på, om T Nation-læsere også ville være interesserede i at lære om det?
Hvis svaret er ja, har du held. Her er min favoritopvarmning af overkroppen.
Denne rutine er beregnet til at forberede din overkrop, nemlig din skulderbælte, til at fungere optimalt under modstandstræning. I betragtning af bænkpresning og presning over hovedet kræver typisk den mest opvarmning, det fokuserer på disse bevægelser, selvom det kan bruges før enhver øvre kropsøvelse (eller total kropsbevægelse, der kræver god skulderfleksibilitet, såsom overhead squats).
Dette erstatter ikke en specifik opvarmning til den nøjagtige øvelse, du laver. Hvis dit første arbejdssæt på bænken er 315 til fem, skal du ikke bare udføre det, du er ved at læse, og derefter smække med det samme 315 pund på bænken. Gå videre i det sæt - 135, 185, 225 osv.
Dette kan dog erstatte gang / løb på løbebåndet i fem minutter, som du sandsynligvis synes, du skal gøre, men sandsynligvis springe alligevel over.
Hvis du har læst T Nation i et stykke tid, kender du sandsynligvis denne øvelse. Målet er at åbne thoraxryggen, som elsker at blive afrundet (kyphotic), hvis dine foretrukne fortidstider inkluderer bænkpresning, biceps curling, kørsel og at sidde foran din computer og se porno.
For at udføre dette skal du ligge på en skumrulle med rullen vinkelret på din krop - rullen skal starte rundt om toppen af dine skulderblade, men ikke på din nakke. Udfør en anti-crunch, hvilket betyder fokus på udvidelsen og strækningen af din rygsøjle.
Udfør ca. 10 reps og rul op (så skumrullen bevæger sig ned mod din røv) et par inches og gentag. Lav tre sæt med i alt 10 - et sæt på 10 på hvert sted fungerer godt, men du er velkommen til at ændre. Hvis du allerede er afrundet (eller har fået at vide, at du har upper-cross syndrom), vil du måske gøre mere arbejde på denne.
Denne øvelse har lav intensitet, så gentag så ofte som ønsket, men jeg kan godt lide at starte dagen med det.
Hvis du nogensinde har udført en pullover, tænkte du sandsynligvis "dette giver mig en god strækning i slutningen af ROM'en" og lod det være ved det. Lad os nu bruge den øvelse som en strækning før træning.
Tag en let bjælke - start med noget 10 pund eller mindre, især hvis du er tæt. Kropsstænger, kortere stænger i aerobicstudier, selv kostestænger og PVC-rør kan alle virke.
Læg dig ned på gulvet med forsiden opad, og hold stangen med et åbent (selvmordsgreb) greb, som om du lige var færdig med en skulderbreddebænkpresse. Lås dine albuer og pik dine håndled lidt fremad (bøj dem).
Udfør nu en pullover, og hold dine albuer låst og håndled lige igennem. Ideelt set kan du slå gulvet, men hvis ikke, nå enden af din ROM for en let strækning og kom derefter op igen.
Udfør 10-12 reps og lad den sidste sidde på jorden for en ekstra strækning. At holde dine triceps engagerede kan hjælpe med at opretholde en lige arm og lad ikke håndleddet bøje baglæns for at møde gulvet - faktisk er det bedre, hvis din underarm rammer gulvet, før dit håndled gør det.
Igen er formålet her en strækning. Uden at komme op fra pulloverpositionen skal du udføre en militærpresse, hvilket betyder at stangen (og underarmene) glider langs gulvet. Prøv at få fuld udvidelse af dine albuer i slutningen af hver rep. 10-12 reps ser ud til at fungere godt med en pause på den sidste rep.
Dette er mere udfordrende end pulloveren. Hvis du har skuldre, der har mange problemer eller løsner sig let, skal du være forsigtig med denne strækning, især hvis du udvikler det. Alligevel skal jorden give dig tilstrækkelig stabilitet og afbøde eventuelle problemer.
Du kan gå videre eller regressere de to foregående strækninger. Hvis du ikke kan røre gulvet - især efter et par gentagelser - så a) du er stram, og det burde være lidt af et vækkeopkald, og b) du kan trække øvelserne tilbage for at få mere ud af dem.
At løfte hofterne gør øvelsen lettere. Du kan simpelthen “bygge bro” dig selv, men en skumrulle fungerer godt for nogen, der er ret tætte, mens en Airex-pude gør jobbet for nogen bare lidt tæt. Placer dit valgte objekt under dine hofter.
For at udvikle disse strækninger vil du hæve overkroppen og derved lade armene rejse længere tilbage for at nå gulvet. I dette tilfælde tilføjer en Airex-pude lidt ekstra strækning, mens en skumrulle tilføjer mere (en skumrulle på linje med din rygsøjle tilføjer en moderat strækning; en skumrulle vinkelret på din krop tilføjer en stor strækning).
Hvis du kan ramme jorden med skumrullen vinkelret på din krop og dine hofter på jorden, har du sandsynligvis tilstrækkelig fleksibilitet i overkroppen til langt størstedelen af modstandstræningsøvelser. Olympiske løftere og andre specifikke atleter har muligvis brug for mere.
Jeg kan godt lide at bruge bånd til at strække overkroppen. Sæt båndet rundt om noget sikkert, og løb den anden ende rundt om dit håndled. Hold strækningen i 15-30 sekunder, eller mere, hvis du vil.
Jeg strækker musklerne i en bestemt rækkefølge, da det ser ud til at flyde godt, selvom du er velkommen til at eksperimentere eller tilføje strækninger baseret på dine behov.
I den dobbelte overstrækning skal du vende dig væk fra stativet og holde båndet i begge hænder med et udtalt greb. Lås armene ud lige over hovedet, træk bækkenet ind, grib kernen ind og gå langsomt ud.
Din krop skal have en helt lodret linje - eller hvis du er fleksibel, bliver dine skuldre faktisk bøjet op og bag din krop. Jeg prøver at visualisere, at jeg er i bunden af en ab-hjuludrulning udført på tæerne - selvom denne strækning er meget lettere end den bedrift.
Når du går ud, vil du føle noget spænding i din kerne, hvilket er normalt - afstiv abs og prøv at føle skulderbæltet åbne sig.
Jeg skrev om denne opvarmning i denne artikel og fortsætter med at tilslutte mig den. Du udfører simpelthen en barbell-militærpresse og følger den med et overliggende skuldertræk, i alt 15 reps. Hold armene låst, og fokuser på at hæve din skulderbælte op og ned.
Du kan blive overrasket over, hvor meget du suger på denne øvelse. Jeg har set fyre, der komfortabelt kan trække 400 pund og kan trække sig godt tilbage på kabelrækker, der ikke kan overhead trække 100 pund med god form.
For at cue bevægelsen foreslår jeg ofte, at en person først udfører tre reps af regelmæssige skuldertræk bare for at få formen og for at "prime" bevægelsen og derefter straks gå ind i presse og trække på skulderen.
Her forsøger vi at "vække" skulderbæltet. De fleste mænd skal starte med den tomme vægtstang (45 lbs). Jeg er tilbagegang nogle tilbage til 25 pund, hvis det er nødvendigt. Hvis du vipper det ud med god form og et godt bevægelsesområde (startet fra fælderne), så gå op.
Jeg startede med 45 pund til 15 reps (en militær presse plus en overliggende skuldertræk er en rep) og steg 5-10 pund om måneden. For nylig skiftede jeg til to sæt på otte, da vægten blev en smule tungere.
Her er et hurtigt resume af de opvarmningsøvelser, der er beskrevet i denne artikel, anført i den rækkefølge, jeg gør dem:
Denne opvarmning tager normalt 10-15 minutter at udføre, og forhåbentlig når du er færdig, føler du dig løs og klar til at gå. Du er nu klar til at begynde den specifikke opvarmning til din første øvelse.
At få en hård dybvævsmassage lige før en træning anbefales ikke, da massagen i sig selv fungerer som en træning. At gå på dit bløde væv med bolden - især overkroppens muskler, da de har tendens til at være mindre og tyndere - hjælper sandsynligvis ikke din træning.
En lille mængde før træningen er okay - lige nok til at løsne tingene - og derefter efter træningen eller på dage, hvor du kan ramme det lidt hårdere, hvis det er nødvendigt.
Kroppen vil præstere bedre, hvis den bevæger sig, som naturen designet det til. Vågne op og løsne skulderbæltet, inklusive alle de omkringliggende muskler, væv og fascia, skal forbedre ydeevnen, samtidig med at risikoen for skade reduceres.
Du kan ikke bede om meget mere fra mindre end 15 minutter om dagen et par gange om ugen.
Endnu ingen kommentarer