I min favoritopvarmning af overkroppen præsenterede jeg en enkel og effektiv måde at gøre mig klar til en træning i overkroppen. Her er den ledsagende opvarmning til underkroppen.
De fleste løftere finder, at deres underkrop har brug for lidt mere coaxing end deres overkrop. Mobilitetsproblemer har en tendens til at fremstå mere med øvelser i underkroppen, og vægten, der løftes, er normalt større.
Alle har deres egne specifikke behov, og denne opvarmning vil løse de mest almindelige problemer, som løftere har tendens til at have, inklusive mine egne. Du er velkommen til at tilføje eller fjerne øvelser, der passer til dine formål.
En ting, jeg kan lide ved denne opvarmning, er at det tager cirka 15 minutter at gennemføre - hvilket tilfældigvis handler om den rigtige tid for de fleste til at rydde deres sind over dagens begivenheder og gøre sig klar til at ramme jernet. Jeg er ikke fan af 45 minutters opvarmning, der slides dig, når en bar endelig er på din ryg.
En anden fordel, jeg har fundet er, at jo mere jeg foretager denne opvarmning, jo mindre synes jeg at have brug for det, hvilket er en god ting. Målet bør være at gradvist minimere opvarmningen, måske endda fjerne den helt (ønsketænkning, indrømmer jeg), fordi det ville betyde, at din krop er "klar til handling" til enhver tid. Hvis du har brug for en hel times intens strækning, før du føler dig i stand til at sidde ned i en fuld squat, lad os bare sige, at du har nogle problemer.
Opvarmning af underkroppen starter på skumrullen. De vigtigste områder, jeg ruller, er quads, IT-bånd, piriformis og kalve. Disse områder er notorisk stramme for de fleste mennesker.
Formålet med skumrullen er at hæmme overaktive muskler og forhindre dem i at "komme i vejen", når de ikke skal være involveret i bevægelsen.
Tidlige skumrullende recepter krævede at rulle en muskels fulde længde 10-20 gange i et hurtigt tempo og derefter udføre en flok miniruller over målområdet. For nylig har nogle foreslået at rulle musklen meget langsommere, cirka en tomme pr. Sekund, og hvis et triggerpunkt rammes (et meget smertefuldt sted i muskelen) bare sidder på det sted i 30-45 sekunder, indtil smerten mindskes eller forsvinder.
Argumentet til fordel for denne nye metode er, at den er mere effektiv, da de hurtigere ruller faktisk kan aktivere musklen i modsætning til at hæmme den. Jeg har brugt begge dele og fokuseret på at gå langsomt og sørge for, at musklerne er afslappede (så skumrullen kan komme dybt ind) er bestemt mere effektiv.
Nogle fortaler for at gå videre til meget hårde skumrullende redskaber - ikke en dårlig idé, men lad dit nuværende redskab gøre sit arbejde, inden du går videre. Jeg er vant til at rulle skum og en grundlæggende skumrulle ser stadig ud til at gøre jobbet, hvis jeg slapper af musklerne og går langsomt.
Resumé: Skumruller de følgende områder, 2-3 passerer hver i 30-60 sekunder samlet tid. Sid på triggerpunkter uden væsentlig bevægelse.
Kalvene er ofte meget stramme i løfterne. I en squat eller lignende bevægelse kan dette resultere i, at hæle kommer op, fødderne roterer ud, når de falder ned, eller at personen bliver tvunget til at læne sig for meget for at holde stangen over foden.
Da skumrullen nu har åbnet kalvene, er vi klar til at strække dem. Brug den strækning, du vil have - at have et bøjet knæ fokuserer på soleus, et lige ben rammer gastrocken mere. En medtræner viste mig den kalvestrækning, jeg demonstrerer i videoen. Det ser ret simpelt ud, men jeg var tilfreds med, hvordan de justeringer, han foreslog, gjorde en stor forskel. Stræk hver kalv i 30-60 sekunder.
Hoftebøjere er en anden gruppe, der har tendens til at blive stramme, sandsynligvis fordi de fleste af os bruger timer om dagen i en siddende position, hvor de forkortes. Stramme hoftebøjere kan også hæmme glutes, en muskelgruppe, som de fleste allerede har svært ved at rekruttere.
Hip flexor stretch, som jeg foreslår, er den klassiske ”træk din rygfod op på noget, kom ned som om du lavede et spring, indtil dit knæ rammer gulvet, og stræk.”
Jeg kan godt lide at gøre denne strækning i to faser. I den første fase skal du bøje dig fremad med dine hænder på gulvet. Dette reducerer strækningen på psoas, men rammer rygbenets iliacus og giver en god strækning i blybenet.
Udfør denne strækning i ca. 30 sekunder, læn derefter din torso op og bagud, mens du prøver at holde bækkenet og bagbenet i en lignende position. Dette rammer psoas mere og involverer også rectus femoris.
Hvis du vil ramme quad'en mere, så fokuser på at få din røv til din hæl; for at ramme hoftebøjlerne mere fokus på at skubbe dit bækken til gulvet, mens du holder din bagagerum lodret eller let tilbagelænet bagud. At løfte armene over hovedet, især løfte armen på benet, hjælper med at trække i fascia og giver en bedre strækning.
Folk føler sig ofte en smule vaklende i denne strækning. Det er ikke en god ting at føle, at du vælter eller kæmper for din balance, når du strækker - det vil aktivere muskelspindlerne og andre proprioceptorer, som kan tænde en muskel, noget du ikke vil have, når du strækker. Når kroppen er stabil, vil muskelen slappe af, og en dybere strækning kan opnås.
Især for denne strækning skal du ikke være bange for at lægge noget solidt foran dig for at hjælpe med balance og stabilitet. Du vil straks bemærke forbedret fleksibilitet, når du føjer til din stabilitet.
Det er ikke ualmindeligt, at løftere har sovende bortførermuskler, nemlig glute medius og minimus. Disse muskler hjælper med at stabilisere ben og knæ under både bilaterale og ensidige bevægelser. De kan også være ret svage og underuddannede i løftere, der aldrig udfører noget direkte arbejde for dem.
Jeg kan godt lide X-band-gåture eller pingvin-gåture for at hjælpe med at vække disse muskler. I X-bånd går et bånd i hænderne for at danne et X; i pingvinvandringer er bandet viklet rundt om fødderne eller anklerne og holdes ikke i hænderne. Enten er det fint.
Du behøver ikke at være anal om arbejdsbelastningen her - bare tag et bånd og gør nok arbejde for at føle disse muskler arbejde. Jeg bruger et mini- eller lysbånd og finder ud af, at 25 trin op, 25 trin baglæns (at gå baglæns er faktisk sværere) i alt to ture i hver retning uden hvile er nok til at få en brændende følelse.
Nøglen på disse gåture er at holde dine fødder hoftebredde eller bredere, tæerne lige frem og fokusere på at opretholde afstanden mellem dine fødder, mens du går. Bare rolig med at tage store skridt eller gå hurtigt.
Du vil se lidt fjollet ud ved at gøre disse, men det er stadig køligere end at blive fanget ved bortførermaskinen (selvom nogle kvinder måske ser det og synes, du er følsom).
Jeg kan godt lide at afslutte opvarmningen ved at udføre den lift, jeg skal udføre, eller noget ekstremt tæt på det, som en strækning. For mig betyder det normalt en squat eller en front squat. Jeg har lavet mange front squats for nylig, så jeg tager normalt en kortere bjælke (25 pund er den, jeg bruger) og laver 5 eller 6 langsomme front squats ved hjælp af den ekstra vægt som en strækning. I den sidste rep sidder jeg simpelthen i bundpositionen i 20-30 sekunder og lader vægten hjælpe mig med at strække.
Den pæne ting ved denne strækning er, at du kan bruge en række fremskridt baseret på hvor du eller dine kunder kan være. Den mest basale og brugervenlige version er at squat mens du holder en let vægt, siger 5-10 pund, ud foran dig med armene udstrakte lige. Dette gør det muligt for løfteren at opretholde tyngdepunktet, men stadig læne sig tilbage i korrekt huk position. Denne teknik fungerer også godt til at lære squat. Tillad mig at navngive det: den lige arm bæger squat.
Herfra fungerer en håndvægt bæger squat (håndvægt holdt lodret mod brystet) godt. Du kan gå lidt tungere med denne bæger squat i forhold til den tidligere version, fordi vægten holdes mod kroppen og ikke lige ud foran dig.
Derefter er en grundlæggende front squat med stangen holdt i rackposition fungerer godt. Baren behøver ikke at holdes i perfekt rackposition - bare hold den så godt du kan.
Den næste progression er at udføre en back squat med en let vægt. Det er sværere at opretholde en ordentlig form med en super let vægt i en back squat versus en front squat, hvorfor back squat er det næste trin i mobilitetsprogressionen.
Endelig lav en overhead squat. Selvom du ikke behøver at have perfekt form, vil dette mest målrette både mobilitet i over- og underkroppen. Du kan muligvis gennemføre 5 reps af en front squat (eller back squat, din præference) og derefter gå direkte ind i 5 reps af en overhead squat ved hjælp af vægten til at strække dig ud.
En anden mulighed er at udføre en overhead squat umiddelbart efter bægerets squat ved at holde håndvægten over dit hoved. Håndvægten er lettere at holde end vægtstangen, men da dine hænder er sammen, giver det en interessant udfordring. Videoen nedenfor viser en demonstration af front squat til overhead squat.
For at opsummere skal du vælge en af disse muligheder (gør ikke dem alle) og lav 5-6 reps med en pause på den sidste for at få en god strækning. Over tid, hvis en øvelse bliver let, er du velkommen til at komme videre til det næste niveau.
Pointen med denne opvarmning er at forberede dig på styrkebaserede vægtstangøvelser. Du kan opleve, at du vil tilføje eller erstatte nogle ting for at hjælpe med dine specifikke problemer.
Nedenfor er nogle erstatninger, som du måske overvejer at bruge:
Jeg kan godt lide at sige, at du ikke kan argumentere med resultater, så stol på, hvordan du har det, og vigtigst af alt, hvordan du presterer, når du er opvarmet. Vær forsigtig med at oprette en kompleks opvarmningsrutine, der tager 45 minutter at gennemføre og efterlader dig gaset i slutningen af det.
Hvis du ikke har brug for meget af en opvarmning til at squat tungt, skal du overveje dig selv heldig; men hold øje med eventuelle kompensationer, der kan udvikle sig langs linjen. Der er en grund til, at de mest seriøse løftere over 30 bruger lidt tid hver dag på at gøre deres krop klar til at løfte vægte. Opvarmning er vigtige ting, men det behøver ikke at være kompliceret!
Endnu ingen kommentarer