Bevægelser og tip til opbygning af maveklodser

I nogle af mine tidlige konkurrencer ville dommere fortælle mig, at mine mavemuskler så godt ud, når de blev bøjet, men når de stod afslappede, var de næppe synlige. Jeg hørte denne besked højt og tydeligt og vidste, at det var tid til at intensivere min mave træning og begynde at bygge nogle "mursten" i mit midsektion. Følgende har været de vigtigste årsager til min ”abdominal metamorfose.”

Tips til ab-træning

• Træning dem to gange om ugen uden fejl.
• Behandler dem som enhver anden muskelgruppe snarere end en eftertanke.
• Sænke tempoet og fokusere på både stretch og squeeze af hver øvelse.
• Tilføjelse af mere modstand mod hver mavebevægelse, så færre reps kan udføres.
• At tage hvert sæt til fejl.
• At finde en kerne af maveøvelser, som jeg personligt ”føler” mest og holder fast ved.

Foretrukne ab øvelser

• Vægtet gulvknas
• Kabel crunches
• Siddende knasemaskine
• Hængende lige og bøjet ben hæver sig
• Hæld lige og bøjede benløft
• Liggende sideknude
• Kabelsideknusing

Dette er en oversigt over den slags program, jeg bruger til at få mine mavemuskler på:

Kraftuge

• Vejet gulvknas (med op til 120 lb. DB på mit bryst): 3-4 x 10-12
• Hængende eller understøttet lige benløftning (med DB holdt mellem fødderne): 3-4 x 10-12

Rep række uge

• Kabelknap: 2-3 x 12-15
• Hældning af lige ben: 2-3 x 15-20
• Liggende sideknude: 2-3 x 20-25 hver side

Chokuge

• Dropset-siddende crunch maskine: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Superset-hængende eller understøttet bøjet ben hæve / skrå bøjet ben hæve: 2 x 15-20 hver
• Hvile pause-kabel side crunch: 1 x 12-15, hvile 10 sekunder ... maks reps, hvile 20 sekunder ... max reps

Efter to cyklusser af ovenstående kan jeg godt lide at blande lidt omkring øvelserne for at give variation og fortsat stimulere muskler, sind og CNS på en unik måde. Jeg skal også påpege, at jeg har opbygget en meget stærk sind / muskelforbindelse med mine abdominals, hvilket hjælper enormt med at holde hoftebøjlerne ud af alle bevægelser.

Prøv dette program selv ved hjælp af de samme øvelser, som jeg laver, eller bedre endnu, dem, du personligt har fundet mest effektive. Der er ingen magisk formel bag at bygge "mursten" til mavemuskler - hvad der kræves forpligter sig til at behandle dem ligesom enhver anden større muskelgruppe.