Mountain Dog Training for mellemled

Som skaberen af ​​Mountain Dog træningssystemet vil jeg endda indrømme, at det kan være lidt brutalt.

Jeg har modtaget hundreder af hadefulde e-mails og blasfemisk sms-beskeder gennem årene fra læsere og klienter, der fortæller mig det
Mountain Dog ben træning efterlod dem for ømme til at gå op ad en trappe eller endda sidde på toilettet.

Og for sidste gang, nej, jeg ejer ikke lager i noget mærke af voksenble.

Dette har fået mange til at mærke Mountain Dog som et ”avanceret” træningssystem, der er beregnet til fyre, der har opbrugt de mest traditionelle metoder.
Jeg er dybest set enig, ligesom i slankekure, er det kun fornuftigt at “forsøge at få mest muligt ud af det mindste.”

Med andre ord, hvorfor slå en træning af Mountain Dog-ben og køres ud af gymnastiksalen på en gurney, når en simpel lineær
progression program af grundlæggende øvelser fungerer?

Men så er der den enorme kategori af såkaldte ”mellemløftere.”Disse fyre er større og stærkere end de friske
begyndere, men ikke udviklet nok til at gøre skade på en bodybuilding-scene eller powerlifting-platform. Er disse fyre klar til Mountain
Hund? Måske, måske ikke.

Til dette formål klassificerer jeg nybegyndere, mellemliggende og avancerede løftere her:

Nybegynder

• Mindre end to år i gymnastiksalen.
• Styrken er dårlig. Kan ikke bænkepresse eller squat deres egen kropsvægt.
• Ikke koordineret nok til at udføre tunge sammensatte bevægelser godt. Kræv masser af hænder på vejledning.
• Kan ofte ikke føle målmusklerne arbejde.
• Kan ikke forstå de fleste signaler, som f.eks. "Sæt albuerne i" eller "løft brystbenet op.”
• Fysik kan variere betydeligt, men vil normalt vise meget lidt muskel mave fylde eller rundhed, vaskularitet eller striations. Kan måske endda være tyndt fedt.

Mellemliggende

• Normalt to år plus i gymnastiksalen.
• Anstændigt at udføre de grundlæggende tunge sammensatte bevægelser.
• Kan mærke de fleste muskler fungerer godt.
• Forstår de fleste verbale træningspunkter.
• Styrke er anstændigt. Kan sandsynligvis lave et par reps med kropsvægt på bænkpres (eller inden for 30 pund kropsvægt for kvinder), og deres vægt plus 100 pund i squat med god form for et par reps (eller kropsvægt plus 25 pund for kvinder).
• Fysik viser tegn på god udvikling, normalt beskrevet som ”atletisk.”De har muligvis nogle muskelgrupper, der er magre med en anstændig størrelse og fylde. Igen kan dette variere betydeligt.

Fremskreden

• Fem år plus i gymnastiksalen.
• Meget god til at udføre de grundlæggende tunge sammensatte bevægelser. Forstår, hvordan man bruger maskiner og justerer deres krop til målretning mod specifikke muskler.
• Forstår de små ting, såsom korrekt albuebane i træk. God kinæstetisk bevidsthed.
• Har gjort drop-sæt, supersets og andre teknikker med høj intensitet med succes.
• Mentalt hård, da de har skubbet sig hårdt for at bryde gennem plateauer.
• Kan mærke de fleste muskler fungerer godt.
• Meget god til at fortolke verbale signaler.
• Fysik kan variere, men du kan muligvis se nogle striationer og vaskularitet sammen med nogle "under radaren" muskeludvikling som hamstrings og bageste delts

Mere om begyndere

Så for at afrunde er sindssyge ikke påkrævet hvis du er nybegynder. Stræb efter at mestre det grundlæggende som squats, deadlifts, bænkpresser, benpresser, barbell curls, triceps pushdowns osv. Du bliver større og stærkere bare ved at gøre det grundlæggende og fokusere på at skubbe vægten eller reps op.

Der bør holdes fokus på at slå din logbog og udføre perfekt form. Lad ikke behovet for at skubbe mere vægt diktere form - den skal være konstant og næsten perfekt. Hold det enkelt og vokse!

Det næste trin: Velkommen til mellemliggende bjerghundeland.

Så nu er det tid til at øge lydstyrken og intensiteten til overmenneskelige niveauer, ikke? Ikke så hurtigt. På dette tidspunkt vil jeg udfordre dig lidt mere med nogle højintensitetssæt og arbejde dit volumen op nogle, men ikke til avancerede niveauer.

Her er min enkle måde at forklare den største forskel mellem avanceret og mellemuddannelse.

Bind

Volumen er mindre for mellemprodukter. Se diagrammet nedenfor for en typisk 12-ugers programmodel:

	Fase 1 (uge 1-3)	Fase 2 (uge 4-9)	Fase 3 (uge 10-12)
Mellemliggende	6-8 sæt *	8-12 sæt *	6-8 sæt *
Fremskreden	9-12 sæt *	12-20 sæt *	7-10 sæt *

* afhængigt af kropsdelens størrelse.

Hvorfor sådan en moderat tilgang? Igen handler det om at få mest muligt ud af det mindste. Det mellemliggende program er et skridt op fra, hvad en begynder ville gøre, men ikke så meget som en avanceret. Dette er stadig ekstra stress og muskelnedbrydning, der vil sætte scenen for fortsatte gevinster.

Hvad med deloads?

Til avancerede programmer anbefaler jeg, at du går lys i en uge eller tager en uges fri helt, hvis du tror, ​​du har brug for det. Hvis du har udført programmet korrekt, har du sandsynligvis brug for en pause af en slags.

For mellemprogrammer er en deload normalt ikke nødvendig. Selvom du bliver skubbet hårdere, bliver du ikke skubbet til randen af ​​overtræning eller endda overbelastning, for den sags skyld.

Hvad med træningsfrekvens?

For avancerede praktikanter opbygger jeg ofte fem-dages eller endda seks-dages træningsprogrammer. Avancerede atleter har normalt deres kosttilskud og diæt mere opkaldt end mellemprodukter, hvilket er en anden faktor, der giver dem mulighed for at skubbe hårdere og længere.

Mellemliggende træner ikke mere end standard fire dage om ugen. Dette hjælper med at opbygge konditionering og udvikle gode trænings- og livsstilsvaner. Form dine vaner nu, da de bliver en nødvendighed, når du er klar til at intensivere det til det avancerede niveau.

Træningsrotation

For avancerede programmer planlægger jeg aldrig den samme træning to gange i træk. På dette tidspunkt i din træning skal du konstant finde måder at chokere kroppen på. ”Keep it simple” -mottoet, der bragte dig til det avancerede niveau, er ikke længere det bedste valg for at holde dig foran tilpasningskurven.

For mellemprodukter holder vi en grundlæggende kernebevægelse i træningen samme sted (normalt den anden øvelse, der udføres). Vi ændrer udførelsen af ​​det, men det vil være der hver uge.

Her er et par eksempler:

Mellemliggende bryst træning Uge 1 (8 arbejdssæt)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld håndvægtpresse *	3	8
B	Hæld Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* efter pyramidering op til en tung vægt
* * de sidste 2 sæt betragtes som arbejdssæt

Mellemliggende bryst træning Uge 2 (8 arbejdssæt)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Afvis Dumbbell Press *	3	10
B	Hæld Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Stige-push-ups	2	fiasko
D	Pec Minor Dips	1	fiasko

* efter pyramiding op til en tung vægt
* * de sidste 2 sæt betragtes som arbejdssæt

Du kan se den grundlæggende øvelse forbliver i position # 2. Det vil sandsynligvis blive der i hele programmet med kun nogle mindre afvigelser i, hvor mange reps der skal udføres, og den anvendte form.

Dette lader praktikanten opretholde fokus på en god grundlæggende øvelse og giver dem et middel til at måle deres styrke. Til sidst vil de opgradere til det avancerede niveau, og de løftede pund vil stadig være vigtige, men ikke så vigtigt som den intensitet, der genereres under sættet.

Sammenlign dette med to uger efter et avanceret program:

Avanceret brysttræning uge 1 (10 arbejdssæt)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hæld håndvægtpresse *	4	8
B	Hæld Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* efter pyramiding op til en tung vægt
* * de sidste 3 sæt betragtes som arbejdssæt

Avanceret bryst træning uge 2 (12 arbejdssæt)

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Afvis Dumbbell Press *	3	10 *
B	Reverse Band Bench Press * *	5	5
C	Stige-push-ups	2	fiasko
D	Pec Minor Dips	2	fiasko

* efter pyramiding op til en tung vægt
* * pyramide ved hjælp af en 5 x 5 rep-ordning

Som du kan se, ændrede hele udvalget af øvelser den anden uge og ændres igen den tredje uge.

Intensitet

Med mellemprodukter begynder jeg langsomt at arbejde mere intens i deres programmer for lidt ekstra skub, efterhånden som programmet skrider frem.

Som du kan se i nedenstående skema, er hovedforskellen mellem mellemliggende og avancerede praktikanter i fase 2. Jeg tror på at smide alt undtagen køkkenvasken til avancerede atleter i denne fase, men hold lidt tilbage med mellemprodukter, da de typisk bare vænner sig til at lave teknikker med høj intensitet ugentligt.

	Fase 1 (uge 1-3)	Fase 2 (uge 4-9)	Fase 3 (uge 10-12)
Mellemliggende	6-8 sæt * Et af disse sæt kan være et drop-set, et hvilepausesæt, et sæt med yderligere partialer osv. Dette sætter scenen for fase 2.	8-12 sæt * To eller tre af disse sæt kan være et drop-set, et brutalt hvilepausesæt, et sæt med yderligere partialer osv. Dette sætter scenen for fase 3. Vi har øget intensiteten fra fase 1, men gjort det logisk og langsomt.	6-8 sæt * To eller tre af disse vil være meget høje. Der er færre samlede sæt, der letter genopretning fra fase 2, hvilket burde have været meget vanskeligt. Denne periode med lavere volumen er, når de fleste vokser mest.
Fremskreden	9-12 sæt * To eller tre af disse sæt kan være et drop-set, et hvilepausesæt, et sæt med yderligere partialer osv.	12-20 sæt * 4-10 af disse sæt kan være et drop-set, rest-pause sæt, et sæt med yderligere partialer osv. Dette er tid for tarmbrydning. Mit mål er at tage dig lige ud til kanten af ​​overreaching og måske bare forbi og rulle dig ind igen.	7-10 sæt * To af disse sæt kan være et drop-set, rest-pause sæt, et sæt med yderligere partielle dele osv. Igen er det her, de fleste ser god vækst, da vi tillader kroppen at vokse fra fase 2 med lidt mindre volumen.

* afhængigt af kropsdelens størrelse.

Bandwork

Hvis de bruges korrekt, er bånd en fantastisk måde at tilføje intensitet til din træning på. De bruges ikke ofte i bodybuildingverdenen, men det har jeg gjort
tilpasset dem til at passe til en hypertrofi-model. Jeg kan også godt lide at bruge kæder, når de er tilgængelige.

	Fase 1 (uge 1-3)	Fase 2 (uge 4-9)	Fase 3 (uge 10-12)
Mellemliggende	Intet band arbejde	Et par sæt band arbejde, primært for at lære teknikken og for at få lidt ekstra intensitet.	Intet band arbejde
Fremskreden	Intet band arbejde	Seks ugers meget struktureret bandarbejde med stigende belastning hver uge. Seks uger tager dig til randen af ​​overstræk eller derover, hvis det gøres korrekt.	Intet band arbejde

Afsluttende tanker om mellemprodukter

Mens denne artikel er træningsbaseret, ville jeg være afvisende, hvis jeg ikke nævnte værdien af ​​korrekt ernæring og tilskud.

Jo mere avanceret programmet bliver, jo højere bliver din træningsintensitet og dit volumen. Din krop har brug for brændstof; det har brug for mad af høj kvalitet og i nogle tilfælde kosttilskud for at levere maksimale resultater.

Træning og ernæring skal altid være lige opmærksom, hvis fremragende resultater skal opnås. Hvis din ernæring er dårlig, lover jeg dig, at mit program ikke opnår meget, undtagen at lære dig nogle seje øvelser. Hvis din ernæring er i første klasse, kan du se resultater, det garanterer jeg.

At gå videre fra nybegynder til mellemliggende er en vigtig springbræt, da det er her de dedikerede bodybuildere begynder at distancere sig fra de mange fritidsløftere. Men at springe fra en grundlæggende rutine til et fuldt tilbøjeligt Mountain Dog-angreb er uklogt, unødvendigt og kontraproduktivt.

Prøv nogle af disse mellemliggende trin, og tag din krop et skridt nærmere det avancerede niveau!