Flere hurtige løsninger til problemmuskler

828
Abner Newton
Flere hurtige løsninger til problemmuskler

Lige op, du er soldat.

Du dukker utrætteligt op i gymnastiksalen som planlagt til dine fire eller endda fem træningsprogrammer om ugen - og du har bygget en ret forbandet imponerende krop til at vise for det.

ACE-certificerede personlige trænere på 160 pund i dit motionscenter, skræmt af din tilstedeværelse, tilgang dunår ingen er omkring og stiller spørgsmål om, hvilken muskelgruppe din nuværende øvelse er god til, og hvorfor det er mere effektivt end deres enbenede håndvægt stive dødløft-bøjet række / triceps-tilbageslag, mens du står på BOSU-afsky.

Lang historie kort, i dit motionscenter er du manden. Det hårde arbejde og konsistens kombineret med god, intelligent testosteron-ish programmering har betalt sig.

Så hvad er problemet?

Du er din egen værste kritiker, og du løber tør for ideer og værktøjer til at bringe din krop et skridt nærmere kategorien “freak”. Som min sidste artikel påpegede, at anvende nogle specifikke øvelser på et par små muskelgrupper kan forbedre effektiviteten af ​​dine løft, hvilket resulterer i ikke kun mere styrke, men også mere muskelopbygningspotentiale. Så du gør det.

For min nye "svage led" -artikel tog jeg tingene fra et andet perspektiv. Det er altafgørende at forbedre ydeevnen i dine træningsprogrammer, men hvad med at se på tingene fra en strengt kosmetisk vinkel?

Måske føler du bare, at du ikke kan få den eftertragtede, fulde V-taper? Eller måske ser dine delts frem for at ligne bowlingkugler mere som noget, du finder på et poolbord?

Denne slags problemer plager mange mellemliggende (og endda avancerede) bodybuilder, så det er tid til at erobre dem en gang for alle med nogle skarpe ideer til at tage din fysik til det næste niveau.

Og ja, jeg nævnte mellemliggende og avancerede løftere, så jeg siger det nu: Hvis du er en tynd bastard, skal du gå videre til næste artikel. Disse ting gælder ikke for dig. Spis, sov og følg en af ​​de nybegynderrutiner, der findes på testosteron. Det er forbløffende, hvor mange "svage punkter", der magisk forsvinder, når du får 30 pund newbie oksekød.

Fysisk udgave 1: Dårlig V-konisk

Den "V-koniske", jeg henviser til, er forholdet mellem bredde mellem skuldre, bryst / ribben og talje.

Mange håbefulde bodybuildere vil søge øvelser for at bygge skuldre og lats specifikt, mens de følger en "ren" (læs: sult) diæt for at sikre, at taljen forbliver lille.

Ikke en god plan for de fleste af os.

Generelt er det en dårlig idé at spise en "få rippet-ophold rippet" diæt, når man adresserer et svagt punkt. Muskler har brug for næringsstoffer for at vokse, og medmindre du er usædvanligt begavet, er det en envejs tur til det frygtede postnummer for Physique Stagnation, USA, at forsøge at vedligeholde din 8-pakke hele året rundt.

Prøv at spille "illusionsspillet" fra den anden side: I stedet for at slankes med din midsektion ned for at opnå den eftertragtede V-form, skal du arbejde på at udvikle dine skuldre og øvre ryg for at give illusionen om at være bredere ovenpå.

Når du har tilføjet et par værdifulde pund af kroppsændrende masse, kan du altid hoppe tilbage på din foretrukne fedtreducerende diæt for at tabe de ringe mængder uønsket flab, der måske har fundet et hjem omkring dine skråninger og lænden.

Med den lille smule forretning ude af vejen er her rutinerne for at få de glemte muskelgrupper til at vokse.

Forsømt muskelgruppe: Bageste deltoider

Et solidt sæt bageste delter kan gøre underværker ved at få størrelsen på skuldrene op, for ikke at nævne den udvidede skulder til skulderbredde.

De hjælper også med at forbedre kropsholdningen ved at dreje armen udad, noget der ikke kun gør din kiropraktor glad, men også bidrager til en samlet mere imponerende krop ved at gøre brystet mere fremtrædende.

Omvendte fluer, rækker med brede greb og høje træk kan alle være gode valg for at ramme disse dårlige drenge, men det er tid til et par nye ideer.

Den bageste delte tri-sæt

At huske muskelens handling kan få os til at træffe nogle gode valg for at målrette mod en stædig muskelgruppe. Her er en god kombination til at prøve:

  • A1. Siddende håndvægt Power Clean: 10 reps (se videoen nedenfor)
  • A2. Face Pull: 10 reps (Sørg for at holde albuerne høje og træk næverne lige over hovedet!)
  • A3. Sprængstrop bred greb række m / ekstern rotation: 10 reps (se fotos nedenfor.)
  • Bemærk: Der er en stærk roterende komponent til alle ovenstående øvelser. Konventionelle bageste delt bevægelser som brede grebsrækker, omvendte fluer og høje træk opretholder alle en fast position af humerus under bevægelsen (set fra et roterende perspektiv) og giver derfor ikke de bageste delter mest slag for deres sorteper.

Udfør 4 runder af dette tri-sæt for at afslutte din skuldertræning og lade gevinsterne begynde.

En anden ting at tænke på er, om de bageste delter faktisk skyder under andre sammensatte bevægelser.

For eksempel vil den korrekte målposition for en regelmæssig greb lat nedrulning kræve, at de bageste deltoider er aktive for at holde albuerne skubbet under stangen i stedet for at blinke bag kroppen.

Bare at tænke "albuer under", mens skuldrene holdes deprimerede i slutningen af ​​bevægelsen, kan hjælpe med at opnå dette.

Forsømt muskelgruppe: Serratus

Serratus anterior er placeret lige under armen på brystkassen og er indlejret i lats. Udvikling af serratus kan være et kæmpe aktiv for bodybuildere, der søger større overkropsbredde: bare se bodybuildere lave en klassisk lat spredning og læg mærke til den ekstra tæthed, som en udviklet serratus anterior bringer. I en meget mager bodybuilder ligner de en flok modne bananer dækket af Pro Tan.

Sandheden er, medmindre du er en bokser, MMA-fighter eller en slags atlet, der udfører eksplosiv presning, kastning eller stansning af bevægelser, forsømmer mest træning brugen af ​​denne muskelgruppe.

Serratus løfter og udstrækker scapulae, og næsten enhver overkropsbevægelse i vægtrummet beder om scapulae at være deprimeret og trukket tilbage ("skuldersæt" position) for at bevægelsen skal udføres korrekt.

De fleste mennesker ville ikke tro, at der er mange måder at specifikt målrette mod denne muskelgruppe, men jeg var forberedt:

  • Serratus Front Raise: Sæt en skrå bænk foran en kabelmaskine. Sæt remskiverne i bunden, og sæt dig ned i bænken mod maskinen. Begynd en front hæve bevægelse, undtagen skal du ikke fokusere på deltoiderne som primære motorer. Hold albuerne let bøjede, og lad serratus trække dine skuldre fra hinanden og opad.
  • Træk ikke for højt niveau med ansigtet skal være det rigtige vartegn for målpositionen.
  • Serratus Push Ups: Udfør en standard pushup, undtagen i slutningen af ​​hver rep, "lås op" dine skulderblade og lad dem bevæge sig væk fra hinanden og bringe dit bryst så langt væk fra gulvet som muligt.
  • Kettlebell Windmill: En anden mulighed er Kettlebell Windmill. Slap af med Joe Hardcore, dette er ikke en funktionel træningsløft - bare en øvelse, hvor KB er det rigtige værktøj på det rigtige tidspunkt.

Fysisk udgave 2: Ingen bagagerumsvolumen

Så du er bred som en staldør, og nogen, der ser på dig lige fra, vil sige, at du har en god udvikling. Problemet er, at du næsten forsvinder, når du vender sidelæns.

Det "todimensionale" udseende er noget, jeg personligt kæmpede for i årevis, før jeg indså, hvad der foregik. Grunden til, at du stadig ikke udfylder disse XL T-shirts, er simpelthen fordi du ikke har noget bagagerum.

Med andre ord, uanset hvor bred du bliver, hvis der ikke er volumen eller tæthed forfra og bagfra, vil du sidde fast i kategorien "slank bastard" på Men's Wearhouse for livet.

At få mere bagagerumvolumen kan komme fra at udvide brystkassen sammen med at uddybe muskelfiberegenskaberne på forsiden og bagsiden af ​​kroppen. Eventuelle deltagere?

Hvis ja, her er nogle recepter for, hvad der er dig '.

Olympiske elevatorer til en Olympia-krop

Hvis du nogensinde har set en vægtløftningskonkurrence på tv, har du måske bemærket noget til fælles med atleternes kropstyper: de har alle relativt små arme, men masser af masse gennem deres torso (mave, nedre og midterste ryg).

Dette giver mening, da mavemusklerne er ansvarlige for hurtigt at rekruttere og overføre den krævede energi til at flytte stangen op på taget. På engelsk vil løftning af tunge ting hurtigt forstærke en muskel til at vokse.

Vi ved alle, at Oly-løft ikke udføres som armbevægelser - abs er dominerende involveret i at projicere stangen op i målpositionerne i rens, splitt rykk og snatch.

At kaste nogen af ​​disse øvelser i dit program kan hjælpe dig med den ekstra dybde eller tæthed gennem torsoen, som du længes efter, for ikke at nævne at tilføje inches til dine fælder næsten natten over, takket være elevatorernes eksplosive natur.

(For en opdatering af udførelsen af ​​disse elevatorer, tjek denne klassiker fra Coach Thibs.)

Skru op for lydstyrken på din ribcage

De interkostale muskler ligger imellem hver ribbe i brystkassen. Forøgelse af deres størrelse kan resultere i "udvidelse" af brystkassen, så at sige.

Pullovers med en tung håndvægt er en god øvelse for at ramme mellemkostningerne, og de spiller en dobbeltrolle, fordi de strækker sig pec minor; ofte en tæt muskel på mange løftere, jeg har arbejdet med.

Det er vigtigt virkelig at lade vægten "åbne" brystkassen i bunden af ​​hver rep og derefter "trække igennem" med lats og mave muskler.

For Guds skyld, Just Deadlift!

Hvis du forventer noget langvarigt afsnit om, hvorfor markløft er vigtigt for bagagerumstykkelsen, skal du være ny på dette sted. De involverer så meget af alt at det næsten er en forbrydelse ikke at gøre dem. Hele ryggen får masser af tykkelse, og fra et fysiologisk niveau er det hormonelle respons enormt til pakning i mærkbar størrelse, HURTIG.

Her er en anden måde at se på det: Hvor mange 600 lb plus deadlifters kan du tænke på, der har tynde torsoer, der mangler fylde? Afslutning på diskussionen.

Andre indstillinger

Så hvordan ville en kombination af "trunk volume" -øvelse se ud? Jeg har altid været fan af det lodrette skub / træk-skema, så ideelt set ville jeg skemere ting i en "3 til 5 sæt med 5 reps" -rammer for at sikre, at højtærskelmotorenhederne (HTMU'er) bliver tilstrækkeligt ramt.

Her er et par effektive muligheder:

Dag 1

Dyrke motion Sæt Reps
A1 Barbell Deadlift 3-5 5
A2 Barbell Push Press 3-5 5

Dag 2

Dyrke motion Sæt Reps
B1 Barbell Hanging Snatch 3-5 5
B2 Dragon Flag 3-5 5

Dag 3

Dyrke motion Sæt Reps
C1 bluse 3-5 5
C2 Zercher Squat 3-5 5

I alle supersæt skal du hvile så længe det er nødvendigt mellem sætene.

Tilføjelse af disse supersæt til begyndelsen af ​​din træning giver den ekstra volumen, der er nødvendig for at bygge en størrelse på dine ribben.

Sørg selvfølgelig for, at du ikke laver den samme bevægelse som din faktiske træning (i.e., vælg ikke min "dag 1" -protokol på dagen for en fuld deadlift-træning).

Afhængig af arten af ​​din aktuelle træning vil jeg også anbefale at justere procentdelen af ​​den belastning, du løfter. Det er måske ikke altid passende at bruge din faktiske 5-rep max, især hvis du har planlagt mange tunge løft i din træning.

Men hvis din træning er en høj volumen, sub-maksimal træning, løfter du alligevel pæn og tung! Det vil også øge dit nervesystem for en solid præstation fremadrettet.

Fysikudgave 3: En bagatellistisk øvre brystkasse

Fuld brystudvikling er svært at komme forbi. Mange løftere viger væk fra at udføre så meget skrå brystarbejde, som de gør fladt, delvis på grund af at den flade bænk er den mest glamouriserede løft denne side af Atlanterhavet.

Som et resultat af denne vildledte fascination viser den gennemsnitlige nordamerikanske løfter normalt meget større udvikling af sternal pectoralis end clavicular pectoralis (eller øvre bryst).

Hændelser med bodybuildere med for meget øvre bryst og ingen nedre bryst er sjældnere end Lindsay Lohan, der følger en vejnøjagtighedstest, men det modsatte kan findes i overflod i ethvert kommercielt motionscenter. Husk hvordan Arnold kunne afbalancere et glas øl på hans pumpede pecs? De fleste løftere, jeg ser, ville kæmpe for at støtte et skudglas.

Så hvad kan hjælpe med at få brystkassen pænt og afbalanceret? Endnu en gang vender jeg tilbage til tri-sættet.

Øvre Pec Tri-Set

  • A1. Barbell Incline 1 1/2 Reps Tryk: 8 reps. Sænk stangen til brystet, og hæv derefter til halvvejs. Sænk bjælken igen til brystet, og hæv derefter til fuld forlængelse. Dette holder triceps “ikke involveret” for hver halv rep, du laver, hvilket giver det øvre bryst dobbelt så meget arbejde, der skal udføres pr. Sæt.
  • A2. Cable Flye: 12 reps
  • A3. Selvmords push ups: til fiasko

Sørg for at holde hofterne høje, og lad hovedet bevæge sig så langt mod gulvet som muligt.

Dette kan gøre vidundere for at få et forsinket øvre bryst op, og snart har du en mandig hylde til at hvile din iPhone / protein shake / kvindelige ven på, når dine hænder er fulde.

Resumé

Som nævnt tidligere er dette ikke en artikel "Intro til størrelse"; det er et kig på et par små ting at tænke på at tilføje til blandingen for at tage din allerede "gode" krop til det "store" niveau.

Ja, det kan få dine træningsprogrammer til at køre lidt længere; helvede, det kan endda betyde at finjustere dit program, så du er i gymnastiksalen en ekstra dag om ugen.

I slutningen af ​​dagen vil jeg vædde på, at du vil være glad for, at du gjorde det.


Endnu ingen kommentarer