Minedrift for en bedre krop

Når det kommer til smedning af en slank muskuløs krop, får de samlede kalorier, protein, kulhydrater og fedt mest opmærksomhed. Det er også af god grund, da det at forsøge at skulpturere en bemærkelsesværdig kropsbygning til strandsæsonen uden at være opmærksom på, hvad du sætter i din spiserør, er en sikker måde at forveksle med en tilfældig hvidhval i stedet for en hård trænings bodybuilder.

Men ofte er det, hvad de fleste vil overveje de “små ting” som søvn, hormonforstyrrende kemiske belastninger og mikronæringsstoffer, der kan være de rigtige små hængsler, der svinger store døre.

De mest oversete af denne gruppe er mikronæringsstoffer: vitamin og mineraler. Lad os se nærmere på to mineraler, zink og magnesium, og den rolle, de spiller i din fysiske udvikling.

Mineraler og deres funktion

• Mineraler spiller meget vigtige (men ofte overset) roller i din krop, da de tjener som medfaktorer eller stykker til enzymer og forbindelser, der udfører vigtige funktioner.
• Tag jern, for eksempel et af de mest kendte mineraler. Jern sidder inde i hæmoglobin og fungerer som den molekylære dockingstation, der holder ilt og holder hele hæmoglobinforbindelsen sammen. Uden jern ville hele dette system falde fra hinanden. Dette er typisk for alle mineraler i din krop - de gør det beskidte arbejde for vigtige funktioner. Zink og magnesium er ikke anderledes.
• Magnesium kræves til over 300 forskellige reaktioner og er det fjerde mest udbredte mineral i kroppen. Magnesium er en fysiologisk rockstjerne, der spiller en rolle i reguleringen af ​​blodtryk, blodsukker og energimetabolisme. Nødder, frø, spinat og visse fuldkorn er alle gode diætkilder til magnesium. Magnesiumtilskud findes i alle forskellige typer, men undgå kosttilskud, der indeholder magnesiumoxid. Mens de indeholder den højeste procentdel af elementært magnesium, viser forskning, at de absorberes de fattigste.
• Zink er et essentielt mineral, der hovedsagelig findes i animalske proteinkilder, hvor østers er den bedste kilde. Det kræves for, at 100 forskellige enzymer fungerer korrekt. Disse enzymer spiller en rolle i en bred vifte af systemer i kroppen, der spænder fra protein og DNA-syntese til immunfunktion til celledeling. Din krop lagrer ikke let zink, så det er nødvendigt at opretholde et konsistent indtag for at opretholde de nødvendige niveauer i din krop.

Mineral udtømning og udtømning

På trods af mineralernes vigtige rolle er vigtigheden af ​​at opretholde høje mineralniveauer i vores fødevarer i det væsentlige blevet ignoreret.

Nogle undersøgelser har estimeret, at mineralindholdet i fødevarer, der findes i supermarkeder, er 40% lavere end for 50 år siden, hvilket gør det sværere at få det, vi har brug for, for at sikre, at vores kroppe kører på alle cylindre.

Tilføjelse af zink og magnesium til din diæt kan hjælpe med at bekæmpe udtyndingseffekterne på grund af manglende diætindtagelse og motion (en anden hovedårsag til mineraludtømning). Magnesiumniveauer i blod kan falde så meget som 5% fra bare at gå på løbebånd i 90 minutter med 3 miles i timen.

Forskning viser os nogle interessante fordele ved at supplere med zink og magnesium for at fylde vores kroppe:

• Magnesiumtilskud forbedrer træningstolerancen i tider, hvor du ikke har fået nok søvn.
• Magnesiumtilskud kan forbedre kardiovaskulær funktion under træning.
• Zinktilskud kan forhindre træningsinduceret fald i skjoldbruskkirtelhormon og testosteronniveauer hos både stillesiddende mænd og eliteatleter.

Recepter

Som bemærket forværrer virkningerne af hård træning på zink- og magnesiumniveauer de problemer, der allerede er skabt af mineraludtømningen af ​​vores jord. Her er hvad du kan gøre for at få din krop tilbage på sporet.

ZMA® eller zinkmonomethionin aspartat og magnesium aspartat - Dette supplement blev udviklet af Victor Conte i midten af ​​slutningen af ​​1990'erne gennem hans firma SNAC, som udførte mikronæringsstoffer test og optimering for atleter på højt niveau, blandt andet (blink, blink).

Mens Victor Conte's rolle som steroidguru til stjernerne tog væk fra den voksende popularitet af ZMA®, er det fortsat et solidt supplement, der giver to nøglemineraler til hårde træningsatleter - og det er billigt. Tag det lige før sengetid, så kan du også høste magnesiumets afslappende virkninger (se nedenfor).

Aktuelt magnesium - Som nævnt er magnesium et muskelafslappende middel, hvilket gør aktuelt magnesium til et godt værktøj for folk, der har problemer med at slappe af og falde i søvn om natten. Vigtigheden af ​​søvn og dens virkning på hormoner som leptin, ghrelin og væksthormon kan ikke undervurderes. Aktuelt magnesium er en enkel måde at optimere søvn for visse mennesker på.

At falde i søvn kan være klæbepunktet for mange løftere, og hvis du ikke falder i søvn inden for 30 minutter, har du et problem, der skal løses. Hvis ZMA® ikke gør tricket, kan det hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at gnide noget aktuelt magnesium bag dine knæ 20 minutter før sengetid.

Fyld på denne natregime med et par hætter Z-12 ™, og du rører ikke, før din alarm går ud næste dag.

Enkel mineraltest

Når jeg doserer individuelle vitaminer og mineraler, vil jeg altid have en egentlig grund til at gøre det, bortset fra X-vitamin, er godt for dig, så jeg tager bare mere. Den bedste måde at gøre dette på er ved at teste dine mineralniveauer, selvom dette ikke er den nemmeste eller mest bekvemme tilgang.

Zink viser sig imidlertid at være undtagelsen. Du kan få en hurtig og nem håndtering af din zinkstatus ved hjælp af den orale zinksulfat test. Denne test er enkel - den involverer at holde en skudt glasstørrelse af zinksulfat i munden i fem sekunder og derefter sluge den. Du beskriver derefter, hvordan det smager, ved hjælp af et af følgende:

1. Smagløst som vand = Lav zinkstatus.
2. Lidt tør men minerallignende. En sød smag udviklet efter få sekunder = Zinkstatus marginal lav.
3. Det har en tydelig smag, der bliver stærkere over tid = Zinkstatus næsten hvor den skal være.
4. Øjeblikkelig stærk og ubehagelig smag = Zinkstatus God.

Du ville blive overrasket over, hvor mange mennesker der ikke klarer denne test. Første gang jeg gjorde det, var jeg på Peak Performance i New York og troede, at T-medarbejder Dan Trink spillede et trick på mig og havde smidt mig en Dixie-kop almindeligt vand. Min zinkstatus var så dårlig!

Hvis du ikke kan finde nogen, der foretager den orale zinktest, skal du købe en zinktester (Metagenics fremstiller en) og teste dig selv. Tilføj derefter ZMA® og / eller et uafhængigt zinktilskud baseret på dine resultater. Test dig selv igen om et par uger, og fortsæt processen, indtil dine zinkniveauer bliver faste. Når du har gjort det, vil du blive forbløffet. Du vil sove bedre, komme dig bedre og have mere energi til at træne.

Desværre er der ikke sådan en let test for magnesium, selvom for meget oral magnesium er et fremragende afføringsmiddel. Så hvis du tilfældigvis overvurderer dine doser, ved du det ret hurtigt ved dine øgede, måske hektiske ture på badeværelset.

Det er ikke sexet, men det fungerer

For flere år siden skrev jeg en artikel til T Nation med Alwyn Cosgrove kaldet Non-Sexy Training & Nutrition. Det var fyldt med effektive, men mindre end glamourøse trænings- og ernæringsmetoder. Mineraler passer ind i denne kategori.

At tage et ZMA®-supplement eller et komplet mineraltilskud hver aften er ikke sexet, men det vil fylde nogle ret vigtige næringshuller, der gør alt andet, du laver, meget mere effektivt.

Spørgsmål eller kommentarer? Vi ses i LiveSpill!