Metabolisk fleksibilitet

2057
Yurka Myrka
Metabolisk fleksibilitet

Jeg modtog for nylig en meget interessant telefonsvarer fra Adam, en af ​​mine nuværende grupper af “lab-wabbits.”Han sagde, at han havde mistet over 20 pund kropsfedt mellem november og juli og faldt fra 17% til 12% kropsfedt, mens han tilsatte over 4 pund magert masse.

Skeptikere blandt jer tænker sandsynligvis, ”Ja, big deal. Det kaldes newbie-effekten.”Nå, husk på, at Adam har trænet hårdt i over 10 år og er verdensrekordholder i grebbegivenheder, så han er omtrent den længste ting fra et gym-grønt horn, som du vil finde.

Føj nu til ligningen, at Adam efter sigende indtog masser af "onde" kulhydrater, rødt kød og øl, da han opnåede disse resultater - og at hans resultater var omtrent gennemsnitlige i gruppen af ​​testwabbits.

Nu har jeg fået din opmærksomhed?

Metabolisk fleksibilitet: Hvad er det??

Metabolisk fleksibilitet er evnen til at skifte fra en brændstofkilde til den næste. På grund af mulige afbrydelser i både udbud og efterspørgsel efter energi har mennesker brug for en klar kapacitet til at bruge lipid- og kulhydratbrændstoffer og overgang mellem dem.(1) Denne kapacitet er en sund tilstand kaldet metabolisk fleksibilitet.

Vores muligheder for brændstofforsyning er:

  • Protein
  • Opbevarede kulhydrater (aka glykogen)
  • Fat (nu taler du, lad os fakkel det lort.)

Teoretisk kunne vi tilføje mellemprodukter som lactat, men for enkelheds skyld holder vi os til top 3.

Bare så du kan sove om natten, er brugen af ​​protein som brændstofkilde meget begrænset, medmindre under ekstreme forhold, der ikke involverer motion og meget lave mængder diætprotein. Som et resultat er vi nede på to hovedbrændstofkilder, fedtstoffer (lipider) og kulhydrater.

Brændstofskilde: Fedt ←→ Kulhydrater

Metabolisk fleksibilitet er evnen til at skifte fra en brændstofkilde til den næste; fra fedt til kulhydrat og kulhydrat til fedt. Metabolisk ifleksibilitet er lige det modsatte; manglende evne (eller begrænset evne) til at skifte fra den ene brændstofkilde til den anden. For en fysik-minded person er dette en ægte pickle, da det er forfærdeligt svært at tabe kropsfedt, hvis du ikke kan forbrænde det!

Det er en hypotese, at metabolisk ifleksibilitet kan også spille en rolle i forskellige sygdomsprocesser såsom Metabolisk syndrom.(2,3,4,5) Så sammen med bedre kropssammensætning kan det endda være sundt at være metabolisk fleksibel. Vind-vind!

Insulin: Brændstofvælgeren

En nøgle til forståelse af metabolisk fleksibilitet er den vitale rolle, som opbevaringshormonet insulin spiller. I en sund tilstand med normal insulinmetabolisme kan mennesker effektivt skifte fra en primært fedtmetabolisme til et kulhydratmetabolisme og omvendt.

Den store nyhed for vores "store og ansvarlige" muskuløse venner er, at skeletmuskel er en vigtig aktør i energibalance på grund af dets metaboliske aktivitet, lagringskapacitet for både glykogen og lipider og effekter på insulinfølsomhed.(7-9) At have flere muskler gør det muligt for din krop at have et større "afløb" for både fedt og kulhydrater, da muskler er meget metabolisk krævende.

Sejrsbetingelser

For yderligere at pakke hovedet omkring dette koncept er vi nødt til at forstå to primære betingelser: fodret og fastende.

Under faste forhold vil en person, der er meget metabolisk fleksibel, være i stand til at udnytte lagret kropsfedt. Det seje er, at individer, der er metabolisk fleksible, også kan gøre dette, så faste bliver en måde at øge metabolisk fleksibilitet på.

Under fodrede forhold vil insulinniveauet være meget højere på grund af indgående energi (mad). Mens en hel primer på insulin ligger uden for denne artikels anvendelsesområde, er følgende (meget forenklede) punkter kritiske:

  • Alle fødevarer resulterer i frigivelse af insulin.
  • Insulin er brændstofvælgerkontakten.
  • Når niveauet af insulin er lavt, er kroppen i fedtforbrændingstilstand.
  • Når insulin er højt, skiftes kroppen mod kulhydratmetabolisme (og fedtopbevaringstilstand).

Kelley et al. præsenterede data fra forsøgspersoner med type 2-diabetes, der viser, at de er lige så metabolisk fleksible som overvægtige, og de har fået relativt mindre energi fra lipidoxidation (fedtforbrænding) under hvileforhold.(10) Vores magre venner viste en større undertrykkelse af lipidoxidation under insulinstimulerede forhold (øget insulin skiftede dem fra fedtstofskifte til kulhydratmetabolisme, en god ting).

Vurdering af metabolisk ufleksibilitet

En måde at vurdere metabolisk fleksibilitet er ved infusion af lægemidler (insulin, glukose osv.) for at ændre det metaboliske miljø. Ulempen ved dette er, at det er svært at udføre selv i kliniske omgivelser, kræver mere specialiseret træning og er meget invasiv. I betragtning af at injektion af insulin kan have enorme bivirkninger som øh, død, og det bliver klart, at der kræves en mere praktisk metode.

1 - Højt insulin

At tage en valleproteindrink med nogle enkle kulhydrater på en relativt tom mave er en effektiv måde at hæve insulinniveauet op. Jeg anbefaler folk at prøve dette som deres morgenmad et par gange i løbet af ugen og overvåge deres reaktion.

  • Hvis du har lyst til at kollapse med forsiden nedad i din drink og spilde den over hele bordet, har du sandsynligvis et problem med høje niveauer af insulin og det deraf følgende nedbrud fra det.
  • Hvis du har det godt, ingen bekymringer.

2 - Lavt insulin

Til denne test anbefaler jeg dig at faste. Ikke den gamle skole ahornsirup, citronsaft og cayennepeber, bare intet forbrug af kalorieholdige fødevarer.

På trods af hvad du måske har læst i det underlige vilde web, vil ethvert indtag af mad resultere i frigivelse af insulin, og den frigjorte mængde afhænger af mange ting. Føj til blandingen det faktum, at alle vil reagere forskelligt, og det er en doozy af et rod at ordne ud. De faktiske insulindata fra forsøgspersoner er overalt på kortet.

I en fastende tilstand kommer der ingen mad ind for at stimulere øget insulin. Hvis du finder ud af, at du ikke kan klare det mere end to timer, er du sandsynligvis ufleksibel til at forbrænde kropsfedt. Ikke en god tilstand at være i, min store ven. Hvis du let kan gå i 5-6 timer, er det meget bedre.

Jeg har avancerede klienter ramt et døgn hurtigt, da der er data, der viser, at insulinniveauer når deres laveste punkt omkring 24 timers mærket. Du skal ikke bekymre dig om katastrofalens uheldige virkninger; mængden af ​​katabolisk nedbrydning af muskelproteiner er ubetydelig i løbet af en hurtig og er ikke værd at bekymre sig om og frigive mere cortisol.

Hvis du virkelig er bekymret, skal du bare medtage en styrketræning, da NET-resultatet af en styrkesession er et anabolsk svar.

Praktisk ansøgning

  • Hvis du er meget metabolisk fleksibel, bør det ikke være et problem at spise nogle “dårlige” mad fra tid til anden (eller ofte som i dette tilfælde), da din krop kan omdanne dem til brændstof uden mange bivirkninger.
  • Prøv at simulere betingelserne for høje og lave niveauer af insulin og bemærk dit svar. Hvis du har lyst til en pyt efter en protein- og carb-drink, er du mere intolerant over for høje niveauer af insulin. Dette betyder, at det er på tide at tilføje noget mere konditionstræning med lav intensitet eller endda en hurtig, da faste har vist sig at forbedre insulinfølsomheden.
  • Hvis du ikke kan klare det mere end to timer uden mad, forringer du din krops evne til at brænde reservehjulet, så arbejd for langsomt at øge din afstand mellem måltiderne. Jeg kan godt lide at få klienter til at gøre omkring en 24 timers hurtig om ugen, hvis deres mål er at tabe fedt og øge deres metaboliske fleksibilitet.

Meget af dette kaster det, vi tænke vi ved det på hovedet, men jeg opfordrer dig til at eksperimentere. Du kan bare blive behageligt overrasket!

Referencer

  1. Kelley D. E., J. Han, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Dysfunktion af mitokondrier i human skeletmuskulatur ved type 2-diabetes. Diabetes. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
  2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Insulinfølsomhed, lipider og kropssammensætning i barndommen: er "syndrom X" til stede? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
  3. Nistala R., C. S. Stump. Skeletmuskulær insulinresistens er grundlæggende for det kardiometaboliske syndrom. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
  4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum et al. Hjertemetabolisme hos mus: udvikling af sporemetode og anvendelse in vivo, der afslører dyb metabolisk ufleksibilitet ved diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
  5. Stubbe C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Såmænd. Det metaboliske syndrom: rolle af skeletmuskelmetabolisme. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
  6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo og in vitro glukoseinduceret bifasisk insulinsekretion i musen: mønster og rolle for cytoplasmisk Ca2 + og amplifikationssignaler i beta-celler. Diabetes. 55 (2): 441-451, 2006.
  7. Goodpaster B. H., J. Han er. Watkins, D. E. Kelley. Skeletmuskulær lipidindhold og insulinresistens: bevis for et paradoks hos udholdenhedstrænede atleter. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
  8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Skeletmuskeltriglycerid: markør eller formidler af fedmeinduceret insulinresistens ved type 2-diabetes mellitus? Curr Diab Rep. 2 (3): 216-222, 2002.
  9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick et al. Forbindelse mellem regional distribution af fedtvæv og både type 2-diabetes og nedsat glukosetolerance hos ældre mænd og kvinder. Diabetespleje. 26 (2): 372-379, 2003.
  10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Skeletmuskeltriglycerid. Et aspekt af regional fedme og insulinresistens. Diabetespleje. 24 (5): 933-941, 2001.

Endnu ingen kommentarer