Mens der er få genveje til at udvikle en stærk, slank og stærk kerne, kan nogle øvelser hjælpe os med at komme et par skridt tættere på vores æstetiske og præstationsmål. Medicinsk boldslams har været en meget anvendt eksplosiv bevægelse inden for sportspræstationstræning og ses oftere i fitnesscentre og træningsfaciliteter over hele kloden.
For at hjælpe med at kaste lys over denne kraftfulde øvelse, sammensatte jeg den ultimative guide til medicinboldslams for at hjælpe dig med at få kernestyrke, fremme mere magt og øge din skadesmodstand.
*** I videoen ovenfor udfører jeg en række fremad- og sideslams for at fremme seriøs kraft og kaste noget kropsfedt i et metabolisk kredsløb
Medicinsk boldslams er en dynamisk, eksplosiv og stærkt metabolisk træning, der ikke blot "målretter" mod en muskelgruppe (eller nogle få for den sags skyld). På overfladeniveau er nedenstående muskelgrupper de primære bevægere for denne øvelse, men efterhånden som tiden går og træthed begynder, kan næsten enhver anden muskel i kroppen på en eller anden måde blive involveret som sekundær eller tertiær motor.
Du kan se, at listen over muskler dybest set følger den rækkefølge, hvori de bliver mest involveret. Fra gulvet er de primære bevægere den bageste kæde, kerne, arme og ryg. Da medicinkuglen når større højder og til sidst tages over hovedet (mens den er kort), kommer overkroppen, især de pressende muskler i spil. Endelig kræver den kraftige slam fra overheadpositionen stor styrke og kraft i kernen, serratus, lats og den forreste kæde.
Nedenfor er tre grunde til, at du skal begynde at lave medicinboldslams i dine konditioneringsstykker, kernetræning og / eller eksplosiv træning.
Med ball slams er omtrent lige så dynamisk og fuldt bevægelsesområde som vi kan komme med en øvelse, hvilket er fantastisk, når man ønsker at inkludere metabolisk udfordrende bevægelser, der understreger en bred vifte af muskler og fysiologiske systemer. Når du udfører slam, træner du ben, ryg, arme og kerne på en eksplosiv og ikke-eksplosiv måde og beskatter muskler og nervesystemer. Når det gøres gentagne gange, skal de aerobe systemer (og anaerobe) sparke ind for at levere tilstrækkelig energi / ATP til at brænde denne bevægelse med høj oktan. Resultatet er øget arbejdskapacitet og anaerob udholdenhed, når med balls slams er indarbejdet i en træning med høj intensitet.
Næsten enhver atlet, uanset sport, skal være i stand til at promovere, absorbere og reagere for kræfter gennem et bredt spektrum af vinkler for bedst at fremme styrke, kraft og skaderesistens under bevægelse / under belastning. Rotationstræning via medicin kugleslams og kast kan være en fantastisk øvelse for at udvikle koordinering, atletik og styrke i et ballistisk miljø, en der kan simulere sprint (roterende kræfter i bækkenet), kaste genstande (hammerkast, spyd, kuglestød, tilfældige klipper med dine venner), og ja, at ramme ting (fodbold, baseball, kamp osv.). Ved at bruge med ball slams (specifikt variationen nedenfor) kan du lære at udnytte alle dine kernestrukturer til at fremme styrke, øge kraften og beskytte din rygsøjle under kontrollerede og ballistiske bevægelser.
Selv om det er svært for mig at sige det som en vægtløfter, ved jeg som træner, at ikke alle har brug for at gøre de olympiske løft (gisp). Mens udførelse af snavs og rensning er en meget træningsbar proces i alle aldre (jeg har lært nybegyndere helt op til 60-årige, hvordan man snupper, renser og rykker), kan der laves lette regressioner ved hjælp af medicin-kugleslams for at udvikle den rette mekanik og evner, der er nødvendige for at fremme kraft gennem gulvet og strække sig opad som en raket efter nedtælling. Mange individer kan have gavn af at udføre medicinske kugleslams over de olympiske elevatorer på grund af brugervenlighed, mangel på skade på skulder, knæ og håndled, og simpelthen fordi de er meget funktionelle til jordbaserede handlinger (såsom afhentning af børnebørn, sten i haven osv.). Mens jeg personligt føler, at det er meget svært at udskifte strømmen bag et snavs eller et ryk, giver medicinskugleslam rigelig stimulus til begyndere, ældre elever og / eller skadesatleter.
Nedenfor er tre primære smækvariationer, som hver kan udføres med tungere belastninger for øget styrke eller lettere belastning for øget kraftudvikling.
Side-til-side-slams (eller regnbue-slams) er en fantastisk måde at tilføje lidt rotationstræning til din slammende rutine. Drej blot hele kroppen, når du smækker bolden et par centimeter fra din lyserøde tå, og sørg for at dreje fødderne og bøje det bageste knæ, når du kommer i en delt squat / lunge-position for at forberede dig til næste rep.
https: // www.instagram.com / p / BXGaACIDljV
Dette er den mest almindelige måde at udføre medicin-ball-slams på, hvilket fremmer mange af de fordele, der diskuteres igennem. Dette kan gøres ved langsommere hastigheder med tungere belastninger for at arbejde på styrke eller med lettere belastninger for at fremme kraftudvikling. Denne video gør et godt stykke arbejde med at demonstrere, at denne øvelse skal udføres eksplosivt og aggressivt. Det kaldes en medicinkugle SLAM, ikke en medicinkugle DROP ..
Endelig kan rotationsslam (mere som kast / kast) gøres ved at dreje torsoen for at smække bolden mod en væg eller en partner, der er ved siden af dig (kaste bolden i vandret retning parallelt med gulvet). Dette er meget gavnligt for sportsatleter, krigere og enhver, der ønsker at maksimere deres evne til at promovere, reagere og absorbere kraft fra en lang række retninger. Videoen nedenfor viser, hvordan denne bevægelse let kan ændres til også at træne ungdomsatleter.
Se på nogle af vores andre artikler om medicinbold og tag din kerne- og metaboliske træning til det næste niveau.
Fremhævet billede: @ecfitness på Instagram
Endnu ingen kommentarer