Pop Quiz, Hotshot
Lad som om du er tilbage på gymnasiet og mener ol. Mr. Berardi har netop uddelt en popquiz. Heldigvis er der kun et spørgsmål:
Hvilket af følgende udsagn er sandt?
Blyanter ned. Okay, hvilket er det? Hvis du sagde “1”, giv dig selv en guldstjerne. Men føl dig ikke for dårligt, hvis du valgte “2.”I et omfang er begge svar korrekte. De fleste træner sandsynligvis og spis forkert! Men hvis jeg skulle vælge det ene svar, der var mere sandt end det andet, ville jeg sige, at "1" ville være det bedste valg. Hvis du ikke vokser, er det sandsynligvis din kost, ikke din træning, der holder dig tilbage.
Med denne artikel kaster jeg ned handsken. Dette er dit vækkekald, hvis du nogensinde har fremsat et af følgende udsagn:
Lyder velkendt? Så er denne artikel noget for dig, tandstikkerben.
Nu spørger du muligvis, “Hvis jeg ikke spiser godt nok til at vokse, hr. Smartypants, hvad laver jeg forkert?”Efter min mening er der tre vigtige ting, som de fleste mennesker gør forkert, når de prøver at få muskelmasse:
Nedenfor (og i del II) vil jeg beskrive praktiske måder at finjustere alle tre på. Ved afslutningen af denne serie skal du vide, hvor meget mad du har brug for at dyrke, hvilke kombinationer af fødevarer du skal spise, og hvornår du skal spise dem, og hvordan du finder ud af dine egne personlige, individuelle behov for makronæringsstoffer.
Så hvad er energibalance? Her er den enkle ligning:
Energiindtag består af hvad du spiser og drikker. Energiforbrug består af flere faktorer, herunder hvilemetabolisk hastighed (RMR), kalorieomkostninger ved aktivitet, termisk effekt af mad (TEF) og adaptiv termogenese (X-faktoren). Balancen mellem indtag og udgifter er en vigtig faktor i vægtforøgelse eller tab. Hvis du har en positiv energibalance (indtag overstiger udgifterne), går du op i vægt. En negativ energibalance (indtag er mindre end forbrug) dikterer, at du taber dig. Enkelt nok.
Husk dog, at energibalance kun er en faktor til at blive massiv (eller blive mager for den sags skyld). Og selv om det er den mest grundlæggende og enkleste del af forståelsen af dine behov for vækst, er det ironisk nok, at de fleste mennesker gør det fuldstændigt! Så lad mig være din metaboliske guide. Nedenfor giver jeg nogle praktiske måder at navigere gennem den hårde jungle af energibalansligninger, så du kommer klar til at tackle udfordringen med muskelvækst. Tag dine blyanter op igen, klasse. Bedre endnu, tag en lommeregner!
Hvilemetabolisk hastighed (RMR) er den energi, det koster kroppen at dybest set holde sig i live. Dette inkluderer ikke omkostningerne ved at få din røv ud af sengen og bevæge sig rundt; disse tal beregnes senere. Selvom du måske ikke gætter det, er omkring 50 til 70 procent af hele din dags kalorieudgifter et resultat af RMR. Så lad os finde ud af din RMR lige nu.
Til at begynde med skal du tage din kropsvægt i pund og konvertere den til kg. (Internationale læsere, vær så venlig at bære os dumme ikke-metriske amerikanere et øjeblik.) Dette er en simpel konvertering. Del bare din kropsvægt med 2.2.
Derefter tager du din procentdel af fedt og ganger den med din kropsvægt (som nu er i kg). Dette giver dig din fedtmasse (FM) i kg. Træk derefter blot dette tal fra din samlede vægt i kg, så får du din fedtfrie masse (FFM) i kg.
Før vi går videre, hvorfor prøver vi ikke dette på mig. Da jeg er en atlet med en kropsvægt på £ 200 ved 5% kropsfedt, vil jeg tage min samlede kropsmasse og dele den med 2.2:
Dernæst gangede jeg dette kilogramnummer (91 kg) med min procentdel af kropsfedt. Husk, procent er virkelig decimaler, så 5% er lig med 0.05, vil 12% kropsfedt være .12 osv.
Dernæst trækker jeg dette fedtmassetal (4.55 kg) fra min samlede kropsmasse (91 kg):
Derfor er min fedtfri masse 86.45 kg. Ud fra det kan jeg bestemme min RMR. Formlen for RMR er som følger:
Igen for mig multiplicerer jeg 22 gange min fedtfrie masse og tilføjer 500 til dette nummer som vist nedenfor:
Derfor er min hvilestofskifte omkring 2400 kalorier om dagen. Alle har deres RMR fundet ud af? Godt, lad os gå videre.
Aktivitetsomkostningerne repræsenterer, hvor mange kalorier der kræves for at flytte din røv rundt om dagen. Dette inkluderer omkostningerne ved at gå ud til din bil, skrabe isen af den forbandede ting, køre til arbejde, klemme sekretærens røv, gå til frokost med drengene og selvfølgelig træning efter arbejde. Disse faktorer udgør ca. 20 til 40% af dit daglige kalorieindtag baseret på dit aktivitetsniveau. Så lad os finde ud af dine omkostninger ved aktivitet. Jeg bruger mig selv som et eksempel igen.
Omkostninger ved daglig aktivitet er lig med den RMR, du har beregnet ovenfor, ganget med en aktivitetsfaktor, der passer til din daglige rutine. Jeg har listet nogle almindelige aktivitetsfaktorer nedenfor:
Bemærk: Overvej ikke din daglige træning, når du vælger et nummer. Det gør vi senere.
Med disse oplysninger kan vi vende tilbage til at bestemme mine kaloriebehov. Da jeg arbejder på et universitet, er det meste af min dag temmelig stillesiddende. Selvom jeg løber frem og tilbage mellem laboratoriet og klasser, har jeg valgt 1.6 som min aktivitetsfaktor. Derfor er mængden af kalorier, det tager at trække vejret og bevæge sig i løbet af dagen, omkring 3800 kalorier som vist nedenfor:
Derefter skal vi bestemme, hvor mange kalorier din træningsaktivitet forbrænder, så vi kan faktorere dette i totalerne. Træningsaktivitet kan beregnes ved simpelthen at multiplicere din samlede kropsmasse i kg (som beregnet ovenfor) med varigheden af din træning (i timer). Derefter multiplicerer du dette tal med MET-værdien af træning som angivet nedenfor. (MET eller metabolisk ækvivalent er simpelthen en måde at udtrykke hastigheden på energiforbruget fra en given fysisk aktivitet.)
Så her er formlen:
Og her beregner jeg det selv:
Tilføj disse to sammen, og jeg forbrænder 956 kalorier i alt under en af mine træningssessioner.
Da min træning inkluderer omkring 90 minutters intens fri vægttræning og 30 minutters cykling med lav intensitet (fire gange om ugen), kan mit energiforbrug på træning være så højt som 1000 kalorier pr. Træningsdag!
Det næste trin er at tilføje dette øvelsesnummer til det antal, du genererede, når du multiplicerer din RMR med din aktivitetsfaktor (3800 kalorier om dagen i mit tilfælde).
Så 3800 kalorier + ca. 1000 kalorier = hele 4800 kalorier om dagen! Og vi er ikke færdige endnu! (Bemærk: Jeg afrundede 956 op til 1000 for enkelheds skyld. Hvis du er en tynd fyr, der prøver at få muskler, er det bedre at afrunde alligevel end at afrunde.)
TEF er den mængde kalorier, som det tager din krop at fordøje, absorbere og metabolisere dit indtaget madindtag. Dette udgør ca. 5 til 15% af dine samlede daglige kalorieudgifter. Da stofskiftehastigheden hæves via denne mekanisme 10 til 15% i en til fire timer efter et måltid, jo flere måltider du spiser om dagen, desto hurtigere bliver din stofskifte. Dette er dog en god ting. Det er langt bedre at holde stofskiftet højt og spise over dette niveau end at lade stofskiftet bremse ved at spise sjældent. Protein har en tendens til at øge TEF til en hastighed, der er dobbelt så høj som kulhydrater og næsten tredobbelt så meget som fedt, så det er en af grundene til, at jeg er en stor fan af proteinmåltider.
For at bestemme TEF skal du gange din oprindelige RMR-værdi (2400 i mit tilfælde) med 0.10 for en moderat proteindiæt eller 0.15 til en diæt med højt proteinindhold. Så sådan ser formlen ud:
Da jeg spiser en diæt med meget protein (ca. 350 til 400 gram om dagen), bruger jeg 0.15 faktor og min TEF er ca. 360 kalorier om dagen som vist ved nedenstående beregning:
Tilføj det nu til dit kalorieindhold.
Jeg kan godt lide at kalde adaptiv termogenese "X-faktoren", fordi vi bare ikke er sikre på, hvor meget det kan bidrage til daglige kaloribehov. Nogle har forudsagt, at det enten kan øge det daglige behov med 10% eller endda mindske det daglige behov med 10%. Fordi det stadig er et mysterium, faktorerer vi det typisk ikke i ligningen.
Bare af interesse skyld er en faktor, der er inkluderet i "X-faktoren", ubevidst eller spontan aktivitet. Nogle mennesker, når de bliver overfødt, bliver hyper og øger deres spontane aktivitet og har endda været kendt for at være ”fidgety.”Andre bliver bare søvnige, når de overfødes - selvfølgelig vil fidgeterne forbrænde flere kalorier end de søvnige.
Andre faktorer inkluderer hormonrespons på fodring, træning og medicin, hormonfølsomhed (insulin, skjoldbruskkirtel osv.), Stress (dramatisk øger stofskifte) eller temperaturinducerede metaboliske ændringer (koldt vejr inducerer øget metabolisk aktivitet og varmeproduktion).
Med alt det sagt behøver du ikke lave matematik på denne del eller fikle med dit kalorieindhold. Dette er bare noget at huske på.
Okay, så hvor mange forbandede kalorier har du brug for at indtage hver dag? Når vi tilføjer RMR plus aktivitetsfaktor (3800 kalorier i mit tilfælde), vægttræning (819 kalorier), cardio (137 kalorier) og TEF (360 kalorier) får vi et samlet beløb på ca. 5116 kalorier! (Husk, det er bare min samlede. Du får et andet nummer.)
Nu er det en masse mad! Og jeg skal spise dette hver dag, når jeg vil tage på i vægt. Er du overrasket over, hvor mange kalorier jeg har brug for? De fleste mennesker er det. Så næste gang du klager over, at du ”spiser hele dagen og ikke kan få et pund”, skal du bedre realistisk vurdere, hvor meget du virkelig spiser. Hvis du ikke vinder et pund, så mangler du kalorier.
Så på dette tidspunkt, ivrig T-mag læsere, der ikke er bange for massiv spisning, kan stille spørgsmålet, ”Da dette teknisk set kun er dit vedligeholdelsesniveau, hvordan kan du blive større ved at spise dette beløb? Har du ikke brug for mere?”Svaret er simpelt. Da jeg kun træner fire dage om ugen, ville denne diæt opfylde mine behov de fire dage. Men på mine tre slukkede dage om ugen ville jeg være i en positiv kaloriebalance med ca. 1.000 kalorier om dagen! (De ekstra tusinde kalorier bruges ikke med andre ord, når du træner.) Dette udgør et overskud på 3.000 kalorier om ugen. Og det her er hvor væksten sker!
Jeg kan især lide denne "forskudte model", for i stedet for at forsøge at forskyde dit kalorieindtag dagligt ved at spise forskellige mængder mad på forskellige dage, lod jeg min træning cykle mine kalorier for mig. På denne måde kan jeg spise det samme hver dag, mens jeg forhindrer min krop i at tilpasse sig det sædvanlige indtagelsesniveau. Ligesom vi varierer vores træning for at forhindre tilpasning, er forebyggelse af kosttilpasning en af hemmelighederne ved at ændre din kropssammensætning.
På dette tidspunkt vil jeg stoppe og give dig en uge til at tænke over dine energibehov. Gå med matematik, hvis du ikke allerede har gjort det, find ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og tag dig tid til at komponere dig selv. Når du har indset, at du har været underudnyttet meget, skal du begynde at tænke på måder at tilføje kalorier til din kost. I den næste rate diskuterer vi, hvordan du designer et spiseprogram, der er tilpasset dine egne behov. Vi kommer også ned til det nitty-gritty og taler om, hvilke slags fødevarer du skal og ikke bør spise. Jeg møder dig her næste uge!
Endnu ingen kommentarer