Uanset om du leder efter forbedret ydeevne, sundhed eller æstetik, er styring af stress afgørende.
Stress er blevet et tvetydigt udtryk, der forvirrer både fagfolk og lægfolk. Meget af forvirringen stammer fra, hvordan H. Selye definerede først stress som ”ud over at være sig selv, var også årsagen til sig selv og resultatet af sig selv.”
Okay, altså!
Det er klart, at vi er nødt til at etablere en mere forståelig definition af stress, hvis vi skal mestre dens rolle i adaptiv træning.
Simpelthen har træningsstress et forhold til en begivenhed. Disse begivenheder kan have både negativ og positiv indflydelse på ens mentale og fysiske sundhed.
I træningsarenaen kan stress manipuleres til at forstyrre homeostase, og når den anvendes korrekt, resulterer den deraf følgende forstyrrelse til positive ændringer - men om det er en positiv eller en negativ ændring afhænger af programmørens ekspertise.
Det er her, jeg ser det største problem i vores branche - manglende omtanke fra undervisere, når de programmerer volumen og intensitet.
Jeg ser dette ofte i det voksende område med "General Physical Preparation (GPP)" -træning, specielt væbnede styrker og retshåndhævende fagfolk, der har brug for et højt niveau af afbalanceret kondition for at udmærke sig ved deres job.
Uanset deres erhverv er GPP-atleter meget mere modtagelige for overtræning og skade sammenlignet med enlige sportsatleter på grund af den samtidige træningsmetode, som de fleste GPP-atleter bruger.
En samtidig tilgang til GPP er baseret på træning af al fitness kapacitet samtidigt. Denne type træning udføres med mange stressvariabler, der har brug for intensiv styring, hvorfor langt størstedelen af min tid brugte proaktivt og reaktivt på programmering af mine GPP-personer.
I årenes løb er jeg dog klog og begyndt at implementere et system, der cybernetisk justerer volumen og intensitet baseret på specifik biofeedback fra mine atleter.
Systemet bruger en blok stil af periodisering, der prioriterer træning baseret på hver enkelt atletes svagheder. Dette gøres for at skabe balance på tværs af alle træningskomponenter, der kan trænes.
Men inden vi kan tage fat på problemerne i forbindelse med visse træningsmetoder, lad os tage spørgsmålet op: ”Hvad er stress”?
Træningsvidenskab har altid været tæt knyttet til stress. I årtier har trænere brugt en enkelt-faktor træningsmodel for at opnå forbedringer ved hjælp af homeokinesis.
Denne models succes afhænger af den konservative anvendelse af specifikke trænings "stressorer" på en periodiseret måde. Det enkle ved dette program gør det lettere at styre de involverede stressvariabler, især med den nybegynder atlet.
Vi ser det superkompensation tilgang i de fleste periodiserede styrkeprogrammer. Disse programmer er effektive til at skabe forbedringer i styrke, især når de involverede eksterne stressvariabler er få.
Dette er en vigtig skelnen, fordi gevinster kan marginaliseres, når yderligere stressvariabler tilføjes. Denne negative effekt kan tilskrives mangler i superkompensationsteori kombineret med den menneskelige krops iboende kompleksitet.
Hvordan kunne superkompensationsteori være fejlbehæftet? Nå, hvis superkompensation var lov, ville vi alle følge en lineær progression til en ny personlig rekord på 900 pund squat.
I 1938 foreslog Seyle et nyt koncept kaldet General Adaptation Syndrome (GAS). Dette udviklede sig senere til en lidt mere raffineret version, han kaldte Stress syndrom. Begge modeller foreslog, at stress var fællesnævneren for alle adaptive reaktioner i kroppen.”
Det er let at se overførbarheden af disse ideer inden for medicin og træningsvidenskab. Læger vedtog teorien og brugte den til at forklare psykosomatiske sygdomme forårsaget af "livets stress", mens sportsforskere brugte den til at skabe en teoretisk ramme for periodiseret træning.
I årtier har træningsforskere med succes "stresset" en atletes krop ved hjælp af specifikke træningsbelastninger for at fremkalde en superkompenserende effekt. Kernen i en effektiv samtidig GPP-tilgang ligger imidlertid i styring af både generelle og specifikke træningsbelastninger.
Jeg berørte dette i min sidste artikel Your Cardio Makes No Sense. Når det kommer til træning af GPP, efterlader brugen af flere energisystemer og styrkevariabler ved en maksimal indsats atleten tilbøjelig til overtræning.
Eksperter har brugt utallige timer på at gå tilbage gennem Selyes arbejde for at finde svarene på denne stress-træningsgåde. Desværre kan svaret være mere kompliceret, end vi har forventet, i betragtning af GAS-teorien er mangelfuld.
I 1975 en gruppe sovjetiske forskere ledet af professor L. Garkarvyi bekræftede manglerne ved GAS-teorien. (Beklageligt nok undlod vesterlændinge at erkende vigtigheden af dette arbejde - kold krigseffekt? - og fortsatte med deres fortolkning af GAS status quo.)
De sovjetiske forskere fandt, at GAS-teorien var vag og ufuldstændig, primært fordi Selye så stress, der fungerede som en skadelig stimuli, hvilket ikke kan være en fællesnævner. Selye lagde heller ikke tilstrækkelig vægt på nødvendigheden af homeostatiske reaktioner på mild og moderat stress.
GAS indebærer, at forandring kun sker under stressfaktorer i stor størrelse. Arbejdet fra Garkarvi, et al. tilbageviser denne teori og foreslår en mere holistisk forklaring ved at omfavne ideen om, at kroppen reagerer på stress af forskellig størrelse.
Disse ideer er vigtige, når man designer et GPP-program. Når alt kommer til alt, hvis ydeevne og æstetiske forbedringer var afhængige af et simpelt alarmtilpasning-udmattelseskontinuum, ville de fleste trænere være ude af et job.
Der er mange faktorer involveret i udviklingen af et træningsprogram, såsom ortopædisk patologi, livsstilsstress, træningsalder, kronologisk alder, diæt, søvn, træningsvolumen og intensitet for blot at nævne nogle få.
Desværre, jo mere komplekse dine mål er, jo sværere er det at styre “stressorer”, og en samtidig tilgang er den sværeste at styre af alle.
Denne udtalelse er baseret på mit arbejde med militær- og retshåndhævelsessamfundene. Installationsplanerne krævede, at operatører opretholdt et højt niveau af GPP i lange perioder (op til to år). Denne type tidsplan kombineret med stramme træningsmiljøer dikterede, at vi bruger en "gør det bedste du kan" -træningsmetode til GPP. Efterhånden savnede denne metode stort set mærket.
Det nye system kræver, at eleverne i første omgang har et højere niveau af tålmodighed, da vi vurderer og opdager problemer og tildeler en volumenintensiv blok af korrigerende træning. "Korrigerende træning" henviser ikke altid til ortopædiske problemer, men eventuelle mangler i de træningsbare komponenter til ydeevne, såsom styrke, kraft, udholdenhed osv.
Ved at tackle disse mangler tidligt og direkte kan vi få atleten tættere på deres genetiske potentiale på en mere kortfattet og effektiv måde. Denne indledende indsats hjælper atleter med at opnå en mere afbalanceret atletisk profil og lader os efterfølgende tilbyde mere behagelig programmering. Dette hjælper med programoverensstemmelse og giver os mulighed for at gentage processen over mange år med fortsat forbedring.
Det skal bemærkes, at velafbalancerede træningssessioner fungerer som en GPP-atletes forberedende periode. Dette er en vigtig skelnen, fordi det er svært for enhver atlet at overtræne i den forberedende periode.
Dette er grunden til, at GPP-atleter ikke skal "konkurrere" hver dag. Lydforberedende træning kræver, at volumen og intensitet programmeres korrekt (omvendt forhold). Denne type forberedende træning kombineret med en blok af intens-specifik mangeltræning sætter scenen for en GPP-atletes "spildag" -præstation.
Nogle GPP-atleter kan opleve skadelige "spildag" -reaktioner (frygtinducerede hormonelle og biologiske ændringer), der fører til tilpasning af ydeevne, som det ses i den klassiske Selye-model.
Hvorvidt disse tilpasninger i sidste ende er positive, afhænger af tilstedeværelsen af en "post game" -plan ved hjælp af antistressmidler (diæt, søvn, steady state cardio osv.) for at udligne visse kaustiske virkninger af begivenhederne om "spildag".
Efter min sidste artikel fortolkede nogle min holdning som "anti-hård" indsats. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden. Jeg tror, at hård indsats, programmeret korrekt, giver en anti-stress-effekt, der er almindeligt kendt inden for medicin.
Under hård træning vokser antallet af erytrocytter, hæmoglobin og mitokondrier, og kapillær- og immunsystemets funktioner forbedres. Hvis kroppen er tilpasset til hårde anstrengelser, ville den også være resistent over for andre faktorer, kaldet krydsadaptationseffekten. Tværtilpasningen efterfølges af en ikke-specifik modstandsforøgelse og en deraf følgende stigning i energipotentialet.
Dette falder i tråd med Rostovs arbejde med træningsreaktioner i kroppen. Det er blevet vist, at en menneskelig krop reagerer på forskellige faktorer med visse generelle forsvarsreaktioner.
Kendskabet til svaret muliggør således aktivering af uspecifikke tilpasningsforsvarsreaktioner, der forbedrer nervesystemets, immunsystemets og hormonelle systemfunktioner. Dette falder i tråd med Arndt-Schultz's lov, der siger, at svage stimuli aktiverer vitalitet, moderate stimuli forstærker det, stærke stimuli modstår det, og de stærkeste ødelægger det.
Dette gør det vigtigt for utrænede atleter at ikke forsøge at overvinde 10 års inaktivitet inden for en uge. Dette vil uundgåeligt føre til en ægte stresssituation.
Når du opretter et system til at styre hundreder af atleter med forskellige evner, lærer du, at stresshåndtering ikke er let. Så i stedet for at kede dig med sider med detaljer, præsenterer jeg to enkle, men vigtige teknikker, der hjælper med at overvåge ændringer i en atletbaseret stress. Disse ændringer fungerer som biofeedback-værktøjer til reaktiv justering af periodiserede træningsvolumener og intensiteter.
Stresshåndtering er afhængig af biofeedback. Ved at indføre disse enkle tests kan du forbedre stresshåndtering ved at justere den planlagte daglige træningsvolumen og / eller intensitet.
Tag din puls, når du vågner, og inden du går ud af sengen i flere dage for at etablere en basislinie.
MAF-træning kræver, at du opretholder en puls under din MAF-score. Din MAF-score bestemmes ved at trække 180-alderen. Se dette Din kardio giver ingen mening for en detaljeret beskrivelse.
Subjektiv feedback fra hver atlet er værdiansatte data til bestemmelse af optimale træningsbelastninger. Efter vågne skal atleten tage denne enkle test for bedre at styre den daglige træningsvolumen og intensitet.
Bedøm hver sætning på en skala fra 1-5 som følger: 1 = er meget uenig; 2 = uenig; 3 = neutral; 4 = enig; 5 = meget enig.
Evaluer dig selv hver morgen, når du er klar til at starte din dag. Hvis din samlede score er 20 eller derover, er din samlede helbredstilstand ret god, og du er sandsynligvis god til at udføre en træning af høj kvalitet den dag. Hvis din samlede score er under 20, er det sandsynligvis klogt at hvile eller arbejde let, indtil din score stiger igen.
Den menneskelige krop er en kompleks mekanisme, der ofte efterlader forskere med flere spørgsmål end svar vedrørende dens processer. Dette tvinger os til at identificere og understrege de videnskabelige løsninger, der er vigtigst for vores træning.
De to-biofeedback-metoder (HR og quiz), jeg har leveret, kan fungere som vigtige værktøjer til at måle, hvordan vores krop reagerer på forskellige eksterne stressfaktorer. Når trænere og atleter fastlægger disse baseline-målinger, giver det dem mulighed for at justere træningsvolumen og / eller intensitet, når der er systemoverbelastning til stede.
Dette kan være det vigtigste aspekt af styring af kompleksiteten i GPP-baseret træning. Et overlegen GPP-program skal stole på biofeedback-foranstaltninger og en blokperiodiseringsplan, der har reaktive anti-stress-tendenser.
GPP-trænere skal erkende behovet for aktiv hvile og restitution, hvis organismen (kroppen) skal arbejde. Dette kan opnås ved at bruge visse strategier såsom begrænsning spildag begivenheder til konkurrenceperioden og implementering af proaktiv stilling spildag antistressorer, når der opstår høje belastninger.
Det er også vigtigt at anerkende GPP-atlets forstærkede modtagelighed for stressede problemer, når man bruger en samtidig træningstilgang. Denne type spildag, hver dag metoden er langt mindre effektiv end en klassisk blokperiodiseringsmodel med et mangelfokus.
Disse øvelser kræver bestemt en forhåndsindsats under programmering, men vil i sidste ende betale udbytte for både atleten og træneren som langsigtede forbedringer og programoverholdelse.
Endnu ingen kommentarer