”Vi holder ikke op med at spille, fordi vi bliver ældre, vi bliver ældre, fordi vi holder op med at spille.”- George Bernard Shaw
Et smukt citat, men fortæl det til en kvinde, der går igennem overgangsalderen eller overgangsalderen, og hun vil muligvis bede dig om at F.
De konstante hedeture, der får hende til at føle, at hun er i brand indeni, den uforklarlige træthed, den lave sexlyst, for ikke at nævne den tørre vagina, der lækker urin, hver gang hun hoster eller nyser, får hende ikke ligefrem til at føle, at hun vil fortsæt med at spille, endsige træne hårdt i gymnastiksalen.
For meget information?
Nej, ikke for meget information, for det er på tide, at vi taler om overgangsalderen, så vi kan tale om løsninger, der hjælper med at gøre denne gang lidt mindre aggressiv.
[Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid bedst at tale med en læge, før du foretager en ny diæt eller træningsregime, især hvis du har en allerede eksisterende tilstand.]
Lad os starte med 43-årige Heather Crippen, ejeren af CrossFit 403 i Airdrie, Alberta, som ikke er bange for at starte dialogen.
”Det er ikke noget, kvinder taler om, og ærligt talt er der meget få tjenester derude for kvinder,” sagde Crippen.
Crippen har gennemgået overgangsalderen i fem år og tæller og har haft skøre hedeture, der får hende til at dryppe sved hele dagen lang og sove forfærdeligt om natten. Hendes følelser har været overalt på kortet, og til tider har hendes angst været lammende.
”Jeg begyndte (at gå igennem overgangsalderen) omkring 35, og ved 40 var jeg helt i overgangsalderen,” sagde hun. ”Jeg besøgte læger og havde kontrol hvert år. Da jeg fortalte dem, at min cyklus var overalt (stedet) eller ikke-eksisterende, børstede de mig alle sammen og fortalte mig, at jeg var for ung. Jeg følte, at jeg blev skør og beskæftigede mig med superhøjder og dårlige nedture i følelser. Helt ærligt har min mand brug for en pris.”
Hun tilføjede: ”Med den ekstra stress ved at eje en virksomhed, børn og håndtere relationer i gymnastiksalen var jeg i en enorm spiral ned uden hjælp, og jeg blev skør ... Jeg var virkelig i slutningen af slutningen af linje og min angst var så dårlig.”
For nylig begyndte Crippen at tage hormonbehandling, hvilket har hjulpet hende med at styre sine følelser og allergiske reaktioner i en grad, forklarede hun, men hormonbehandling har også fået hende til at gå op i vægt, hvilket har gjort hende usikker.
”Især i denne branche,” sagde hun om at være en CrossFit-træner.
Krista Scott-Dixon er en træner i Precision Nutrition Level 2, der arbejder med kvinder i midten af livet. Hun er også forfatter til Hvad sker der med min krop!?'6 livsstilsstrategier for at føle dig bedst i overgangsalderen, en omfattende artikel offentliggjort i Precision Nutrition.
På et generelt niveau er Scott-Dixon tøvende med at give stive retningslinjer for, hvad kvinder i overgangsalderen "skal og ikke bør gøre," sagde hun, "fordi kvinder i midten af livet er så forskellige.”
Når det er sagt, har hun lært gennem at arbejde med sine klienter, at det også er vigtigt at afdække og arbejde igennem de mentale og følelsesmæssige udfordringer, som kvinder gennemgår i overgangsalderen. Dette gør det muligt for hende at tage en mere holistisk tilgang til sine klienter.
”Jeg havde en midlife-klient, bare fortæl mig, at hun sørger over tabet af ideel familie hun havde håbet at rejse, ”sagde Scott-Dixon om et eksempel på den overvældende stress eller følelse af tab, som kvinder føler på dette tidspunkt.
”Kvinder i midten af livet drukner allerede ind burde fordi de typisk er trukket af masser af forpligtelser - arbejde, familie, pleje, hvis de har børn eller aldrende forældre, skiftende roller, identitetsændringer og livets generelle shenanigans, ”sagde hun.
Scott-Dixon tilføjede: ”Jeg synes, det er vigtigt at understrege, fordi anti-aging-industrien forsøger at sælge en magisk pille. 'Hvis du kun spiser diæt X eller træner Y eller tager supplement Z, så sejler du gennem aldring. Så kvinder har lyst til lort, fordi de ikke er J.Lo.”
Selvom alle er forskellige, opfordrer Scott-Dixon kvinder i overgangsalderen til at fortsætte med at træne. Og specifikt at være meget opmærksom på, hvad deres kroppe fortæller dem, når de gør det.
Mens for meget træningsintensitet i løbet af denne tid kan gøre symptomerne værre, sagde Scott-Dixon, hvis du er i harmoni med din krop, og du træner på en måde, der føles godt, ”det kan helt sikkert hjælpe med mange symptomer på overgangsalderen, såsom humørsvingninger og tab af muskelmasse, ”sagde hun.
Hendes overordnede råd til overgangsalderen: ”Lav enhver øvelse, du kan. Gør hvad du nyder og vil gøre konsekvent. Ideelt set involverer det modstandstræning to til tre gange om ugen, hvis det er muligt. Men tænk ud over motion til bevægelse, og prøv bare at bevæge dig så meget som muligt. Bevæg dig på måder, der er tilfredsstillende og nærende sjæl, der får dig til at føle dig stærk, glad og rolig.”
Selvom der ikke er noget magisk svar, der forhindrer din krop i at ændre sig, er der fire flere træningstips, der holder din krop stærk og fit:
1. Fortsæt træning for mental sundhed
Det første tip er simpelthen at finde en måde at komme i gymnastiksalen og fortsætte med at træne (1). Der er masser af beviser for, at træning hjælper med at reducere angst (2) og depression (3). Dette har været tilfældet for nogle af Scott-Dixns kunder, og det har været tilfældet for Crippen.
"Træning hjælper med at holde mit hoved noget niveau," sagde Crippen og tilføjede, at hun gør mindre konditionering og mere styrkebaseret træning nu end før.
Så kom i gymnastiksalen og gør hvad du kan, og vær venlig mod dig selv, hvis du ikke har lyst til at skubbe så hårdt som du gerne vil.
2. Løft vægte for knogletæthed
En bivirkning ved at blive ældre er et fald i knogletætheden, og den bedste måde at træne på for at opretholde eller forbedre knogletætheden er gennem styrketræning.
Dette betyder ikke, at du skal løfte til din maksimale styrke. At løfte tung er i forhold til dine evner. Hvis du ikke har løftet før, er det ikke for sent at starte. At ansætte en træner til at styre dig korrekt er ofte det bedste sted at begynde.
3. Styrketræning for at reducere sarkopeni
Sarkopeni er muskeltab på grund af alder (4), noget der begynder at accelerere for de fleste kvinder, når de først rammer overgangsalderen.
Hvis du fortsætter med at træne styrken, kan du dog muligvis afbøde meget af dette styrketab og endda opbygge mere muskelmasse.
Vedligeholdelse af denne muskelmasse er ikke kun vigtigt for styrke. Dine muskler optager også blodsukker, hvilket effektivt hjælper dig med at undgå virkningerne af et fald i insulinfølsomhed. Dette hjælper naturligvis med at fremme en sund kropsvægt (5).
4. Bækkenbundens styrke for at stoppe lækagen
En af østrogens roller er at hjælpe med blærefunktion (6), specifikt at holde og frigive urin.
Ændringer i østrogenniveauer i overgangsalderen har derfor en indvirkning på bækkenbunden og efterlader kvinder modtagelige for lækkende urin, et almindeligt symptom i overgangsalderen. Nogle kvinder oplever lækage, når de træner, selv når de ikke er i overgangsalderen, og det er også helt normalt.
Derfor er det vigtigt at holde dit bækkenbund stærkt og stabilt (7), så du kan engagere de rigtige muskler og kontrollere sammentrækninger, hvilket effektivt reducerer uønsket lækage.
En rute, du kan gå, er at begynde at arbejde med en bækkenbundsfysioterapeut; dit bækkenbund vil dog også drage fordel af bevægelser som squats og deadlifts og endda glute-broer og deadbugs, især hvis du holder hårdt og holder spændinger i hele din krop.
Selvom midlife er en udfordring for mange kvinder, forklarede Scott-Dixon, at der er meget at være håbefuld og taknemmelig for. Det er bestemt bedre at gå igennem overgangsalderen nu end i 1960'erne eller endda 1980'erne, forklarede hun, da holdningen plejede at være bare langsom og lade dig blive gammel.
”Du har nu haft den 61-årige Madonna, der krænger igennem drengelegetøj, eller folk over 50, der forbliver konkurrencedygtige inden for sport,” sagde hun og tilføjede, “Midlife-kvinder kan have større og bedre ambitioner om deres helbred, fitness og opfyldelse end i tidligere generationer.”
Hun tilføjede: ”Mange kvinder finder ud af, at når den hormonelle storm stormer, er den anden side ret stor. Så, slutningen af overgangsalderen begynder ofte at blive en ny fase af vækst, udforskning og opfyldelse. Hvis kvinder kan tillade sig at surfe på aldringsændringerne, har de en tendens til at klare sig meget godt. Det er når kvinder kæmper for at forblive unge, at de har tendens til at lide.”
1. Nalini Mishra et al. Øvelse ud over overgangsalderen: Dos and Don'ts. Journal Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal et al. Motion og farmakoterapi til behandling af alvorlig depressiv lidelse. Psychosom Med. 2007.
3. Mayo Clinic-personale. Depression og angst: Motion letter symptomerne. Mayo Clinic. 2017.
4. Eija K. Laakkonen et al. Østrogen regulering af skeletmuskelproteom: en undersøgelse af præmenopausale kvinder og postmenopausale MZ cotwins, der er uoverensstemmende til hormonbehandling. Aldringscelle. 2017.
5. Det endokrine samfund. Øget muskelmasse kan nedsætte risikoen for præ-diabetes: Undersøgelse viser, at opbygning af muskler kan nedsætte personens risiko for insulinresistens. ScienceDaily. 2011.
6. D. Robinson et al. Effekten af hormoner på de nedre urinveje. Overgangsalderen International. 2013.
7. Australiens Continence Foundation. Hvordan kan jeg finde mine bækkenbundsmuskler? Bækkenbund først. 2016.
Endnu ingen kommentarer