Mister din (energi) balance 3

Fedtfattig-denne, lav-kulhydrat, der ... dogmer i kosten svinger begge veje som en metro-seksuel på en fest efter aftiden. Det kan virkelig blive overvældende. (Jeg ved. Her, har en hanky.) I en verden af ​​tunnelsyn, først domineret af fedt frygt og nu af en dræber-carb-dille, vil denne artikelserie skrive verden til en sund realitetskontrol. Det udbetaler i sund fornuft, så kom videre til Lonnies seneste smart-bank-placering, der er oprettet lige her i centrum af T-Nation.

I del 1 og del 2 i denne serie undersøgte vi måder for "slankekure" at holde kalorierne lave, samtidig med at portionsstørrelserne blev holdt op. Nu skal vi undersøge den anden side af "energibalansligningen": kcal output.

Men inden vi bliver for dybe, her er en figur, der illustrerer, hvad jeg skriver om:

figur 1. Energibalance "Skala"

Du kan tydeligt se, hvordan der er to vigtige måder, hvorpå vi kan nå en mild (måske 30% under vedligeholdelse) negativ energibalance: reducer indtagelsen som i denne seriens tidligere artikler eller "dræn" kalorier på subtile måder via ekstra fysisk aktivitet (og endda et par andre metaboliske tricks).

For at blive mindre, forhåbentlig gennem taljen, er vi nødt til at vippe skalaen mod tab (energi ud) i modsætning til opbevaring (overskydende energi ind). Selvfølgelig er den bedste tilgang at bruge begge begrænsning og udgifter, fordi for lidt spisning skader næringsstofindtag, og for meget aktivitet risikerer overtræning - især for dem, der er modtagelige via deres diætindsats.

Heldigvis betyder fysisk aktivitet (bortset fra en time under vægten) ikke kun regelmæssig intens træning eller daglig kedeligt løbebåndsarbejde. De af jer, der er fortrolige med min skrivning, ved, at jeg også er fan af at holde øje med fysisk aktivitet, der ikke træner, eller "NEPA".

For visse personer i dødvande med fedt tab kan dette være den meget “uforklarlige faktor”, der begrænser fremskridt. NEPA kan virkelig falde af, når en diæt skrider frem og leptin / T₃/ stofskifte falder - uden at du engang bemærker det! Tænk over det: Måler du faktisk, hvor meget du bevæger dig uden for gymnastiksalen, seks uger i en "diæt"? Hvis du ikke gør det, kan din krop kompensere for sin negative energibalance ved at reducere den samlede daglige bevægelse og "kraft" (komme ud af huset, gå, stå, fidget, hobbyer, gøremål, holde sig vågen, spontan aktivitet, endda sex ). Man skal vedligeholde eller kontrollere sin NEPA eller risikere at forurene sin kaloriereduktionsindsats med kompenserende dovenskab derhjemme.

Tro det eller ej, jeg overfører endda denne ikke-øvelsesmetode til min "cardio". Min slagmark er ikke løbebånd eller cykel. Jeg vil gemme mine biologiske ressourcer til at flytte jernet og ikke spilde dem på cardio.

Cardio. Jeg har aldrig ønsket dette ord. Hvem siger, at aerob aktivitet skal være intens nok til at være kardiovaskulært udfordrende? For den fysikspecifikke atlet (i.e. bodybuilder), kan aerob træning være mild nok til at blive en MEGET mager uden at beskatte kardiovaskulær- og nervesystemet (som blandt andet inducerer et katabolisk stresshormonrespons). En bemærket træningsfysiolog, jeg for nylig mødte, insisterer faktisk på, at enhver chatting, der udføres på hans kontor, gøres med, at alle tilfældigt træder på stationære cykler i stedet for at sidde i stole!

Min bekymring med hyppig eller intens kardiovaskulær træning er, at uanset hvor trendy det er med bodybuildere, kan det reducere muskelgevinster. Jeg ser dette som særligt besværligt for begyndere og mellemprodukter, der prøver at skåne ny erhvervet muskelmasse, når de læner sig ud.

Så hvad kan vi gøre? Hvad kan indgå i en traditionel rippefase for maksimale resultater? Der er en række ting.

• Skridttællermålinger i en træningslog: Ved at registrere den daglige bevægelse kan vi overvåge, hvor trætte vi får fra en rippefase. Husk at vi tilbringer ca. 90% af dagen uden for gymnastiksalen. Hvis du typisk samler 8.000 trin om dagen og en måned til en "diæt", er du faldet til 5.000, kan der være et problem.
• Yderligere "dødvægt" i løbet af dagen: Det er som at bo på overfladen af ​​en massiv planet med enorm tyngdekraft! Når den bruges sammen med (for det meste) fasteture om morgenen og daglige gøremål, en fyldt rygsæk, håndled og ankel- og taljevægte eller mere ortopædisk korrekt, kan en 40-pund X-vest * hjælpe med at "brænde" kcal en smule hurtigere. Hvor meget hurtigere? Her er et selvanvendt eksperiment til dig: Prøv at indtaste din sædvanlige kropsvægt i en halv time på et løbebånd. Prøv derefter at indtaste en kropsvægt 40 kg tungere i den samme varighed! Desuden giver denne "tilgang til dødvægt" muskelbevarende modstand snarere end blot en stejlere eller hurtigere løbebånd. Nej, X-veste er ikke specielt lavet til dette kalorieafløbskoncept, men tricket fungerer!
• > Strengt planlagte opgaver: Få en kalender eller tidsplanbog og skriv dem ned. Dette hjælper med at gøre NEPA-tidsplanen "officiel". Klip din græsplæne hver lørdag morgen kl. 10.00 og gå din utrænede hund hver mandag, onsdag og fredag ​​umiddelbart efter gymnastiksessioner. (Jeg havde en lille diskussion med T-Nation forum veteran, Tampa Terry, om dette for et stykke tid tilbage; hundens ting kan faktisk se pinligt ud, men det er en god idé!). Vælg kun to eller tre let fysisk krævende opgaver, ellers mister du sporet i forhold til dine NEPA-mål.
• Planlagte, sædvanlige personlige “sports” eller livsstilsaktiviteter: Kampsportaktiviteter efter din smag (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, Kendo suburi-øvelser osv.) er gode, hvis de holdes under kontrol metabolisk. Så er yoga / stretching, fodboldbold jonglering, skateboarding, noget surfing, et spil "gris" ... uanset. Bare lad dem ikke blive for intense, hvis NEPA og muskelbevarelse - snarere end ydeevne - er dit nuværende mål. Her er et tip: Hold aktivitetsudstyr synligt (jeg har ting ved min hoveddør lige i stuen).
• Selvom det er fantastisk på så mange måder, bør holdsport begrænses til en to gange ugentligt, hvis muskelbevarelse under "slankekure" er det egentlige mål. De er typisk for intense til NEPA-formål med lav mellemintensitet. Igen er vi nødt til at reservere biologiske reserver (glykogen, nervesystem osv.) til fitnesscenter.

* Jeg modtog en X-vest til evalueringsformål og kan sige, at:

1. Det kræver en fuldt fyldt vest på 40 pund for virkelig at samle ekstra kalorier under en typisk løbebåndssession. mindre vægt ser ud til at gøre lidt set fra et kalorieforbrug.
2. jeg kunne virkelig føler den ekstra vægt i starten, selv i mine fødder.
3. Nogle gøremål er lidt akavet, især når man prøver at sidde kort imellem, mens man har på sig vesten og
4. Jeg indrømmer, at jeg først følte mig lidt fjollet og gik rundt i kvarteret i det, der ligner en skudsikker vest, men hej, jeg kunne gøre det hver eneste morgen fordi det var mindre krævende end at løbe.

Du får konceptet. Vælg noget, du nyder, der kræver bevægelse, men ikke hård anstrengelse, og gør det sædvanlig. Optag det i din træningslog; NEPA kan være den ene oversete variabel, der saboterer din indsats for fedt tab. Hvis du ikke har en favorit sportsaktivitet eller gøremål regelmæssigt, skal du gå på morgenture Før en carbholdig morgenmad eller gå om aftenen efter middagen. Walking (inklusive vægtet gåtur via en X-vest, ankel- og håndledsvægt osv.) er en enorm undervurderet aktivitet og giver ikke kun kalorieindtømning, men “aktiv restitution” for en hårdt trænings bodybuilder. Det er ikke meningen at være "konditionering" eller være nogen yderligere stimulans for den sags skyld. En af mine konkurrencedygtige kraftløftervenner, "Fortress", har endda gjort dette for at hjælpe hans neuromuskulære opsving, samtidig med at han holder på med overskydende fedtforøgelse i bulking-faser. Det virker.

Næste gang bliver vi lidt freaky med nogle metaboliske tricks ud over de milde, ikke-gymnastiske fysiske aktiviteter, der diskuteres her. De er ikke for alle, men er interessante begreber at overveje, når man nærmer sig slutningen af ​​en metabolisme-knusende diæt!