Hvordan vil du gerne kaste en seriøs mængde kropsfedt på en måned uden maraton træning eller en usund crash diæt? Det er ikke så hårdt, som det kan lyde, så længe du strammer skruerne på din måltidsplan og forstår, at det korte 30-dages vindue ikke giver plads til at slække.
"Du kan slippe kropsfedt og få muskler lettere, når du er ny i træning, men det bliver sværere, når du udvikler dig, fordi jo lavere dit kropsfedt er, desto sværere er det at bevare magert muskelmasse," siger Brad Schoenfeld, Ph.D., en certificeret styrke- og konditionstræner og en assisterende professor i træningsvidenskabsafdelingen ved Lehman College i Bronx, NY. Men der er trin, du kan tage for at maksimere dine resultater, mens du minimerer muskeltab. Vi har dit køreplan for at hjælpe dig med at tabe fedt og holde dit stofskifte surrende. Følg det i en måned, og du vil snart bemærke en forskel i, hvordan du ser ud og føler.
Skur maven spiser hurtigt ved at undgå disse faldgruber.
Læs artiklen1 af 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
At forbrænde så mange kalorier som muligt i en enkelt styrkesession - og få mest muligt ud af dine minutter i gymnastiksalen - fokus på at bruge en række multimuskulære, multi-joint øvelser.
"Øvelser som squats, pres, push-ups og rækker målretter effektivt de store muskelgrupper, hvilket giver den store effekt på fedtforbrænding," siger Schoenfeld.
2 af 8
BLACKDAY / Shutterstock
At bruge for meget tid på løbebåndet kan have en negativ indvirkning.
"At lave masser af cardio, når du har et kalorieunderskud, kan føre til overtræning," siger Schoenfeld. ”Det er dybest set en sultmekanisme - din krop kræver energi og vil gøre oprør, hvis den ikke har kapacitet til at komme sig ordentligt.”
Dette kan påvirke din krop hormonelt, tilføjer han ved at reducere testosteron og forårsage muskelnedbrydning, samtidig med at niveauet af cortisol øges. Langvarige cardio-sessioner har en anden ulempe. Mens de hjælper med at forbrænde fedt, kan det gå på bekostning af magert muskelvæv, da din krop brænder både til brændstofudholdssessioner, forklarer wellnessekspert og berømthedstræner Jackie Warner.
”Det holder dig mager fedt - ikke stærk.”
3 af 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner foreslår et måltid før træningen cirka en halv time før træning. Vælg en der er fyldt med både hurtig og langsomt fordøjelig kulhydrat, såsom en kop havregryn med noget frugt. Efter træning, se efter en kombination af kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, såsom æg, hel hvede toast og et par skiver kalkun. Og spring ikke over eller gå for længe mellem måltiderne. ”At springe over måltider betyder, at din krop forbrænder sukker, fedt og derefter muskler,” tilføjer hun.
At skære kalorier for hårdt oversætter til muskelfordeling. En simpel formel at prøve: ”Vælg den ideelle kropsvægt, og gang den med 13 til 14,” siger Schoenfeld. For et 125 pund mål er det 1.625 til 1.750 kalorier om dagen. Tre proteinrige måltider om dagen vil være nok til at give dine muskler den anabolske effekt, de har brug for for at blive stærkere. Du kan få mindre måltider oftere, men "undersøgelser har vist, at der virkelig ikke er nogen termogen fordel ved denne strategi," tilføjer Schoenfeld.
4 af 8
metamorworks / Shutterstock
Nulstil din krop indefra og ud ved at få dine næringsstoffer fra et lækkert udvalg af hele fødevarer, rådgiver Warner.
Her er hvad du skal kigge efter: fuldkorn og bælgfrugter (til zink, lysinselen, B-vitaminer og langsomt fordøjelige kulhydrater), det mest farverige udvalg af grøntsager, du kan finde (til beta-caroten, mikronæringsstoffer og mineraler, antioxidanter, fiber og ufordøjelige kulhydrater, der hjælper med at forhindre dig i at spise mindre næringsrige fødevarer), magert protein (til muskelopbygning og mæthed) og sunde fedtstoffer fra fødevarer som nødder, avocado og olivenolie (til muskelopbygning, tyrosin og generelt sundere skjoldbruskkirtelfunktion).
Endelig drage fordel af den gode side af naturlige sukkerarter som en brændstofkilde under træning og til at hjælpe næringsstofoptagelsen efter træning.
Sørg for, at du får en god balance mellem fiber, sunde kulhydrater og magert protein, som alle hjælper dig med at udvikle magert muskelvæv og hurtigt tabe fedt. Her er 22 af Warners foretrukne muskelgenstartsfødevarer, der kan hjælpe med netop det.
5 af 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Kvalitetssøvn giver energi til hjernen og kroppen - og oddsene er, at du ikke får nok af det. Centers for Disease Control and Prevention markerede endda søvnmangel en folkesundhedsepidemi i 2014.
Tidligere på året reviderede National Sleep Foundation sine søvnanbefalinger: Voksne i alderen 18 til 25 foreslås nu at benytte otte til ti timers sækketid, mens voksne i alderen 26 til 64 stadig bør sigte mod syv til ni timer. Ud over de nedbrudte energiniveauer og nedsat fokus kan mangel på søvn også føre til vægtøgning samt en øget risiko for hypertension, diabetes, depression og fedme.
6 af 8
Flamingo Images / Shutterstock
Prøv denne fire-ugers plan i gymnastiksalen eller derhjemme, tilpasset fra Warners nye bog, Det er derfor, du er syg og træt.
Uge 1 og 2 vil sparke din puls, mens du opbygger fedtbekæmpende muskler. Uge 3 og 4 vil opbygge styrke, kraft og udholdenhed.
7 af 8
Hvordan gør man det: Udfør to sæt med fire træningskombinationer (10 reps hver) ryg mod ryg uden hvile for at affyre den maksimale mængde muskelfibre.
Mandag / torsdag
Tirsdag / fredag
Onsdag / lørdag
Søndag
8 af 8
Hvordan gør man det: Start med en rep af hver øvelseskombination, ryg mod ryg uden hvile. Start derefter igen fra starten, undtagen gør to reps af hvert træk og så videre indtil fiasko. Mål for 55 samlede reps for hver øvelse, hvil op til 1-3 minutter efter behov.
Mandag / torsdag
Tirsdag / fredag
Onsdag / lørdag
Søndag
Endnu ingen kommentarer