”Jeg startede med seks 45 pund plader på hver side med kraver. Jeg gjorde omkring 20 reps til fiasko. Disse var ikke squats med powerlifting-stil, men strenge squats i bodybuilding-stil, der gik helt ned til, hvor din røv rører ved dine kalve.
”Jeg rystede det, tog straks en plade med og gjorde så mange reps som jeg kunne for at mislykkes med fem plader. Reolede det igen, hvilede lidt længere og lavede fire plader, så gik jeg ned til 315, derefter 225, hver gang for fiasko. Hele sættet var sandsynligvis i alt 150 reps.
”Jeg var helt udmattet på det tidspunkt. Jeg husker, at jeg lå på gulvet, og det føltes som om nogen stak knive i mine ben. Efter jeg gik på pension [fra bodybuilding-konkurrence], troede jeg ofte, at jeg var nød. Hvem med deres rette sind ville gøre sådan noget? Som professionel atlet handler det bestemt ikke om sundhed, det handler om ydeevne. Det handler om at være den skøreste person på scenen.”
Det er Tom Platz, der minder om sin sygeste legetræning hele tiden i et interview i 2001, da han så tilbage på en legendarisk karriere. At han aldrig vandt en professionel bodybuilding-konkurrence og ikke kunne mønstre bedre end tredjepladsen på sportens største scene - det var i 1981, en af syv optrædener i Mr. Olympia-har ikke plettet sit image over tid.
Faktisk siger hans navn blandt jernventilatorer i dag, og dem, der har set de gamle kornede sort-hvide træningsbilleder af Platzs storhedstid, husker levende en ting om ham: den utrolige, udskårne detalje af hans tætte, freaky, andre verdenskrigs ben.
Alle disse årtier senere, på trods af de dramatiske fremskridt og forbedringer (kemiske eller på anden måde) af nutidens bodybuildingstjerner, hersker Platzs hjul stadig som velsagtens de mest ærede nogensinde ... og dette fra en bodybuilder, der kun stod 5'7 "og toppede rundt 212 pund på scenen. Han står som bevis for, at ben - måske som ingen anden kropsdel - kan overskride blotte titler og give en evig berømmelse.
I årene derfra har få fulgt i Platz 's tektoniske fodspor. Årsagen er smerteligt enkel i bogstavelig forstand. For at opbygge utrolige, tredimensionelle, fysik-udfordrende quadriceps, hamstrings og glutes, er man nødt til at skubbe sig gennem ubehagelig smerte, som få mennesker kan modstå. Det vil sige til den galningskant, Platz mindes om ovenover, hvor du ligger på gulvet bagefter og kigger ind i din sjæls mørke dybde og spekulerer på: ”Vil jeg overleve denne oplevelse?”
Her, som demonstreret af IFBB-pro Lionel Beyeke, er en af nutidens sande freaks - i den bedste forstand af udtrykket - en træning, der kan teste din mettle og din muskel. I sidste ende står du måske ikke nødvendigvis oprejst, men du tager helt sikkert kæmpe skridt fremad i din søgen efter benudvikling af historiske proportioner.
Ingen. 1: TILFÆLDE SQUAT
Sæt og reps: 8 sæt; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 reps
INSTRUKTIONER: Squat er angivet som din første øvelse, men stol på os - du vil gerne varme op først, i det mindste med 10 minutters gang og let løb på en løbebånd. Derfra skal du overveje et sæt eller to lette benforlængelser. Dine squat-sæt på 20 og 15 skal også være opvarmninger, inden de klatrer ind i dine arbejdsvægte, går op til din seks-rep max med det sjette sæt og derefter pyramiderer nedad til de sidste to.
Målet? Perfekt form, når du bevæger dig så meget som du sikkert kan håndtere. Dette er den øvelse, der har bygget mestre som ingen andre, så du vil gerne tage det alvorligt og aldrig spilde en rep.
START: Stå oprejst i et power rack eller squat rack, hold en stang på tværs af din øvre ryg med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og dine tæer viste et strejf.
HANDLING: Hold hovedet neutralt og kerne stramt, bøj ved knæ og hofter for langsomt at sænke din krop, som om du sad i en stol. Gå så dybt som muligt ind i "hullet" - læg en 90-graders vinkel i dine knæ, hvis du kan - så kraftigt køre dig selv tilbage til en stående stilling, tryk igennem dine hæle, mens du strækker dine hofter og knæ.
TAG DET TIL KANTEN: Husk Platz sindssyge strip sæt? Selvom du måske ikke ønsker at replikere det nøjagtigt - hvis du vil være i stand til at gå en gang i den næste uge, det vil sige - du kan stadig låne konceptet. Med en partner ved hånden kombinerer du de sidste tre sæt i et mega multi-drop-sæt, hvor du gør den tungeste vægt til næsten fiasko, og holder den lige længe nok til, at din partner kan tage en plade fra hver side og derefter fortsætte til nær -fejl igen. Rack det endnu en gang på det tidspunkt for at miste endnu en plade pr. Side og rep, indtil du simpelthen ikke kan. Læg nu og prøv ikke at miste din frokost.
Ingen. 2: HACK SQUAT
Sæt og reps: 5 sæt; 8-12 reps
INSTRUKTIONER: Du bliver tørret efter squats, især hvis du følger i galskabens fodspor og laver de Platz-inspirerede stripssæt. Så sved det ikke, hvis de vægte, du kan håndtere, når du pyramiderer fra sæt til sæt hack, er lettere end du er vant til. Så længe du stræber efter fiasko mellem otte og 12 reps og huk ned så dybt som muligt på hver rep, klemmer du maksimal fordel af denne øvelse.
START: Træd ind i en hack squat maskine, og læg dine skuldre og ryg mod puderne. Placer dine fødder smalle og lave på platformen, og hold dine fødder fede under hele øvelsen. Oprethold en god kropsholdning, med brystet op og mavemusklerne trukket stramt ind.
HANDLING: Løsn sikkerhedsbjælkerne, og sænk dig langsomt ved at bøje knæene og standse, når dine lår er langt ud over det parallelle uden at lade dine hæle miste kontakten med platformen. Pause der for at sprede den energi, der stammer fra dine muskels strækforkortelsescyklus, og tryk derefter dig selv kraftigt opad, og stop inden knæspærringen øverst.
TAG DET TIL KANTEN: Hacks er brutale nok uden en intensitetsforstærker, men hvis du føler dig sadistisk, så prøv at holde den sidste rep for hvert sæt midtpunktet så længe som muligt i en isometrisk sammentrækning.
Ingen. 3: BENPRESS
Sæt og reps: 4-5 sæt; 8-12 reps
INSTRUKTIONER: Ligesom hacks vil du pyramide op til at indstille, vælge en vægt, der får dig til at nå fiasko i området fra 8 til 12 rep.
På benpressen skal du prøve at eksperimentere med forskellige fodplaceringsfødder i midten af platformen, fødder i den øverste tredjedel af platformen (som har tendens til at rekruttere flere glutes og skinker) og fødder i den nederste- tredje (som fokuserer mere på quads). Du kan også variere fra bred (rammer adduktoren mere) til smal (som kan ramme vastus lateralis eller ydre feje lidt stærkere).
START: Sæt dig lige i benpressemaskinen, og placer dine fødder på platformens skulderbredde fra hinanden. Hold brystet oppe og nedre ryg presset ind i rygstøtten, og lås forsigtigt slæden op af sikkerheden.
HANDLING: Bøj dine knæ for at sænke slæden og stop, før din glutes løfter puden. Hold nede for en kort optælling, stræk derefter knæene ud for at presse vægten opad, og stop lige uden for at låse ud. Klem dine lår hårdt øverst, og vend derefter bevægelsen for at starte næste rep.
TAG DET TIL KANTEN: Berømt, ville Platz lægge sin kropsvægt i 10 lige minutter, hvilket minder om en lignende taktik - i stedet for 4-5 sæt 8-12 reps som ordineret, kan du prøve et sæt på 100 reps. For at gøre det skal du vælge en vægt, du kan få 60 eller 70 reps med, og begynde at stræbe mod det. Når du først har nået en første fiasko, skal du stoppe og hvile i så mange sekunder, som du har reps tilbage (så hvis du kommer til 60, vil du hvile 40 sekunder, før du fortsætter). For at komme til 100 skal du stoppe så mange gange som nødvendigt ved hjælp af den samme hvilende tommelfingerregel. Når du kan knække 70 reps med en bestemt vægt, vil du øge modstanden næste gang du tackler en 100-repper på samme øvelse.
Ingen. 4: FORLÆNGELSE AF BEN
Sæt & reps: 4 sæt; 15, 12, 10, 8 reps
INSTRUKTIONER: På dette tidspunkt af træningen, hvis du ikke skåler, kommer du enten fra Krypton eller har ikke skubbet hårdt nok. Dernæst skifter du fra sammensatte øvelser til isoleringsbevægelser, først til quads med udvidelsen og derefter til dine skinke med krøllen. Pyramid op vægten indstillet til at indstille, skubbe til all-out fiasko på det endelige sæt. (En anden mulighed, da du er meget opvarmet, er at starte med din tungeste vægt og pyramide ned indstillet til at indstille, et mønster, der kan gentages med krøllerne.)
START: Juster sædet til din kropsramme, og sæt dig derefter helt i maskinen. Hæng dine fødder under den polstrede bar. Hold hovedet lige og hold håndtagene for stabilitet.
HANDLING: Med dine fødder peget fremad skal du strække benene ud så højt du kan, mens du sidder fladt på maskinen. Klem dine firhjulstrækker hårdt øverst, og sænk derefter langsomt vægten, indtil den er lige uden for vægtstakken.
TAG DET TIL KANTEN: På det sidste sæt, når en positiv fiasko er nået, skal en partner hjælpe dig med negativer. Han hjælper dig med at få vægten op, så slipper han puden, når du prøver at sænke den under total kontrol og tager fire til otte sekunder på vej ned. (Ingen partner? Gør ensidige udvidelser, så du kan bruge hvilebenet til at hjælpe ved opstigningen, når arbejds-quad når fiasko og ikke kan gennemføre en fuld positiv rep alene.)
Ingen. 5: LIGGENDE KROLLE
Sæt & reps: 4 sæt; 15, 12, 10, 8 reps
INSTRUKTIONER: Denne træning er ganske vist quadcentric, med de første fire udøver en morderes række for den pågældende muskel. Mens du er færdig med to hamstringøvelser, den liggende krøller og enbens maskinkrøllen, kan du også overveje at opdele skinker i deres egen session mindst to dage fjernet fra din quad-udslettelse og tilføje rumænske løft til blandingen i en hardcore trifecta. Men hvis du kører netop denne handske, skal du bare sørge for at lægge så meget i liggende krøller som du gjorde de tidligere træk. Fuld reps er nøglebillede af din hamstrings udvider sig udad og fyldes med blod, når du bøjer dine knæ, svarende til hvordan dine biceps sprænger, når du krøller.
START: Lig med ansigtet nedad på en krøllemaskine og placer dine akillessener under det polstrede håndtag, dine knæ lige ved kanten af bænken. Tag fat i bænken eller håndtagene for at få stabilitet. Sørg for, at dine knæ er let bøjet for at beskytte dem mod overforlængelse.
HANDLING: Løft dine fødder mod din røv i en stærk, men bevidst bevægelse, klem musklerne, når puden når dine glutes. Derfra skal du rette dine ben under kontrol, stoppe inden vægtstakken rører ned og starte i næste rep.
TAG DET TIL KANTEN: De ovennævnte biceps kan huske en teknik, der ofte bruges i biceps-træning-21'ere. De kendte ved, at det betyder at krølle en vægtstang eller EZ-bjælke fra bundpositionen til halvvejs for rep og tilbage ned til syv reps, derefter syv flere reps fra midtpunktet til toppen af træk, efterfulgt af syv full-range -of-motion reps. Tag det samme mønster og anvend det på benkrøllen i 3-4 sæt, lav 7 reps i den nederste halvdel af bevægelsesområdet, 7 i den øverste halvdel og afslut med 7 komplette reps.
Ingen. 6: ENBEN MASKINKRULLE
Sæt og reps: 3 sæt; 10 reps
INSTRUKTIONER: Du kan se målstregen herfra. (Uanset om du rent faktisk kan trække dig selv over det med ben, der er løbet gennem helvede og tilbage, ja ... det er langt fra garanteret.Krøller med et ben giver dig mulighed for at sætte hver hamstring individuelt gennem deres skridt, hvilket betyder at en stærkere side ikke kan bære en svagere. Lav tre sæt på 10 reps med en vægt, der er udfordrende nok til at fremkalde fiasko lige omkring det mål.
START: Placer dig selv på apparatet, så anklen på dit arbejdsben er på støtteunderlaget, din anden fod på gulvet eller platformen (afhængigt af maskinen). Tag fat i håndtagene for stabilitet.
HANDLING: Sørg for, at den eneste handling finder sted på dit knæ, bøj hamstrings kraftigt for at løfte armen så højt du kan, vend derefter langsomt tilbage til starten, stop inden stakken rører ned for at sikre, at spændingen forbliver på muskelen gennem hele sættet.
TAG DET TIL KANTEN: På det allerførste sæt, når du ikke kan gennemføre en fuld gentagelse, skal du lave partialer, hvor som helst fra en fjerdedel af bevægelses-reps helt ned til "puls" reps, hvor du kun bevæger dig en tomme eller to, indtil forbrændingen er for intens til at fortsætte. Når du er færdig, så lykønsker du dig selv - du er lige blevet medlem af en meget elite gruppe af bodybuildere, dem der forstår dedikation, udholdenhed og den samlede indsats, det tager at bygge legendariske ben.
Klik på "NÆSTE SIDE" for at fortsætte >>
BEYEKE'S LEGENDÆRE BEN-TRÆNING
FLEX
Endnu ingen kommentarer