Niveau op din triceps rutine
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
eclipse_images / Getty Images
Forskellen mellem at træne dine biceps og triceps kommer til variation. Mens en sund diæt af krøller, krøller og flere krøller vil være nok til at tilføje nogle centimeter til dine bi'er, skal du udvikle et komplet par hestesko-tri'er, der springer fra bagsiden af din arm, at du målretter mod alle tre tricepshoveder - lateral, medial og det lange hoved. Dette betyder at trash musklen fra alle forskellige vinkler med et udvalg af øvelser og udstyr.Træningen nedenfor bruger isolation og sammensatte bevægelser i løbet af et kort, men udtømmende 11-sæt triceps-kast ned. I den tidligere offentliggjorte “Straight Up” -version af denne rutine havde du lignende mangfoldighed. Denne gang skifter den sammensatte bevægelse til triceps dog fra bænkpresser med tæt greb til kropsvægt. De andre tre bevægelser i rutinen ligner hinanden, selvom udstyr og vinkler ændres for at sikre, at dine triceps ikke glemmer, hvordan man vokser. Med tilstrækkelig intensitet, volumen og variation vil de.
Liggende triceps forlængelse: 3 sæt med 8-12 repsBænkpresse med tæt greb: 3 sæt med 8-12 repsEn-arm overhead håndvægt forlængelse: 3 sæt med 8-12 repsKabeltryk: 3 sæt med 8-12 reps
Dip: 3 sæt til fiaskoKabelforlænger: 2 sæt med 10-12 repsLiggende håndvægt triceps forlængelse: 4 sæt på 10Enarms kabel omvendt greb nedrullning: 2 sæt med 8-10 reps
2 af 5
Simon McDermott
Niveau op forskel: Dyp erstatter tætgrebede bænkpresser, når det sammensatte løft i denne træning, da de stadig rekrutterer alle tre hoveder. De placeres på andenpladsen i rutinen for at sikre, at muskler og led (albuer og skuldre) er opvarmet tilstrækkeligt. Hold din torso lodret for at fremhæve triceps over brystet.
3 af 5
Michael Neveux
Niveau op forskel: Brug af et kabel i stedet for en håndvægt betyder, at du vil være i stand til at holde betydelig spænding på muskelen - nemlig helt øverst, hvor presset med albuerne helt udstrakt er afgørende for maksimal sammentrækning og triceps vækst.
4 af 5
Edgar Artiga
Niveau op forskel: Subbing i håndvægte til en barbell placerer hænderne i en neutral position i stedet for et udtalt greb for at ramme musklerne fra en anden vinkel. Hvis det er muligt, skal du udføre denne øvelse på en tilbagegående bænk for at øge spændingen på tricepsens lange hoved.
5 af 5
Michael Darter
Niveau op forskel: At vende dit greb om pressdown er rettet mod det sværere at nå mediale hoved på dine triceps. Hvis du ikke kan låse helt ud, skal du sænke vægten.
Tilbage til introForskellen mellem at træne dine biceps og triceps kommer til variation. Mens en sund diæt af krøller, krøller og flere krøller vil være nok til at tilføje nogle centimeter til dine bi'er, skal du udvikle et komplet par hestesko-tri'er, der springer af bagsiden af din arm, at du målretter mod alle tre tricepshoveder - lateral, medial og det lange hoved. Dette betyder at trash musklen fra alle forskellige vinkler med et udvalg af øvelser og udstyr.
Træningen nedenfor bruger isolation og sammensatte bevægelser i løbet af et kort, men udtømmende 11-sæt triceps-kast ned. I den tidligere offentliggjorte “Straight Up” -version af denne rutine havde du lignende mangfoldighed. Denne gang skifter den sammensatte bevægelse til triceps imidlertid fra bænkpresser med tæt greb til kropsvægtfald. De andre tre bevægelser i rutinen ser ens ud, selvom udstyr og vinkler ændres for at sikre, at dine triceps ikke glemmer, hvordan man vokser. Med tilstrækkelig intensitet, volumen og variation gør de det.
Liggende triceps forlængelse: 3 sæt med 8-12 reps
Bænkpresse med tæt greb: 3 sæt med 8-12 reps
En-arm overhead håndvægt forlængelse: 3 sæt med 8-12 reps
Kabeltryk: 3 sæt med 8-12 reps
Dip: 3 sæt til fiasko
Kabelforlænger: 2 sæt med 10-12 reps
Liggende håndvægt triceps forlængelse: 4 sæt på 10
Enarms kabel omvendt greb nedrullning: 2 sæt med 8-10 reps
Niveau op forskel: Dyp erstatter tætgrebede bænkpresser, når sammensætningen løftes i denne træning, da de stadig rekrutterer alle tre hoveder. De placeres andet i rutinen for at sikre, at muskler og led (albuer og skuldre) er opvarmet tilstrækkeligt. Hold din torso lodret for at fremhæve triceps over brystet.
Niveau op forskel: Brug af et kabel i stedet for en håndvægt betyder, at du vil være i stand til at holde betydelig spænding på muskelen - nemlig helt øverst, hvor presset med albuerne helt udstrakt er afgørende for maksimal sammentrækning og triceps vækst.
Niveau op forskel: Subbing i håndvægte til en barbell placerer hænderne i en neutral position i stedet for et udtalt greb for at ramme musklerne fra en anden vinkel. Hvis det er muligt, skal du udføre denne øvelse på en tilbagegående bænk for at øge spændingen på tricepsens lange hoved.
Niveau op forskel: At vende dit greb om pressdown er rettet mod det svære at nå mediale hoved på dine triceps. Hvis du ikke kan låse helt ud, skal du sænke vægten.
Endnu ingen kommentarer