Lærdomme fra en ukonventionel Powerlifting Meet Prep

I den første del af denne serie forklarede jeg det grundlæggende i min tilgang til sidste øjebliks peak for US Open. I dette og i de kommende artikler vil jeg tale detaljer: hvad jeg gjorde, hvilke fejl jeg lavede, hvad jeg lærte, og hvordan jeg vil forbedre fremad.

Denne artikel ser på størstedelen af ​​min lavsæson, da jeg trænet helt for bodybuilding: brug af høje reps, træning af muskler og ikke bevægelser, og jeg stoler meget på tilbehør og isolationsøvelser. Der er fordele og ulemper ved denne tilgang, og jeg synes, de er værd at tage et andet kig på!

Fordelene ved Bodybuilding-stil træning til kraftløftning

Som jeg forklarede i min sidste artikel om US Open, er off-season din chance for at tackle dine svagheder. Fordi jeg har undgået volumentræning (for det meste), begrundede jeg, at min arbejdskapacitet var en stor svaghed, og at jeg kunne tackle den svaghed ved at træne med et program med stort volumen. Jeg håbede også, at dette volumen ville bringe en god muskelstørrelse med sig, hvilket i teorien ville oversætte til bedre styrke.

Lad os først se på en af ​​mine typiske træningsprogrammer uden for sæsonen. Denne er til bryst, skuldre og triceps (jeg trænede hver muskelgruppe to gange om ugen undtagen ben):

1. Pec Deck: 2 sæt med 12 reps, der arbejder op til 200 pund.
2. Kabelovergang: 3 sæt med 15 reps med 35 pounds.
3. Flat Dumbbell Press: 2 sæt med 12 reps, der arbejder op til 60 pund DB'er.
4. Hæld Dumbell Press: 2 sæt med 12 reps med 70s.
5. Incline Flyes superset med Incline Dumbbell Press: 30 pund DB'er på flyene og 60'erne på presserne til hver 2 × 12.
6. Lateral Raise superset med Machine Shoulder Press og Cable Lateral Raise: 3 supersæt i alt, 15 reps pr. Bevægelse ved hjælp af 20 pund håndvægte, 180 på maskinen og 25 på kablerne.
7. Omvendt greb-pushdown: 2 sæt på 12 med 80.
8. Overhead rebforlængelse: 2 sæt på 8 med 100.

Nå, det er bestemt meget volumen ... men gæt hvad? Ingen flad benching. Nada. Nul. Zilch. Virkelig burde det ikke have været overraskende, at min bænkstyrke faldt en smule fra denne træningsstil (dog ikke nær så meget som man kunne forvente).

Min fejl

Denne er indlysende: ved ikke at øve konkurrenceløfterne i konkurrencestil i lavsæsonen mistede jeg lidt af rillen og lidt styrke i de særlige bevægelser. Hvis jeg havde tilladt mig lidt mere tid til at møde prep, ville jeg sandsynligvis have været i stand til at genoprette den rille og oversætte mit ekstra volumen arbejde og muskler til bedre styrke, men jeg havde ikke råd til mig selv den tid. Som et resultat led min præstation.

Hvad jeg lærte, og hvad jeg vil ændre

Jeg berørte dette i den sidste artikel, men det er også værd at gå i detaljer her. Bliv ikke snoet: der er store fordele ved at inkludere træning i bodybuilding-stil som en del - ikke alle - af en kraftløftning uden for sæsonen. Det er dog vigtigt at også øve teknikken i konkurrencebevægelserne, omend med lavere intensiteter end hvad der skal bruges i de senere stadier af møde prep.

Lad os se på min første træning i min hyldest uden for sæsonen. Det involverer de samme muskelgrupper, men fokuserer på bænkpressen, ikke brystet, skuldrene og triceps som individuelle muskler:

1. Konkurrencebænkpresse: 70% for 6 sæt med 3 reps efterfulgt af 70% xAMRAP.
2. Siddende overhead presse: 2 sæt med 6 med 60% af den vægt, der bruges i bænken.
3. Sittende række supersæt med flad DB Flye og vægtet dip: 3 supersæt i alt ved hjælp af 20 reps på rækken, 12 på flye og 8 på dip.
4. Stående kabelknas: 3 sæt max reps med 100 pund.

Mens denne session involverer lavere volumen end bodybuilding, indeholder den stadig ca. 25 reps af konkurrencelifter, en anden tung sammensat bevægelse med god overførsel til bænken og 12 sæt på ca. 150 reps for vigtige muskler involveret i bænken. Det dækker alle mine baser: teknikøvelse, volumen til arbejdskapacitet og muskelvækst, og det er kort nok i varighed til at give mulighed for lidt bedre restitution end det foregående eksempel.

Vil denne tilgang fungere bedre end den, jeg brugte til US Open? Jeg er absolut ikke i tvivl om, at det vil. Men husk, min mentale tilstand spiller også en kæmpe rulle. Mens jeg for det meste lavede Open for at hjælpe med at skabe noget momentum for fremtidig træning, kører jeg i denne forberedelse den momentumbølge, og jeg tror virkelig, det vil resultere i en fænomenal forskel i mine resultater. Vi vil undersøge det lidt mere i den næste del af denne serie sammen med et nærmere kig på varigheden af ​​min prep.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.