Leg Curl First, Squat Later

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Squats kan ikke slås for store ben, men det betyder ikke, at du skal gøre dem først i din træning.
2. Hamstring krøller, liggende eller siddende, kan pumpe hamstrings med blod, hvilket får squats til at føle sig mere robuste.
3. Prioriteringen af ​​hamstrings giver dem det meget efterspurgte "hæng", der definerer veludviklede ben.

Intet kan sammenlignes med squats for benstørrelse. Mens andre øvelser helt sikkert har fortjeneste, skal squats være kernen i dine træningsprogrammer. Men det betyder ikke, at du skal Start dine ben træningssessioner med dem.

Start dine ben træning med hamstring krøller

Jeg starter altid mine bendage med hamstring krøller af nogle få grunde.

For det første er benkrøller utroligt undervurderede som en hamstring-udvikler. At starte din træning med benkrøller giver dig mulighed for at lægge betydelig vægt på hamstrings, i modsætning til bare at smide et par meningsløse sæt i slutningen af ​​din bentræning.

For det andet er de fleste løftere ekstremt quad-dominerende. Hvis du ser på bodybuildere, der laver den klassiske sidebryst, er det sjældent (under det professionelle niveau) at se en med tykke, hængende hamstrings. Sekventering af krøller til ben løser først dette problem.

Den store fordel

Der er også en større fordel, en der ikke findes i nogen pubmed-søgning: at gøre benkrøller først vil få dine squats til at føle sig bedre. Med pumpede skinker vil du føle dig mere robust i bundpositionen på squat, og dine hofter ser ud til at være fedtet under hver squat-gentagelse.

Desuden, så mærkeligt som det lyder, vil du opdage, at dine knæ har brug for mindre opvarmning efter start med benkrøller. Igen er der ingen peer-reviewed data, der understøtter dette, kun årtiers erfaring og hundredvis af klientudsagn.

Den anden pæne ting ved benkrøller er, at du nemt kan bruge teknikker som drop-sæt og delvise reps for yderligere at drive blod ind i muskelen. Forudsat at du bruger god form, kan dette hurtigt producere imponerende gevinster i hamstrings styrke og tykkelse.

Prøveplan

Husk, gør dette først på din næste bendag.

Liggende benkrøller

• 2-3 opvarmningssæt
• 3 sæt med 8 reps med en hård flex øverst

På det fjerde sæt skal du udføre 8 reps efterfulgt af 25 partials fra den strakte position. Flyt bare vægten 4-6 inches fra bunden.

Dine hamstrings føles som Jell-O, når du er færdig, men vil snart se ud som granit!

Redaktørens note: John Meads komplette Reactive Pump-program kan downloades gratis her.